考试焦虑的调控

一．考试焦虑的表现

考试焦虑者，表现在认知和行为两个方面。在认知方面，老想着考好了怎么样，考糟了又怎么样等等跟学习无关的事情。这些想法、思维总是指向考试失败的方面，缺乏自信，在考试环境当中，会感到非常不适。在行为方面，表现为两个，一个是拖延，一个是逃避。

【案例1 】

爱拖延的学生

一位患有考试焦虑症的同学，通常制定一个非常完美的计划，比如早上6 点起床，背英文单词，上午复习语文、数学，下午复习物理、化学，或者文科综合。但每到开始学习的时候，就借故拖延。总觉得自己没有休息好或没有找到最佳状态等等，找各种借口开脱自己，好像总也找不到精力最好的时候。

点评：精力不能集中，这就是考试焦虑症的第一个症状，在行为上的表现就是拖延。这也是制定完美计划不能实现的一个主要原因。

【案例2 】

一位患有考试焦虑症的高三男生，身体不是很好，缺少体育锻炼。由于必须通过体育达标测试才能参加高考，所以他忧心忡忡，非常害怕。他知道自己体育测试可能过不了关。体育测试前2 0 天，他得了感冒，医生给了他七天假，到了第七天的时候，他妈妈对他说：“你如果觉得身体不适，还可以休息几天。”于是他得到机会，就借故休息下去，整天看杂志、看电视，最后干脆告诉家长，今年不复习了，明年再考。

点评：正是母亲的这种犹豫，让孩子本来不坚定的心态更加不坚定。母亲要坚持他今年必须考试，不管情况如何，都不给孩子逃避的机会。这是考试焦虑症的第二个症状，就是逃避现实，结果可想而知。

二、考试焦虑对成绩的影响

考试焦虑对成绩的影响，呈一个倒U 型的曲线。如果一点都不焦虑，那么考试成绩和复习效果都很低。如果焦虑水平太高，那么工作效率、复习效果也很低。只有当焦虑处于中等水平的时候，考试成绩才会最好，工作效率才会最高。

三、为什么适度的焦虑是必要的

首先，只有适度的焦虑，才能保持学习的警觉性，保持注意力

的集中；其次，适度的焦虑，还有助于促进兴奋，使学习效率有所提高；最后，适度的焦虑会调动身体的能量，使我们有充沛的精力去迎接挑战。

四、考试焦虑水平过高的原因

. 遗传及身体状况的原因。从遗传学来看，体质类型有胆汁质、多血质、黏液质和抑郁质，前两种神经类型属于强型，后两种神经类型属于弱型。神经类型属于弱型的人，性格比较内向，对环境刺激比较敏感，考试焦虑水平也较高。而身体素质差、健康状况不良的考生，因为精力不够，又处于人体生物规律的低潮期，所以也容易产生较高的焦虑反应。

人体的生物规律，即每个人自身的体力、情绪和智力都存在着由强到弱，再由弱到强的周期性变化。德国医生菲利斯和奥地利心理学家瓦斯波达发现，人的体力周期为2 3 天，情绪周期为2 8 天，而智力周期为3 3 天。人体生物规律对人的体力、情绪和智力都有影响。

2 . 认知偏差。焦虑症患者认为考上大学是唯一的出路，不敢去面对考不上的事实，越紧张，就越有压力。

3 . 知识准备和应试经验不足。

4 . 家长、教师以及社会对学生的过高要求，造成了他们的压力。

5 . 求胜动机过强，给自己定的目标太大，自己跟自己过不去，也是学生焦虑水平过高的一个原因。

五、考试焦虑水平测验量表

本测验共3 2 道题，每题4 个答案：

A 很符合；

B 比较符合；

C 不太符合；

D 很不符合。

1 . 在重要考试的前几天，我就坐立不安；

2 . 临近考试时，我就拉肚子；

3 . 一想到考试即将来临，身体就发僵；

4 . 在考试前，我总是很苦恼；

5 . 在考试前，我感到烦燥，脾气变坏；

6 . 在紧张的复习期间，我老想着“这次考试考糟了怎么办？”

7 . 越临近考试，注意力就越难集中；

8 . 一想到马上就要考试，参加任何文娱活动均没兴趣；

9 . 在考试前，老是预感到这次考试将要考糟；

1 0 . 在考试前，常做关于考试的梦；

1 1 . 到了考试那天，我就不安起来；

1 2 . 考试铃一响，我的心马上紧张起来；

1 3 . 遇到重要的考试，我的脑子就比平时迟钝；

1 4 . 看到考试题目很多，我会感到很不安；

1 5 . 在考试中，我的手会变得冰凉；

1 6 . 在考试时，我感到十分紧张；

1 7 . 一遇到难题，我就担心自己不及格；

1 8 . 在紧张的考试中，常想些与考试无关的事情，注意力集中不起来；

1 9 . 在考试时，我会紧张得连平时记得滚瓜烂熟的知识也回忆不起来；

2 0 . 在考试时，我会沉浸在空想中，一时忘了自己是在考试；

2 1 . 在考试中，想上厕所的次数比平时多；

2 2 . 考试时，即使不热，我也会浑身出汗；

2 3 . 考试时，我会紧张得手发抖，连写字都很困难；

2 4 . 考试时，经常会看错题目；

2 5 . 进行重要的考试时，头就会痛；

2 6 . 如果发现剩余的时间已来不及做完全部的题，我会急得浑身出汗；

2 7 . 考试后，发现自己本来是懂的题，却没答对，我会感到十

分沮丧；

2 8 . 有几次重要的考试之后，我都腹泻；

2 9 . 我对考试十分厌烦；

3 0 . 只要考试不记成绩，我就喜欢考试；

3 1 . 考试不应当像现在这样在紧张的状态下进行；

3 2 . 不进行考试，我能学到更多知识。

评分规则：

A 得3 分，

B 得2 分，

C 得1 分，

D 得0 分。各题分数相加即是你的总分。

总分焦虑水平

0 —2 4 镇定2 5 —4 9 轻度 5 0 —7 4 中度7 5 —9 6 重度

这些题，总分在0 到2 4 分，是镇定的，心理状态比较好；2 5 到4 9 分是轻度的焦虑；5 0 到7 4 分是中度焦虑；7 5 到9 6 分，就是严重的焦虑症了。

六、考试焦虑的调控

考试焦虑的调控包括认知调控和行为矫正。

. 认知调控。首先，坚决杜绝用“完了”、“我糟糕透了”等这种消极的语言暗示自己；其次，消除大脑中的错误信息，不要被一两次考试失败和一两科考试失误所吓倒，不要以偏概全，认为自己不行，而丧失信心；再次，适当减轻周围环境的压力，针对种种担忧，自己和自己辩论，用这种理性情绪疗法，纠正认知上的偏差。

2 . 行为矫正。有两种方法，一种是放松训练，一种是系统脱敏训练。放松训练和系统脱敏训练的原理，是交互抑制原理，即人在放松状态下的情绪，与焦虑是相互抵抗的，比如放松状态出现了，必然会抑制焦虑和紧张状态的出现。