竞技健美操专项速度素质训练方法
健美操训练计划
健美操训练计划引言概述：健美操是一种结合了舞蹈、体操和健身元素的综合性运动项目。
通过有节奏的动作和灵活的身体控制，健美操可以提高身体的柔韧性、力量和耐力。
为了有效地进行健美操训练，制定一个科学合理的训练计划是非常重要的。
一、训练前的准备1.1 热身运动在进行健美操训练之前，进行适当的热身运动是必不可少的。
热身运动可以帮助加速血液循环，提高肌肉温度，减少受伤的风险。
常见的热身运动包括跑步、跳绳、扭腰等，每个动作持续5-10分钟即可。
1.2 柔韧性训练柔韧性是健美操训练中非常重要的一项能力。
通过进行柔韧性训练，可以增加肌肉和关节的活动范围，提高身体的灵活性。
常见的柔韧性训练包括伸展运动、瑜伽和拉伸动作等。
每个动作持续15-30秒，每个动作重复2-3次。
1.3 基础力量训练健美操训练需要一定的力量支持。
进行基础力量训练可以增强肌肉力量，提高身体的稳定性和控制能力。
常见的基础力量训练包括俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。
每个动作进行10-15次，每个动作组数为2-3组。
二、核心动作训练2.1 腹部训练腹部是健美操训练中的核心部位，需要进行针对性的训练。
常见的腹部训练动作包括仰卧起坐、平板支撑、腹肌滚轮等。
每个动作进行10-15次，每个动作组数为2-3组。
2.2 上肢训练上肢力量是健美操训练中的重要组成部分。
进行上肢训练可以增强手臂和背部的力量，提高动作的稳定性和控制能力。
常见的上肢训练动作包括俯卧撑、引体向上、哑铃推举等。
每个动作进行10-15次，每个动作组数为2-3组。
2.3 下肢训练下肢力量是健美操训练中不可忽视的一部分。
进行下肢训练可以增强腿部肌肉的力量和稳定性，提高跳跃和转身的能力。
常见的下肢训练动作包括深蹲、跳跃、踢腿等。
每个动作进行10-15次，每个动作组数为2-3组。
三、技巧训练3.1 动作细节训练健美操训练中的动作要求准确、流畅，需要进行细节训练。
通过反复练习和调整，可以提高动作的精确度和美感。
小学健美操训练计划三篇
小学健美操训练计划三篇篇一：XX小学健美操训练计划健美操的教学符合学生生理心理特点，既有舒展的动作，又有悦耳的音乐，给学生一种美的享受，在音乐的配合下使身体各部分协调地完成各种动作，再加上一些简单而比较优美的造型和练习，培养了学生的表现力。
一、教学内容：在本学期的健美操训练中，分成形体姿态、健美操基本步伐两个基本模块来设计训练，在形体姿态中安排站姿练习、芭蕾手位脚位练习、把竿练习等，为以后的健美操训练打好基础，在练习的过程中配以音乐，让学生在音乐中充分感受自己的形体美；在基本步伐练习中安排健美操七个基本步伐练习、基本步伐组合、成套健美操的学习和成套比赛动作内容。
二、教学目标：为发展学生的课余文化生活和满足学生的兴趣特长爱好的需要，完成成套健美操规定内容，同时为参加明年的健美操表演做好准备。
在形体姿态练习中，通过老师的直接示范，初步培养学生的学习兴趣，让学生理解锻炼的意义，培养正确优美的身体形态，训练了学生的体形，端正了坐、立、行时的姿态，同时培养了学生活泼、开朗、坚毅、乐观的性格；在健美操基本步伐的练习中，让学生体会运动动作的连续性、延伸感以及在快节奏中展现动作的力度，提高审美观，学生能够展现一套完整的健美操动作；养成一种终身体育锻炼的习惯，保持心情愉悦。
三、教学方法：本课程主要采用了讲解法、带领示范法、小组结伴学习互动法等。
四、学生人数：46人训练阶段训练的主要内容训练主要目标训练频率第一阶段（9月5日—9月14日）选材组建练习队伍第二阶段（9月18日至10月31日）1．基本姿态：场地的方位认识、形体操2．基本步伐：踏步、开合跳、吸腿跳、弹踢腿、弓步跳、后踢腿、大踢腿3．基本手形：四个八拍4．素质练习：柔韧、身体各部位力量、肌肉控制能力的练习5．基本技术：七大步伐和四个八拍的手型组合操化练习6．难度动作练习7．表现力训练（1）．学习基本技术（2）．培养正确身体姿态（3）．提高动作质量（4）．提高运动水平（5）．提高竞技能力（6）．提高一般心理品质3次/一周第三阶段（11月1日至1月初）1．学习少儿一至三级套路2．规范基本动作3．体能训练4．身体素质训练：力量、柔韧、跳跃5．表现力训练（1）．学会比赛套路巩固基本技术（2）．提高动作质量（3）．提高运动水平（4）．提高竞技能力（5）．提高专项理论知识篇二：小学健美操队训练计划一、项目简介健美操运动是近几十年来发展起来的一项新兴的体育运动项目，在我国已取得了长足的发展。
竞技健美操专项速度素质训练方法课件
促进难度动作的完成与发展
２
保护关节，肌腱，韧带等运动部位，减少运动损伤
３
改善、塑造肌肉形态
❖ 竞技健美操专项力量素质训练方法
上肢专项力量素质 训练方法
➢推倒立 ➢卧推 ➢握哑铃小臂训练 ➢各种不同的俯卧撑训练 ➢双杠高举腿 ➢双臂屈伸
下肢专项力量素质 训练方法
➢ 负重深蹲、半蹲 ➢ 控腿练习 ➢ 立踵 ➢ 静力性半蹲
3
动作编排应把对称 与不对称的相结合 ，节奏快的与慢的 相结合，选择动作 时应注意不同的肌 群同时使用，特别 是小肌群参与运动 的动作。
第三节 竞技健美操专项技术训练
一、形体训练 形体训练是以塑造良好的形态，培养良好的气质为目的。
形体训练方法
1.把杆练习
主要训练躯干、腿、脚的肌肉运动感觉。
2.地面下肢动作组合练习
（二）竞技健美操柔韧素质训练方法
❖主动柔韧素质训练方法
髋关节主动柔韧素质训练方法
体前屈
分腿体前屈
纵叉
肋木高举腿 向前大踢腿 仰卧上下交换腿
连续屈体分腿跳 手扶地坐地分腿举腿
单脚站立控腿 侧卧举腿（平躺、斜躺）
后垂地劈腿 纵劈腿跳
俯撑单膝跪地后踢、控腿
肩关节主动柔韧素质训练方法
正肩
反肩
侧后肩
基本手臂位置训练 站立交换上举后拉皮筋
（二）竞技健美操专项速度素质训练的作用与训练方法
❖竞技健美操专项速度素质训练的作用
1.加快操化速度，加强动感 2.促进跳跃、柔韧难度的完成质量 3.为更高难度动作提供可能
❖ 竞技健美操专项速度素质训练方法
❖ 快速连续后垂地 ❖ 连续屈体分腿跳 ❖ 连续大踢腿跳 ❖ 快速屈体分腿，科萨克，团身，并腿两头起 ❖ 连续手臂动作快速定位训练 1. 折返跑
健美操训练计划
健美操训练计划健美操是一种通过舞蹈动作、音乐节奏和身体灵便性训练来提高身体健康和塑造身材的运动方式。
本文将为您提供一份详细的健美操训练计划，匡助您达到健康、强健的身体和优美的身材。
1. 热身阶段（10分钟）在开始任何运动之前，热身是必不可少的。
您可以选择进行以下热身动作：- 颈部转动：慢慢地转动头部，摆布各转动5次，可以缓解颈部紧张。
- 手臂摆动：双臂向前、向后摆动，每次10次，可以活动肩关节和手臂肌肉。
- 腰部扭转：双脚分开与肩同宽，上身扭转，每侧各扭转10次，可以放松腰部肌肉。
2. 基础动作练习（20分钟）在进行健美操训练时，掌握一些基础动作是非常重要的。
以下是几个常见的基础动作，您可以根据自己的能力选择适合自己的难度：- 跳跃：双脚离地跳跃，每组10次，可以锻炼腿部肌肉和提高心肺功能。
- 弓步蹲起：左脚向前迈出一步，蹲下，再回到原位，然后右脚向前迈出一步，蹲下，每组10次，可以锻炼大腿和臀部肌肉。
- 侧身弯曲：双脚并拢站立，身体向一侧弯曲，然后回到中立姿式，再向另一侧弯曲，每组10次，可以拉伸腰部肌肉。
3. 舞蹈动作练习（30分钟）健美操的特点之一就是通过舞蹈动作来进行训练。
以下是一些常见的舞蹈动作，您可以根据自己的喜好选择适合自己的动作：- 扭臀舞步：双脚分开与肩同宽，臀部扭动，每组10次，可以锻炼腰部和臀部肌肉。
- 摇臂舞步：双臂向上摆动，每组10次，可以锻炼背部和手臂肌肉。
- 踢腿舞步：站立，左腿向前踢出，再回到原位，然后右腿向前踢出，每组10次，可以锻炼腿部肌肉。
4. 拉伸放松（10分钟）在健美操训练结束后，进行拉伸放松是非常重要的，可以匡助肌肉恢复并预防运动伤害。
以下是一些常见的拉伸动作：- 肩部拉伸：双臂向后伸直，手掌相对，尽量向上拉伸，每侧保持15秒。
- 大腿拉伸：站立，左脚向后抓住脚踝，尽量向上拉伸，每侧保持15秒。
- 臀部拉伸：坐下，左脚交叉放在右膝上，用右手推压左膝，每侧保持15秒。
专项身体素质练习对竞技健美操三人三级难度动作完成质量影响的研究
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汇报人：
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01
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04
实验结果与分 析
02
研究背景与意 义
05
结论与建议
03
研究方法与实 验设计
06
参考文献
1 添加章节标题
2 研究背景与意义
专项身体素质 练习对竞技健 美操三人三级 难度动作完成 质量有显著影
响
专项身体素质 练习可以提高 动作的稳定性
和协调性
专项身体素质 练习可以降低 动作的失误率
和受伤风险
专项身体素质 练习可以提高 运动员的竞技 水平和比赛成
绩
专项身体素质各指标对完成质量的影响分析
力量素质：对动作的稳定性和爆发力有 直接影响
专项身体素质练习的重要性
提高运动员的身体素质 增强运动员的竞技能力 预防运动损伤 促进运动员的全面发展
研究目的与意义
提高竞技健美操三人三级 难度动作的完成质量
探索专项身体素质练习对 动作完成质量的影响
为教练员和运动员提供科 学有效的训练方法
推动竞技健美操运动的发 展和普及
3 研究方法与实验设计
实验设计
实验目的：研究专项身体素质练习对竞技健美操三人三级 难度动作完成质量的影响
实验对象：选择具有一定竞技健美操基础的运动员作为实 验对象
实验变量：专项身体素质练习，包括力量、速度、耐力、 灵敏度等
实验方法：采用随机分组法，将实验对象分为两组，一组 进行专项身体素质练习，另一组不进行专项身体素质练习， 然后比较两组在三人三级难度动作完成质量上的差异
竞技健美操专项速度素质训练方法
（二）竞技健美操柔韧素质训练方法
主动柔韧素质训练方法
髋关节主动柔韧素质训练方法
体前屈
分腿体前屈
纵叉
肋木高举腿 向前大踢腿 仰卧上下交换腿
连续屈体分腿跳 手扶地坐地分腿举腿
单脚站立控腿 侧卧举腿（平躺、斜躺）
后垂地劈腿 纵劈腿跳
俯撑单膝跪地后踢、控腿
肩关节主动柔韧素质训练方法
正肩
反肩
侧后肩
基本手臂位置训练 站立交换上举后拉皮筋
1 专项体能训练
2 专项技术训练
3 心理训练
第二节 竞技健美操专项体能训练
一、力量素质训练
力量素质是指人体神经肌肉系统在做动作时克服或对抗阻力的能力。 在此，我们只针对与竞技健美操联系较密切的素质种类。
（一）力量素质分类
１.相对力量
相对力量是运 动员单位体重所具 有的最大力量。
２.速度力量
速度力量指肌 肉在尽可能短的时 间内发挥最大力量 的能力。它是力量 与速度有机结合的 一种特殊的身体素 质，因而与运动员 的力量和速度两种 素质都有关系。
３.力量耐力
力量耐力指运 动员克服一定外部 阻力时，能坚持尽 可能长的时间或重 复尽可能多的次数 的能力。
４.静力性力量
静力性力量是 在身体固定姿态下 ，肢体维持在一定 的位置，肌肉长度 不变，改变张力克 服阻力的练习方法 ，也称之为静力性 等长收缩训练。
（二）竞技健美操专项力量素质训练作用与方法 竞技健美操专项力量素质训练的作用
架高双脚分腿体前屈 站立分腿体前屈
搬后垂地
架高前、后腿坐地纵叉
单脚站立举腿靠墙前压纵 叉
肩关节被柔韧素质训练方法
正肩
反肩
侧肩
俯卧搬正肩 跪地前爬压正肩 站立向后搬正肩
健美操运动的供能与训练方法
健美操运动的供能与训练方法[摘要]有针对性的训练方法是竞技健美操运动员在比赛中获得优异成绩，在训练中保证训练效果的基本因素。
本文通过对健美操运动的项目及供能特点分析,为在训练中运用先进有效的训练方法提供数据，从而取得更好的比赛方法。
[关键词]健美操运动供能训练方法前言：良好的体能不仅是竞技健美操队员完成分的高低，而且还是完成动作难度的质量、动作编排艺术及场上表现力的基础。
可见优秀的竞技健美操运动员除了要具备良好的技术，还必须具备强于对手的体能素质，否则在比赛中就失去了和对手抗衡的能力，而这些专业体能素质需要通过科学、有效的训练内容和方法来提高。
一、竞技健美操运动的项目特点竞技健美操运动项目特点可归纳为以柔韧、协调为基础，以力度、力量为核心，以耐力为保证的技能主导类表现难美性项群的运动项目之一。
（一）竞技健美操的构成因素。
1.身体形态美是健美操最具有魅力的特殊表现，在形态上女运动员体现的优美能反映女子的形体曲线美和动作姿态的柔美，男运动员的壮美则反映男性阳刚之美，雄壮、刚健、雄伟有力。
2.力度竞技健美操的专项速度是通过力度来体现的。
它是运动员在完成动作的过程中，肌肉快速用力以及动作变化的速度和动作熟练程度的外在表现。
健美操要求动作刚劲有力，积极快速，力度感强。
无论上肢、下肢和躯干动作，都有明显的加速和制动，以充分表现力度。
3.力量整体力量是运动员从事专项活动时各运动环节协调一致所表现出来的综合力量。
主要指运动员身体的各个部位,特别是上下肢、腰腹，以及踝、膝、手腕、手指都应进行专门的全面的力量强化训练,达到整体力量提高的目的。
4.柔韧与协调竞技健美操比赛中运动员要完成体现高难度的柔韧素质动作，因此要求运动员不仅要具备很好的柔韧性，还要有很好的肌肉弹性。
协调能力主要表现在完成动作时的全身各部位有机配合；肌肉紧张与放松的协调；情绪与表现力的协调；韵律与节奏感的协调等。
5.表现力竞技健美操展现了力与美的完美结合。
竞技健美操专项基本动作与基本能力训练
竞技健美操的训练教学主要内容：一、竞技健美操训练的基本内容及方法1、身体素质训练2、基本技术训练3、专项意识训练4、心理训练二、竞技健美操训练的阶段划分及各阶段的训练任务1、启蒙阶段（初级训练阶段）2、主要训练阶段3、赛前训练阶段教学目标：使学生通过学习了解竞技健美操运动员训练的主要内容和练习方法手段；明确完成这些动作所必备的能力及提高能力的方法。
遗迹健美操运动员训练阶段的划分。
一、竞技健美操训练的基本内容几方法竞技健美操的训练是通过多种训练手段对运动员进行训练的，主要包括：身体训练、技术训练、意识训练和心理训练等方面内容。
目的在于改善与提高运动员的身体机能，充分发挥所获得的技能，力争在竞赛中取得优异的成绩。
（一）身体素质训练任何竞技运动项目的训练目的均是为了在比赛中取得好成绩，而竞技健美操决定成绩的因素主要有：身体基本姿态、动作完成质量、成套表现力及运动能力（身体素质水平）。
竞技健美操运动员的运动素质体现在运动中三维空间的准确性、完成动作的爆发力和缓冲能力等。
而对身体机能的要求则是心肺功能好。
针对以上几方面，竞技健美操根据起项目特点，应重点发展以下几方面素质。
1、力量素质（主要是指健美操运动员所需要的相对力量）健美操中的力量素质包括身体各部位的力量训练，其中上肢主要发展肩带肌、肱二头肌、肱三头肌、胸大肌等力量；腰腹重点发展腹部肌群和背部肌群的力量；下肢则重点发展弹跳力和缓冲能力。
健美操身体素质练习方法包括以下几个方面：（1）最大力量的训练方法：以最大力量的50%练习20次，如每增加5%的重量，则练习次数减少2次。
（2）速度力量（指肌肉在单位时间内发挥的最大力量）的训练方法：一般选择最大力量的45—60%进行练习。
练习速度力量时组数和次数不能多，要求第一次与最后异地的速度应相同。
（3）力量耐力的训练方法：一般练习时必须在上一组没有完全恢复的基础上进行下一组练习，强度小，练习次数、组数要多。
（4）静力性力量训练的方法：练习时间不宜过长，一般采用60—70%的最大力量，一次时间为10”左右，一次课的练习时间控制在30分钟左右。
竞技健美操运动员体能训练理论及方法
竞技健美操运动员体能训练理论及方法作者：古涵来源：《拳击与格斗·下半月》2023年第10期关键词：竞技健美操；体能训练理论；训练方法竞技健美操是一项综合性的运动，要求运动员在表演动作的同时展现出良好的身体素质和运动能力。
中国的竞技健美操运动尽管起步较晚，但在过去的十年里，经历了快速的发展，运动水平也取得了巨大的进步。
近年来，中国竞技健美操在各个方面都取得了令人瞩目的突破。
随着现代竞技健美操的发展，竞争变得越来越激烈，因此，对运动员进行体能训练变得尤为关键。
1竞技健美操运动员的体能训练1.1体能训练竞技健美操运动是一项需要综合体能素质的运动，包括力量、柔韧性、协调性、爆发力、耐力等体能素质。
竞技健美操运动员体能训练理论的核心是综合性训练，即综合运用各种训练方法，全面提升运动员的力量、柔韧性、协调性、爆发力和耐力，以达到更好的竞技表现。
1.1.1力量训练力量是竞技健美操运动员的基本素质之一。
力量训练可以通过重量训练、核心训练、体能训练等多种方式进行。
重量训练包括举重、杠铃训练等，可以增加肌肉的力量和负荷能力。
核心训练主要是通过锻炼腹部、腰部、背部等部位的肌肉，提高身体的稳定性和平衡性。
体能训练包括俯卧撑、引体向上、深蹲等，可以提升肌肉的耐力和爆发力。
1.1.2柔韧性训练柔韧性是竞技健美操运动员的重要素质之一。
柔韧性训练可以通过伸展运动、瑜伽等方式进行。
伸展运动包括各种伸展动作，可以增加肌肉的柔韧性和关节的活动范围。
瑜伽是一种综合性的身体和心理训练方法，可以提高身体的柔韧性、平衡性和稳定性。
1.1.3协调性训练协调性是竞技健美操运动员的重要素质之一。
协调性训练可以通过平衡训练、敏捷性训练等方式进行。
平衡训练包括单脚站立、倒立等，可以提升身体的平衡能力。
敏捷性训练包括快速反应、灵活转身等，可以提高身体的敏捷性和动作的准确性。
1.1.4爆发力训练爆发力是竞技健美操运动员在比赛中完成各种动作的关键素质之一。
竞技健美操运动员专项力量训练方法解析
竞技健美操运动员专项力量训练方法解析竞技健美操运动员专项力量训练方法解析现阶段，随着竞技健美操运动的迅速发展，竞技健美操运动逐渐成为国际和国内体育大赛中的重要项目之一，而在比赛中的竞争也越来越大，人们为了获取更高的成绩，在训练中经常分析优质的竞技健美操训练方案。
竞技健美操专项力量训练对运动员而言，有助于为运动员在竞赛中获取优质成绩提供依据，因此构建健美操专项力量训练至关重要。
一、竞技健美操运动员专项力量训练的方案通过分析实践训练证明可知，在明确认识与技术相关的各项力量过程中，应用正确的力量训练方案，将会获取非常有效的训练成果。
下面全面分析竞技健美操运动员专项力量的相关因素和训练方案：第一，上肢爆发力。
肩、肘关节用力的肌肉有三角肌、三头肌等，通常情况下应用卧推以及计时的单臂俯卧撑、单臂单腿卧撑、自由倒地等训练方案。
第二，腰腹力量。
脊椎的用力肌肉包含了腹内斜肌、背长肌以及腹直肌等，通常情况下选择仰卧起坐转体、手持重物转体、倒挂屈收上体等训练方案、第三，下肢弹跳力、爆发力。
膝、踝关节的用力肌肉包含了小腿三头肌等，一般情况下应用踢摆、团身跳以及负重蛙跳等方案。
第四，全身暴发力。
肩、膝关节等用力肌肉有胸大肌、肌四头肌以及腰腹肌等，通常应用负重做各项竞技健美操运动、持续完成相同竞技健美操运动等训练。
二、竞技健美操专项力量训练方案的落实专项力量训练的优劣性受到訓练方案的影响。
在训练阶段，原则上要求正确落实执行方案，对应用方案的要领、用力以及关键环节、容易出现问题和纠正方案等内容都要深入研究和分析，且在训练中全面落实要求，以此确保训练效果达到预期目标。
不同力量训练方案的操作方案需要结合专项技术进明确，尤其是负重训练阶段，很多动作在其他运动中虽然看起来是错误的，但对竞技健美操运动而言却是正确动作。
如，负重的力量训练阶段，需要依据竞技健美操做中的各项动作进行整合训练；速度的力量训练阶段，要依据竞技健美操技术动作的规定，关注完成动作的最终速度，尤其是手和足关节的最终完成速度，以此展现出竞技健美操动作的疾快特点和鞭打力度。
健美操步伐及动作要领
健美操步伐及动作要领跳健身操掌握好节奏非常重要，不能跳得太快。
下面店铺和大家一起学习健美操步伐及动作要领。
健美操步伐及动作要领1、侧腰延伸靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次左右。
伸展部位：左右侧腰。
2、转腰动作坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。
可伸展左右侧腰部肌肉。
3.提臀缩腹坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次。
伸展部位：前复和臀部肌肉。
4、伸伸懒腰可以利用早上起床的短短30秒的时间做做伸懒腰运动，不仅仅减肥，还能使全天都活力充沛。
躺在床上，双手轻轻放在身体两侧，双腿伸直放松。
手张开放在大腿的两侧，双脚与肩同宽，脚尖向前压。
手心相对，慢慢举起双手，伸展整个身体，同时做深呼吸。
5、挺腰伸背双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。
伸展部位：背部肌群。
6、臀部后侧前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。
伸展部位：臀部后侧肌肉。
7、高抬举腿身体坐在椅子上，膝盖弯曲将双腿抬起，让后将一只脚水平举起，做完换另一只脚。
身体站直，一只手扶住墙面支撑身体，另一只手叉腰并将同边的脚向侧边举起30度，然后换方向。
双手扶住墙面，单脚向后踢到30度左右，然后换边踢。
8、掂掂脚尖身体坐在椅子上，膝盖弯曲将双腿抬起，让后将一只脚水平举起，做完换另一只脚。
身体站直，一只手扶住墙面支撑身体，另一只手叉腰并将同边的脚向侧边举起30度，然后换方向。
双手扶住墙面，单脚向后踢到30度左右，然后换边踢。
9、左右平举两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。
跳健身操的注意事项一、卫生与健康健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，尤其是在空调房内。
运动后应做些伸展运动再行淋浴。
健美操速度素质训练方法
健美操速度素质训练方法作者：董健来源：《教育教学论坛》 2014年第9期董健（苏州建设交通高等职业技术学校，江苏苏州215100）摘要：科学的训练方法是竞技健美操提高的基础，文章针对三明学院体育系健美操运动员的身体素质训练的内容及方法、技术训练的内容及方法、意识训练的内容及方法、心理训练的内容及方法等进行了分析、总结，旨在提高竞技健美操训练的科学性。
关键词：竞技健美操；身体素质训练；技术训练；意识训练；心理训练中图分类号：G712 文献标志码：A 文章编号：1674-9324（2014）09-0273-03科学训练方法的目的主要是为了提高运动员的各种机能能力，使运动员能够承受较大的运动负荷，保持良好的运动状态，取得优异的比赛成绩。
因此对健美操运动员来说，科学的训练方法是提高技术能力的前提和保证。
一、身体素质训练1.力量素质。
竞技健美操是以动作质量和难度来评价运动成绩的，随着竞技健美操技术的发展和难度动作的提高，对健美操动作完成的质量和难度提出了更高要求，而力量素质是竞技健美操比赛取得好成绩的关键所在，完成不同动作所需力量素质的不同特点，我们将力量素质分为相对力量、速度力量和力量耐力和静力性力量4种力量。
（1）相对力量。
相对力量是指运动员单位体重所具有的最大力量，它要求运动员具有较大的克服自身体重的能力。
最大力量增长取决于肌肉的生理横断面积和肌肉协调发展与改善。
（2）速度力量。
速度力量是指肌肉在尽可能短的时间内发挥最大力量的能力。
速度力量水平取决于肌肉的收缩速度和最大力量，由起动力量、爆发力量和制动力量组成。
在训练实践中，只有使肌肉力量和肌肉速度两方面都提高，才能取得速度力量的最佳效果，使之与专项运动要求一致。
（3）力量耐力。
力量耐力是指肌肉在静力性或动力性工作中长时间保持肌肉紧张用力而不降低工作效果的能力。
竞技健美操成套动作时间为1：40s～1：50s，音乐速度为26～30拍/10s，成套动作必须在这种速率下完成，以无氧酵解供能为主，因此对力量耐力要求高。
健美操训练计划
健美操训练计划引言概述：健美操是一种结合了舞蹈和健身的运动方式，通过音乐的节奏和动作的流畅性，可以有效地锻炼身体的柔韧性、协调性和力量。
为了匡助大家更好地进行健美操训练，本文将介绍一套完整的健美操训练计划，旨在提高身体素质和塑造完美身材。
一、热身准备1.1 轻松的有氧运动：开始训练前，进行5-10分钟的有氧运动，如快走、跳绳等，以提高心率和血液循环，为身体做好准备。
1.2 关节活动：进行关节活动，如颈部、肩部、手腕、腰部和膝盖等关节的旋转运动，以增加关节的灵便性和活动范围。
1.3 轻柔拉伸：进行全身的轻柔拉伸，重点放在大肌群上，如大腿、臀部、背部和肩部等，以减少肌肉紧张和受伤的风险。
二、基础动作练习2.1 跳跃动作：进行跳跃动作，如踢腿跳、高抬腿跳等，以提高下肢的爆发力和协调性。
2.2 转体动作：进行转体动作，如扭腰、摆臂等，以增强腰腹部的力量和灵便性。
2.3 手臂动作：进行手臂动作，如上下摆动、向前伸展等，以锻炼手臂和肩部的力量。
三、核心训练3.1 腹肌训练：进行腹肌训练，如仰卧起坐、平板支撑等，以增强腹部肌肉的力量和稳定性。
3.2 背部训练：进行背部训练，如俯卧撑、划船动作等，以改善姿式和增强背部肌肉的力量。
3.3 臀部训练：进行臀部训练，如桥式运动、深蹲等，以提高臀部肌肉的力量和稳定性。
四、灵便性训练4.1 肌肉拉伸：进行全身的肌肉拉伸，重点放在大肌群上，如大腿、臀部、背部和肩部等，以增加肌肉的柔韧性和活动范围。
4.2 关节活动：进行关节活动，如颈部、肩部、手腕、腰部和膝盖等关节的旋转运动，以增加关节的灵便性和活动范围。
4.3 平衡训练：进行平衡训练，如单脚站立、平衡球训练等，以提高身体的协调性和稳定性。
五、放松恢复5.1 深呼吸：进行深呼吸，以匡助身体放松和恢复正常的呼吸节奏。
5.2 轻松活动：进行轻松的有氧运动，如慢走、舒缓的舞蹈动作等，以促进血液循环和肌肉的放松。
5.3 轻柔拉伸：进行全身的轻柔拉伸，重点放在大肌群上，如大腿、臀部、背部和肩部等，以缓解肌肉紧张和促进恢复。
浅谈竞技健美操运动训练理论与方法
浅谈竞技健美操运动训练理论与方法前言：现在随着人们生活水平的提高，人们的健康意识逐步增强，健美操运动得到广泛的传播，如何运用科学的方法提高技术动作和训练方法就显得尤其重要，用科学的方法提高学生技术动作、质量，动作幅度，动作难度，防止在运动中受伤。
素质练习是竞技健美操训练顺利进行的基础，为竞技健美操教学提供一些参考，使学生身体技能得到很好的提高，生理心理也得到一定的提升。
健美操可以提高学生评价美的能力和进行鉴赏美的教育，激发他们非智力因素，对学生进行美的教育，在音乐的带动下，学生的协调和配合能力也会得到提高。
在竞技健美操训练之前首先要了解被训练者的体质，身体状况等条件。
在训练过程中要注意环境，人为，各种不可抗力因素的影响。
关键词：竞技健美操运动训练理论方法1.健美操训练的序曲-素质训练身体素质是人们在运动中所表现得各种能力，身体练习主要是为提高运动员身体素质，改善他们身体各种神经机能内脏器官，使运动员在训练中能够承受一定的运动负荷，从而达到提高运动员的运动成绩，运动技能的目的。
身体素质的好坏直接影响运动员在训练中的表现和运动成绩。
身体素质练习主要包括：力量、速度、耐力、柔韧、协调的训练。
1.1力量素质训练力量是指人体肌肉收缩时所表现得一种克服阻力的能力。
在竞技健美操中有俯卧撑、仰卧起坐等力量性的动作。
在成套的动作中也有上肢和下肢的动作。
所以力量素质的好坏直接影响动作完成的程度。
但是在训练中要注意强度、负荷、时间、频率的控制。
训练的内容要与所要达到的体育目标一致。
1.1.1上肢训练方法上肢训练包括三个阶段一阶段（一般性力量训练）：①手脚在同一平面的双手俯撑屈伸、俯撑击掌和脚置于高位的俯卧撑。
②推撑力量练习，双杠支撑摆动、支撑屈伸。
③运用杠铃或哑铃练习各种卧推、坐推举、颈后推举。
④引体向上等。
二阶段：（结合单个动作练习）：如双脚单臂、单脚单臂俯卧撑，变化俯卧撑、高资跳接低支撑等各种支撑练习。
分腿、屈腿、直角半劈腿等控制5-10秒。
简单快速健美操塑身动作要领及事项
简单快速健美操塑身动作要领及事项简单快速健美操塑身动作要领及事项跳健美操应该注意时间的控制。
并不是跳得越久效果越好。
尤其是刚刚开始进入跳健美操的朋友们，应该根据自己的实际身体情况来选择合适的.时间。
下面是店铺为大家分享简单快速健美操塑身动作要领及事项，欢迎大家阅读浏览。
一、仰卧提臀目标：肩膀、背部、臀部。
1、仰躺在地上，两手各握一端的哑铃，位于胸口位置。
2、两膝盖弯曲成90度，脚掌着地。
3、抬起臀部和下半背部，保持肩膀和上半背着地。
4、重复8次。
二、拉动动作目标：肩膀、背部、腿部1、把健身带绑在齐胸高的位置，两手握住带端。
2、手臂在齐胸位置伸直，两脚交错，左脚向前，右脚后跟举起。
3、放低身体形成弓步，弯曲手肘，收紧双手使之紧贴胸部。
4、恢复初始姿势，做12次。
三、舞蹈触碰目标：手臂、上半背、臀部、大腿1、站立，两脚打开，比臀稍宽。
脚趾朝外。
2、两手拉紧健身带，手位于肩膀位置。
手肘弯曲。
3、弯曲右膝盖，把重心转移到左腿上面。
伸直左手臂向左边。
4、恢复初始姿势，换边重复12次。
四、站立拉伸目标：肩膀、腹部和大腿。
1、站在健身带的一端，两脚并拢。
右手在肩膀高度握住另一端。
2、手肘弯曲，向右踏出右脚。
3、伸展右臂过头部，手掌朝里。
4、站回开始的姿势，重复12次。
五、旋转动作目标：肩膀、腹部、三头肌、臀部、大腿。
1、站立，两脚打开，与臀同宽。
脚趾向外。
2、两手合握一个哑铃，位于臀部高度。
3、下蹲，举起手臂至肩膀高度。
4、旋转上半身向左边，然后恢复初始姿势。
5、换右边重复，做12次。
六、上踢动作目标：背部、腹部、臀部。
1、四肢趴在地上，健身带一端绑在左脚上，其他位于手掌下面。
2、伸直双腿，形成一个俯卧撑姿势。
3、保持姿势，同时把左膝盖拉向胸口，向后伸直左腿，并且离开地面。
4、恢复初始姿势，换腿重复12次。
七、举重式目标：肩膀、背部、大腿。
1、站立，两脚并拢。
两手各握一个哑铃。
2、右腿向前弓步，右大腿几乎与地面平行。
速度素质练习的方法和手段
速度素质练习的方法和手段通过一定的方法与手段来提高运动员的速度素质，对发展运动员的快速运动能力有积极的意义。
由于速度素质包括反应速度、动作速度、位移速度三个方面，而这三方面既有联系，又有区别，故速度能力提高的途径也具有多方面的特点。
1、反应速度练习：简单反应速度练习（完整练习、分解练习、变换练习、运动感觉练习）；复杂反应速度练习（移动目标练习、选择动作练习）2、动作速度练习（完善技术练习、利用助力练习、利用后效作用练习、加大难度练习）3、位移速度练习（力量练习、重复练习、步频步幅练习、比赛游戏法练习）一、反应速度的练习反应速度的练习包括简单反应速度和复杂反应速度的练习。
简单反应速度练习的特点是通过练习尽量缩短感觉(视、听、触)--动作反应的时间。
复杂反应速度练习的特点则是尽量缩短感受(视、听、触)--中枢分析选择判别--动作反应的时间。
(一)简单反应速度的练习在体育运动实践中，简单反应速度往往受到中枢神经系统的兴奋程度，注意力的集中程度，肌肉组织的准备状态，动作技术的掌握程度，对信号特征、时间特征的感受与辨别能力，遗传因素等的制约。
如果要把简单反应速度提高到一定程度，就必须针对上述原因(除遗传因素)采用相应的方法与手段。
简单反应速度练习的方法一般有以下几种：1、完整练习利用已经掌握的完整的单个动作或组合动作，尽可能快地对突然出现的信号或突然改变的信号做出应答反应，以提高反应能力。
例如，反复完成蹲踞式起跑；根据特定信号改变动作方向；对已知对手的运动作出不同的反应动作；对快速运动目标作出迅速反应等。
这种对信号反应的完整练习，在运动员初级水平阶段作用比较明显。
2、分解练习由于简单动作反应是通过具体的、有目的的运动动作及其组合来完成的，因此采用分解练习能充分利用动作速度向简单反应速度转移效果。
分解练习是相对完整练习而言，就是分解回答反应的动作，使之处于较容易或更为简单的条件，提高分解动作的速度来提高简单反应速度。
竞技健美操托马斯成文森的动作及训练方法
竞技健美操托马斯成文森的动作及训练方法竞技健美操托马斯成文森的动作及训练方法在竞技健美操的所有成套动作中，难度动作在其中有着非常要的影响，能够有效完整的体现出竞技健美操的运动特征，同时也是竞技健美操裁判员对运动员比赛套路进行评分的重要依据，难度动作的选择以及运用对运动员最终成绩的获得也起到了重要的影响。
通过观看各种竞技健美操比赛视频发现男运动员在比赛中会经常运用托马斯类难度，其中相较来说出现最多的动作是托马斯成文森动作,甚至在比赛中也会有女运动员运用托马斯成文森动作来提高自己的竞争能力，在竞技健美操成套动作中托马斯成文森难度动作的运用能够很好地体现出运动员优秀的运动素质，同时也能够帮助运动员一提高竞技健美操的艺术表现力。
随着现代健美操运动项目的不断发展，发展方向也逐渐定格为难度动作的提高和创新，同时竞技健美操运动项目发展的主流方向也是难度动作的技术水平，随着难度动作在训练以及比赛中的广泛运用，对于运动员来说了解并掌握托马斯类难度动作的基本原理有着重要的作用。
1. 托马斯成文森的技术要求竞技健美操中托马斯成文森的技术特点主要体现为：动作完成高度是一个先上升后下降，在双手后支撑阶段初期达到最高的一个过程。
在双手后支撑阶段分腿角度最大；双手支撑时间明显的低于单手支撑时间。
运动员在完成托马斯成文森动作的时候，手部要及时撑住地面，只有这样托马斯动作才会成功完成。
同时，肩部角度太大或者太小都不利于完成动作，在动作开始阶段要使分腿角度增大以此来增加转动的速度。
2.托马斯成文森的结构特点竞技健美操中托马斯成文森难度动作属于A组动力性力量，同时又属于“旋腿”类动作。
在竞技健美操比赛规则中对“旋腿”一类动作表述为展体挺髋，运动员在做托马斯成文森动作的时候，双腿要分开，在整个旋转动作中要求运动员展体挺髋，在完成全旋动作之前双腿不能够着地。
依据比赛规则，托马斯成文森动作的形成是在托马斯完成基础之上的，即成文森俯卧撑难度动作。
健美操基本技术和练习方法（最终五篇）
健美操基本技术和练习方法（最终五篇）第一篇：健美操基本技术和练习方法<一>健美操的内容和分类一、健美操的内容成套健美操的动作是由单个动作所组成的，它来源于徒手体操、艺术体操和舞蹈等的动作。
(一)徒手体操动作徒手体操动作是健美操动作最基本的内容，它是由头颈、上肢、胸部、腰部、下肢等部位的屈、伸、转、绕、举、摆、振等基本动作构成的。
只有正确地掌握徒手体操动作，才有可能协调、准确地完成健美操动作。
徒手体操与健美操在完成的方法上有较大的区别，主要表现在动作节奏、运动方向、路线以及造型等方面。
由于健美操中增加了新颖、独特的手型和步型，特别是髋部动作，所以，健美操动作更加丰富多彩。
(二)艺术体操徒手动作波浪动作是艺术体操的典型动作。
此外，摆动、绕环、屈伸、平衡、转体、跳步、舞步及近似技巧动作等也是健美操动作的内容。
艺术体操的徒手练习不仅能培养人们对动作的美感，而且能有效地增强身体素质，提高协调性，增加成套动作的难度价值。
(三)现代舞中的简单动作健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹雷舞中的上下肢、躯干、头颈和足踩动作，特别是髋部动作，这给健美操增添了活力，同时，也有利于减少臀部和腹部脂肪的堆积，有利于改善动作的协调性和灵活性。
此外民间舞中的许多动作，基本体操中的队列、队形变化也是健美操的内容之一。
二、健美操的分类健美操可分竞技健美操和健身健美操两大类。
竞技健美操根据竞技健美操规则的要求进行编制、训练、比赛。
健身健美操是普及性的，没有统一要求。
(一)竞技健美操竞技健美操目前大致分三种比赛：(1)全国健美操比赛；(2)全国职工健美操比赛；(3)全国大学生健美操比赛。
竞技健美操在练习场地的大小、练习人数的多少、特定动作、动作节奏快慢等方面有严格统一的标准，必须按规则进行，不得擅自更改。
(二)健身健美操健身健美操的目的在于增进健康，可为社会不同年龄层次的人所采用。
它根据练习对象的需求进行创编，动作简单易学，节奏稍慢，时间长短不等，可编排5分钟到l小时。
练习健美操的训练方法汇总
练习健美操的训练方法汇总练习健美操的训练方法汇总1、侧腰延伸靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次。
伸展部位：左右侧腰。
2、提臀缩腹一样坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次。
伸展部位：前复和臀部肌肉。
3、坐着转腰坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。
可伸展左右侧腰部肌肉。
4、挺胸伸背双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。
伸展部位：背部肌群。
5、伸伸懒腰可以利用早上起床的短短30秒的时间做做伸懒腰运动，不仅仅减肥，还能使全天都活力充沛。
躺在床上，双手轻轻放在身体两侧，双腿伸直放松。
手张开放在大腿的两侧，双脚与肩同宽，脚尖向前压。
手心相对，慢慢举起双手，伸展整个身体，同时做深呼吸。
6、高抬举腿身体坐在椅子上，膝盖弯曲将双腿抬起，让后将一只脚水平举起，做完换另一只脚。
身体站直，一只手扶住墙面支撑身体，另一只手叉腰并将同边的脚向侧边举起30度，然后换方向。
双手扶住墙面，单脚向后踢到30度左右，然后换边踢。
7、踮踮脚尖双脚并拢站立，抬头挺胸，双手自然下垂放在身体两侧。
快速踮起脚尖并停住约10秒钟。
然后慢慢下降。
重复动作5次。
8、臀部后侧前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。
伸展部位：臀部后侧肌肉。
9、握瓶运动两腿直立，挺胸收腹。
两手正握水瓶水平置于胸前，然后持铃向上举起，直到手向上完全伸直。
静止3-5秒钟，再直臂慢慢放下还原。
10、左右平举两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。
11、抱头后仰两只脚稍稍分开，双手抱住头部，身体挺直，然后慢慢向后仰至极限，停住约10秒钟。
12、握拳前倾缩平小腹两脚分开站立，双手握拳并向前伸直手臂。
深呼吸，收紧小腹，将身体往前倾，并停住5-10秒。
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（一）速度素质的分类
动作速度
动作速度是指人体快 速完成某一动作的能力， 它与运动员的速度、力量 和技术等都有着非常密切 的关系。
移动速度
移动速度是指周期 性运动中，在单位时间 内快速位移的能力，通 常以人体通过固定距离 的时间来表示。竞技健 美操对位移有很高的要 求，特别是集体项目， 队形变化常要求运动员 在尽可能快的速度到位 。
? 竞技健美操专项速度素质训练注意事项
1.
速度素质练习的持续时间不能过长，以使每次练习都能以高能磷酸
原代谢为主要供能途径，一般地讲，应保持在 20秒以内。
2.
多采用85％—95％的负荷强度，练习的重复次数不宜过多，以免训
练强度下降。
3.
确定间歇时间的长短，使运动员机体得到相对充分的恢复，以保证
下一次练习的效果。休息以伸拉为主。
?柔韧素质的分类
主动柔韧素质 主动柔韧练习
指运动员借助自身 力量来发展关节柔 韧性的一种方法。 该方法与专项动作 的表现形式一致， 使用效果较好，但 对柔韧素质的发展 有一定的局限性。
被动柔韧素质 被动柔韧练习
是指依靠外力的作 用促使关节运动角 度增大的方法。该 方法可迅速提高关 节的柔韧性，但疼 痛感较大。
１
促进难度动作的完成与发展
２
保护关节，肌腱，韧带等运动部位，减少运动损伤
３
改善、塑造肌肉形态
? 竞技健美操专项力量素质训练方法
上肢专项力量素质 训练方法
?推倒立 ?卧推 ?握哑铃小臂训练 ?各种不同的俯卧撑训练 ?双杠高举腿 ?双臂屈伸
下肢专项力量素质 训练方法
? 负重深蹲、半蹲 ? 控腿练习 ? 立踵 ? 静力性半蹲
如：连续屈体分腿跳，连续俯卧撑腾起击掌等 …
２.难度动作的多次重复
如：连续提臀起等 ..
３.连续成套架子练习
如：操化加过渡连接，或跳跃难度，或地面难度等 …
４.超长套练习
如：连续两套成套练习，一又二分之成套练习。
四、柔韧素质训练
柔韧素质是指人体关节向各方向运动的最大角度以及肌肉、韧带等软 组织的伸展能力。
３.力量耐力
力量耐力指运 动员克服一定外部 阻力时，能坚持尽 可能长的时间或重 复尽可能多的次数 的能力。
４.静力性力量
静力性力量是 在身体固定姿态下 ，肢体维持在一定 的位置，肌肉长度 不变，改变张力克 服阻力的练习方法 ，也称之为静力性 等长收缩训练。
（二）竞技健美操专项力量素质训练作用与方法 ?竞技健美操专项力量素质训练的作用
第一节
竞技健美操训练的 目的、任务和分类
第二节
竞技健美操专项体 能训练
第四节
竞技健美操 心理训练
第三节
竞技健美操专项 技术训练
第一节 竞技健美操训练的目的、任务和分类
一、竞技健美操训练的目的、任务
与众多竞技体育项目一样，竞技健美操训练的目的与任务就是 在实践的基础上，有目的，有计划，有组织，系统、有效、科学地对 运动员进行全方面的生物工程改造，使其不断地提高竞技水平，夺取 优异成绩。
（二） 竞技健美操专项速度素质训 练的作用与训练方法
?竞技健美操专项速度素质训练的作用
1.加快操化速度，加强动感 2.促进跳跃、柔韧难度的完成质量 3.为更高难度动作提供可能
? 竞技健美操专项速度素质训练方法
1. 快速连续后垂地 2. 连续屈体分腿跳 3. 连续大踢腿跳 4. 快速屈体分腿，科萨克，团身，并腿两头起 5. 连续手臂动作快速定位训练 6. 折返跑
是指机体在供氧较
也叫速度耐力，它
充足的情况下，能坚持 是指机体以无氧代谢为
长时间工作的能力。 主要供能形式，坚持较
长时间工作的能力。
（二）竞技健美操专项耐力素质的重要性与训练方法 ? 耐力训练对竞技健美操的重要性
１
提供保持身体姿态的能力
２
提供保证完整完成成套的能力
?竞技健美操专项耐力的训练方法
１.单个动作多次重复
1 专项体能训练
2 专项技术训练
3 心理训练
第二节 竞技健美操专项体能训练
一、力量素质训练
力量素质是指人体神经肌肉系统在做动作时克服或对抗阻力的能力。 在此，我们只针对与竞技健美操联系较密切的素质种类。
（一）力量素质分类
１.相对力量
相对力量是运 动员单位体重所具 有的最大力量。
２.速度力量
速度力量指肌 肉在尽可能短的时 间内发挥最大力量 的能力。它是力量 与速度有机结合的 一种特殊的身体素 质，因而与运动员 的力量和速度两种 素质都有关系。
三、耐力素质训练
耐力素质是指机体长时间坚持运动的能力。运动员要在竞赛全过程 保持特定的运动强度或动作质量就必须具备良好的耐力素质。按人体的 生理系统分类，耐力素质可分为肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力也称 之为力量耐力，心血管耐力又分为有氧耐力和无氧耐耐力
有氧耐力
无氧耐力
双臂向上甩肩
双杠高举腿 斜仰卧倒立 双臂向后甩肩
俯卧双臂侧上举 基本手臂位置练习
侧拉皮筋 矢状面向前、后绕肩
躯干主动柔韧素质训练方法
胸廓外展
90°屈体站立提拉杠铃 俯卧侧举臂
向后侧、下侧拉皮筋 俯卧抱头展臂起上身
?被动柔韧素质训练方法
髋关节被动柔韧素质训练方法
体前屈
分腿体前屈
纵叉
架高双脚坐地体前屈 站立体前屈
架高双脚分腿体前屈 站立分腿体前屈
搬后垂地
架高前、后腿坐地纵叉
单脚站立举腿靠墙前压纵 叉
肩关节被柔韧素质训练方法
正肩
反肩
侧肩
俯卧搬正肩 跪地前爬压正肩 站立向后搬正肩
俯卧压反肩 站立屈体压反肩
吊杠垂反肩
俯卧搬侧肩 站立压侧肩 侧卧压单侧肩
躯干被动柔韧素质训练方法
胸廓外展
躯干专项力量素质 训练方法
? 俯卧两头起 ? 中间悬空平躺控腰 ? 控俯卧，侧卧撑 ? 肋木举腿 ? 下半身悬空俯卧举腿 ? 仰卧起坐，举腿仰卧起坐 ? 仰卧举腿环绕 ? 侧卧两头起、起上身、举
腿
二、速度素质训练
速度素质是指人体快速运动的能力。包括人体快速完成动作的能力和对外界信号刺 激快速反应的能力，以及快速位移的能力
（二）竞技健美操柔韧素质训练方法
?主动柔韧素质训练方法
髋关节主动柔韧素质训练方法
体前屈
分腿体前屈
纵叉
肋木高举腿 向前大踢腿 仰卧上下交换腿
连续屈体分腿跳 手扶地坐地分腿举腿
单脚站立控腿 侧卧举腿（平躺、斜躺）
后垂地劈腿 纵劈腿跳
俯撑单膝跪地后踢、控腿
肩关节主动柔韧素质训练方法
正肩
反肩
侧后肩
基本手臂位置训练 站立交换上举后拉皮筋