催眠与自我催眠缓解压力

抒 解 压 力
什么是压力？了解压力？抒解压力？
什么是压力？
个体对于威胁状态的反应。压力是一种自动的反应，当我们的老祖先逃避敌害时，压力也是救命的反应。
抵抗或逃避（Fight or Flight）
当遇到威胁时，不论人或是动物，不是就地抵抗，就是尽速逃跑。
了解压力
1.生理信号。2.心理信号。3.行为信号。
初级生理现象： 次级生理现象：
1.心跳加速。 1.头痛。
2.胃紧张。 2.失眠。
3.手脚冰冷。 3.溃疡。
4.手脚出汗。 4.肠胃不适。
5.手臂紧张。 5.疲劳。
6.冷颤。 6.颈部肩膀僵硬。
7.肌肉紧缩。 7.胸部郁闷。
8.呼吸急促。 8.便秘腹泻。
心理现象： 行为现象：
1.紧张。 1.逃避。
2.罪恶感。 2.退缩。
3.抑郁。 3.侵略性。
4.忧愁。 4.婚姻问题性方面的问题。
5.责备。 5.因循托延。
6.恐惧。 6.过度活动。
7.无趣无聊。 7.滥用药物饮食烟酒。
8.生气。
抒解压力的方法：
1.正确呼吸。2.自我放松。3.睡前法。4.加强暗示。5.抒解压力行动计划。
正确的呼吸
适当的呼吸是最简单，最有效的方法，如果我们能够控制呼吸，减慢
呼吸速度，我们可以立刻减少激动状态。
1.坐下，闭上眼睛。
2.把右手放在腹部，左手放在胸部。
3.想象一个蓝色的气球在肚子里。
4.做10次呼吸，如下述：
—从鼻孔吸气并想象气球在肚子里充气。
—吐气，把所有气体吐出。
—对自己默念「放松、放松、放松」，并数「10」。
（重复以上步骤10次，从「10」数到「1」）
—用3分钟做这练习。
自我放松
每天两次，上午或中午一次，晚上一次，你能够放松自己2–3分钟，
然后唤醒自己，感觉完全休息了。
这个放松训练只花几分钟即可完成，务必每天做两次以上。尤其在你感到焦虑或压力很大时，这个训练对你有很大的帮助。如果你在半夜醒来__________，它也可以帮助你继续入眠，但是开车时，绝对不可以做这练习。
1.坐在一个舒适而有靠背的椅子、或躺下，集中注意在略高于你的视
线上的任一点，慢慢地，做三次深呼吸，当你在第三次深呼吸时，
吸气然后憋气3秒钟，数3…2…1…，闭上眼睛，吐气，放松、放松、
放松，并让自己进入很深、很平静的放松状态。
2.从25数到1，慢慢地数（注：如果你能每数一个数，就想象数字出
现在黑板上，或莹幕上，会更有帮助），这样你会持续放松大约2–3
分钟。
3.当你数到1时，只要从1数到3，你就会完全清醒，精神饱满地，继
续你的工作。
睡前法
1.从今天开始连续一星期，每天睡觉前，给自己以下暗示10次。「无论任何方面，我一天比一天更好」。当你给自己这个暗示时，用任何方法尽量去想象自

己在各方面都愈来愈好。
2.为了避免睡着和忘记次数，每次暗示时，从右手开始一个手指，一个手指数，再用左手数，直到完成10次暗示为止。
3.这是你用自我暗示去有效改变自己的第一步，这是非常重要的，每天晚上一定要完成10次自我暗示，才能睡着。
4.你现在所做的，就是要建立一个在睡前，利用给你自己正面的暗示，去有效改变自己的习惯，当你每晚做完自我暗示时，你会发现你会睡地非常舒服，而且第二天你会根据你给自己的暗示而有效的改变。

强化手稿
这个练习将会帮助你「放松」并集中注意在帮助你达成目的的暗示上。
这个练习每次只要几分钟的时间，务必每天至少做两次，你可选择闭上眼睛或睁开眼睛。（注：…….表示暂停）开车时，绝对不可做此练习。你可以对自己大声的暗示或只是默念都没有关系，最主要的就是要专心，并且要想象。可能的话，把这些暗示背起来，或录在有背景音乐的录音带
我觉得平静……我觉得放松……我觉得完全控制自己……
我很平静……我很放松……我能完全控制自己……
我觉得安全……我完全放松……我的肌肉开始放松……
我觉得平静……我觉得放松……我觉得能控制自己……
当我肌肉放松时，一道阳光集中在我头上，让我感到全身轻松而温暖……
去除掉所有负面的想法和感觉，只留下正面的想法和正面的感觉……我觉得平静……我觉得放松……我的心灵现在开放地去接受我给自己有帮助的暗示。（写下自己的强化手稿，并重复每一个暗示三次）我觉得平静……我觉得放松……我觉得完全控制自己……我觉得平静……我很放松……我能完全控制自己……。
抒解压力行动计划
生理改变：
1.睡眠充足。
2.规律的运动。
3.饮食均衡，避免咖啡因。
4.找一个计划，你能从头到尾做完的。
5.洗个热水澡，或淋浴。
6.每天闭上眼睛数分钟，回想以前渡假时美丽而放松的景象。
7.不要依赖电视，而把它视为镇定剂。
8.每天花点时间，做些没有目标导向的活动。
态度改变：
1.改变你的期望。
2.停止期待完美，不管在家或在公司。
3.扩张你的支持系统。
4.客观。
5.对于自己的事业要有健康的态度。
6.找一个精神导师。

抒解压力和蔡氏效应ZEIGARNICK EFFECT
所谓的蔡氏效应，就是人们较倾向于想起未完成的工作，而对于已经完成的工作则较不容易记得。
最早研究这个效应的蔡氏（Zeigarnick﹐1927）让受实验者，做20件工作，其中10件工作，让受实验者完成。10件工作，则中途打断， 不让受实验者完成。这20件工作以随机的次序排列，受实验者只是不断忙着做这些工作，有些