HIIT高强度间歇性训练三合一精修订
HIIT高强度间歇性训练〔三合一〕
H I I T——高强度间歇性训练推荐给想控制体重和增加爆发力(d e)人们篇一：什么是HIIT通过HIIT（High Intensity Interval Training,此处译为“高强度间歇性训练”）,你可以在家里或者健身房花较少(de)时间燃烧更多(de)脂肪.以下我会说明如何在这种新颖、前沿(de)心血循环系统训练中达到最好(de)效果.如果我告诉你可以在少量(de)有氧运动当中燃烧更多(de)脂肪,你是否会感到怀疑然而,通过HIIT你就能办到,在健身房花少量(de)时间燃烧更多(de)脂肪.在这篇文章当中,我会说明如何在这种新颖、前沿(de)心血循环系统训练中达到最好(de)效果.和我们大多数人一样,你可能被告知为了燃烧最大量(de)脂肪就得完成20～60分钟中等强度(de)有氧训练.这种方法确实会消耗掉脂肪,但是HIIT是一种更高效(de),运动员友好（athlete-friendly）(de)训练方式,并且同时也消除体内脂肪.HIIT(de)工作原理使用HIIT,将会比你平时选择使用有氧器械更费劲,但只会使用常规有氧训练1/4到一半(de)时间.HIIT是一种无与伦比(de)强烈和高效(de)有氧训练,因此你只需花15～20分钟.和有氧运动方法不同(de)是,HIIT每次(de)运动时间仅10—20分钟,能达到(de)最大心率为160—190次/分钟.由于在高负荷运动后,人体(de)新陈代谢会飞速加快,并且维持(de)时间也比一般有氧运动代谢加快(de)时间长,所以HIIT(de)减脂效果会比传统有氧运动(de)效果好.通常HIIT20分钟(de)训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效.这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%(de)体力.HIIT(de)好处通过一项由加拿大魁北克(de)Laval 大学进行(de)研究发现,HIIT有氧运动帮助受训者减掉9倍于采用传统方式（中速跑20～60分钟）训练(de)脂肪.在你(de)减重计划中结合HIIT,你将会提升你(de)新陈代谢达到顶点.HIIT成功(de)原因：当人体在高强度状态下训练,每磅体重将会燃烧更多(de)热量总量.高强度锻炼,比如重量训练和HIIT会促进荷尔蒙分泌.在全天时间内提高人体新陈代谢率这对你意味着什么每天消耗(de)热量越多,你就能减去更多(de)重量.即使降低体重不是你(de)最终目标,HIIT也适合你.通过HIIT,运动员将会发现与传统有氧运动截然不同(de)更好(de)收获.除非你在为马拉松作训练,你不必在运动中保持不变(de)速度.所有(de)运动,不管是足球还是橄榄球,甚至垒球或者篮球,都具备一点,就是你需要不断(de)变换速度,并且达到全速奔跑.HIIT不仅仅对心血管循环系统有益,也对无氧ATP/CP系统有帮助；不仅仅会增加你心肺功能(de)耐力,更会提高你(de)初速度和爆发力什么是ATP也就是着名(de)三磷酸腺苷,ATP对于能量(de)释放很重要.ATP是一种由腺苷衍生(de)核苷酸,通过它(de)水解作用到二磷酸腺苷可以为细胞进行各类生化过程提供大量能量,包括肌肉收缩及糖份新陈代谢.篇二：回归主题,如何去做HIIT(de)训练开始HIIT训练：初学者做HIIT要注意循序渐进.比如,在充分拉伸肌肉和关节后,可以一分钟(de)中速运动作为开始,加快速度达到最大心率(de)90%或者95%.继续保持这个效果30秒左右,然后紧接着换另一个动作并保持30秒.每做完一个循环(de)动作之后可以休息30秒钟,然后要进行下一个循环.保持这种循环运动在15分钟以内.详细介绍：选择有氧器械（跑步机、椭圆机、划船机、单车、游泳）,然后进行5分钟(de)热身..然后进行适当(de)拉伸运动,准备开始HIIT.以一分钟(de)中速运动作为开始,然后加快速度达到最大心率(de)90%或者95%. 最大心率(MHR) 计算公式最大心率=220-年龄继续保持这个效果15～20秒,然后减到起始速度运动1分钟,紧接着又是另外一次竭力冲刺15～20秒.保持这种循环运动在15分钟以内.最后用5分钟整理运动结束训练,然后接着进行全面(de)拉伸.假如你正确按照上面(de)步骤训练,我保证在接下来(de)20分钟你会感到完全(de)精疲力竭.篇三：跑步间歇性训练高强度间歇性训练顾名思义,就是高强度和低强度(de)运动结合在一起(de)训练——强度高→强度低→强度高→强度低(de)形式.间歇性跑：简而言之,间歇性短跑包含了高强度和低强度(de)跑步训练.整个运动过程分拆为时间较短而强度较高(de)小节,而每小节都会跟着一个恢复阶段（休息或运动强度减少）,使我们能够完成较大运动量如果使用高强度间歇运动,你必须在短时间内运动(de)更刺激、更强烈利用跑步做间歇训练是很棒(de)选择.也许你会喜欢其他一些训练方法,但注意力放在保持高强度训练上.你(de)训练效率和效果就会非常出色.目标：提高心肺功能,通过间歇性训练达到燃烧脂肪效果.频率：每周两次,每次-15-20分钟跑步间歇性训练计划表：跑步训练程度时间热身缓速慢跑至出微汗 5分钟快跑使用90%(de)力气 15秒钟慢跑使用70%(de)力气 30秒钟快跑使用90%(de)力气 15秒钟慢跑使用70%(de)力气 30秒钟快跑使用90%(de)力气 15秒钟慢跑使用70%(de)力气 30秒钟循环......结束：5分钟(de)缓和、伸展运动。
家庭版高强度间歇训练(HIIT)
家庭版高强度间歇训练（HIIT）高强度间歇训练（HIIT）是一种结合了短时间的高强度运动与恢复期的训练方式。
这种训练模式可以在短时间内达到良好的运动效果，非常适合忙碌的现代人，尤其是无法定期去健身房的人。
在家庭环境中进行HIIT训练，不仅方便，也能有效提高心肺功能、增强肌肉力量、促进脂肪燃烧。
本文将详细介绍HIIT的优势、基本原理以及家庭版的训练方案。
HIIT的优势时间效率高HIIT通常只需15到30分钟即可完成一组有效的练习，其时间效率远远高于传统的有氧运动或力量训练。
对于上班族和家庭主妇来说，这种训练方式能在繁忙的生活中找到适合自己的运动时间。
燃烧更多卡路里一项研究表明，HIIT不仅在锻炼期间能消耗大量卡路里，还能提高运动后24小时内的基础代谢率。
这意味着即使在休息时，身体也能继续燃烧脂肪。
适应性强HIIT可以根据个人的体能水平随意调整。
无论是初学者还是运动爱好者，都能够根据自己的需求选择不同强度和类型的训练。
提高心肺健康HIIT练习能够显著改善心肺功能，增加心脏血液泵送量，有助于防止心脏疾病，提高整体身体素质。
基本原理高强度间歇训练主要通过交替进行高强度运动与低强度恢复期，使身体在短时间内经历剧烈的状态变化。
具体来讲，HIIT的基本结构通常包括以下几个部分：热身：5-10分钟的低强度热身帮助身体慢慢进入运动状态，预防受伤。
高强度阶段：每次持续20-40秒，进行挑战性的运动，例如跳跃、冲刺等。
恢复阶段：以低强度活动（如慢走、蹲坐、静止）来恢复身体，通常持续10-30秒。
重复进行：每组或轮次可重复进行6-10次，根据个人体力情况调整。
通过这种交替周期的方式，身体会适应并快速提高肌肉力量和心肺能力。
家庭版HIIT训练方案接下来，我们为大家提供一个适合家庭环境进行的HIIT训练方案。
整个训练不需要特殊器械，只需利用自身的体重即可完成。
训练准备场地：选择一个相对空旷且安全的空间，如客厅、阳台或公园。
高强度间歇训练法（HIIT）在体育中考长跑项目中的应用
高强度间歇训练法（HIIT）在体育中考长跑项目中的应用发布时间：2021-05-14T06:23:55.950Z 来源：《当代教育家》2021年4期作者：黄澄[导读] 男子1000m跑和女子800m跑是体育中考的必考项目，也是初中阶段、尤其是初三年级体育课上重点练习的项目之一。
大多数学校从初一体育课开始，就进行耐久跑的训练，那么如何才能在有限的时间内，提高效率，让学生的耐力素质得到锻炼，这一直是体育老师们所关注的问题。
高强度间歇训练法（HIIT）以大强度、多组数、不完全间歇为特征组织训练，是一种有效提高机体耐力素质的训练方法，而且通过不同形式的负荷强度和间歇形式组合，丰富了练习手段，多样化的训练模式既提高了初中学生的练习兴趣和训练积极性，又能够起到更好的训练效果。
黄澄苏州工业园区娄葑学校苏州市 215000摘要：男子1000m跑和女子800m跑是体育中考的必考项目，也是初中阶段、尤其是初三年级体育课上重点练习的项目之一。
大多数学校从初一体育课开始，就进行耐久跑的训练，那么如何才能在有限的时间内，提高效率，让学生的耐力素质得到锻炼，这一直是体育老师们所关注的问题。
高强度间歇训练法（HIIT）以大强度、多组数、不完全间歇为特征组织训练，是一种有效提高机体耐力素质的训练方法，而且通过不同形式的负荷强度和间歇形式组合，丰富了练习手段，多样化的训练模式既提高了初中学生的练习兴趣和训练积极性，又能够起到更好的训练效果。
关键词：高强度间歇训练法（HIIT）；体育中考；耐久跑男子1000m与女子800m成为体育中考必考项目后，耐久跑成为体育课上重点训练的项目之一。
体育课教师主要通过定时跑，定距跑等方法对学生进行训练，但训练较枯燥，单一的练习无法提升学生的体育锻炼兴趣。
中长跑既需要速度，又需要耐力，大部分青少年平时运动少、速度不够，导致体力难以支撑中长跑的训练要求，耐力项目提升速率慢，呼吸、心率在运动中难以保持一致，造成吃力现象。
高强度间歇训练的效果与方法
高强度间歇训练的效果与方法高强度间歇训练（High-Intensity Interval Training，HIIT）是一种受欢迎的有氧运动训练方法，它通过交替进行高强度运动和短暂休息来达到锻炼身体的效果。
近年来，越来越多的人选择HIIT作为他们的健身方式，因为它不仅锻炼效果显著，而且时间相对短暂。
本文将介绍高强度间歇训练的效果以及一些常见的训练方法。
一、高强度间歇训练的效果高强度间歇训练的效果非常显著，可以在短时间内达到较好的锻炼效果。
以下是一些高强度间歇训练的主要效果：1. 提高心肺功能：高强度间歇训练可以迅速提高心肺功能。
研究表明，HIIT可以增加最大摄氧量，提高心血管的适应能力，并改善氧耗能力。
2. 提升代谢速率：高强度间歇训练比传统有氧运动消耗更多的能量，同时促进肌肉细胞对葡萄糖的吸收和利用，从而提高代谢速率。
3. 增加肌肉力量：高强度间歇训练对于肌肉力量的提升效果也十分显著。
通过快速而高强度的运动，可以激活肌肉纤维的增长和改善肌肉质量。
4. 减少脂肪存储：高强度间歇训练促进脂肪燃烧，能够减少脂肪的存储，并改善身体的线条。
二、高强度间歇训练的方法高强度间歇训练的具体方法可以根据个人的目标和身体状况进行调整，以下是几种常见的高强度间歇训练方法：1. Tabata 训练法：Tabata 是一种非常受欢迎的高强度间歇训练方法，每组训练时间为4分钟，由8个20秒的高强度运动和10秒的休息交替组成。
可以选择的高强度运动包括跳绳、深蹲、俯卧撑等。
2. 30/30 训练法：这种训练方法是将高强度运动和低强度运动按照30秒的间隔进行，训练时间为20分钟。
例如，你可以选择快速跑步30秒，然后慢速走30秒，交替进行。
3. 自由组合法：这种方法可以根据自己的喜好和目标来自由组合高强度运动。
可以选择的运动有跳绳、登山机、踏步机等。
通过每组高强度运动持续30秒到1分钟，并在两个动作之间休息1分钟，可以进行多组的训练。
中年男性高强度间歇训练方案
中年男性高强度间歇训练方案对于中年男性来说，保持健康的身体和良好的精神状态至关重要。
高强度间歇训练（HIIT）是一种高效的锻炼方式，能够在相对较短的时间内带来显著的健康益处。
下面为中年男性制定一份详细的高强度间歇训练方案。
一、训练前的准备1、身体评估在开始任何新的锻炼计划之前，建议中年男性先进行全面的身体检查，包括心肺功能、血压、血糖、血脂等指标的检测，以确保身体状况适合进行高强度间歇训练。
同时，咨询医生或专业健身教练的意见，了解可能存在的风险和注意事项。
2、设定目标明确自己的锻炼目标，是想要减肥、增强心肺功能、提高肌肉力量还是改善身体柔韧性。
根据不同的目标，制定相应的训练计划和强度。
3、选择合适的装备穿着舒适、透气的运动服装和运动鞋，能够提供足够的支撑和缓冲，减少受伤的风险。
准备一条毛巾和一瓶水，以便在训练过程中随时补充水分。
二、训练内容1、热身每次训练前进行 5-10 分钟的热身运动，如快走、开合跳、动态拉伸等，活动全身关节，提高心率和体温，为即将开始的高强度训练做好准备。
2、高强度间歇训练动作（1）波比跳站直，双脚与肩同宽，然后迅速下蹲，双手撑地，双脚向后跳，形成俯卧撑姿势，做一个俯卧撑，然后双脚跳回原位，起身站立，重复进行。
建议每组进行 10-15 次，进行 3-4 组。
（2）深蹲跳双脚与肩同宽站立，缓慢下蹲，大腿与地面平行，然后用力跳起，双手向上伸直，落地时再次下蹲，重复动作。
每组 12-15 次，进行 3 组。
（3）开合跳双脚并拢，双手放在身体两侧，然后双脚向外跳开，同时双手向上伸直在头顶击掌，再跳回原位，重复动作。
每组 20-30 次，进行 3 组。
（4）登山跑双手撑地，与肩同宽，身体呈平板支撑姿势，双腿快速交替向前蹬，模拟登山的动作。
每组持续 30 秒，进行 3 组。
（5）高抬腿站直，双腿交替快速抬高，膝盖尽量抬高至腰部以上，同时双手自然摆动。
每组持续 30 秒，进行 3 组。
3、间歇时间每个高强度动作完成后，休息30-60 秒，让身体有短暂的恢复时间，但要保持心率不下降太多。
家庭版高强度间歇训练(HIIT)
家庭版高强度间歇训练（HIIT）在当今快节奏的生活中，越来越多的人意识到保持健康的重要性。
高强度间歇训练（HIIT）因其独特的训练方式和时间效率而受到广泛欢迎，尤其适合家庭中忙碌的工作人士。
HIIT以短暂而高强度的间歇锻炼结合较长的休息时间，使得健身过程既快捷又有效。
这种训练方式不仅可以提升心肺功能，还有助于燃烧脂肪和塑造肌肉。
以下将介绍一些适合家庭版高强度间歇训练的方法、实施步骤以及注意事项，帮助每位家庭成员在家中轻松开展HIIT锻炼。
HIIT的基本原理高强度间歇训练（High-Intensity Interval Training）的基本原理是通过短时间的高强度锻炼与相对较长的低强度恢复期交替进行，来提升身体的代谢率和心肺耐力。
这种专项训练通常持续20到30分钟，能够有效提高运动者的最大摄氧量（V02 max）以及糖原储备，同时还可促进新陈代谢，达到快速燃脂的目的。
1. 工作强度在HIIT中，“工作”指的是高强度锻炼的时间段，这通常为20秒到60秒。
在这一段时间内，参与者需要尽全力完成某项运动项目，如跳跃、深蹲或冲刺等，以提高心率并耗费大量能量。
2. 休息时间“休息”是指恢复期，目的是让身体有一定时间恢复，调整呼吸和心率。
通常休息时间与工作时间相配合，例如：工作40秒后休息20秒或30秒，再继续下一轮。
这种交替模式帮助身体在短时间内进行剧烈运动，提高整体锻炼效果。
家庭HIIT训练计划热身阶段无论什么时候开展高强度训练，热身都是不可或缺的一部分。
可以通过动态拉伸、慢跑或快速走动5到10分钟来提高身体温度，并降低受伤风险。
以下是一些热身动作：腕关节和脚踝转圈高抬腿踏步走臀部后踢侧弓步HIIT训练示例以下是一个适合家庭成员共同参与的HIIT训练计划，包括5个动作，每个动作持续30秒，然后休息15秒，共进行5个回合。
动作一：原地高抬腿目标：提高心率和腿部力量。
方法：站立双脚与肩同宽，随后抬起双膝，尽量靠近胸部，同时手臂配合上下摆动，以不断增加运动效果。
高强度间歇训练(HIIT)与减脂事半功倍的燃脂方式
高强度间歇训练（HIIT）与减脂事半功倍的燃脂方式随着人们对健康和身材的重视程度不断提升，越来越多的人开始关注减脂燃脂的训练方法。
在各种训练方式中，高强度间歇训练（High-Intensity Interval Training，简称HIIT）被认为是一种非常高效的减脂方式。
本文将介绍高强度间歇训练以及它为何成为一种事半功倍的燃脂方式。
一、什么是高强度间歇训练（HIIT）高强度间歇训练是一种结合了高强度运动和间歇休息的训练方式。
与传统的有氧运动不同，高强度间歇训练采用短时间内进行非常高强度的运动，然后接着进行相对较短的休息。
这种训练方式可以有效地提高心肺功能和代谢率，从而促进脂肪的燃烧。
二、为什么高强度间歇训练适合减脂1. 高强度燃烧更多热量：高强度间歇训练的运动强度相较于传统的有氧运动更高。
研究表明，在进行高强度间歇训练时，人们可以在短时间内燃烧更多的热量。
这是因为高强度运动可以迅速提高心跳速率和呼吸频率，从而增加能量的消耗。
2. 持续燃脂效果：高强度间歇训练不仅可以在运动时燃烧大量的热量，还可以在训练后继续保持较高的代谢率。
这是由于高强度运动可以促进身体在训练后的恢复阶段持续燃烧脂肪。
因此，即使在训练结束后，身体仍然可以继续进行减脂。
3. 节省时间：高强度间歇训练采用的是短时间内高强度的运动，使得训练时间大大缩短。
相比于传统的有氧运动，高强度间歇训练不仅效果相当，还能够节省很多时间。
对于忙碌的现代人来说，这种高效率的训练方式无疑非常吸引人。
三、高强度间歇训练的实施方法高强度间歇训练可以根据个人的身体状况和运动能力进行调整，以下是一种常见的实施方法：1. 热身：进行5-10分钟的轻度有氧运动，例如快走或慢跑，以活动肌肉和提高心率。
2. 高强度运动：选择一种运动（如跳绳、踏步、跑步等），进行20-30秒的高强度运动，尽量达到较高的运动强度。
注意不同的运动需要针对性的准备和技巧。
3. 间歇休息：在高强度运动后进行10-20秒的休息，恢复呼吸和心率。
高强度间歇训练减脂法
高强度间歇训练减脂法高强度间歇训练（High-Intensity Interval Training，HIIT）是一种广泛认可的减脂方法。
它通过交替进行高强度和低强度的运动来提高新陈代谢，并帮助身体燃烧更多的脂肪。
在这篇文章中，我们将详细介绍高强度间歇训练减脂法的原理、运动选择和注意事项。
一、高强度间歇训练的原理高强度间歇训练通过让身体在短时间内经历高强度的运动，迫使心血管系统和肌肉快速适应，并在休息期间进行恢复。
这种不断变化的运动强度可以有效地提高新陈代谢，增加脂肪的燃烧，并且在运动结束后仍然保持较高的代谢水平。
这就意味着，即使你在运动后的几个小时内休息，你的身体仍然在燃烧更多的脂肪。
二、高强度间歇训练的运动选择高强度间歇训练的运动选择非常灵活，可以根据个人的喜好和身体状况来选择适合自己的运动项目。
以下是一些常见的高强度间歇训练运动：1. 跑步：选择跑步机或户外跑道，进行间歇性的冲刺和慢跑。
例如，冲刺20秒，然后慢跑40秒，重复多次。
2. 跳绳：跳绳是一种方便且高效的高强度间歇训练运动。
你可以跳跃30秒，然后休息15秒，重复多次。
3. 高强度有氧运动：如椭圆机、划船机或踏步机等。
你可以根据自己的能力和喜好进行高强度运动和低强度运动的交替。
4. 跳跃训练：跳箱、深蹲跳跃、哑铃摆跳等。
通过快速的跳跃动作，可以有效地激活全身肌肉和心血管系统。
无论选择哪种运动，关键是确保高强度运动的强度足够高，让你感到吃力和出汗，但又能够在休息期间进行适当的恢复。
三、高强度间歇训练的注意事项尽管高强度间歇训练对减脂效果显著，但并不适合所有人。
在开始高强度间歇训练之前，请确保你已经咨询了医生或健身教练，以确保自己的身体状况适合进行此项训练。
此外，以下是一些在进行高强度间歇训练时需要注意的事项：1. 热身和拉伸：在进行高强度间歇训练之前，一定要进行适当的热身运动和全身拉伸，以减少受伤风险。
2. 逐渐增加强度：不要一开始就进行过激的训练，逐渐增加强度和训练时间，以让你的身体适应新的训练方式。
健身锻炼指导之HIIT高强度间歇训练
健身锻炼指导之HIIT高强度间歇训练引言你是否在健身房里看见过那些一个个汗流浃背、精力充沛的人们，他们似乎毫不费力地进行着一套又一套训练动作？这些人的秘诀之一就是HIIT高强度间歇训练。
HIIT（High-Intensity Interval Training）高强度间歇训练是一种结合高强度运动和间歇休息的训练方法，被广泛认为是快速减脂和塑造身材的有效方式。
本文将为你详细介绍HIIT高强度间歇训练的原理、方法和注意事项，帮助你更好地进行健身锻炼。
HIIT高强度间歇训练的原理靶心率区域在介绍HIIT高强度间歇训练之前，我们先来了解一下靶心率区域的概念。
靶心率区域是指根据个体年龄、性别和身体状况计算出的一段心率范围，通过保持在这个心率范围内进行有氧运动，可以达到最佳燃脂和塑形效果。
一般来说，靶心率区域通常是最大心率的60%至85%。
HIIT高强度间歇训练的原理HIIT高强度间歇训练的原理就是通过高强度运动和间歇休息的交替，达到快速燃烧脂肪、提高心肺功能和塑造身材的效果。
在高强度运动的过程中，身体需要耗费大量的能量，提高新陈代谢速率，从而加快脂肪的燃烧。
而间歇休息的时间则可以让身体有足够的时间恢复，准备进行下一轮高强度运动。
这种交替的方式可以使你在短时间内完成更多的训练量，同时也能让你的身体保持在靶心率区域内，最大限度地发挥燃脂和塑造身材的效果。
HIIT高强度间歇训练的方法HIIT高强度间歇训练的方法非常灵活多样，可以根据个人的喜好和身体状况来选择适合自己的训练方式。
下面我们将介绍几种常见的HIIT高强度间歇训练方法。
跑步跑步是一种非常常见的HIIT训练方法。
你可以选择跑步机或户外跑步，根据自己的能力和喜好来进行训练。
开始时，你可以选择一定的热身时间，然后进行30秒至1分钟的高强度跑步，再配合相同时间的慢跑或行走作为间歇休息。
根据自己的水平和适应情况，你可以逐渐增加高强度跑步和间歇休息的时间和次数。
跳绳跳绳是一种非常简单和便捷的HIIT训练方法。
HIIT--高强度间歇练习
HIIT--高强度间歇练习高强度间歇训练入门运用高强度间歇训练，你可以花更少的时间，持续燃烧更多的脂肪～此文将向你解释如何通过这项全新的心肺功能训练法去达到最好的结果。
如果我告诉你，你可以通过做更少的有氧训练来燃烧更多的脂肪，你会怎么想,现在，你可以通过高强度间歇训练(简称HIIT)，花更少的时间，燃烧更多的脂肪。
此篇文章将解释如何通过这项全新的心肺功能训练去达到最好的结果。
你可能早就听说过最传统的说法，若想要最大燃烧脂肪量，你需要做中等强度的有氧运动20?60分钟。
这传统法确实会消耗脂肪，但HIIT法是一个同时燃烧大量脂肪且更有效率并且对运动者更友好的训练方式。
如何进行HIIT进行HIIT训练，会比你进行传统有氧更辛苦，但它所需要的时间仅仅是后者的1/4-1/2。
HIIT是如此的激烈和有效，你只需要最多15至20分钟～下面是你要做的:1.选择一种有氧方式(跑步机，椭圆仪，划船机，单车，游泳)，并进行5分钟的热身。
2.然后花点时间做一些适当的拉伸，准备开始正式训练。
3.训练正式开始，首先以缓慢的步伐，跑1分钟，然后开始全力冲刺，将心率保持在最大心率的90%~95%。
4.保持15~20秒钟，然后放缓你的脚步，就像刚开始一样，保持一分钟，然后再进行一个15~20秒的冲刺。
如此循环反复。
5.整个训练控制在15分钟以内。
6.训练结束后，休息5分钟，然后拉伸。
如果你能够正确的完成全部的这些训练，我敢保证你一定会精疲力尽。
HIIT的优点在加拿大魁北克拉瓦尔大学的一项研究发现，HIIT帮助学员们所消耗的脂肪是传统方式的有氧训练(中等速度持续20-60分钟)的9倍(你没看错，的确是9倍，9倍～)。
将HIIT与你的减脂计划结合到一起，把你的新陈代谢水平提高到一个新的平台吧～HIIT如此成功的原因:1.当你进行高强度训练时，每公斤体重会消耗更多的热量。
2.高强度训练如重量训练和HIIT会提高你的生长激素水平。
3.在接下来一整天的时间，你的新陈代谢水平都会得到提高。
如何进行高强度间歇性训练
如何进行高强度间歇性训练高强度间歇性训练（High-Intensity Interval Training，HIIT）是一种非常有效的训练方法，可以帮助人们提高心肺功能、燃烧脂肪、增强肌肉力量和耐力。
通过在短时间内以高强度进行运动，然后在休息期间进行恢复，循环反复，这种训练方法可以帮助人们在短时间内达到良好的训练效果。
本文将介绍如何进行高强度间歇性训练，包括训练计划的设计和注意事项。
开始之前，需要明确的是，高强度间歇性训练对身体的要求较高，所以在进行此训练之前，先确保自己的身体健康，并且咨询专业教练的建议。
一、训练计划的设计1. 确定训练目标：在进行高强度间歇性训练之前，需要明确自己的训练目标，例如是增强心肺功能，减少脂肪，还是提高力量和耐力。
不同的目标需要不同的训练计划。
2. 制定时间表：高强度间歇性训练的时间通常较短，每次训练时间一般在20-30分钟之间。
确定自己每周进行几次训练，可以是2-4次，根据实际情况和个人目标来安排。
3. 选择适当的运动方式：高强度间歇性训练可以选择各种有氧运动，例如跑步、骑自行车、游泳等。
选择你喜欢的运动方式，这样你会更有动力坚持下去。
4. 制定训练周期：每个训练周期包括工作阶段和恢复阶段。
工作阶段是以高强度进行运动，恢复阶段则是以低强度或休息来恢复体力。
根据自身条件和目标，可以设置不同的工作和恢复阶段的时间比例。
5. 调整训练强度：在开始训练时，可以根据自己的体能和适应能力来调整训练的强度。
逐渐增加工作阶段的强度和时间，同时逐渐减少恢复阶段的时间，使训练逐渐变得更加具有挑战性。
二、注意事项1. 热身和放松：在开始训练之前，进行适当的热身运动可以帮助准备身体，预防受伤。
训练结束后，进行适当的放松运动有助于促进恢复和减少肌肉酸痛。
2. 保持正确姿势：无论进行何种运动，都要保持正确的姿势和动作。
这样可以减少受伤的风险，并确保训练效果最大化。
3. 坚持，并逐渐增加训练难度：高强度间歇性训练需要坚持和耐心。
如何进行高强度间歇训练(HIIT)
如何进行高强度间歇训练（HIIT）高强度间歇训练（High-Intensity Interval Training, HIIT）是一种高效的运动训练方法，通过间隔高强度运动和适度休息，可以帮助提高运动耐力、增加心肺功能、燃烧脂肪，同时节约时间。
本文将介绍如何进行高强度间歇训练，以及一些注意事项。
一、准备工作在进行高强度间歇训练前，需要进行一些准备工作，确保身体处于良好状态。
首先，要选择合适的运动项目，例如跑步、骑车、游泳等，确保能够持续进行高强度的运动。
同时，要确保身体健康，没有明显的疾病或损伤。
如有需要，可以咨询专业医生的建议。
二、训练计划制定一个明确的训练计划是进行高强度间歇训练的关键。
首先，确定训练的时间，可以根据自己的日程安排进行合理的安排。
通常，每次训练的时间在20-30分钟为宜。
然后，确定训练的强度和间隔时间。
高强度运动一般持续30秒到1分钟，然后休息1-2分钟。
可以根据自己的身体状况和训练目标进行适当调整。
三、热身和拉伸在进行高强度间歇训练前，不要忽视热身和拉伸的重要性。
进行5-10分钟的热身运动，例如慢跑或快走，可以增加体温，减少受伤风险。
然后，进行全身的拉伸，特别是针对即将使用的肌肉群进行拉伸，增加柔韧性，减少肌肉拉伤的可能性。
四、开始训练开始进行高强度间歇训练时，要确保每一次运动都达到非常高的强度，超过自己的舒适区。
例如，快速跑步时，需要尽力提高速度，尽量达到最大心率。
持续30秒到1分钟后，减慢速度或步伐，进入休息阶段。
休息时，可以进行轻松的活动，例如慢步行或原地踏步，以恢复呼吸和心率。
五、循环训练高强度间歇训练的核心是循环训练，即根据自己的训练计划进行多个高强度和休息的循环。
通常，每次训练中可以进行4-6个循环。
随着训练的进行，可以逐渐增加循环的次数，提高整体的训练强度。
同时，要注意保持良好的呼吸和姿势，避免因不正确的运动姿势而受伤。
六、结束训练高强度间歇训练的结束同样重要，需要逐渐减慢运动的强度，并进行冷却和拉伸。
家庭版高强度间歇训练(HIIT)
家庭版高强度间歇训练(HIIT)随着生活节奏的加快和工作压力的增加，人们对健康和体型的关注也越来越多。
在家庭中进行高强度间歇训练（High-Intensity Interval Training，简称HIIT）已经成为许多人选择的健身方式。
HIIT以其短时高效的特点备受好评，不仅能有效提升心肺功能，还可以帮助人们减脂塑形。
本文将介绍家庭版高强度间歇训练的基本知识、训练原理和一些实用的训练方法，帮助您在家中轻松享受到健身的乐趣。
什么是高强度间歇训练(HIIT)?高强度间歇训练是一种训练方法，通过短时间内高强度的运动和较短间歇时间的交替进行，来达到燃烧脂肪、增强心肺功能、提高代谢等效果。
相比传统有氧运动，HIIT训练时间短、效果明显，适合忙碌的现代人群。
HIIT的训练原理HIIT训练通过高强度的运动阶段让身体迅速耗尽能量，进而在恢复阶段加速代谢，让身体继续消耗热量。
这种高强度的变化让身体在短时间内能够达到较高的燃脂效果，并在训练后持续消耗能量，从而达到快速减脂的目的。
家庭版HIIT的优势家庭版HIIT不受时间、场地限制，不需要专业器材，只要有一个安静、空旷的地方，便可进行训练。
在忙碌的生活中，随时随地进行HIIT训练，既节省时间，又能达到良好的锻炼效果。
家庭版HIIT的实用训练方法热身准备在开始HIIT训练前，进行5-10分钟的热身运动，如原地小跑、跳绳等，帮助身体预热，减少运动损伤。
经典HIIT训练选择4-5种动作，如跳跃、俯卧撑、仰卧起坐等，每种动作进行20秒，休息10秒，一轮训练结束后休息1-2分钟，再进行下一轮。
持续3-4轮。
全身HIIT训练选择涵盖全身的动作，如弓步蹲、提踵深蹲、半俯卧撑等，每种动作进行30秒，休息15秒，持续训练20分钟。
灵活变化根据个人体能水平和喜好，可以适当调整训练时间、动作种类和次数，保持训练的新鲜性。
家庭版HIIT的注意事项循序渐进初次尝试HIIT训练的朋友，可以从较短时间、较简单的动作开始，逐渐增加训练强度和时间。
常见的有氧健身运动6——高强度间歇运动（HIIT）
常见的有氧健身运动6——高强度间歇运动（HIIT）高强度间歇运动（HIIT）是目前比较“时髦”的一种运动锻炼形式，就是指在剧烈的全力以赴地运动与强度较小的运动（甚至完全休息）的固定时间段之间交替进行的锻炼。
全力以赴是高强度，一般持续10-30秒钟，累得无法继续，马上换成低强度的运动或者原地放松休息一会，一般10-30秒钟，再继续进行高强度运动，如此循环若干次。
HIIT的核心就是全力以赴的高强度运动，比如冲刺跑15秒，会气喘吁吁，心脏狂跳，马上改为步行20秒，身体缓过来后再继续15秒的冲刺跑。
气喘吁吁、心脏狂跳的高强度阶段是HIIT锻炼的核心，低强度是为了下一次高强度做准备。
HIIT更准确是说，是一种运动模式，各种运动都可以应用于HIIT的运动当中，比如：跑步、骑行、徒手锻炼、器械锻炼等。
一、高强度间歇运动最大的优势是快速有效提升心肺功能高强度间歇运动相比传统中等强度恒速有氧运动可以更有效更快速地提升心肺功能。
心肺功能也称为有氧能力，是人体依赖能源物质由有氧氧化供能维持运动的能力。
有氧能力和我们的健康密切相关。
既往大量研究证明，低下的有氧能力会导致人患心血管疾病，导致各种死亡的可能以及增加各种疾病的发病风险。
心肺功能被称为除呼吸、脉搏、体温、血压之外的第五大生命体征。
心肺功能水平的好坏，与健康有着密切关系。
心肺功能低下已经成为全因死亡率归因危险度的首位，超过吸烟与高血压，对女性尤其重要。
我们说有氧运动是身体健康的基础，就是因为有氧运动能够锻炼心肺功能，让心跳加快，呼吸加快，血液循环加快，提升对全身组织、细胞氧气和营养物质的供给和利用能力，让心脏强壮、循环通畅、肺功能强大。
与恒速中等强度有氧运动相比，高强度间歇运动能够用更少的时间，达到更好的心肺功能锻炼效果。
陈进、王斌在《HIIT与持续运动对成年人心肺功能影响的meta分析》研究结果显示：HIIT能有效的改善成年人的心肺功能，与中等强度持续运动（CMT）相比较，HIIT对最大耗氧量（反映心肺功能的指标）的改善具有优势，且是一种省时有效的改善成年人心肺功能方式。
什么是高强度间歇训练(HIIT)如何进行
什么是高强度间歇训练（HIIT）如何进行高强度间歇训练（HIIT），全称为High-Intensity Interval Training，是一种高强度的有氧运动训练方法。
它的原理是通过交替进行高强度短时运动和低强度休息，达到快速燃烧脂肪、促进心肺功能提升的效果。
HIIT训练已经在健身界得到广泛应用，并且越来越多的研究证明其有效性。
一、高强度间歇训练的原理高强度间歇训练是一种通过将短时间内的高强度运动和休息相结合的方法来激活心血管系统的训练方式。
这种训练方法的主要原理是通过快速切换运动和休息状态，使心血管系统处于极端的负荷和放松状态之间，从而提高心肺功能。
高强度的运动可以快速提高心率和呼吸频率，促进身体脂肪的燃烧和代谢。
而低强度的休息则可以恢复和准备身体，为下一轮高强度训练做好准备。
二、高强度间歇训练的原理高强度间歇训练的方法虽然简单，但要进行正确也需要一定的步骤和规范。
以下是高强度间歇训练的基本步骤：1. 确定运动项目和强度：选择适合自己的有氧运动项目，如跑步、跳绳、游泳等，并确定适合自己的高强度运动强度。
初始阶段可以根据自己的身体状况选择较低的强度，并逐渐增加。
2. 进行热身运动：热身运动是为了准备身体，预防运动损伤，提高运动效果。
可以进行一些简单的拉伸和放松运动，如深蹲、俯卧撑、慢跑等。
3. 开始高强度运动：选择一个高强度运动项目，并进行30秒至1分钟的全力运动。
这个阶段可以尽情发挥自己的力量和速度，达到最大的心率和呼吸频率。
4. 进行低强度休息：在高强度运动之后，进行1至2分钟的低强度活动或休息，恢复呼吸和心率。
这个阶段可以进行缓慢的散步、轻松的静态拉伸等。
5. 重复高低强度交替：根据个人的能力和需求，重复进行多个高强度和低强度的交替，一般建议进行4至6次。
每次高强度和低强度的时间可以根据自己的身体状况适当调整。
6. 结束运动：结束运动后，可以进行适当的放松运动，包括慢跑或拉伸，并进行呼吸调节。
家庭版高强度间歇训练(HIIT)
家庭版高强度间歇训练(HIIT)随着生活节奏的加快和工作压力的增大，越来越多的人开始关注健康和健身。
而在众多的健身方法中，高强度间歇训练(HIIT)因其高效、节约时间、不受场地限制等优点备受青睐。
今天，我们将介绍家庭版高强度间歇训练，让您在家中也能享受到HIIT带来的健身乐趣和效果。
一、什么是高强度间歇训练(HIIT)高强度间歇训练(HIIT)是一种通过短时间内进行高强度运动，然后休息一段时间，再重复进行的训练方法。
这种训练方式可以有效提高心肺功能、增强肌肉力量、燃烧脂肪，达到快速减脂和塑形的效果。
HIIT训练时间短，但训练强度高，适合现代人快节奏的生活方式。
二、家庭版高强度间歇训练的优势1. 方便快捷：在家中进行高强度间歇训练，无需前往健身房，节约了通勤时间，随时随地都可以开始训练。
2. 无需器械：家庭版HIIT可以完全依靠自身重量进行训练，无需购买昂贵的器械，省钱又省空间。
3. 定制个性化：可以根据自身情况和需求，调整训练强度、时间和频率，制定适合自己的训练计划。
4. 增强家庭成员互动：家庭版HIIT可以成为家庭成员一起参与的健身活动，增进家庭成员之间的互动和交流。
三、家庭版高强度间歇训练的实践方法1. 热身准备：进行5-10分钟的热身运动，如跑步、原地踏步、扭腰等，让身体逐渐进入运动状态。
2. 训练组数：根据个人情况和时间安排，一般建议进行4-6组训练。
3. 训练时间：每组训练包括高强度运动和休息，一般为30秒高强度运动+30秒休息，循环进行。
4. 训练内容：可以选择跑步、仰卧起坐、俯卧撑、深蹲、跳绳等多种运动进行组合训练，保持训练多样性。
5. 休息调整：每组训练结束后，休息1-2分钟，让身体得到充分恢复。
6. 拉伸放松：训练结束后进行全身拉伸放松，有助于减少肌肉酸痛和增加柔韧性。
四、家庭版高强度间歇训练的注意事项1. 选择适合自己的训练强度和频率，避免过度训练导致身体受伤。
2. 注意饮食调理，保证营养均衡，避免训练后暴饮暴食，影响减脂效果。
家庭版高强度间歇训练(HIIT)
家庭版高强度间歇训练(HIIT)随着生活节奏的加快和健康意识的提高，人们越来越重视健身锻炼的重要性。
而作为一种高效的训练方式，高强度间歇训练(HIIT)备受关注。
HIIT是一种结合高强度短时训练和低强度恢复训练的运动方式，能够在较短时间内达到较好的训练效果。
本文将为大家介绍家庭版高强度间歇训练的方法和注意事项。
什么是家庭版HIIT家庭版HIIT是一种适合在家进行的高强度间歇训练，不需要借助任何器械，只需利用身体重量和一些简单的动作即可完成。
相比于传统的有氧运动和力量训练，家庭版HIIT更注重训练强度和训练效果，能够在短时间内达到较好的代谢效应，促进脂肪燃烧，提高心肺功能。
家庭版HIIT的优点节省时间：家庭版HIIT不需要大量的时间投入，15-30分钟即可完成一次训练。
无需器械：不需要购买昂贵的健身器械，只需运用自身重量进行训练。
全身肌群参与：HIIT训练涵盖了多个运动部位，可以全面锻炼身体各个肌肉群。
持久脂肪燃烧：HIIT训练后体内脂肪代谢得以提高，并延长持续燃烧脂肪的时间。
家庭版HIIT的注意事项选择合适的动作：家庭版HIIT应选择适合自己身体状况和锻炼目的的动作，避免过于复杂或难度过大的动作。
控制运动时间：每个动作及每组训练应按时控制，保证高强度和低强度交替进行。
注意呼吸：在进行HIIT训练时要注意呼吸顺畅，避免因缺氧导致头晕、恶心等情况。
避免超负荷：初学者不宜过度追求高难度或过多次数的训练，以免造成身体损伤。
家庭版HIIT的常见动作仰卧起坐：用于腹肌训练，可进行多组重复操作。
深蹲跳跃：结合下蹲和跳跃动作，可以有效锻炼下半身力量。
平板支撑：对胸部、手臂和核心肌群有很好的刺激效果。
登山步行：模拟登山动作，可以增强心肺功能并锻炼大腿肌肉。
家庭版HIIT示范计划热身阶段（5分钟）快走或原地小跑第一组（4分钟）20秒深蹲跳跃 + 10秒休息× 8次第二组（4分钟）20秒俯卧撑 + 10秒休息× 8次第三组（4分钟）20秒仰卧起坐 + 10秒休息× 8次第四组（4分钟）20秒登山步行 + 10秒休息× 8次拉伸放松（5分钟）结语通过本文对家庭版高强度间歇训练(HIIT)的介绍和示范计划，希望能帮助大家了解并尝试这种高效的健身方式。
家庭版高强度间歇训练(HIIT)
家庭版高强度间歇训练(HIIT)高强度间歇训练（HIIT）是一种非常有效的锻炼方式，能够在短时间内帮助人们提高心肺功能、增加肌肉力量和促进脂肪燃烧。
与传统有氧运动相比，HIIT以其短时间、高强度的特点受到了越来越多人的青睐。
本文将为大家介绍家庭版的高强度间歇训练，不仅适合居家锻炼，还能够根据自身情况灵活调整，达到最佳锻炼效果。
HIIT的基本概念高强度间歇训练主要是通过在短时间内进行高强度的运动，然后配合短暂的休息或低强度活动，从而达到提高身体素质的目的。
HIIT 一般包括以下几个方面的特征：高强度：HIIT的核心在于“高强度”，也就是说，在锻炼过程中需要让身体处于非常高的负荷状态，一般心率在最大心率的80%-95%之间。
短时间：通常，只需20-30分钟就能完成一套有效的高强度间歇训练，与长时间的有氧运动相比节省了许多时间。
效果明显：研究表明，HIIT能够显著提高有氧能力和无氧能力，还能有效提高基础代谢率，有助于快速减脂、塑造身材。
灵活性：HIIT可以根据自己的身体素质和空间条件，选择适合自己的动作和训练时长，十分灵活。
家庭版HIIT训练准备在家进行HIIT训练不需要太多设备，大部分动作依靠自身的体重即可完成。
不过，为了确保训练效果和安全性，提前做好准备工作是非常重要的。
设备需求舒适的运动鞋一个瑜伽垫（用于保护地面及提供舒适感）一瓶水（随时补充水分）音乐播放器（可以播放一些动感音乐来激励自己）疲劳信号在进行HIIT训练时，要密切注意身体发出的疲劳信号。
如果感觉到不适，如眩晕、心慌、呼吸困难等，要及时停止训练并休息。
HIIT虽好，但安全永远是第一位的。
热身与拉伸进行任何身体锻炼前都需要进行热身，以减少受伤风险。
热身可以包括以下几个简单动作：原地踏步手臂圈踝关节绕圈膝关节抬高此外，训练结束后也应进行拉伸，以帮助身体放松、恢复，并防止因肌肉紧绷产生的不适。
家庭版HIIT训练方案接下来，我们将为大家设计一个简单易行的30分钟家庭版HIIT训练方案。
15分钟快速徒手HIIT高强度间歇训练
15分钟快速徒手HIIT高强度间歇训练HIIT的全名是High-intensity Interval Training (HIIT)高强度间歇训练法。
在进行HIIT时，最重要的一点就是不要让你的身体适应同一训练强度。
你可以用许多方法进行HIIT：跑步、跳绳、单车、椭圆机、打沙袋、跳箱子等，甚至在力量训练时选择稍轻重量，将组间休息时间减少至30秒，都可以算作HIIT训练！而HIIT的关键则是在高强度阶段提高心率，在低强度阶段降低心率。
它如此有效的原因就在于HIIT可以引起运动后过量耗氧。
研究表明，HIIT可以提高训练后24小时的静新陈代谢率。
HIIT训练一般只需要15-30分钟，这就意味着它不仅可以提高你的速度、力量、耐力及代谢率，还可以在减少肌肉分解的前提下帮助你更快的燃烧脂肪。
而很多运动员也将HIIT训练纳入到他们的训练计划中，因为HIIT已被证实可以提高他们的训练水平！HIIT的训练样式可以变换出无数种，今天搞肌君介绍一套简单的，动作1-动作3做30-45秒，动作4每条腿做30-45秒，每个动作休息10-15秒，整套动作循环3-5次。
每周训练不超过3次。
1.Star Jump Burpee这是个波比跳的变式，跳起来后伸展四肢，呈五星形状。
2. Walking Farmer Squat呈屈膝下蹲姿势，往前走10小步，提膝至胸前，再后退10小步。
3. Jumping Switch Lunge and Squat双脚分开站立与肩同宽，右脚伸出做弓箭步，双膝弯曲90度。
双脚跳起呈下蹲姿势，再跳起，左腿伸出，呈弓箭步。
每2个弓箭步直接加入下蹲动作。
4. Single-Leg Glute Bridge仰卧在地板上，屈膝，脚着地，抬起右腿呈臀桥姿势，右腿至臀部呈一条直线，保持30-45秒，换另一条腿重复动作。
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H I I T高强度间歇性训
练三合一
SANY标准化小组 #QS8QHH-HHGX8Q8-GNHHJ8-HHMHGN#
HIIT——高强度间歇性训练【推荐给想控制体重和增加爆发力的人们】
篇一：什么是HIIT
通过HIIT（High Intensity Interval Training，此处译为“高强度间歇性训练”），你可以在家里或者健身房花较少的时间燃烧更多的脂肪。
以下我会说明如何在这种新颖、前沿的心血循环系统训练中达到最好的效果。
如果我告诉你可以在少量的有氧运动当中燃烧更多的脂肪，你是否会感到怀疑？然而，通过HIIT你就能办到，在健身房花少量的时间燃烧更多的脂肪。
在这篇文章当中，我会说明如何在这种新颖、前沿的心血循环系统训练中达到最好的效果。
和我们大多数人一样，你可能被告知为了燃烧最大量的脂肪就得完成20～60分钟中等强度的有氧训练。
这种方法确实会消耗掉脂肪，但是HIIT是一种更高效的，运动员友好（athlete-friendly）的训练方式，并且同时也消除体内脂肪。
HIIT的工作原理
使用HIIT，将会比你平时选择使用有氧器械更费劲，但只会使用常规有氧训练1/4到一半的时间。
HIIT是一种无与伦比的强烈和高效的有氧训练，因此你只需花15～20分钟。
和有氧运动方法不同的是，HIIT每次的运动时间仅10—20分钟，能达到的最大心率为160—190次/分钟。
由于在高负荷运动后，人体的新陈代谢会飞速加快，并且维持的时间也比一般有氧运动代谢加快的时间长，所以HIIT的减脂效果会比传统有氧运动的效果好。
通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。
这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力。
HIIT的好处
通过一项由加拿大魁北克的Laval 大学进行的研究发现，HIIT有氧运动帮助受训者减掉9倍于采用传统方式（中速跑20～60分钟）训练的脂肪。
在你的减重计划中结合HIIT，你将会提升你的新陈代谢达到顶点。
HIIT成功的原因：
当人体在高强度状态下训练，每磅体重将会燃烧更多的热量总量。
高强度锻炼，比如重量训练和HIIT会促进荷尔蒙分泌。
在全天时间内提高人体新陈代谢率！这对你意味着什么？每天消耗的热量越多，你就能减去更多的重量。
即使降低体重不是你的最终目标，HIIT也适合你。
通过HIIT，运动员将会发现与传统有氧运动截然不同的更好的收获。
除非你在为马拉松作训练，你不必在运动中保持不变的速度。
所有的运动，不管是足球还是橄榄球，甚至垒球或者篮球，都具备一点，就是你需要不断的变换速度，并且达到全速奔跑。
HIIT不仅仅对心血管循环系统有益，也对无氧ATP/CP系统有帮助；不仅仅会增加你心肺功能的耐力，更会提高你的初速度和爆发力！
什么是ATP
也就是着名的三磷酸腺苷，ATP对于能量的释放很重要。
ATP是一种由腺苷衍生的核苷酸，通过它的水解作用到二磷酸腺苷可以为细胞进行各类生化过程提供大量能量，包括肌肉收缩及糖份新陈代谢。
篇二：回归主题，如何去做HIIT的训练
开始HIIT训练：
初学者做HIIT要注意循序渐进。
比如，在充分拉伸肌肉和关节后，可以一分钟的中速运动作为开始，加快速度达到最大心率的90%或者95%。
继续保持这个效果30秒左右，然后紧接着换另一个动作并保持30秒。
每做完一个循环的动作之后可以休息30秒钟，然后要进行下一个循环。
保持这种循环运动在15分钟以内。
详细介绍：
选择有氧器械（跑步机、椭圆机、划船机、单车、游泳），然后进行5分钟的热身。
. 然后进行适当的拉伸运动，准备开始HIIT。
以一分钟的中速运动作为开始，然后加快速度达到最大心率的90%或者95%。
最大心率(MHR) 计算公式
最大心率=220-年龄
继续保持这个效果15～20秒，然后减到起始速度运动1分钟，紧接着又是另外一次竭力冲刺15～20秒。
保持这种循环运动在15分钟以内。
最后用5分钟整理运动结束训练，然后接着进行全面的拉伸。
假如你正确按照上面的步骤训练，我保证在接下来的20分钟你会感到完全的精疲力竭。
篇三：跑步间歇性训练
高强度间歇性训练顾名思义，就是高强度和低强度的运动结合在一起的训练——强度高→强度低→强度高→强度低的形式。
间歇性跑：简而言之，间歇性短跑包含了高强度和低强度的跑步训练。
整个运动过程分拆为时间较短而强度较高的小节，而每小节都会跟着一个恢复阶段（休息或运动强度减少），使我们能够完成较大运动量如果使用高强度间歇运动，你必须在短时间内运动的更刺激、更强烈
利用跑步做间歇训练是很棒的选择。
也许你会喜欢其他一些训练方法，但注意力放在保持高强度训练上。
你的训练效率和效果就会非常出色。
目标：提高心肺功能，通过间歇性训练达到燃烧脂肪效果。
频率：每周两次，每次-15-20分钟
跑步间歇性训练计划表：
跑步训练程度时间
热身缓速慢跑至出微汗 5分钟
快跑使用90%的力气 15秒钟
慢跑使用70%的力气 30秒钟
快跑使用90%的力气 15秒钟
慢跑使用70%的力气 30秒钟
快跑使用90%的力气 15秒钟
慢跑使用70%的力气 30秒钟
循环......
结束：5分钟的缓和、伸展运动。