中考实心球训练技巧

亲爱的同学们：这里是实心球学习交流区域。

版权所有归石家庄外国语学校体育组初三先锋团队所有，盗用必究。实心球持球手型

实心球持球双臂“造型”

实心球用力瞬间“基础造型”——肩关节二次负角度、背弓。

注意：髋、肩、肘超越器械的“瞬间造型”。

精简连续动作。

注意：从下向上的用力顺序——膝、髋、胸、肘、手依次“贴”向纵坐标轴！——力的传递。。。“就像小虫往上爬”哈哈~~~

特别强调：

初学阶段不要追求投掷远度，动作节奏宜缓不宜快。重中之重是追求用力顺序的正确性与技术动作的连贯性。然后。。。再去追求节奏的变化。——详情查看《初三中考体育全攻略》石家庄外国语学校学生用书。

——力的传递。。。“就像小虫往上爬”哈哈~~~

但这很形象。

委婉点或者说是大树被狂风吹歪后，再艰难的对抗站直的过程。这样好像舒服点。今天早晨关于实心球的训练中，

出现错误最多的是：双臂大小臂过度弯曲折叠，几近0度，都折叠到一块了！这样极不利于寻找用力顺序的肌肉感觉。

目前阶段应该：先尽量伸直双臂，重点把肩关节负角度拉开，肩关节稍后倒，体会送髋、送肩、挥臂的用力顺序，建立正确的肌肉感觉，而不要急于甩臂鞭打。

肩关节打不开的同学，一定要在家请父母或者同伴帮忙把肩关节韧带拉开，虽然短期内不会发生明显变化。但坚持做下去一定会见效。我有过一周速

成拉开肩关节成功的例子（中考前一周，一男生）。

Re:实心球满分速成秘笈（内参注意保密）

用力顺序与二次负角度

直臂、后倒、送髋、挺胸、挥臂——你找到这个用力顺序了吗？

直臂———现阶段小臂举起，大小臂尽量伸直。

后倒———向后预摆，躯干后倒倾斜，可理解为后仰。

送髋———屈左膝向前平移髋关节，肩关节留住并瞬间放松打开形成二次负角度。挺胸、挥臂一气呵成——蹬左腿、并右腿，快速鞭打。

肩关节力量

在腰腹肌力量的基础上，是时候在家强化肩关节力量了。很重要的。

重点：模拟实心球投掷动作，拉力练习；需要家人帮助。

器材：可以用弹力皮带，拉力器等；健身房更好，有更专业的指导师告诉你如何练习前抛实心球的具体内容。

10届新初三请注意

实心球的阶段特点

第一、具有一定的练习次数————————感性基础；

第二、手、臂、躯干、腿等基础动作造型——细节基础；

第三、用力顺序—————————————重点；

第四、节奏———————————————难点。

细节要求：

1、双臂用力之前的过程中，保持负角度。

2、双臂要：借力加力、借速加速。

其实，实习球就这么简单！

实心球——在家抽专门时间，要做好这两件事：

首先，把腰腹肌力量一定练好，这是用力的基础核心力量。控制、稳定、支撑，才能很好的发力。

其次，肩关节向前的鞭打力量，是提高成绩的关键

身体后倒做好投掷准备后，感觉不会使劲，不知道怎样用力？有这种感觉吗？

这时候，你错了：

错误的想先用双臂力量了——用力顺序错了！

——注意这个时候应该是屈膝送髋向前移重心，肩关节瞬间放松主动后伸；————然后是收腹蹬地挺胸，被动拉紧肩关节；

————最后才是双臂借力加力借速加速，鞭打使劲。

这几天一直在逛中考区，感觉有不少家长临时抱佛脚，非常不可取，对身体素质较差的，建议及早进行针对性的个人锻炼~，可针对性提升，篮球培训班正在招生中，有想组团报名的站短我。

中考体育40分对每名考生来说都是每分必争的，除了2个必考项目外，考生可以自选1个项目。有关老师建议，考生要根据身体素质和平时训练情况，选择有利于发挥的自选项目。

近日，有家长来电咨询中考体育项目的情况。根据有关规定，男生1000米、女生800米和篮球绕标志物往返运球属于必考项目，男生可在引体向上和投掷实心球中任选其一，女生则在仰卧起坐和投掷实心球中任选其一。

在2012年某区县中考体育考试现场记者看到，8000名男生中，只有千余人选择了引体向上，仅占总人数的12.5%，比去年减少了近一半。一名考生表示，引体向上需要较强臂力，而实心球项目更容易上手。如果不练习，引体向上大概只能做三四个，而实心球一般人稍加练习就至少能得到6至7分。女生选择仰卧起坐的占绝大多数。受身体条件限制，只有身体素质较好的女生才选择实心球，占总人数的20%。

针对这种现象，北京市第二十七中学体育教师刘志军建议，引体向上项目要求上肢力量，实心球除了上肢力量外，还需要一定的腰腹力量。引体向上要凭借巧劲儿，个子矮、体重轻、胳膊有劲儿的男生可以选择，体重较重的男生则最好选实心球。大多数女生缺乏力量，最好选择仰卧起坐项目，那些体重较重而力气又足的女生可以选择投掷实心球。

所有的体育项目都以体能为基础，做好基础训练很重要。中考体育重点考查考生的耐力、速度和力量，这些都不是一朝一夕就能练好的，需要长时间、有计划地坚持。跑步是必考项目，考生练习时可采取由慢到快、循序渐进的方式。各种项目水平都不尽人意的考生，要及时找到自己的任课老师，让老师为自己安排一个短期有效的锻炼计划。另外，考

生找出自己某一项目能力欠缺的原因也很重要，如果是因为平时锻炼少、体能不够，就要加强练习;如果是受身体因素限制，就没有必要勉强。