放松训练

放松训练

放松疗法又称放松训练。它是基于下述理论假设：即认为一个人的心理反应包含“情绪”与“躯体”两部分。假如能改变“躯体”的反应，“情绪”也会随着改变。至于躯体的反应，除了受自主神经系统控制的“内脏内分泌”系统的反应，不易随意操纵和控制外，受随意神经系统控制的“随意肌肉”反应，则可由人们的意念来操纵。

基于这一原理，“放松训练”就是训练一个人，使其能随意地把自己的全身肌肉放松，以便随时保持心情轻松的状态。

1、放松训练程序

（1）准备工作：治疗者要帮助来访者先学会这一程序，进而自行练习，帮助对方。

找到一个舒服的姿势，这个姿势使来访者有轻松、毫无紧张之感，可以靠在沙发上或躺在床上。闭上眼睛。

要在安静的环境中进行练习，光线不要太亮，尽量减少无关的刺激，以保证放松练习的顺利进行。

（2）放松的顺序：手臂部－－头部－－躯干部－－腿部

治疗者教来访者放松时可做两遍，第一遍治疗者边示范边带来访者做，第二遍由治疗者发指令，来访者先以舒服的姿势闭眼躺好或坐好，跟随治疗者指令进行练习，谈话声音应低沉、轻柔和愉快。

手臂部的放松：

伸出右手，握紧拳，紧张右前臂；

伸出左手，握紧拳，紧张左前臂；

双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部。

头部的放松：

皱起前额部肌肉，似老人额部一样皱起；

皱起眉头；

皱起鼻子和脸颊（可咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，似在极痛苦状态下使劲一样）。

躯干部位的放松：

耸起双肩，紧张肩部肌肉；

挺起胸部，紧张胸部肌肉；

拱起背部，紧张背部肌肉；

屏住呼吸，紧张腹部肌肉。

腿部的放松：

伸出右腿，右脚向前用力像在蹬一堵墙，紧张右腿；

伸出左腿，左脚向前用力像在蹬一堵墙，紧张左腿。

（3）放松的方法：

集中注意－－肌肉紧张－－保持紧张－－解除紧张－－肌肉松弛。

治疗者可按下述方法给来访者以放松指示：

〔治疗开始，告诉求治者：〕

我现在来教你如何使自己放松。为了做到这一点，我将让你先紧张，然后再放松你身上的肌肉群。先紧张后放松的用意在于使你能体验到什么是放松的感觉。因为只有知道了什么是紧张的感觉，我们才能更容易体验出什么是放松的感觉，从而学会如何保持这种感觉。现在，我先让你体验一下肌肉紧张的感觉。

〔治疗者用手握住求治者的手腕，同时告诉求治者〕

“请用力弯曲你的前臂，与我的拉力形成对抗；请用力回收你的前臂，同时体验肌肉紧张的感受。”（大约持续10秒）

“好，请你放松，不再用力。尽量放松，体验感受上的差异。”（停顿5秒）

“这就是紧张放松的基本用意。下面我将让你逐个使身上的主要肌肉群紧张和放松。从放松双手开始，然后是双臂、脚、下肢，最后是头部和躯干。”（停一下）

“现在我请你……”

第一步：“深深吸进一口气，保持一会，保持一会。”（大约10秒）

“好，请慢慢把气呼出来，慢慢把气呼出来。”（停一会）

“现在我们再来做一次。请你深深吸进一口气，保持一会，保持一会。”（大约10秒）

“好，请慢慢把气呼出来，慢慢把气呼出来。”（停一会）

第二步：“现在，伸出你的前臂，握紧拳头，用力握紧，注意你手上的紧张感觉。”（大约10秒）

“好，现在请放松，彻底地放松你的双手，体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松、或者温暖，这些都是放松的标志，请你注意这些感受。”（停一会）“我们再来做一次。”（同上）

第三步：“现在，弯曲你的双臂，用力弯曲绷紧双臂的肌肉，保持一会，感受双臂肌肉的紧张。”（大约10秒）

“好，放松，彻底地放松你的双臂，体会放松后的感觉，注意这些感觉。”（停一会）

“我们现在再做一次。”（同上）

……

结束放松：（治疗者）“这就是整个放松过程。现在，感受你身上的肌肉群，从下向上，使每一组肌肉群都处于放松状态。首先，（慢）你的脚趾，你的脚，你的小腿，你的大腿，你的臀部，你的腰部，你的胸部，你的双手，你的双臂，你的脖子，你的下巴，你的眼睛，最后，你的额头，全部处于放松状态。”（大约10秒）

“请注意放松时的温暖、愉快的感觉，并将这种感觉尽量保持到一至二分钟。然后，我将从1数到5，当我数到5时，你睁开眼睛，会感到平静、安详、精神焕发。”（停一、二分钟）

“好，我马上开始数数。1，感到平静；2，感到非常的平静；3，感到精神焕发；4，感到非常的精神焕发；5，请睁开眼睛。”

治疗者在给出放松的指示语时，要注意利用自己的声调语气来创造一个有利于来访者放松的气氛。从开始到最后，语速是逐渐变慢的，但也不能太慢，注意发出的指令要与来访者的呼吸协调一致。每部分肌肉由紧张到放松的过程都要有一定的时间间隔，为对方更好地体验紧张和放松留有适当的余地。