第四章 健康体适能

❖ 柔韧性（flexibility）：是对机体单个关节或 者多个关节活动范围的测度。
❖ 体重指数（body mass Index，BMI）：体重 指数表示每平方米身高的体重值。
❖ 最大吸氧量（maximum oxygen uptake， Vo2max）：最大吸氧量也称最大耗氧量或最 大有氧功率，是机体在从事有大肌肉群参加 的渐增强度运动过程中，氧运输系统功能达 到最高水平时，单位时间内摄入体内的氧气 量。
❖ 心血管适能（cardiovascular fitness）：反映 由心脏、血管和肺组成的血液运输系统向肌 肉与能量物质,维持机体从事运动的能力。
❖ 肌肉力量（muscle strength）：指骨骼肌收 缩时依靠肌紧张来克服和对抗阻力的能力。
❖ 肌肉耐力（muscle endurance）：指骨骼肌 维持长时间运动的能力。
❖ 2身体脂肪含量测量的简单方法、自我评价； ❖ 3心血管适能的概念及其意义、心血管适能的
评价方法、自我评价； ❖ 4肌肉的概念和分类、肌肉适能与人体健康的
关系、肌肉适能的评价方法、自我评价；
❖ 5柔韧性的概念、柔韧与人体健康的关系、柔 韧性的简单检测与评价方法、自我评价；
❖ 6健康体能商的概念； ❖ 7增强心血管体适能运动的基本原理和方法，
❖ 操作步骤：1 测量身高体重；2将受试者信息 输入仪器；2 去除身上任何金属饰品物件；3 脱去鞋袜，赤脚站立仪器上，手握住两只手 柄；4 待仪器进入准备状态后，开始测量； 5打印测试结果
2-2-2身体成分与健康
❖ 脂肪的功能：1 机体内储量最多的能源物质； 2 提供机体所需的各种必需脂肪酸； 3 脂肪还可以协助脂溶性维生素A、D、E、K 和胡萝卜素等的吸收； 4 在运动中，对机体起到保护防震的作用； 5 有助于维持体温；
❖ 竞技体适能主要由灵敏性、协调性、平衡性、 速度、爆发力和反应时等要素组成；
❖ 健康体适能由心血管适能、体脂含量、肌肉 适能、柔软适能。
几个概念
❖ 心血管适能：反应由心脏、血液、血管和肺组成的血液运输 系统向肌肉运送氧气、能量物质同时维持机体从事体力活动 的能力；
❖ 体脂百分比：是指人体体内所含脂肪占体重的百分比；
3-1-4准备活动与放松整理活动
❖ 准备活动：一般性准备活动、专门性准备活 动、混合性准备活动；
❖ 放松整理活动是在正式练习后做的一些加快 机体功能恢复的练习，形式有呼吸运动、全 身性放松动态和伸展练习等。
3-1-5健身锻炼的基本原则
❖ 自觉性原则 ❖ 经常性原则 ❖ 科学性原则
第四章 健康体适能
引言ห้องสมุดไป่ตู้
❖ 健康体适能由运动心肺适能、身体组成、肌 肉力量、肌肉耐力和柔韧性等;
❖ 良好的体适能是人类享受生活、提高工作效 率和增强对紧急突发事件应变能力的重要物 质基础；
❖ 运动是发展体适能和增强健康最为积极和有 效的手段之一；
学习内容
❖ 1体适能的概念、健康体适能的组成要素、了 解健康体适能与运动的关系；
❖ 另外，年龄、性别、体温和针对性的体育活 动等因素有关。
❖ 常用的测试方法： ❖ 坐姿体前屈：检测和评价全身柔韧性； ❖ 双手背部对指试验：肩关节
❖ 仰卧单举腿试验：髋关节和大腿后肌群柔韧 性
实践操作4：坐位体前屈测试
❖ 测量髋关节和腰椎的灵活性及有关肌肉、韧带的伸 展性
❖ 仪器：坐位体前屈测量计或直钢尺
其他的理解
❖ 促使目前及未来生活挑战得以成功的能力; ❖ 是指一个人的工作能力及有余力从事休闲活
动; ❖ 具有低患病风险和具有足够的精力参加各种
体力活动的身体完好状态; ❖ 日本学者以”体力”表述体适能; ❖ 我国学者长期以”体质”来表述体适能有关
内容;
1-4分类
❖ 依据体适能与健康的关系将其区分为竞技体 适能和健康体适能
3-1-1健康体适能评价
❖ 一般医学检查:包括既往病史和家族病史的询 问、身高、体重、心率、血压、心肺功能、 身体形态、血液常规化验、心电图检查、 X光检查等
❖ 填写身体健康状态问卷，内容有：心脏疾病 史、运动各种不适感、依赖药物情况、其他 慢性病史等；
3-1-2健身运动计划制定
❖ 个人健康体适能的水平及基本构成特点； ❖ 健身锻炼的长期规划和阶段性目标； ❖ 实现健身锻炼目标的各种健身锻炼手段、方
2-1-2心血管适能与健康
❖ 经常从事科学的运动可使心脏向着良性趋势发展， 心脏泵血能力得以提高，适应能力得以增强；
❖ 研究表明，人体死亡率和第一次冠状动脉疾病发生 率与参与体育锻炼的多少成反比；
❖ 在血管方面，经常运动有助于保持血管的弹性、维 持动脉血压的稳定、增大冠状动脉直径、促进侧枝 的形成、改善心肌的血液循环；
❖ 步骤：受试者呈坐位，双腿伸直，两脚跟分开不超 过10cm.然后双臂前伸，上体下压，直至双臂不能 再往前伸时为止。以脚跟为界，记录双手中指指尖 前伸的程度；中指尖离脚跟线的cm数为负数；超过 脚跟线的距离为正数。记录以cm为单位，取小数后 一位。
❖ 注意事项：受试者测试时两腿不能弯曲。
2-4-2柔韧适能与健康
法和日程安排； ❖ 保证健身计划有效性实施的各种建议；
3-1-3练习
❖ 练习通常是指人们从事运动训练、舞蹈、游 戏、工作、休闲、日常生活和健身运动等情 况下所进行的各种体力活动。
❖ 健身练习特别指为实现健身锻炼的目的而进 行的各种体力活动，通常分为有氧练习和无 氧练习；
健身练习的构成
❖ 练习形式 ❖ 强度 ❖ 运动量 ❖ 持续时间 ❖ 频度
1 健康体适能的概念
❖ 1-1现状 ❖ 1-2来源 ❖ 1-3概念 ❖ 1-4分类
1-1现状
❖ 体力活动不足或久坐生活方式已成为举世公认的的 影响人类身心健康的公共卫生和社会问题,他们被确 认是心血管疾病、超重与肥胖、2型糖尿病、骨质 疏松、直肠癌等恶性肿瘤、高血压、焦虑和抑郁等 身心疾病等确定的和独立的危险的因子，还与个体 健康满意感和生活满意感等主观健康和心理感受密 切相关。
提高生活自理能力； ❖ 有助于提高个人的自信心和自我尊重，从而提高心
理健康。
实践操作2-握力的测定
❖ 握力主要反映前臂及手部屈肌群的肌肉适能； ❖ 1 仪器 指针式握力计 ❖ 2 步骤 受试者手持握力计（指针向外），两臂自然
下垂，以方便的姿势站立，以最大力量紧握握力计 1次，记录读数，测2-3次，取最大值； ❖ 3 注意事项：1测试前检查指针有没有归零，每一次 都需要归零；2 用力时，不能做曲臂、挥臂、弯腰 等多余动作 ❖ 4 一般握力相当于体重的45%-50%
❖ 常用的身体组成的评价方法：
❖ 去脂体重:是指体内去除脂类物质以外的组织 重量。
❖ 体重指数（BMI）：也即体重（kg)/身高（m) 比值来加以反映。
❖ 体脂百分比：一般健康男性为体重的10%20%，女性为20%-30%，超出该范围，通常 被认为肥胖。
实践操作系列之2-体成分测量
❖ 仪器：身体成分分析仪-InBody3.0
3 健康体适能训练
❖ 3-1健康体适能训练概述 ❖ 3-2心血管适能训练 ❖ 3-3肌肉适能的训练 ❖ 3-4减肥训练 ❖ 3-5柔韧适能训练
3-1健康体适能训练概述
❖ 3-1-1健康体适能评价 ❖ 3-1-2计划制定 ❖ 3-1-3练习 ❖ 3-1-4准备活动 ❖ 3-1-5健身锻炼的基本原则 ❖ 3-1-6运动处方
肉力量
2-3-2肌肉适能与健康
❖ 拥有强有力的肌肉和良好的耐力能够提高的人体运 动系统工作能力，以适应各种工作、生活以及休闲 和娱乐的需要；
❖ 经常进行发展肌肉适能的身体训练有助于优化身体 各组成成分的比例，使身体构成更趋向合理；
❖ 良好的肌肉适能可使身体形态更加完美； ❖ 维持老年人的肌肉力量、平衡能力和骨密度，从而
❖ 经常和适当的牵引练习能够使长时间处于痉挛状态 的腰背和臀部肌肉得以缓解，减少腰背部疼痛和不 适；
❖ 能够使长时间处于静止收缩的肌肉得以放松，缓解 肌肉疲劳的放生和发展；
❖ 能够有效改善运动员全身关节的柔韧性，以更好地 适应运动技术的要求，提高比赛成绩；
❖ 但注意，不科学的练习会常常造成肌肉、韧带等组 织的损伤。
❖ 积极参加适当的体育锻炼还可有效减少中风的危险 性；
❖ 但是，过于剧烈的运动和憋气对心血管健康不利。
2-2-1身体组成的生理学基础
❖ 身体组成：是指人体体内所含脂类、水分、 蛋白质及无机盐等主要化学组成成分比率， 它在一定的程度上反映身体化学组成以及生 长发育、营养状况和体育锻炼等多种因素的 综合影响，是影响健康体适能和人体健康水 平的重要因素。
2-4-1柔韧适能的生理学基础
概念及分类： ❖ 柔韧适能是对机体单个关节或者多个关节活动范围
的测度； ❖ 从运动形式上可分为动力性柔韧性和静力性柔韧性； ❖ 从完成柔韧性练习的表现上看，柔韧性又分为主动
柔韧性和被动柔韧性； ❖ 此外还可分为上肢柔韧性、下肢柔韧性、腰部柔韧
性、肩部柔韧性等。
❖ 影响因素： ❖ 关节骨的结构； ❖ 关节周围组织的体积； ❖ 肌肉和韧带组织的伸展性；
❖ 血液相关：主要是一些生化指标如血红蛋白、低密 度脂蛋白、高密度脂蛋白等
❖ 肺功能指标 ❖ 总体评价指标：最大吸氧量、台阶实验、20米往返
跑、6分钟跑走实验
实践操作1-30秒30次蹲起
❖ 仪器：秒表、节拍器 ❖ 试验步骤：受试者静坐约5分钟，测15秒相对稳定
的脉搏，换算为1分钟脉搏P1；以1秒钟1次的节奏 做30次蹲起，运动停止即开始测15秒脉搏换算为1 分钟脉搏P2；休息1分钟后再测15秒脉搏并换算为1 分钟脉搏P3。 ❖ 心功指数=（p1+p2+p3)/10 ❖ 评价标准：小于等于0为优秀；1-5为良好；6-10为 中；11-15为下；大于等于16为差
❖ 运动不足或久坐生活方式是全世界引起死亡、疾病 和残疾的前10项原因之一，全球每年约有190万人 的死亡是由于体力活动不足造成的。
1-2概念来源
❖ 来自英文 Physical fitness -----最早出现在半 个多世纪前由当时“美国健康、体育、休闲 协会”组织和制定的“国家青年适应能力测 试”文件当中。
❖ 肌肉力量：是指骨骼肌收缩时依靠肌紧张来克服和对抗阻力 的能力，通常以对抗和克服最大阻力的能力;
❖ 肌肉耐力:是指骨骼肌维持长时间运动的能力,一般以定量运 动负荷的次数负荷持续时间或者输出功率变化来表示;
❖ 柔韧适能:是指对机体单个或者多个关节活动范围的测定,通 常由骨关节结构和肌肉、韧带以及关节囊的长度和伸展性等 因素决定。
❖ 体脂过多的危害：
1 造成机体超重或肥胖，对机体活动构成许多 不便；
2 可引起高血压、高血脂、冠心病、糖尿病、 和某些癌症的发病率增高，生活质量下降， 预期寿命缩短。
2-3-1肌肉适能的生理学基础
❖ 肌纤维类型 ❖ 肌肉体积或肌肉横断面积 ❖ 参与运动的肌纤维的数量 ❖ 中枢神经的协调能力 ❖ 另外年龄、性别、身体机能状态也会影响肌
2 健康体能的生理学
❖ 2-1心血管适能 ❖ 2-2身体组成 ❖ 2-3肌肉适能 ❖ 2-4柔韧适能
2-1-1心血管的生理学基础
❖ 心血管适能反映由心脏、血液、血管和肺组成的血 液运输系统向肌肉运送氧气和能量物质，维持机体 从事运动能力。
❖ 心脏指标：心率、每搏输出量、每分输出量、血压 等；
❖ 血管相关因素：动脉、毛细血管、静脉
制定相应的运动处方；
❖ 8改善肌肉心适能的训练原则和方法
关键术语预习
❖ 体适能（physical fitness)：体适能是人类适 应生活、工作、学习和休闲等活动应具备的 各种身体能力，通常包括健康体适能和竞技 体适能两个部分。
❖ 身体组成（body composition)：是指人体体 内所含脂类、水分、蛋白质及无机盐等主要 化学组成成分的比率。
❖ 其测试项目包括600码跑走、仰卧起坐、引体 向上、立定跳远、50码快跑、折返跑和垒球 掷远7个项目。
1-3概念
❖ 1996年，美国国民健康与服务部定义体适能 为“人们所具有的与其完成体力活动能力有 关的一组身体要素”。如肌力、耐力、柔软 度、动力、敏捷和速度等；
❖ 具有良好体适能的人通常是能够“以旺盛的 的精力执行每天的事务而没有过度的疲劳； 以充足的活力去享受闲暇时间的各种休闲活 动并能适应各种突发事件”