立定跳远与实心球投掷基本技巧

预 摆
预摆是为最后用力提高 实心球的初速度创造良 好条件，预摆次数因人 而定，一般是一至二次， 当最后一次预摆时，此 时球依次是从前下方经 过胸前至头后上方，加 速球的摆速，此时上体 后仰，身体形成反弓形， 同时吸气。
最后用力
最后用力是投掷实心球的主 要环节，动作是否正确直接影响 球的初速度及抛球角度。最后用 力动作是当预摆结束时两手握球 用力积极从后上方向前上方前摆， 此时的动作特点是：蹬腿、送髋、 腰腹急震用力，两臂用力前摆并 向前拨指和腕，旨在提高手臂的 鞭打速度。
因此，在起跳腾空后，一定
要借助惯性做到充分展体。 • 动作要领：借助向上甩动的 双臂带动躯干离开地面双手 尽量向身后伸展，躯干要尽 量伸展。
落地缓冲
收腹举腿，小腿往前伸，
同时双臂用力往后摆动，
并屈膝落地缓冲。要点：
小腿前伸的时机把握好，
曲腿前伸臂后摆，落地后
往前不往后。
立定跳远的动作分解步骤图示
立定跳远规范演示
链接地址： http://my.tv.sohu.com/us/49162949/18196314.shtml
实心球的握球和持球方法
握球的方法：两手十指自然分开把 球放在两手中间，两手的食指、中指、 无名指和小指放在球的两侧将球夹持， (男生两食指接触，女生两食指中间距离 为1－2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上 方成“八”字，以保持球的稳定。握球 后，两手下垂自然置于身体前下方，这 样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅 度，握球和持球时应注意：①球应握稳， 两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制 好球并有利于充分发挥两臂、手指和手 腕的力量。
立定跳远与实心球投掷基本技巧
新疆兵团六师一〇二团学校小学部
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立定跳远技术动作分析
• 1、预摆
• • • 2、起跳 3、展体 4、落地
立定跳远基本动作：预摆
两脚左右开立，与肩同
宽，两臂前后摆动，前摆时，
预备姿势
• 两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距 离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地， 两手持球自然，身体肌肉放松， • 重心落在两脚中间偏前，眼睛 • 看前上方。
http://www.szpjzx.cn/oblog/u/2313/archives/2011/4927.html
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实心球投掷的动作分解步骤示意图
实心球投掷标准动作演示
• 链接地址： http://v.youku.com/v_show/id_XNTQzMjcyNDky.html
实心球投掷错误动作图例
请参见 http://www.szpjzx.cn/oblog/u/2313/archives/2011/4932.html
两腿伸直，后摆时，屈膝降低
重心，上体稍前倾，手尽量往
后摆。要点：上下肢动作协调 配合，摆动时一伸二屈降重心， 上体稍前倾。
起跳 腾空
• 两脚快速用力蹬地，同 时两臂稍曲由后往前上 方摆动，向前上方跳起
腾空。要点：蹬地快速
有力，腿蹬和手摆要协 调，强调离地前的前脚 掌瞬间蹬地动作。
充分展体
• 立定跳远的空中展体是决定 向前跃进距离的关键，也是 决定最后成绩悬殊的关键，