腹部肌肉之解剖学

传统卷腹：
• 平躺在地板上，下背部紧
贴地面。双手放在头侧并 支持头部，肘部打开。髋 部屈曲约 45 度角，膝关 节屈曲约 90 度角。下颚 向前胸微收，收缩腹肌抬 起躯干不超过 45 度（ 2 秒以上）并呼气，保持这 个新姿势 2 秒钟，然后慢 慢回到起始姿势（ 2 秒以 上）并吸气。保证在每次 收缩时腰部不要活动。
议尝试有规律的进行多种训练
•
因为这可以帮助训练不同的肌肉并且不容
易产生厌倦。
•
在刚开始进行腹肌训练的时候，我们应该
谨慎的选择开始的训练。例如传统卷腹，
这个训练同样可以产生很强的刺激，同时
提供了一个稳定的环境。这很适合于在进
行一些较高难度和强度的训练如空中单车 或垂直提腿之前进行。
•
不论选择何种训练方式，训练和强健腹肌
开。髋部屈曲 90 腿部方向，收缩腹部肌肉（ 2 秒以上）并呼气，保持这个新的姿势 2 秒钟，然后慢慢回到起始姿势（ 2 秒以上）并吸气。要注意保持下颚 向前胸微收及腰部不要活动。
反向卷腹 :
• 平躺在地板上，下背部紧贴地面。双手放在身躯两侧。在
踝部交叉双脚，屈曲髋部和膝关节成 90 度角。在这个姿 势时，收紧腹部肌肉，下背压于地上，骨盆后旋 (2 秒以 上 ) 并呼气，保持这个新的姿势 2 秒钟，然后慢慢回到起 始姿势（ 2 秒以上）并吸气。
• 肌纤维方向 : 水平 • 运动 : 使腹前壁扁平，
压缩腹部内脏器官
强健腹部肌肉的益处
• 腹部肌肉是我们身体中很重要的肌肉，在脊柱的
活动和稳定性中占有很重要的角色。通过它可以 产生和控制脊柱到骨盆 / 骨盆到脊柱的运动。无 力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎前曲增加，从 而最终增加腰背痛的机会。强健的腹肌可以在上 肢和下肢活动时，力量有效传送到躯干并保持不 动，提高运动表现。例如，自由泳运动员需要保 持脊椎在正常的生理弯曲，这样可以使肌肉维持 在最佳长度，并提高肌肉收缩能力和减少水的阻 力。
• 肌纤维方向 : 垂直 • 收缩动作 : 当骨盆固定时，胸部向
骨盆运动；当胸部固定时，骨盆向 胸部运动。 同时，协助其它腹部肌 肉压缩腹部的内脏器官，并防止骨 盆前倾。
腹外斜肌
• 腹外斜肌 : 是三块扁平腹部肌
肉中最大及最外层的一块
• 附着：附着于从肋骨到骨盆 • 肌纤维方向： 向中下斜方向，
就好象是沿两手插同侧裤袋的 方向。
私人教练培训百度文库
腹部肌肉之解剖学
介绍：
• 腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性起了相当重要
的角色，同样对于改善体形也很重要。基于这些 原因，许多治疗师提倡通过锻炼腹肌防止腰背痛。 此外，运动员亦会训练腹肌提高运动表现。同样 人们在健身房通过锻炼腹肌使他们的体形更完美。
•
我们应如何开始训练？
腹部肌肉之解剖学
• 在腹前壁有四块重要的肌肉：三块
扁平的肌肉（腹外斜肌，腹内斜肌 和腹横肌）和一块像“皮带”一样 的肌肉（腹直肌）。每一块肌肉的 肌纤维方向都不同。因此，当它们 收缩时，可以产生不同的运动并在 不同的方向上使腹前壁变平。
• 腹直肌 : 是位于腹前壁最表面的肌
肉
• 附着 : 附着在肋骨和胸骨到耻骨联
合上
图 7 垂直提腿起始姿势 垂直提腿 :
• 抓住把手稳定你的上肢，轻轻的压下腰背部靠向后垫。起
始姿势首先保持身体正直，然后保持骨盆后倾，髋部屈曲 90 度角。然后慢慢抬起双腿靠向胸部（ 2 秒以上）并呼 气，保持这个新姿势 2 秒钟，然后慢慢回到起始姿势（ 2 秒以上）并吸气
健身球上卷腹:
• 平躺在充气健身球上，双脚着
• 请记住，下面的这些训练不能够代替医学治疗。在训练过
程中，如果感到有任何的不适，应该立即停止训练，并咨 询医生及物理治疗师之意见 。
正确的腹部肌肉训练
• 空中单车: • 平躺在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧并支持头部，肘部打
开。将髋关节曲约 45 度角，慢慢做登脚踏车的动作。用右肘触碰左 膝，然后用你的左肘触碰右膝。举起肘向对侧膝盖（ 2 秒以上）并呼 气，保持新姿势 2 秒钟，然后慢慢回到起始姿势（ 2 秒以上）并吸 气。
都是需要时间和耐心的。
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还请记住腹部肌肉的训练目标是肌耐力，
而非增大肌肉和力量。
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在进行完空中单车和垂直提腿训练后不要
忘记伸展髋屈肌如髂腰肌和股直肌。
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最后，强健的腹肌对于增加运动表现和减
少腰背受伤机会有很重要的作用。
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最后，强健的腹肌对于增加运动表现和减
少腰背受伤机会有很重要的作用。
肌电图学
• 是一种通过肌电图仪（ EMG ）记录并测定参与运动的肌
肉的生物电活动的普遍技术。将电极放在腹直肌上并与肌 纤维方向平行。当肌肉活动增加， EMG 数值相应也增加。 因此，我们可以将得出的数据与传统卷腹相比，并在五种 训练方法中，比较那一种能够更有效的强健腹直肌。为了 更好的进行传统卷腹与其它训练方法的对比，研究者将 5 种训练方法和传统卷腹的 EMG 资料规格化－对比基线。
• 收缩动作 : 两边同时收缩使躯
干屈曲。单边腹外斜肌与对侧 腹内斜肌同时收缩，使胸部旋 转。例如，当我们同时收缩右 侧腹外斜肌和左侧腹内斜肌， 将使我们的躯干向左侧旋转 （逆时针方向）。
腹内斜肌 :
• 腹内斜肌 : 是三块扁平腹部肌
肉的中间的一块
• 附着 : 从骨盆到肋骨 • 肌纤维方向 : 向中上斜方向，
地，大腿和躯干平行地面。双 手放在头侧并支持头部，肘部 打开。下颚向前胸微收，收缩
45 度（ 2 秒以上）并呼气，保持新的姿 势 2 秒钟，然后慢慢回到起始 姿势（ 2 秒以上）并吸气。为 了更好的平衡性，两脚可以分 开站的宽一些。如果增加难度， 可以将双脚合拢以减少支撑面。
直腿卷腹 :
• 平躺在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧并支持头部，肘部打
与腹外斜肌方向成直角
• 收缩动作 : 两边同时收缩使躯
干屈曲。单边腹内斜肌与对边 腹外斜肌同时收缩，使胸部旋 转。例如，当我们同时收缩右 侧腹内斜肌和左侧腹外斜肌， 将使我们的躯干向右侧旋转 （顺时针方向）
腹横肌 :
• 腹横肌 : 是三块扁平
腹部肌肉中最深层的 一块
• 附着 : 从 胸腰筋膜到
腹白线