健康饮食习惯 健康饮食金字塔

健康饮食习惯
健康饮食金字塔
就读全日制的学生最好自备午餐，因为订购餐盒一般都是油腻、味精含量偏高、偏重肉类和欠缺蔬菜。

如要外出进食或订购餐盒
– 应选择清淡的款式如时菜肉片饭。

– 可额外加添蔬菜。

– 可自备水果和清水或清茶。

– 避免捞汁和吃动物皮层。

吃高糖分、高脂肪及煎炸食物。

进食太咸、腌制和加工的食物。

吃零食。

睡前吃得过饱。

狼吞虎咽或偏食。

进食后一小时内做剧烈运动。

购买街边无牌小贩卖卖的食物。

进食额外补品、维他命丸、健康饮品、提神剂或新兴天然食品，因这些物品未必对健康有特别的益处，却往往浪费金钱。

忌
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健康饮食宜与忌
饮食均衡，应按照「健康饮食金字塔」的分量比例进食。

多选用新鲜的蔬果、肉类和含丰富纤维素的食物如全麦榖类食品。

口渴时多选择清水、清茶或清汤，尽量避免饮罐头汤、汽水和含糖分的饮料如纸包果汁、柠檬茶等。

每天的早、午、晚三餐要平均分配和定时定量。

进食健康小食可以安排在两顿正餐之间。

要养成吃早餐的习惯。

尽量在家进食，因茶楼食肆、快餐店的食品多属高热量、高脂肪食品而比较少含纤维素。

如有需要外出进食，应按照「健康饮食金字塔」的分量比例进食。

注重饮食卫生，在预备食物或进食前应洗手。

进食时应保持轻松愉快的心境和仔细咀 嚼。

定期进行适量运动，协助做家务及培养良好的嗜好如做手工艺、绘画、集邮等，以避免因无聊而没有节制地找东西吃。

均衡饮食和适量运动对于生活紧张、功课繁重的香港学生们十分重要。

均衡饮食是指选择多种类和适当分量的食物，以便能提供各种营养素和恰当热量去维持身体组织的生长，增强抵抗力和达致适中的体重。

在进食时，应该按照「健康饮食金字塔」的分量比例进食及每天喝充足水分，以促进健康。

其实中国人传统的饮食习惯︰以饭、粉、面为主，配以多量蔬菜，而肉类则属配菜性质， 加上清淡、不油腻的烹调方法和少吃腌制加工食物，便是非常符合均衡饮食之道。

均衡饮食的重要性
• 均衡饮食能提供充足的热量和营养素，确保发育需要和达致适中的体重。

• 有充足的营养补充，才可以应付因繁重的功课和康乐活动而增加的热量需求。

•
以避免肥胖、消瘦、肠胃病及贫血，亦可减低患上心脏病、高血压、糖尿病和癌症等都市杀手病。

3
宜
睡前吃过饱
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进食时 狼吞虎咽
33
全日制的学生最好自备
午餐，减少出外用膳
3购买无牌
33
进食额外补品
均衡饮食建议
分量
种类
功用及特点
每天需要量
五榖类
• 含丰富淀粉质、植物性蛋白质、适量维他命B 及矿物质。

• 主要提供热能。

多吃
(饭、粉、面、面包、饼干、麦片、粟米片、即食全麦谷类食品)
(
中号碗)
• 宜选择全谷类食物，因含高纤维素，既可饱肚，又可预防便秘。

• 1中号碗相等于240毫升容量。

• 两片全麦面包 (90克) 约相等于1中号碗饭的热量。

蔬菜类
• 含丰富胡萝卜素、维他命A 和C 及各种矿物质，能增强抵抗力，促进新陈代谢。

(蔬菜、瓜类、菇类、
中号碗
• 含丰富纤维素，有助饱肚及降低身体胆固醇，防止便秘。

茄子类)
水果类
• 深绿色叶菜 (主要是菜心、白菜、芥兰及西兰花等) 含丰富钙质，能巩固牙齿及维持骨骼健康。

(提子、橙、苹果、梨)
个
• 肉类、海产及蛋类含丰富动物性蛋白质、矿物质 (如铁、锌)、维他命B 杂。

肉类及豆类 • 豆类及豆类制品含丰富植物性蛋白质及矿物质(如钙、铁、磷) 适量
(牛、猪、羊、家禽、 两 • 蛋白质是组成细胞组织基本成分，有助发育及细胞修补。

( 鱼、海产、蛋类、 豆类、豆腐)
克)
• 宜选用瘦肉，家禽宜去皮和去脂肪，少选择烧味、香肠及午餐肉等腌制食物。

• 1只蛋约1两重。

奶及奶品类 • 奶类含丰富钙质、磷质和蛋白质。

钙和磷质有助巩固牙齿及维持骨骼健康。

______杯 (低脂或脱脂奶 / 奶粉)
( 毫升)• 宜选择低脂或脱脂奶及奶品 (包括芝士、奶酪) ，少用炼奶。

• 脂肪提供热量，保持体温，有助吸收维他命A 、D 、E 和 K ，亦是细胞膜和荷尔蒙的基本成分。

• 宜选用纯植物油，避免选用动物油。

油、脂肪
少量
• 各种纯植物油虽不含胆固醇，但所含的脂肪和热量与动物油相同，多吃会引致肥胖。

少吃 卫生署学生健康服务
盐 少量 • 维持体内水分均衡，但过量进食可能导致高血压。

8/2004 修订版
糖
少量
• 只提供热量，并不含养分，多吃可导致肥胖及蛀牙。

每天应喝6至8 杯流质饮品 (包括开水、清茶、清汤等)。