认知重构

毒性思维
Schafer(1992)已经确认了几种消极的自我交谈与思考模式，这些模式是产生延续毒性思维过程的根源。

他将它们列为以下几个类别：（1）消极主义，或曰对绝大多数情况只看其最坏的一面；（2）灾难主义，把事情引向最糟糕的境地；（3）责备,把责任转移到他人身上而非自己承担；（4）完美主义，将超人类的标准强加到自己身上；（5）极端思维，把任何一件事情都看成极端的状况（好的或坏的），没有中间状态；（6）应该思维，为本应该做而没有做的事情而责备自己；（7）夸大，即把事情放大。

一种类似于艾利斯的情理疗法（RET），将消极思维转变成中性思维的技术，被称为思维中断，当你发现自己在消极思考的时候，打断意识进程，并告诉自己“停止这种想法”。

通过练习，思维中断可以帮助人们消除消极思维，并且平衡情绪。

选择思维方式的机会
弗兰克尔在《寻求生命的意义》这本书中，把他在奥斯维辛幸存下来归结于他从苦难中发现意义的能力，这种意义增强了他的意志力以及选择态度的力量。

弗兰克尔指出，尽管那些囚犯被剥夺了所有的物质财富以及许多基本的人权，但仍有一样东西是集中营的纳粹分子不可能夺走的，那就是他们对于环境知觉的选择能力。

从弗兰克尔的存在主义分析治疗理论演变而来的一个概念就是短暂痛苦，这意味着承认自己的期望没有实现，并为此感到痛苦，但这种痛苦不会一直延续，而是限制在一个合理的时间段内。

生死教育专家认为痛苦包含三个基本阶段：震惊（否定）、愤怒（抑郁）和理解（接受）。

每个阶段的持续时间既取决于丧失的程度，也取决于个人。

丧失、伤心、愤怒、痛苦以及恐惧等情绪都是很自然的，但不应该是一直延续的。

否认这些情绪是不健康的，就如同让这些情绪一直延续，以至于超出其本来目的一样，都是不正常的。

短暂的痛苦是一种策略，它把时间恰当分配到每个痛苦阶段（在苦难中发现意义），继而导向问题的解决和个人的成长。

当很多人初次接触认知重构这一概念的时候，他们错误地以为他们必须接受“盲目乐观的人”或者开心的态度，而痛苦则是不应该被接受和承认的。

结果，他们拒绝了要看待事物“更加光明的一面”这个
整体的观念。

等到痛苦来临时，无论是严重或轻微，都很难再采纳一种新的思维架构了。

弗兰克尔写到，即使在苦难中，悲剧的乐观主义也仍然存在；也仍然可以发现轻松的时刻，可以在最悲伤的时刻发现个人的意义。

即使在集中营濒临死亡的时刻，弗兰克尔发现仍可以笑对人生的种种荒谬。

正是这些，帮助他熬过了严酷的考验。

关于乐观主义和运气
为了认知重构以体验更多的好运，有一些事情是我们都能做到的。

Wiseman建议我们采纳与四种态度相关的行为：
1、通过前摄的姿态而不是扮演一个受害者的方式将你的机遇最大化。

2、听从你的直觉。

跟随你内心的感觉，并且学会倾听直觉的声音，而不是那些会让你退缩的恐惧的声音。

3、把注意力集中在积极的事情上，冒一些可以预计的风险。

见一些不认识的人，尝试一些新的活动，这样可以增加扩展思维的机会，而且有可能增加你设定和实现新的目标的机会。

4、再糟糕的情境中寻找积极的一面。

每种情境都有好的一面和坏的一面；在每一个时刻都是由你决定什么是好的，什么是坏的。

启动认知重构的步骤Roger Allen（1983）提出了一个简单的四阶段模型，通过认知来实现和生化风格相关行为的改变，从而达到增进健康的目的。

下面的这个模型解释了如何将认知重构作为减少压力的一个应对技巧。

乍一看，这个过程似乎不需要花费太长的时间。

人的想法持续的时间不过几秒，但是，它们可能在一天之内不断浮现。

而这些看法所产生好的情绪可以持续几天，甚至几个星期。

进一步观察表明，认知重构是对于那些持续不断的心里对话的提炼，结果是，对绝大部分而言，是一个不间断的过程。

这四个阶段如下所示：
1. 觉察。

觉察的过程有三个步骤。

开始，识别和评估。

第一步开始，这一步可能需要写下你脑海里所想的，包括所有的挫折和苦恼。

第二部识别，识别为什么这些情境和事件成为压力源，更进一步，识别与每一个压力源相关联的都是什么样的情绪态度。

最后一步评估，确认压力源，给最主要的压力源以及相关情绪做出最初的评价。

如果最初的评估是防御性或消极的，并妨碍你解决问题，那么在下一个阶段激昂进行重新评估。

2. 对情境的再评。

第二次评估，或者说再度评价，是脑海中产生的“刺激想法”，它提供一种不同的（客观）观点。

再度评价是相关因素的一次新的集结或重组，是敞开接受新想法的过程。

这一阶段，次级或三级想法涉及选择一个中立的或者比较积极的立场，以更好地应对手头的问题。

要记住，一次再评不是一个合理化的过程，也不是一个压抑情感的过程。

同时还要确切地记住，哪些因素使你能够控制的，哪些又是你所控制不了而必须接纳的。

3.采纳及替代。

任何的态度转变中最困难的一步就是它的执行。

一旦一个新的心理念头产生，就必须马上采纳和执行。

人天生就是偏爱习惯的生物，喜欢在已知的食物中找寻安慰，即使所谓的“已知”并不是我们想要的。

悲观主义是一种防御装置，尽管并未被看作提高人类潜能的方式，但对于过去方法的熟悉仍然能给人以安慰，改变起来并不容易。

改变涉及一些风险。

用一种积极的态度替代消极态度，起初可能会让你感觉很脆弱。

但是，正如其他随着练习而提高的技能一样，一种新的舒适、安全感也会渐渐产生。

根据认知重构，当压力出现并不断重复时，必须经常替换新的心理念头。

4.评估。

对任何新的冒险和尝试的检验都要看它的效果。

这种新的态度是否起作用？开始，它可能没有什么效果。

初次尝试投篮，结果可能是让人尴尬的不能投中。

对新的态度做出评估，并确定它的价值。

如果评估的结果只证明新的念头是一次彻底的失败，那么回到第二个阶段，并再做一次新的评估。

如果新的念头发挥作用了，就带着那些仍待解决的问题重复这一过程。

认知重构的一些其他建议
1、使用一个放松的技巧让心灵得以平静。

任何问题有两个问题组成的，一个是情绪问题，另一个是实际问题，要解决问题，首先要处理情绪问题，然后再解决实际问题。

放松就是解决情绪问题的一个技术。

放松技巧一旦开始，心理就会开始放松，而且意识会从一种思想分析的模式转变成情感接受的模式。

在这个放松的过程中，正在吸引意识注意的那些不重要的想法被驱散，这使得个体对当前的问题能够采取更宽广的视角。

这样的视角随之会给个体一启发，并且危机及观念的产生打开了方便之门。

我们也会觉得事情都在我们的控制之外。

获得暂时控制的方法之一是，为自己对压力认知的不平衡而责怪他人时，问问自己怎样能在没有任何愧疚感的情况下，把这种责备转变为对自己想法和感受的责任感。

2、为自己的想法负责任。

处于压力之中时，我们可能觉得自己是受害者，而事情总是自己所不能控制的。

一种获得暂时性控制的方法就是，因自己感到了压力而觉得不公平，从而责备他人。

责备与愧疚相关联，而愧疚就可能是一种不合理思维。

如果你发现自己正为那些让你受伤害的事情而责备他人，问问自己，你怎样才能将责备他人转变成对自己的思维和情绪负责任，而这种责任感是不会产生愧疚的。

3、调整预期值。

人们相信，调整先前的预期以面对压力要比事情发生以后换一种态度要容易一些。

很多时候我们都是带着预想去做事情的，有时候我们的预期太高，不切实际，比如说“要完美”、“要第一”、“要马上达到”等。

当这些预想未被满足，消极的想法就产生了。

调整预期并不意味着放弃理想或是降低自尊，而是意味着通过现实的检验调整你的知觉，质问其有效性，从而使他们与实际的情况相匹配。

4、给自己积极的肯定。

在意识中持续进行的内心对话常常被那些消极思维所占据，这些消极思维是有自我处于防御的目的而产生的。

尽管最初产生时是出于良好的目的，但占据优势的消极自我反馈会不断侵蚀自尊。

而积极的肯定能够用积极观念平衡这些内部心理对话，从而增强自信和自尊，试着对自己重复一句能够增强自尊的话。

（例如，“我是一个可爱的人”或“我是胜利者”。

）
5、强调积极的一面。

积极的思考和关注积极方面是有区别的。

积极地思考是希望的一种表达，它与未来相关。

它通常以设定目标、向往和梦想为特征。

尽管积极思考可能是健康的，但过度的积极思考却是不能接受的。

关注积极方面是一种对当前情境进行改释的过程，它关注的
是当前。

承认那些消极的方面，从中学习，但不要固着其中；把注意力集中在那些积极地方面，并在此基础上构建积极的观念。

乐观主义和悲观主义我们常常谈起乐观与悲观，但是什么是乐观主义？什么是悲观主义？我们虽然每个人都有自己的概念和观点，但是都过于简单，也很少知道它们的具体表现，这里抛开那些老生常谈，直接给出乐观与悲观的一些答案，以供大家参考。

一个乐观主义者是：
●即使再糟糕的情况下也能看到积极的方面。

●无忧无虑，并且似乎能毫无保留地享受生活的人。

●不让失败限制其成长的人。

●在每个人身上都找到能弥补其不足的品质。

●看到天空中的阴霾，但还是能将其描述为非常晴朗的一天。

●把自己的挫折看作是暂时的。

●爱往好处想而不是总记着不幸。

●即使丢了工作，还能告诉自己会有更好的工作等着他呢。

●失败的时候能够重新评估自己的期望，从而使自己不会抑郁。

●一个对周围的人很友善的、快乐的人。

●能够顺利处理事情，能够自得其乐，并且能够适应当下情境的人。

●看清事物的本质，并且接受不能改变的事情，不浪费时间做无谓
的挣扎。

●即使是一个彻底悲观的人，他也能看到其潜能。

●不断开拓生活的新领域，并且能够接受与自己不同的人，能将其
看做和自己一样是一个独特的个体。

●对自己有足够的信任，相信自己能够渡过难关。

●在死亡将至的时候，能告诉自己“我没有任何遗憾”。

●眼中有光彩，心中充满赞美的人。

一个悲观主义者是：
●总是相信事情会出现最坏的结果。

●对自己缺少信任和信心。

●浪费大量时间去担心那些有可能发生的坏事。

●一个愤世嫉俗者，一个脸上永远带着不满的人。

●不能接受反面意见和想法。

●把对自己对消极预期的证实当作唯一的乐趣。

●对他人尚未了解的时候，就对其预先做出判断和归类。

●信奉莫非定律——事情如果有变坏的可能，不管这种可能性有多
小，他总会发生——的人。

●总是看到前进道路上的障碍，而那些障碍通常是自己设置在那里
的。

●周期性地感到不开心的人。

●通过消极的视角过的能量。

●宣称自己是现实主义者，但这是骗不了任何人的。

●看不到云朵边缘透出的光亮，眼中只看到雨和湿气，而这些真是
其灵魂的影子。

●总是通过消极知觉这个过滤器来看待自己的经验，这种消极的知
觉可以让自己一直保持一种很低的期望，这样即使失望也是可以接受的。

●对他人的期望值很低并据此对待别人。

●把乐观主义者描述为不切实际的人。

●不仅让本已存在的消极的乌云笼罩在心头，并且自己还制造出更
大的阴霾。

●面对生活的重大转变，选择放弃并且慢慢毁灭于其中。