速度素质训练的理论与方法

研究发现，短跑运动员百米成绩由10＂9缩短到 10＂的诸因素中,其中由于爆发力提高占20.57%, 力量加大占12.34%,而肌肉放松能力的改善则占 21.57%。二百米跑中肌肉放松能力提高的作用 更为显著,如由21＂5缩短到20＂时,肌肉放松能力 占48.32%,力量占6.86%,爆发力占11.33%。所以 速度性项目现在都非常重视肌肉的放松训练
６．预防和消除“速度障碍”

速度素质发展到一定水平，常会出现提 高缓慢，甚至停滞不前的现象，此被称 之“速度障碍”。这由于神经-肌肉系统 发展到一个高峰，练习中常用不变化的 手段使训练量与强度对人体没有新的刺 激作用，使频率节奏、技术等都达到一 个相对稳定的状态所致。
为了克服这种现象，继续提高速度，就应做到： （1）加强基础训练。使运动员掌握好基本技术，全面提
动作速度

指人体快速完成单个动作的能力， 如投掷运动员的器械出手速度。
位移速度

指单位时间内人体快速移动 的能力，如跑速、游速等。
一、决定速度快慢的生理基础


（一）反应速度 反应速度的快慢取决于兴奋通过反射弧所需 要的时间，与神经肌肉组织的兴奋性和灵活 性有关。
反射弧的五个环节中传入神经和传出神经的传 导速度基本变化不大，所以反应速度主要取决 于感受器的敏感程度（兴奋阈值的高低）中枢 延搁和效应器（肌肉组织）的兴奋性。
反应速度还与中枢神经系统的兴奋状态有密切 的关系，如当运动员处于良好的赛前状态时反 应时缩短 。
赛前状态时各项运动员的光潜伏期的变化（ms）
项目
田径 击剑 射击 游泳
安静时
300 313 313 313
良好赛前状态
243 227 211 181
还有的研究表明，当身体处于 一定的肌肉紧张准备状态下反应 时可以缩短7%，此外反应速度还 取决于条件反射巩固的程度，随 着运动技能的日益熟练反应速度 缩短，通过训练反应速度可以缩 短11-25%。
速度素质训练的理论与方法
吕新颖
速度素质的概念 速度素质”是指肌肉工作时用最短的 时间完成动作的能力，它是体育运动 中 最 重 要 的 运 动 能 力 之 一 。 它可以表现为：反应速度、动作速度 和周期性运动的位移速度三种形式。
反应速度

指人体对各种信号剌激的快速应答 能力，如短跑从发令到起动的时间。
。
二、速度素质的训练



反应速度在很大程度上是由遗传所决定的。通 过各种突发信号刺激、专门性练习等可以使人 受遗传因素影响的反应速度最大限度地表现并 稳定下来； 动作速度主要受肌肉的快速力量影响，任何快 速力量练习方法亦是动作速度的训练方法； 位移速度是一个综合能力的表现，下面重点介 绍位移速度---短跑的训练方法 ．


3．利用后效作用

最大负荷用力时，为了动员更多 的运动单位参与工作，大脑皮质 运动中枢发放强而集中的神经冲 动，并在此产生“强烈用力”的 痕迹，为接下来的爆发力准备好 强大的动力势能。
4．短时、大强度的练习

短跑的供能方式主要依靠磷酸原系统， 而这个系统供能时间最多能持续约7秒 多。因此，发展磷酸原系统的供能潜力 须采用最大强度而持续时间相对较短的 练习，一般可用30米至60米的反复疾跑， 或相当于种强度的其他练习。
（二）动作速度
动作速度的快慢取决于： 1．纤维类型的组成百分比和面积。快肌 纤维比例愈大，快肌纤维愈粗，肌肉收 缩速度愈快。 2. 肌肉收缩力量。肌肉力量愈大，愈能 克服肌肉内部及外部阻力完成更快的工 作。凡是影响肌肉力量的因素也将影响 动作速度。


3．肌肉组织的兴奋性。组织的兴奋性高， 表示剌激强度低且作用时间短就能引起肌 肉组织的兴奋。 4．条件反射的巩固程度。条件反射愈巩 固，动作愈熟练，动作速度就愈快。 5 ．动作速度也与神经系统对主动肌、 协同肌和对抗肌的调节能力有关。在 完成成套动作中，还与肌肉的无氧代 谢能力有密切的关系。
１．完善技术的练习
人体的快速移动能力在很大程度 上取决于完善运动技术，因为位移时 动作的幅度与半径大小、工作距离长 短、、工作时间多少及动作的方向、 角度与部位等都与速度的快慢有密切 关系。
2.利用助力的练习

外界自然条件的助力是指利用风的方向和水 的流向及重力方向。 人为助力是教练员或伴练者的直接或间接施 加与运动员运动方向一致的力，帮助运动员 提高位移速度。 如：一带一的快带慢的牵引跑、高速电动跑台 跑等“超最大速度跑” 的练习法。这样可使 人体神经肌肉系统的工能适应更快的跑速。
（三）位移速度

以跑为例，跑速主要决定于步长和步频两个变 量，而步长与步频又受多种生物学因素所制约。
跑速 步长 步频
协调性
肌 肉 力 量 柔 韧 性 运 动 技 能 巩 固 程 度 肌 肉 放 松 能 力 快 肌 及 面 积 % 神 经 过 程 的 灵 活 性
腿 长
速度练习时间短主要依靠磷酸原系统供能， 因此磷酸原供能能力愈强其速度愈快。通 过速度训练，肌肉中CP的含量会增加。 跑速还受各中枢间的协调关系的影响。其协调 性的提高，能增快有关动作的速度，也能加大肌 肉收缩的力量。因为运动技能越巩固，各协同肌 群及对抗肌群间协调关系的就能得到改善，从而 减少了因对抗肌群的紧张而产生的阻力。
5．力量练习

腿部力量对发展步长来说是十分重要的， 所以在短跑训练中要十分注意力量练习。
最新研究表明：采用深蹲、半蹲杠铃的练习，试 图加强蹬地的力量是徒劳的（因为人在快跑时与 地面的接触是极为短暂的）。应采取加强摆腿的 力量练习，才能使获得的力量得以发挥。
实践证明：采用穿重背心、上坡、沙地、水 中、拖雪橇、拖同伴拉力、拖轮胎、拖降落伞 跑等 抗阻力跑练习。 运动员在快跑时须加大用力的阻力练习。 可使运动员身体的所有系统对高速运动产生适 应性，然后过渡到无助力的比赛动作中。阻力 练习方法则让运动员动员更多的肌纤维参与收 缩并产生更大的神经激活；然后将这些能力过 渡到正常的比赛动作中。 使与快跑有关的肌群力量的增大，致使跑 的步长加大，与最佳的步频结合时，就会表现 出更快的水平速度。
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高水平，扩大机体能力，为提高专项能力打下扎实的基础， 这可使速度障碍来的迟些。 （2）训练手段多样化，以不同的节奏和频率完成动作， 建立中枢神经系统灵活多样的条件反射，可以防止或减缓 速度障碍。 （3）如果已经出现了“速度障碍”现象就应有计划、有 针对性地发展运动素质，改进运动技术，加大训练的量和 强度，加大刺激，利用各种手段与其作斗争。如：上下坡 跑、变速跑、顺风跑、牵引跑等，改变已形成习惯的动力 定性，改变中枢神经系统的反射联系，建立新的条件反射。