3000米长跑技巧、方法及注意事项

小学生女子3000米长跑技巧、方法及注意事项

速度训练：

（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。

（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。

（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。

（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。

（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

步频训练：

1、高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

2、加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

3、快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。步长训练：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳

等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

3000米属长跑范围了，先说一下动作的技巧吧。如果你和对手相比，身高有优势或者相当的话，尽量加大步长，也就是每跑一步的距离，说通俗点就是迈大步跑，反之就要加快步频了，也就是摆腿摆臂的频率。

摆臂，长跑讲究“前不露手，后不露肘”，自然跑动的摆臂幅度。肩关节自然放松，不要端着肩膀跑。跑动中身体微向前倾，使身体产生向前跑动的惯性趋势。

脚跟向全脚掌过度，滚动着地，最后脚尖蹬地，向前摆腿。摆腿中由大腿发力带动小腿摆动，这样在着地脚离地前摆的过程中小腿自然放松，随惯性过度到下一次着地。这样在每个动作周期中两条腿交替短暂放松，自然会节省体力。

呼吸的技巧，不要张大嘴呼吸，也不能专用鼻子呼吸，正确的呼吸方法是用舌尖抵住上颚，让空气从舌头两侧进入呼吸道。呼吸节奏可根据个人在训练中习惯，选择“三步一口气”或“两部一口气”的呼吸节奏。这样可避免跑动中由于大口呼气而产生肚子疼（岔气）的现象。

另外，长跑也讲究战术，对于冲刺能力较强的人，可以采用开始时跟随跑，就是跟着前一到两名运动员跑，保持合理距离，最后在冲刺中利用优势超过他们。如果耐力较好，那么就要在开始时选择自己的合理位置，并保持优势，直至比赛结束。

运动装备，要穿透气轻便的运动衫裤，有专业的长跑背心短裤和鞋等，尤其运动鞋，要穿合脚，透气，轻便，柔软、弹性较好的鞋。不要穿新鞋，因为新鞋还没有和脚完全磨合好，跑动中不舒服。

无论是技术还是战术，在比赛过程中不一定对对手完全了解，所以要根据自己在日常训练中是节奏进行，不要被场上对手的战术和其他因素所干扰，全身心投入比赛。

看了你的身高和体重，估计你的力量不会太好，但是身高和体重恰恰都是你的优势，搞长跑的运动员身材多数都比较苗条，你的体重相对于身高来讲略轻了一点，加强一下力量练习吧，坚持训练一定有成果！！