减脂+增肌中级计划
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首先需要申明的是，这个是塑形者为你提供的免费计划，由于是免费的，所以仅供参考，并不是适合所有人，而且里面没有动画，没有拉伸动作，动作内容可以自己百度下，提高自学能力。
具体计划1（强度较小）：
周一：二头，三头，腹
1哑铃（杠铃）弯举4*10
2托臂单手弯举4*10
3.集中弯举4*10
4颈后曲臂伸4*10（用双手的话，可以加大重量）
5俯身臂屈伸4*10（也可以双手一起做）
6.背后曲臂撑（或拉力器下拉）4*10
7.八分钟腹肌训练法
8.间歇性跑步有氧训练
周二：胸（上胸，下胸，整体），腹
1哑铃（杠铃）平板卧推4*10
2哑铃（杠铃）上斜卧推4*10（上胸）
3哑铃飞鸟4*10
4仰卧哑铃上拉4*10
5哑铃（杠铃）下斜卧推4*10（下胸）
6八分钟腹肌训练法
周三：间歇性跑步有氧训练或者HIIT高效减脂训练法
周四：肩，腹，
1哑铃（杠铃）推举4*10
2侧平举4*10（这里的重量要减小，具体的以每组10个为准）
3站前平举4*10（重量和侧平举一样）
4.哑铃直拉（或杠铃窄距直拉）4*10
5.八分钟腹肌训练法
周五：背，腹
1引体向上（开始的时候，引体向上很难，进你最大的能力往上拉，一定要尽全力，至于能做几组，自己把握，还有正手比反手难）
2 单臂划船4*10（这里要用你能承受的最大重量！！）
3俯立侧平举4*10(这里重量要轻）
4.八分钟腹肌训练法
周六：腿，腹
1哑铃（杠铃）深蹲4*10
2正弓步蹲立4*10
3.哑铃硬拉（或杠铃硬拉）4*10
4.哑铃（杠铃）站姿提踵4*20
5.坐姿哑铃提踵4*20
6.八分钟腹肌训练法
周日：休息
具体计划2（强度较大）
周一：二头，三头，腹
1哑铃（杠铃）弯举10+托臂单手弯举10 四组（此为超级组训练法，两个动作之间不要有休息）
2.集中弯举4*10
3.颈后臂屈伸10+仰卧臂屈伸10 四组（同样超级组）
4俯身臂屈伸4*10+背后曲臂撑（或拉力器下拉）4*10
（也可以双手一起做）
5.八分钟腹肌训练法
6.间歇性跑步有氧训练
周二：胸（上胸，下胸，整体），腹
1哑铃（杠铃）平板卧推10+哑铃平板飞鸟10 四组
2哑铃（杠铃）上斜卧推10+哑铃上斜飞鸟10 四组
3.仰卧哑铃上拉4*10
4.哑铃（杠铃）下斜卧推4*10（下胸）
5.八分钟腹肌训练法
周三：间歇性跑步有氧训练或者HIIT高效减脂训练法
周四：肩，腹
1哑铃（杠铃）推举4*10
2侧平举4*10（这里的重量要减小，具体的以每组10个为准）
3站前平举4*10（重量和侧平举一样）
4.哑铃直拉（或杠铃窄距直拉）4*10
5.八分钟腹肌训练法
周五：背，腹
1引体向上（开始的时候，引体向上很难，进你最大的能力往上拉，一定要尽全力，至于能做几组，自己把握，还有正手比反手难）
2 单臂划船4*10（这里要用你能承受的最大重量！！）
3俯立侧平举4*10(这里重量要轻）
4八分钟腹肌训练法
周六：腿，腹
1哑铃深蹲（或杠铃深蹲）4*10(前两组大重量，后两组小重量多次数）2正弓步蹲立4*10(前两组大重量，后两组小重量多次数）
3.哑铃硬拉（或杠铃硬拉）4*10
4哑铃站姿提踵4*20
5.坐姿哑铃提踵4*20
6.八分钟腹肌训练法
周日：休息