改善智力与大脑健康的五大营养素(维生素和矿物质)

种子、坚果和谷物胚芽中含有丰富的锌， 肉类和鱼类也是锌的重要来源。不过含 锌量最丰富的还是牡蛎：仅仅一个牡蛎 就可以为人体提供一日所需的15毫克 锌。这也是牡蛎自古以来作为男性壮阳 食物的原因。
此外，体内锰缺乏还会导致痉挛和惊厥。和许多其他微 量元素一样，仅仅维持体内最低限量的锰并不够，还需 要补充适量的锰达到身心的最佳健康状态。
很多专家建议每天摄入2.5-5毫克的锰，当然摄入因人 而异，有的人甚至需要摄入10倍于此的锰。种子、坚 果、谷物及香蕉、菠萝等热带水果中富含锰。茶叶中也 含有丰富的锰，但食物中的锰很难被吸收并且容易排出 体外，因此，最好每日额外补充5毫克，如果患有精神 疾病则需要20毫克。
锌
锌是人体内最容易缺乏的矿物质，也是 保证大脑健康的最重要营养元素。
缺锌是许多精神疾病的诱因之一，且多 数情况下，人体对锌的需求会增大，仅 从食物中摄取已经无法满足人体需要。 这些情况包括紧张、感染、经期综合症 以及其他激素不平衡、服用避孕药、体 内铜含量过高、血糖偏高以及先天性锌 缺乏等，都需要额外补充锌。锌在男性 体内集中存在于精液中，而频繁射精就 会导致体内锌的快速流失。
钙和镁
维生素C促进钙的吸收：把含钙高的食物与维生素C一起服用，或者每 天制作脐橙、柚子、橘子、芦柑、柠檬汁饮用，钙的生物利用度要增强 12%。这些水果含有大量的维生素C，能使钙更好地被小肠吸收。
荤素平衡提高钙的吸收：比如豆腐炖鱼，鱼中富含维生素D，豆腐含钙 丰富。维生素D可促进钙的吸收，使豆腐中钙的利用大大提高。另外， 主食也要讲究谷豆类混食，这样不仅能使氨基酸互补达到最理想的程度， 还能促进钙的吸收。
足量的维生素B6、维生素B12和叶酸对于妊娠期间妇女 更加重要，它们不仅能够预防脊柱裂等症状，更可以 给腹中胎儿提供充足的大脑营养。
可见，B族维生素对维持大脑和神经系统正常运转起着 关键的作用。摄入适量的B族维生素是保证头脑和精神 健康的先决条件。
VB3、VB6、VB12或叶酸缺乏
经常感觉“不真实” 听到自己的思想 焦虑、内心十分紧张 反应慢 多疑 对疼痛不敏感 见到或听到异常的东西 有错觉或幻觉 在精神疾病开始阶段失去胃口、出现皮肤问题 很少有性高潮 逐渐发胖 情绪经常波动
维生素B3（烟酸）-----最早发现是因为人们注意到糙皮病-一种最终会发展成精神疾病、腹泻和湿疹的皮肤病—是体内 缺乏烟酸引发的，摄入足量的烟酸可以预防精神疾病，保持 头脑健康。
维生素B5（泛酸）------是一种增强记忆力的物质。它的主 要作用是合成应激激素和能够增强记忆力的神经递质乙酰胆 碱。额外补充VB5，尤其同时辅以胆碱，可以有效增强记忆 力，使思维敏锐、头脑清晰。
脂溶性维生素包括VA、VD、VE、 VK，不溶于水，而溶于脂肪和脂溶 剂中，它们在肠道内的吸收与脂类吸 收密切相关。当脂类吸收不良时，如 胆道梗阻或长期腹泻，它们的吸收也 大为减少，甚至会引起缺乏症，最简 单的例子，像大家熟知的富含维生素 A的胡萝卜应和油脂一起吃就是这个 道理。脂溶性维生素的排泄效率低， 因此摄入过多时可在体内蓄积，产生 有害作用，甚至发生中毒。
维生素C极易受热、光、氧的破坏，为了尽量 减少食物中维生素C的损失，请注意：
1、水果、蔬菜贮存越久，维生素损失越多， 因此，尽可能吃最新鲜的水果、蔬菜，若要保 存，尽可能贮存在冰箱里；
2、水果、蔬菜不要切得太细太小，切开的果 蔬不要长时间暴露在空气中（现吃现切、现切 现烧）、以减少维生素C的氧化。
3、烧煮富含维生素C的食物时，时间要尽可能 短，并盖紧锅盖，以减少高温和氧化的破坏。 汤汁中维生素C含量丰富，应尽量喝掉。
钙和镁
很多人以为，通过饮食可以补钙，但很多不经意、不正确的膳食行为 会让你丢失大量的钙。
磷多丢失钙。钙磷比例失衡是导致人们缺钙的元凶。正常情况下，人 体内钙与磷的比例是2：1，然而，现实生活中，人们过多地摄入碳酸 饮料、咖啡、汉堡包、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物，使钙与 磷的比例高达1：10-20，这样，饮食中过多的磷会把体内的钙“赶” 出体外。
如果有5种以上的上述症状出现，那么你必须要补充这几种B族维生素， 至少连续补充两周。
水溶性维生素和脂溶性维生素
水溶性维生素包括B族维生素（VB1、 VB2、VB3、VB1等）和维生素C。水 溶性维生素的特点是溶于水，不溶于 脂肪和有机溶剂，容易从尿中排出体 外，且排出效率高，一般不会产生蓄 积和毒害作用。
维生素B6，维生素B12和叶酸
它们和烟酸一起控制着身体的一个转化合成过程---甲 基化。该过程对几乎所有神经递质的合成都至关重要。 此外，甲基化异常也是许多精神疾病的幕后元凶。
缺乏维生素B6意味着你无法有效地合成5-羟色胺，而这 将最终导致精神抑郁。维生素B6可以帮助缓解压力，反 过来，身心压力会耗竭体内的维生素B6。所以，如果你 缺乏维生素B6且感到压力，你应该开始补充适量的维生 素B6，否则有可能会发展成抑郁症。
成人：骨软化症
化奶
抗氧化
婴儿：贫血 儿童和成人：神经病变、肌病
在食物中分布广泛，菜籽油是 主要来源
激活凝血因子
儿童：新生儿出血性疾病 成人：凝血障碍
肠道细菌和成，绿色蔬菜，大 豆，动物肝脏
维生素C
我们对维生素C的认识一般停留在它可以预防 坏血病，预防感冒，却很少知道它对头脑健康 也十分重要，它可以平衡神经递质，还可以缓 解抑郁症和精神分裂症，尽管效果没有烟酸那 样明显。
改善智力与大脑健康的五大营养
维生素和矿物质
维生素和矿物质的主要作用之一就是促进大脑中各 种物质的转化：葡萄糖转化成人体必需的能量，氨 基酸转化成神经递质，简单必需脂肪酸转化成更复 杂的脂肪酸如GLA、DHA或者前列腺素，胆碱和丝 氨酸转化成磷脂。维生素和矿物质帮助构造了大脑， 又时时修复着大脑，从而保证一切都正常运转。
肌肉抽筋是体内缺乏镁的最明显症状。而无论缺乏钙还是镁，你都会感 到紧张不安、焦躁易怒。另外，镁是天然的镇静剂，可以帮助你安然入 睡。镁也许是人体内仅次于锌的最缺乏的矿物质。镁是叶绿素分子中的 组成成分，因而经常食用绿色蔬菜可以补充镁。坚果和种子中也富含镁， 尤其是芝麻、葵花子和南瓜子。正常人每天镁的理想摄入量是500毫克， 然而大多数人每天的摄入量还不到要求的一半。为保证自己摄入足量的 镁，最好每天吃一勺种子，并补充200毫克复合矿物质营养品。
补钙不补镁。钙与镁就像是一对双胞胎，总是要成双成对的出现，而 且钙与镁的比例为2：1时，最利于钙的吸收利用。所以补钙切记要补 镁。含镁较多的食物有：坚果（如杏仁、腰果和花生）、黄豆、瓜子 （像葵花子、南瓜子）、谷物（特别是黑麦、小米和大麦）、海产品 （金枪鱼、虾）。
高蛋白饮食是引起骨质疏松的原因所在，额外补充钙并不能阻止高蛋 白引起的钙的流失，所以大量摄入大鱼大肉而不注意酸碱平衡，将会 导致钙的大量流失。
易怒、记忆力差、沮丧、莫名紧张
全谷物、香蕉
叶酸（B族维生素） 焦虑、抑郁、精神障碍
绿叶蔬菜
VB12
意识混乱、记忆力差、精神障碍
肉类、鱼类、奶制品、蛋类
VC
抑郁、精神障碍
蔬菜和新鲜水果
镁
易怒、抑郁、失眠
绿叶蔬菜、坚果、种子
锰
晕眩、痉挛
坚果、种子、热带水果、茶
锌
头脑空白、意识混乱、抑郁、食欲不振、缺乏动力 牡蛎、坚果、种子、鱼类
脂溶性维生素
维生素 A
D E K
生理功能
缺乏症状
良好食物来源
增强视觉功能、维持上皮生长与 儿童：暗适应能力下降，干眼病，角膜软 动物肝脏、红心甜薯、菠菜、
分化；促进骨骼；抑制肿瘤生长， 化；
胡萝卜、胡桃、南瓜、绿色菜
提高免疫力
百度文库
类 成人：夜盲症、干皮病
调节骨代谢，主要调节钙代谢 儿童：佝偻病
在皮肤经紫外线照射合成，强
补充大脑营养越早越好，当然，母亲妊娠和哺乳期 间的营养补充是人最早的营养补充。英国医学研究 理事会的一项为期16年的研究表明，早期的营养补 充相当重要。
维生素和矿物质
营养物质
缺乏症状
食物来源
VB1
注意力不集中
全谷物、蔬菜
VB3
抑郁、精神障碍
全谷物、蔬菜
VB5
记忆力差、莫名紧张
全谷物、蔬菜
VB6
以及注意力涣散
B族维生素：大脑动力来源
缺乏B族维生素中的任何一种，都会立即影响到你的感觉和 思维。大脑每天要消耗大量的B族维生素，即使是暂时的缺 乏也会立即影响大脑运转，所以我们每天都要规律地摄入B 族维生素。
维生素B1（硫胺素）------有助于将细胞中的葡萄糖转化为 能量，缺乏的首发症状即是身心疲惫。适量补充VB1会使人 感到头脑清楚、思维敏捷、反应迅速并且精力充沛。
锰
锰也是人体内重要的矿物质，体内锰含量太高或太低都 会影响大脑的运转。体内锰含量过高会导致类似帕金森 症的精神异常以及神经紊乱等症状。不过，普通人体内 一般不会含有过量的锰，因为锰很难吸收，却易于排泄。
体内锰含量过低则可能成为引发精神分裂症和其他精神 疾病的一个因素。研究发现，体内高含量的铜会取代锰 并产生持续的、过度的刺激和亢奋----这是许多精神疾 病的特征。轻微的锰缺乏与许多疾病都有关联，如失眠、 不安、创造力低下以及高血压等。显然，不只是精神疾 病患者，很多人都有过猛缺乏的表现。