第三章 耐力运动处方1
耐力运动处方---实验
耐力运动处方制定姓名： ** 性别男年龄 41 日期 2016.12.13健康状况:健康水平良好，没有身体其他疾病困扰，无病史。
体质状况：身高:177cm 体重：68 kg 体脂百分比22.5% 由于长时间的伏案工作，很少参加体育锻炼，最近在操场上跑了几圈，感觉喘不上气来，呼吸困难，虽是低强度，但心跳很快。
自身感觉心肺功能适应能力明显下降了，于是就对自身进行了一个简单的台阶试验，发现得分指数偏低，呈现在不及格的边缘上。
根据以上评定，计算其身体质量指数(BMI)，并为其制定耐力运动处方。
运动强度：靶心率（THR）：锻炼时心率保持在130~146 次/min，或 22~25 次/10s左右低于这个强度，锻炼效果不佳；超过这个强度，有可能会出现一些以外情况给身体造成损伤。
锻炼项目：1、运动方式①中等速度的平地跑步②俯卧撑③仰卧起坐④仰卧飞鸟⑤悬垂举腿⑥动感单车2、运动强度平地跑，速度大约为 8.78~10.4 km/h,或 146.3~173.6 m/min每400m用 2 min 18~44 s，或每分钟走 80 步；健身跑台：坡度为 0 % ，速度约为 8.78~10.4 km/h；俯卧撑每天50个（早晚做均可）仰卧起坐每天 80个（早晚做均可）仰卧飞鸟（8～10组，每组8～12次）每组间隔时间1min悬垂举腿 12～15个动感单车 5～10min（可在热身或结束时做）3、运动频率中速跑、仰卧飞鸟、悬垂举腿、动感单车） 3~5 次/周。
坚持每周按照运动处方进行周期性有氧运动3次（隔日一次），既可以收到锻炼的效果，如有时间，可每周增加1~2次您所喜爱的活动。
俯卧撑、仰卧起坐每天都要做（早晚均可）4、能量的消耗与摄取每次锻炼的过程中由于运动量比较大消耗体内的能量比较多，因此，每次运动完后要及时的补充能量。
可适当补充一些肉类食品（如牛肉，猪瘦肉等），对卫维生素的需求也不容忽视，多吃些蔬菜水果来补充维生素。
心肺耐力的运动处方FITT
心肺耐力訓練原則2心肺耐力的運動處方(F.I.T.T.)運動頻率(Frequency)運動強度(Intensity)運動時間(Time)運動種類(Type)3心肺耐力的運動處方(F.I.T.T.)運動頻率(Frequency)⏹每星期3-5 次●中強度有氧運動：每星期5次或以上或●高強度有氧運動：每星期3次或以上或●中等及高強度有氧運動之混合：每星期3-5次4心肺耐力的運動處方(F.I.T.T.)⏹運動強度(Intensity)●最高心跳率X 55/65-90%●最高心跳儲備X 40/50-85% + 靜態心跳率●自覺竭力程度指標(RPE): 4-75運動強度⏹考慮因素●運動目標、體能水平、興趣●藥物、心血管/骨科病患⏹運動強度監控方法●最高心跳率公式●最高心跳儲備公式●自覺竭力程度指標●談話測試6最高心跳率公式最高心跳率(HRmax)=220 –年齡有效訓練心率(Target HR Zone)=最高心跳率X 強度百分比(55/65-90%)下限上限7最高心跳儲備公式最高心率儲備(HRres)= 最高心跳率–靜態心跳率有效訓練心率區(Target HR Zone)= 最高心跳儲備(40/50-85%)+靜態心跳率8自覺竭力程度指標(RPE)⏹反映運動時參與者的主觀辛苦或吃力感覺⏹已考慮參與者的體能水平、環境因素及疲勞程度⏹0-10分量表9自覺竭力程度指標(RPE)10心肺耐力的運動處方(F.I.T.T.)⏹運動時間(Time)●20分鐘以上(初期可分多次5-10分鐘)●維持目標區域的時間●不包括熱身/整理運動中強度# 每次30分鐘，每星期5次或以上# 累積至每星期150分鐘(初期可以10分鐘一節累積至30分鐘)高強度# 每次20-25分鐘，每星期3次或以上# 累積至每星期75分鐘中等及高強度混合# 每次20-30分鐘，每星期3-5次促進及維持體重# 每次50-60分鐘中強度有氧運動# 累積至每星期300分鐘或150分鐘高強度有氧運動，或相等運動量組合的日常運動11心肺耐力的運動處方(F.I.T.T.)⏹運動種類(Type)：帶氧運動●以全身大肌肉為主●有節奏、有規律●速度穩定●長時間●步行、遠足、行山、慢跑、游泳、健康舞、跳繩、樓梯機及划艇機等1213按運動經驗建議運動14典型帶氧運動模式15運動進度(Exercise Progression)⏹考慮因素個人能力、健康狀況、年齡興趣、目標⏹心肺耐力訓練計劃階段初階（預備時期）1 –6 星期進階（進步時期）6 星期–6 個月維持（維持時期）6 個月以上16心肺耐力訓練計劃階段初階延長熱身（10 –15 分鐘）中強度帶氧運動（40 –60% HRR） 間斷式訓練低強度肌肉訓練延長整理運動（10 –15 分鐘）17心肺耐力訓練計劃階段進階提升心肺功能增加剌激漸進增加強度(50 –85% HRR)18心肺耐力訓練計劃階段維持階段已達到目標加入康體活動運動多元化保持運動強度心肺耐力訓練計劃範例19計劃時段星期運動頻次運動強度運動時間初階1340-5015-2023-440-5020-2533-450-6020-2543-450-6025-30進階5-73-460-7025-308-103-460-7030-3511-133-465-7530-3514-163-565-7530-3517-203-570-8535-4021-243-570-8535-40維持階段24+3-570-8520-60參考書目1.沈劍威、阮伯仁。
发展心肺耐力的运动处方
运动处方的实施原则：1.健康检查了解锻炼者的一般身体发育、伤病的情况和健康状况，以确定是否是健身运动的适应者，有无禁忌症。
2．运动负荷测定检测和评定锻炼者对运动负荷的承受能力。
以心肺功能为主，进行安静和运动状态下的生理功能检测，主要有心率、血压、肺活量等指标。
3．体能测定进行力量、耐力、速度和灵敏的身体素质检测，从中判定锻炼者的运动能力和生理机能的状况。
4．制定运动处方(1)运动目的：通过有目的的锻炼达到预期的效果。
由于各人的情况千差万别，运动处方的目的有健身的、娱乐的、减肥的、治疗的等多种类型。
(2)运动项目：在运动处方中，为锻炼者提供最合适的运动项目关系到锻炼的有效性和持久性。
选择运动项目，要考虑运动的目的，是健身的、还是治疗的；要考虑运动条件，如场地器材、余暇时间、气候等；还要结合体育兴趣爱好等。
(3)运动强度：是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示大小。
一般认为学生心率：120次／min以下为小强度，120～150次／min为中强度，150—180次／min或180次／min 以上为大强度。
测量运动强度的简单办法是：测量运动后10s脉搏×6，就是l min的运动强度。
①适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70％—85％的强度作为标准。
靶心率＝(220－年龄)×(70％~85％)。
如20岁的靶心率是140~170(次/min)。
②最适宜运动心率，计算公式：最大心率＝220－年龄心率储备＝最大心率－安静心率最适宜运动心率＝心率储备×75％+ 安静心率如某大学生20岁，安静心率70(次/min)，他的最大心率为220－20＝200(次/min)，心率储备为200－70＝130(次/min)，最适宜运动心率为130×75％+70=167.5(次/min)。
(4)运动时间：指一次锻炼的持续时间。
它与运动强度紧密相关，强度大，时间应稍短，强度小，时间应稍长。
耐力运动处方(最全版)PTT文档
第三章 耐力运动处方
• （七）GXT的监护标准 以减肥为目的，锻炼必须达到规定的热能消耗。 • 1、稍加监护 (二）吸氧量/MET确定方法
THR=(HRmax-HRrest ）*EI+HRrest
• （1）无症状、经常参加活动者。 一、提高全身耐力的训练方法
持续时间与运动强度成反比，强度小，运动时间长，反之时间就短。 （3）改良Bruce跑台测试方案的应用
第三章 耐力运动处方
• 有冠心病，但平时无症状；有过心梗、心绞痛、肺部疾病史，但目前 处于稳定状态，经常参加活动。
• 4、医生亲自参加测试 • （八）终止试验的标准 • 1、吸氧量 • 2、心率 • 3、主观感觉和客观表现 • 4、血压 • 5、心电图改变 • 6、RPE • 7、受试者要求停止试验 • 8、心脏起搏器出现故障 • 9、仪器设备失灵
第三章 耐力运动处方
（TV2O）2吸=E氧I*（量V储O备2m（aVxO-V2OR2）rest）+VO2rest 如用MET值表示则公式如下： E。C/MET=EI*（F。C/MET-1MET）+1MET 2、GXT (三）RPE RPE是控制锻炼强度的辅助指标，当机体技能状况有改变是，RPE有时比客
• （2）运动医学GXT
• （3）健身康复性GXT
• •
3、按使用的记功器分类 （1）自行车记功器GXT
• （2）固定跑台GXT
• （3）上肢曲柄记功器源自• （三）受试者的筛选• 7项（p83）
第三章 耐力运动处方
• （四）GXT试验方案及选择 • 1、GXT试验方案 • （1）自行车记功器GXT方案 • （2）固定跑台GXT测试方案 • 2、GXT方案的选择 • （1）年龄和性别 • （2）病史及运动史 • （3）改良Bruce跑台测试方案的应用 • （4）体重 • （5）运动器官功能状况
耐力运动处方
耐力运动处方
耐力运动处方主要针对提高心肺耐力，降低心血管疾病的发生率及全因死亡率。
以下是具体的运动方式和注意事项：
运动方式：
步行：如果离公司不远，可以选择步行上班，或者走路去逛商场，这样既可以锻炼身体，同时也可以训练身体的耐力。
游泳：是一项非常好的有氧运动，既可以训练身体的灵活性、增强自身的肺活量，还可以锻炼人的耐力。
仰卧起坐：年轻人为了塑造腹肌，越来越多地采用仰卧起坐。
登山：因为需要的时间很长，是一项对耐力需求很高的训练项目。
跳绳：可以在家里进行锻炼，跳绳可以训练弹跳力和腿部的爆发力，对心肺呼吸能力和耐力都有很好的帮助。
跑步：全身运动，对腿部力量和身形线条的塑造以及心肺功能提高都有很好的帮助。
注意事项：
开始时，不要急于求成，建议从慢跑或快走开始，每周增加5~10分钟的跑步时间或1~2公里的距离。
遵循适当的跑步姿势和呼吸方法，正确的跑步姿势和呼吸方法可以有效地减少疲劳和提高耐力。
慢跑和间歇训练的结合有助于提高耐力和心肺功能。
加入重复跑或上坡跑，有助于增强腿部肌肉，提高心肺功能和耐力。
合理安排训练计划，并定期进行评估和调整。
在室内要保持空气流通。
做好准备活动，特别是膝、踝关节，每一练习手段组间间歇不要静歇，应进行抻拉韧带放松肌肉的练习。
运动时要量力而行，遇到身体不适的情况，应停止运动，适当休息。
穿戴舒适的衣服鞋袜。
运动康复专业《运动处方》教学大纲
《运动处方》本科课程教学大纲一、课程基本信息二、主要教材（指导书）及参考用书（一）选用教材《运动处方》，杨静宜主编，高等教育出版社，2005年版（二）参考书目1.《运动医学》，王安利主编，人民体育出版社，2008年版2.《实用运动医学》，曲绵域主编，北京科技出版社，1995年版3.《运动生理学高级教程》，田野主编，高等教育出版社，2003年版（H）在线资源慕课在线课程（四）学术期刊中国康复中国康复理论与实践三、课程简介随着《全民健身计划纲要》的提出，运动处方的应用逐渐受到重视。
开设运动处方课程，主要是让学生掌握运动处方的基本理论、基本知识和基本技术，初步掌握针对不同人群制订运动处方的基本能力，使体育运动参与者能够科学锻炼，达到促进生长发育、增强体质、提高健康状态、运动水平、防治疾病及康复等目的，可以为今后从事体育教学、运动训练、健身指导及体疗康复等工作服务。
课程目标1：在专业学科知识的基础上，具有独立制定运动康复方案的能力。
【毕业要求3知识运用能力3.3】课程目标2：能利用各类新媒体技术手段获取相关学科与专业知识【毕业要求4计算机基础和信息技术运用能力4.3】四、课程目标与毕业要求的关系五、课程内容与课程目标的关系六、教学安排第一章运动处方的基本理论【教学目标】掌握运动处方的概念，运动处方的分类以及实施原则。
了解运动处方的发展史和发展现状。
【重点、难点】1重点：掌握运动处方的概念，运动处方的分类以及实施原则。
2.难点：掌握运动处方的概念，运动处方的分类以及实施原则。
【课程内容】第一节运动处方概述一运动处方的概念；二运动处方在康复治疗和预防健身中的作用；三运动处方的发展史和研究现状；四△运动处方的分类；五运动处方的实施原则。
第二节运动处方的主要内容第三节运动处方信息系统简介【教学方法】多媒体【复习思考】运动处方的分类以及实施原则有哪些？第二章预防健身性运动处方制订的依据【教学目标】掌握运动处方制定的依据，掌握心肺、肌肉力量耐力、柔韧性的测定与评价。
第三章 耐力运动处方3
第八节 某些慢性疾病的运动处方
• （二）糖尿病运动处方原则 • 以中等强度、较长时间有氧练习为主，可以消耗血糖，提
• • • • • • • •
高胰岛素受体的敏感性。 （三）糖尿病力量练习处方 循环练习法，40-50%的最大负荷重量。 六、肥胖症运动处方 （一）肥胖运动处方适应症 1、单纯性肥胖 2、体成分 3、BMI 4、肥胖程度
第八节 某些慢性疾病的运动处方
• 1、出院前低水平运动试验 • 2、慢性期运动处方原则 • 患者F.C达到3-5MET，或按正常节奏行走200m或
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上下1-2曾楼梯无症状和体征者。 （三）冠心病稳定期运动处方 F.C达6METs或更高，可以按医生的处方，以自己 锻炼为主。 F.C达到8-10METs，为基本恢复正常，运动处方 原则与健身基本相同。 （四）冠心病康复的柔韧性和力量练习处方
第八节 某些慢性疾病的运动处方
• 一、心肺耐力锻炼在某些慢性疾病预防、治疗、康复中的
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作用 （一）提高心肌供氧量 （二）降低心肌耗氧量 （三）减轻动脉粥样硬化 （四）提高胰岛素受体敏感性 （五）改善体成分 （六）促进骨钙的合成代谢 二、冠心病运动处方原则 （一）冠心病运动处方的适应症 （二）冠心病慢性期运动处方
第八节 某些慢性疾病的运动处方
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四、高血脂运动处方原则 强调总运动量，不强调运动强度， 五、糖尿病运动处方原则 糖尿病的治疗，运动与饮食、药物三者配合使用，可使血糖得到有效控制。 （一）糖尿病运动处方适应症 1、糖尿病的类型 Ⅰ型糖尿病运动仅限于健身，无治疗作用 Ⅱ型糖尿病为糖尿病的适应症，锻炼时要求： （1）血糖水平 空腹血糖＜15mmol/L或餐后血糖＜16.8mmol/L （2）无糖尿病的合并症 （3）伴有单纯性肥胖症、轻中度高血压、高血脂或稳定性冠心病可以按照糖 尿病运动处方进行锻炼。
【第三章】运动处方的基本原理与应用
“运动处方的发展与运动康复疗法和运动机能评定的发展是密 不可分的，机能评定和体能测试是执行和实施运动处方的基础。 目前，运动处方已经从单一的体育锻炼方法提高到了针对多种 疾病的非药物治疗手段。近年来，随着相关学科的发展。运动 处方的研究和应用进一步深入和完善，在研究的广度上趋向多 学科、综合性的应用与推广；在深度上趋向多学科交互渗透， 对运动处方的各要素（运动种类、强度、时间、频率、周期等） 进行研究，如采用分子生物学、免疫学等最新技术和方法，从 更深层次去探讨运动处方健身的机理；应用基因技术等，研究 运动对延缓衰老、预防心脑血管疾病、骨质疏松、糖尿病、退 化性关节炎等疾病的影响和作用机理；研究如何使运动处方产 生最大的益处，同时降低运动的风险等问题。此外，运动处方 在应用和发展中还呈现如下趋势。
中国对运动处方的研究和应用工作起步较晚，1980年哈尔 滨医科大学附属医院的运动医学科开设了“运动处方咨询门 诊”，较早地把运动处方运用到医疗保健实践：1988年北京体 育大学出版社出版了杨静宜的《体疗康复》一书，系统地阐述 了医疗体育的康复原理；1993年黑龙江科学技术出版社出版发 行了刘纪清、李国兰编著的（实用运动处方），详细地介绍了 制订运动处方的方法和程序；1993年任健生在《心血管运动生 理与运动处方》中对心血管的研究与运动处方领域的进展进行 了探讨；205年高等教育出版社出版了杨静宜的《运动处方》 一书，作为高等学校教材，系统、全面地介绍了运动处方的基 本理论和制订方法；2010年人民卫生出版是出版了王正珍翻译 的《ACSM运动测试与运动处方指南》（第8版），全面介绍了 美国在运动测试与运动处方了领域的研究进展、我国的医学院 校、医院和体育学院等在运动处方的标究、实践和人才培养方 面，也都做了很多工作，积累了丰富的经验。
第三章-耐力运动处方
（一）GXT的概念
GXT为最大强度实验。在试验过程中，逐渐增加负荷 强度，同时测定某些生理指标，直到受试者达到 可能达到的最大强度。
（二）GXT的分类
1.按终止试验的标准分类：极量运动试验、次极量运动 试验、症状限制最大强度运动试验。
2.按试验目的分类：诊断性GXT、运动医学GXT、健身康
复性GXT。
3.按使用的记功器分类：自行车记功器、固定跑台记功
器、上肢曲柄记功器
（三）受试者的筛选 1.无ETT绝对、相对禁忌症 2.试验前12导心电图基本正常 3.安静时心率正常 4.血压不超过重度高血压范围 5.血常规、尿常规正常 6.血糖〈16.8mmol/L，或者餐后血糖〈13.9mmol/L 7.自行车记功器GXT要求受试者身高〉150cm
（二）RPE的内容
（三）关于RPE的几点说明
RPE与心率、运动负荷强度有较好的相关性， 不同运动强度的RPE分值乘以10，大约相当于当时 的心率值。这一规律比较适用于年轻人，但是随 着年龄的增大，最大心率也随之下降，因此，在 年龄较大的人群中，这一推算是不准确的。
RPE比较适用于成年人，在有训练经验的人群 中使用比没有训练经验的人可靠性更高，但也有 少数受试者，当使用中、低强度运动时，会对自 己的评估过低，或不能对自我感觉进行评定。
第四节 评定心脏功能和制定耐力运动处方 的常用指标
一、功能能力（F.C.） F.C.指机体在尽力活动时所能达到的最大MET值，或
在有氧范围内，机体所能完成的最大强度活动的 MET值。 F.C.是直接反映心脏功能的一个指标，用F.C.来评 价心肺功能，更直观，更具有可比性，是耐力运 动处方中确定运动强度的依据
二、吸氧量
运动强度越大，吸氧量越大。
第三章 耐力运动处方1
第三节 评定运动强度的指标
• 一、心率（是评定运动强度的最简易的方法） • 二、吸氧量 • 运动强度与吸氧量有相对固定的关系，可用吸氧 量来评定运动强度。其单位有2种：L/min L/kg.min Vo2max% • 三、梅脱(MET Metabolic Equivalent of Energy) • 译为:能量代谢当量 • 一）梅脱的概念及应用 • 1、梅脱的定义：每千克体重，从事1min活动， 消耗３.５ml的氧气，其运动强度即为１ＭＥＴ．
第三节 评定运动强度的指标
• 三）梅脱的计算方法 • 1、由已知功率计算MET • 包括:上下台阶、走、跑、固定跑台、下肢记功器、 上肢记功器等运动。 • （1）上下台阶 • MET=F*（2.4*H+0.2）/3.5 +1 • F为登阶频率（次/分），H为台阶高度（m) • 适宜的台阶高度在4~40cm之间，适宜的登阶频 率为12~30次/分。
第三节 评定运动强度的指标
• • • • • • • • • 四、RPE（Rating of Perceived Exertion） （一） RPE的概念及意义 （感觉用力（疲劳）分级表） 是用主观感觉来反映身体负荷强度的一种方法。 （二）RPE的内容 瑞典生理学家Ｂorg提出的概念，提出０～１０级的分级方法（表３-３-８） （三）关于RPE的几点说明 １、 经研究表明，他与一些客观指标心率、最大心率％、ＶO2max等有较好的相关 性。 • ２、不同强度的RPE分值乘于１０，大约相当于当时的心率。 • ３、RPE比较适用于成年人，年轻人较准，年纪较大者不大准确；有训练者 较无训练者可靠性大。
第三节 评定运动强度的指标
• 1MET=3.5ml/kg.min • 1MET的运动强度相当于健康成年人坐位安 静时的代谢水平。 • ２、梅脱在装订运动处方中的应用 • 不同年龄、性别、体重的人从事同一强度 的运动时，其MET值基本相同，是心肺耐 力运动中最主要的评定运动强度的指标。 • 二）梅脱的测定方法
第三章 耐力运动处方
（五）GXT测试中监测指标
1、运动中心率 2、运动中血压 3、运动中心电图 4、RPE 5、运动中主观感觉和客观表现
2.自行车记功器
MET=3.0857*W/BW+2 W为功率，BW为体重
3.走及上坡走：（行走速度介于50-100m/min)
MET=（S*0.1+3.5+G*S*1.8)/3.5 S：速度（m/min） G：坡度（%）
速度在 45.6100.5m /min之 间，坡 度以025%之 间，走 的MET 值，可 供查阅。
（四）二次负荷试验方法
1、受试者的筛选
二次负荷试验的筛选标准：
①身体基本健康，无心血管疾病、呼吸系统等慢性病史
②55岁以下，或56—70岁有运动习惯
③PAR-Q问卷调查答案全为否
④安静时心率60-100次每分钟，血压收缩压≦129mmHg 舒张压≦84mmHg
⑤血常规、尿常规正常
史，但目前处于稳定状态，经常参加活动。 4、医生亲自参加测试
（二）运动耐量试验及其分类
1、按试验过程中负荷是否中断分类 2、按试验中负荷强度是否改变分类 3、按试验中的体位分类 4、按试验中负荷强度大小分类
按试验过程中负 荷是否中断分类
持续性试验 非持续性试验
按试验中负荷强 度是否改变分类
直立位
卧位
按试验中负荷强度大小分类
1、最大强度负荷试验：要求测试者终止于受试者 所能达到的最大吸氧量和最高心率水平。常用的 是持续性、多级、直立位的试验，称递“增负荷 运动试验”（GXT）。
耐力运动处方的制定
耐力运动处方姓名：蒋陈龙性别：男年龄：25岁身体状况：大学毕业后，身体机能明显下降，突出表现在耐力上，打球半小时后就出现体力不支情况，为此制定一份耐力处方。
一、运动负荷试验结果：试验中达到的最高心率：148次/分血压：180/70mmHg靶心率：100~122次/分二、心率监护：活动时每5~10分钟由桡动脉或颈动脉测定一次脉搏，调整运动量，使其维持在低限与高限之间。
低限：17次/10s高限：20次/10s三、活动安排：1、准备活动5~10分钟：使自己的心率逐渐进入靶心率，并活动四肢关节活动内容：关节操4*8拍8个8拍跑的专项练习：a，小步跑b后踢腿跑c高抬腿跑d30米冲刺跑备注：2*30m每项2、基本部分20~40分钟：以耐力练习为主，心率必须保持在靶心率范围内，不能持续完成时，中间可稍作休息。
内容及强度：慢跑，6km/h，400米用3~4分钟左右周一：自行车20km要求：前5km以15km/h速度骑行中间5—15km以25km/h速度骑行后5km以20km/h骑行周三：羽毛球1.5h内容：以练习为主比赛为辅练习主要以高远球、平高球、吊球、和前后场步伐为主练习时间每项10分钟2组比赛：11分制穿插在练习中进行根据脉搏和自身身体状况决定休息时间周六：游泳1000m蛙泳400m控制在20分钟内完成仰泳300m控制在20分钟内完成自由泳3000m控制在20分钟内完成每种泳姿完成后根据脉搏与自身身体情况决定休息时间3、整理活动5~10分钟：继续慢走，以预防身体乳酸堆积，导致身体酸痛，直到脉搏只比安静脉搏高出20次/分，需6分钟左右四、每周活动3次五、建议：1、感冒时不能运动2、活动时不能即刻进食3、负重过重4、心率失常，超过6~8次/分还运动处方者：蒋陈龙135401066 日期：2014年1月13日。
第三章 运动与心肺功能 第一节 耐力运动处方
引言
心肺功能是耐力运动的基础。科 学合理的运动锻炼改善心肺功能，促 进健康、减少疾病，提高人们的生活 质量。同时，运动干预也是治疗某些 慢性非传染性疾病的重要手段。因此， 运动对疾病的防治作用逐渐被人们接 受和重视。
内容
运动对心肺功 能的影响
心肺功能评定 基础
心肺功能异常 与运动
运动频率 运动注意事项
个体化运动强 度是运动处方 的关键要素之 一。
运 动 强 度
有氧训练的 运动强度应 为中小运动 强度。
（一）耐（％HRmax）
运动强度的 评价指标
靶心率
代谢当量 主观强度感觉
运动持续时间：运动处方的三要素之 一。
运动持续时间应结合运动强度、患者 健康状况及体力适应情况而定。 运动强度与运动持续时间的积为运动
（一）耐力运动处方组成
运动频率：运动处方的三要素之一，运动 频率取决于运动量大小。 运动量大，每周训练3次； 运动量小，最好每天活动； 一般运动频度为每周3～7次。 每周少于2次的运动训练无治疗作用。
加强医务监督，牢记安全第一 应循序渐进，量力而行
运动注意 事项
个别对待，持之以恒 防止疲劳，注意训练卫生
（二）耐力运动训练方法与分析
方法 持续训练法（主要） 循环训练法
间歇训练法 法特莱克速度游戏等。
组成 准备活动（5～10min） 运动训练（30～ 60min） 靶心率（15min）
第一节 运动对心肺功能的影响
心肺功能对运动的适应性变化， 主要取决于运动强度（小强度40%~50% VO2max、中等强度 60%~85%VO2max 及大强度85%VO2max以上）、运动时间 与运动频率；同时，也应考虑不同运动个 体对运动刺激的适应能力。
运动处方(36)
第一章 运动处方的基本理论
教学目的任务
1. 熟悉运动处方的概念和内容、作用、分类 2. 了解运动处方的实施原则 3. 掌握运动处方的主要内容
第一节 运动处方概述
一、概念
自20世纪50年代被提出，于60年代被世界卫生组织（WHO）
采用，并已得到广泛的认可。
运动处方（Exercise Prescription)可以理解为：由康复医 师、康复治疗师（士）以及体育教师、社会体育健身指导员、
二、体适能的内容及提高健康体适能的意义
体适能的定义各有不同，但对应包含的具体
内容的意见比较一致。
运动体适能主要包括速度、反应、爆发力、协调
性和灵敏性等素质。
健康体适能包括心肺耐力素质、肌肉力量和耐力
素质、柔韧性、身体成分。
（一）心肺耐力
心肺耐力的适应能力，是健康体适能中最重
要的因素。是以充足的精力和能力从事日常活动，
防治某些慢性疾病，促进身心健康的基础。
（二）肌肉力量和耐力
适应日常生活、工作、休闲活动和应
付突发事件的需要。
（三）柔韧性
提高应付突发事件的能力，预防肌肉拉伤、
关节韧带扭伤的发生，或减轻损伤的程度。
（四）身体成分
身体成分是指人体总体重中的脂肪组织和
去脂组织（瘦体重）重量的百分比。
身体成分也是健康体适能的重要内容之一。
为运动员制订训练计划；旨在使学生掌握一定 运动技术、技能，提高身体素质的学校体育课， 由体育教师根据学生实际情况按照教学计划、 教学大纲制订教案。
运动处方在康复治疗和预防健身中的作用
运动处方在康复治疗中的作用是，科学地指导康 复锻炼者进行锻炼，以便更有效地达到预防功能障碍 的形成、减轻功能障碍的程度、尽快恢复正常的功能。
第三章运动处方的制定和实施
第三章运动处方的制定和实施本章介绍了制定和实施运动处方的过程，较为详尽地阐述了制定运动处方所需要经过的程序和每一步所要做的工作，对在第一篇体育康复中已经详细介绍过的内容，为保持课程体系的完整性在本章中仍然保留，但不再详细阐述。
第一节运动处方的制定运动处方的制定应严格按照运动处方的制定程序进行，首先应对参加锻炼者或病人进行系统的检查，以获得制定运动处方所需的全面资料。
运动处方的制定程序包括：一般调查、临床检查和功能检查、运动试验及体力测验、制定运动处方、实施运动处方、运动中的医务监督、运动处方的修改等步骤。
一般调查→临床检查→运动试验及体力测验→制定运动处方↓实施运动处方←修改运动处方←预实施运动处方图3--1 运动处方制定的程序图解一、一般调查通过运动处方的一般调查可了解参加锻炼者或病人的基本的健康状况和运动情况，一般调查应包括：询问病史及健康状况、了解运动史、了解健身或康复的目的、了解社会环境条件等。
1．询问病史及健康状况询问病史及健康状况应包括：既往病史、现有疾病、家族史、身高、体重、目前的健康状况、疾病的诊断和治疗情况、女性还须询问月经史和生育史。
2．了解运动史在一般调查中应了解：参加锻炼者和病人的运动经历、运动爱好和特长、目前的运动情况（是否经常参加锻炼、运动项目、运动量、运动时间、运动中、后的身体反应等）、在运动中是否发生过运动损伤等。
3．了解健身或康复的目的应了解参加锻炼者和病人的健身或康复明确目的、对通过运动来改善健康状况的期望等。
4．了解社会环境条件了解参加锻炼者或病人的生活条件、工作环境、基本的经济状况、可利用的运动设施和条件、有无健身和康复指导等。
二、临床检查和功能检查运动处方的临床检查主要包括：运动系统的检查、心血管系统的检查、呼吸系统的检查、神经系统的检查等。
（一）运动系统的检查1．肌肉力量的检查和评定①肌肉力量的检查的方法肌肉力量的检查方法主要有：手法肌力试验、器械测肢体、围度的测试等。
【2017年整理】《运动处方》各章提要和作业
各章提要与作业题第一章运动处方的基本理论本章提要：通过本章的学习，你可以了解“运动处方”的正确概念和内容，运动处方的作用，运动处方的产生、发展及今后的发展前景；进而了解作为体育专业的学生，如果掌握了运动处方的基本理论和制订运动处方的基本技能，对拓宽毕业后就业的范围将起到的作用。
作业题/思考题：对比“运动处方”和临床医生所开的“医学处方”、教练员制订的“训练计划”、体育教师编写的“教案”在对象、目的、依据、内容、方法等方面，有何相同之处，又有何差异。
第二章预防健身性运动处方制订的依据本章提要：制订个性化的、以预防和健身为目的的运动处方，其主要依据为处方对象“体适能”中“健康体适能”的水平。
本章将说明健康体适能的概念、内容和意义，目前我国现行的健康体适能的测试方法和评价标准；以及如何根据测试评价结果，确定运动处方的锻炼目标，为锻炼者选择恰当的锻炼内容等。
作业题：一、游××，男，39岁，身高158.5 cm，体重60.5Kg。
按照“国民体质测定标准”进行测试，结果为：台阶（30cm）试验：蹬台阶持续时间180″，运动后3次心率分别为51次/30″、39次/30″、37次/30″握力：43.8 Kg俯卧撑：49次纵跳；13.8 cm坐位体前屈：- 3.8cm作业要求：1. 计算台阶指数2. 计算BMI3. 评定台阶指数、握力、俯卧撑、纵跳、坐位体前屈各项得分答案：1：70.9 2：24 3：5、2、5、0、1、二、宋××，女，25岁，身高160.1 cm，体重83.8 Kg。
按照“国民体质测定标准”进行测试，结果为：台阶（25cm）试验：蹬台阶持续时间107″，运动后3次心率分别为42次/30″、41次/30″、35次/30″握力：16.1 Kg仰卧起坐：7次纵跳；22.1 cm坐位体前屈：- 7.1 cm作业要求：1. 计算台阶指数2. 计算BMI3. 评定台阶指数、握力、俯卧撑、纵跳、坐位体前屈各项得分答案：1：45.3 2：32.7 3：3、0、3、4、0、三、某大学生，男，按照“学生体质健康标准”进行台阶（40cm）试验测试结果为：蹬台阶持续时间为180″，运动后3次心率分别为79次/30″、70次/30″、68次/30″。
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第一节 耐力运动处方概述
• • • • • • • • • • • 一、耐力的概念及对人体的重要性 耐力:人体长时间进行工作的能力。 二、耐力锻炼的生理作用 一）心脏泵血功能提高 二）呼吸系统机能增强 三）预防常见慢性疾病的发生 三、耐力运动处方的应用 一）健身 二）预防 三）治疗 四）康复
第二节耐力锻炼常用的手段方法
第三节 评定运动强度的指标
• 1MET=3.5ml/kg.min • 1MET的运动强度相当于健康成年人坐位安 静时的代谢水平。 • ２、梅脱在装订运动处方中的应用 • 不同年龄、性别、体重的人从事同一强度 的运动时，其MET值基本相同，是心肺耐 力运动中最主要的评定运动强度的指标。 • 二）梅脱的测定方法
• • • • • • • • • • • • • • • • 一、有氧运动 一）有氧运动的概念 是指运动时以有氧代谢系统供能为主的运动项目。 二）有氧运动的特点 1、低强度 2、长时间、慢速度、长距离 3、周期性运动 4、全身大肌肉群参加活动 三）有氧运动的主要内容 典型的有氧运动包括走、慢跑、跑、骑自行车、上下台阶等。 二、球类游戏 适合心肺耐力素质较好，运动水平较高的人群。 三、我国传统体育运动项目 适合于老年人进行健身锻炼。 四、小负荷力量练习 采用小强度、重复多次的力量练习。
第三节 评定运动强度的指标
• • • • • • • • （2）自行车记功器 MET=3.0857*W/BW+2 W为功率；BW为体重。 适宜的负荷功率在50~200W （3）上肢曲柄记功器 MET=5.1429*W/BW +1 W为功率；BW为体重 适宜的负荷功率在25~150W
第三节 评定运动强度的指标
第五节
F.C的评定
• 1、二次台阶试验测试方案 • 台阶高度：0~40cm，登阶频率12~30次/分。 具有设备简单、功率准确、可以多人同时测试等 优点。 • 2、二次功率自行车试验测试方案 • 采用功率自行车测试，安全性较高，适合年老体 弱者使用。 • 3、二次跑台试验测试方案 • 适合年纪较轻的人群测试。
第四节
评定心脏功能和制定耐力 运动处方的常用指标
E.C是由F.C的百分数计算而来，根据对象和锻炼 目的的不同，最低可取４０％，最高可达到９ ０％ 三、靶心率（THR）（Target Heart Rate） 靶心率：是指锻炼者在锻炼时应达到和保持的心 率。 此外，在测定时还会用到预期心率（PTHR） 预期最大心率＝２２０-年龄
第五节
F.C的评定
（五）二次负荷试验的终止试验标准 (1)受试者不能完成定量负荷 (2)受试者出现异常现象 如头晕、耳鸣、胸闷、呼吸困难、紫绀、面色苍白、出冷汗等。 (3)测试仪器失灵
第五节
• • • • • • • • •
F.C的评定
（四）二次负荷试验方法 1、受试者的筛选 适用于身体基本健康的青少年、成年人、有运动习惯的中老年人。 筛选的6项指标无问题，可以进行二次负荷试验，有一项不符，应做 进一步筛选检查。 2、制订试验方案（选合适的试验方案） 3、测定指标（测定心率） 4、开始二次试验 5、F.C的推测方法 按坐标取出2点，划线，在用HRmax=220-age从坐标上得到横（纵） 坐标的交点位上的MET。
第五节
• • • • • • •
F.C的评定
一般采用二级试验。 二、运动试验前的筛选 （一）试验前进行筛选的意义 １、排除运动试验的禁忌症 ２、选择适当的测试方法 ３、确定GXT测试中所需要的监护方案 ４、作为原始资料，观察运动处方的调查效果
第五节
• • • • • • • • • •
F.C的评定
第三节 评定运动强度的指标
• • • • • • • • • 四、RPE（Rating of Perceived Exertion） （一） RPE的概念及意义 （感觉用力（疲劳）分级表） 是用主观感觉来反映身体负荷强度的一种方法。 （二）RPE的内容 瑞典生理学家Ｂorg提出的概念，提出０～１０级的分级方法（表３-３-８） （三）关于RPE的几点说明 １、 经研究表明，他与一些客观指标心率、最大心率％、ＶO2max等有较好的相关 性。 • ２、不同强度的RPE分值乘于１０，大约相当于当时的心率。 • ３、RPE比较适用于成年人，年轻人较准，年纪较大者不大准确；有训练者 较无训练者可靠性大。
第三节 评定运动强度的指标
• （5）慢跑和跑 • 跑时水平移动的耗氧量为0.2ml.kg-1.m-1，上坡 时，身体重心垂直向上的耗氧量为0.9ml.kg1.m-1 ，计算公式为： • MET=（S*0.2+3.5+G*S*0.9）/3.5 • 其中：S为速度（m/min），G为坡（%） • 公式适用于跑速在134m/min（8km/h）以上， 慢跑速度不低于80m/min（4.8km/h）。
第五节
• • • • • • • •
F.C的评定
６、运动史 ７、基本身体形态和生理机能指标 ８、安静时１２导联心电图 ９、血尿化验检查 １０、心脏病发病危险性的评定(表3-5-1) １１、体适能测定 １２、A/B个性评定 （三）试验前筛选流程
第五节
F.C的评定
• 三、次大强度负荷试验 • （一）次大强度负荷试验的概念 • 是指测试中采用的负荷低于受试者所能达到的最大负荷， 用预期最大心率和测试结果，推测出受试者可能达到的最 大负荷、最大吸氧量，最后推酸出受试者的F.C值。 • （二）二次负荷试验的种类 • 二次台阶试验、二次功率自行车试验、二次跑台试验。 • （三）二次负荷试验方案及选择 • 第一个负荷较低，第二个负荷应达到最大负荷的中等以上 水平。 • 每次负荷的持续时间为3分钟，两个负荷之间，休息3-
• （二）运动耐量试验（ETT）及其分类 • １、按试验过程中是否中断负荷分：持续性、非持续性试 验 • ２、按试验中负荷强度是否改变分：单级、多级试验 • ３、按试验中的体位分：直立位、卧位试验 • ４、按试验中负荷强度的大小分： • （１）最大强度负荷试验 • 要求受试者达到最大吸氧量和最高心率水平。 • 常用持续性、多级、直立位的递增负荷试验。 • （２）次大强度负荷试验 • 测次大强度，然后推测其最大强度的水平。
第三节 评定运动强度的指标
• • • • • • • • • • 2、由热能消耗计算MET值 （1）由能量消耗率计算MET值 MET=56.58*X 以糖供能为主时氧热价5.05kcal/L O2 1L（1000ml）/5.05=MET*3.5/X 转化为：MET=56.58*X X：为某运动的能量消耗率 （2）由热能消耗计算MET MET=E*200/BW/T/3.5 其中：E为运动消耗的热能，T为运动持续时间，BW为体 重。
第四节
评定心脏功能和制定耐力 运动处方的常用指标
一、功能能力（F.C）（Functional Capacity） 功能能力：是指机体尽力活动时所能达到的最大 MET 值。相当于最大吸氧量相应的水平。 对病人相当于刚刚出现异常时所达到的相应的 MET值。 二、运动能力（E.C）（Exercise Capacity） 运动能力：是指在耐力锻炼时，应达到并保持的 运动强度。
（二）试验前筛选的内容及方法 主要包括以下内容： １、个人基本情况 ２、PAR-Q问卷调查 包括７个问题，如有其中任一答案为“是”，则进入下一 步检查。 ３、临床医学检查 排除ETT的禁忌症。 （１） ETT的绝对禁忌症 （２） ETT的相对禁忌症 ４、个人病史和家庭病史
第五节
F.C的评定
• ５、服药史 • （１）抗心绞痛药 • （２）β阻滞剂 • （３）利尿药 • （４）血管扩张药 • （５）洋地黄类药物 • （６）其他：酒精、尼古丁等
第三节 评定运动强度的指标
• 一、心率（是评定运动强度的最简易的方法） • 二、吸氧量 • 运动强度与吸氧量有相对固定的关系，可用吸氧 量来评定运动强度。其单位有2种：L/min L/kg.min Vo2max% • 三、梅脱(MET Metabolic Equivalent of Energy) • 译为:能量代谢当量 • 一）梅脱的概念及应用 • 1、梅脱的定义：每千克体重，从事1min活动， 消耗３.５ml的氧气，其运动强度即为１ＭＥＴ．
• （4）走及上坡走 • 走时水平移动的耗氧量为0.1ml.kg-1.m-1，上坡 时，身体重心垂直向上的耗氧量为1.8ml.kg1.m-1，根据已知走的速度（m/min)和坡度（%） • MET=（S*0.1+3.5+G*S*1.8）/3.5 • 其中：S为速度（m/min），G为坡度（%） • 注意：坡度（%）为a/b=tanA 而不是 a/c=sinA • 适用于行走速度在50~100m/min（3~6km/h)
第三节 评定运动强度的指标
• 三）梅脱的计算方法 • 1、由已知功率计算MET • 包括:上下台阶、走、跑、固定跑台、下肢记功器、 上肢记功器等运动。 • （1）上下台阶 • MET=F*（2.4*H+0.2）/3.5 +1 • F为登阶频率（次/分），H为台阶高度（m) • 适宜的台阶高度在4~40cm之间，适宜的登阶频 率为12~30次/分。
第五节
F.C的评定
• 一、 F.C测定的原理及运动耐量试验 • （一） F.C测定的原理 • 为准确测试F.C，要求受试者逐步加大运动强度， 同时测定其吸氧量，并对有关指标进行监测，直 到测出可能达到的最大吸氧量水平，或刚刚出现 异常症状时的吸氧量水平。 • 测定方法： • １、气体代谢测定法 • ２、功率推测法 • ３、次大强度活动推测法
第三章 耐力运动处方
• 本章提要: 本章除介绍耐力运动处方的概念、作用和应用 范围等有关理论外,还介绍了制订耐力运动处方必须了解 的一些基本概念，如梅脱（MET）、心脏功能能力 （F.C ）、运动能力（E.C）、靶心率（THR）、自觉用 力程度分级（RPE）；运动耐量试验的分类、不同种类运 动负荷试验前的筛选、测试方案的确定、测试的方法； F.C.的确定、提高全身耐力、冠心病、高血压、高血脂、 糖尿病、肥胖症状等运动处方的制订原则和方法，以及如 何执行运动处方等内容。通过本章的学习，使学生掌握评 定心肺功能、制订全身耐力运动处方的基本理论和方法。