竞技健美操专项速度素质训练方法

? 竞技健美操专项速度素质训练注意事项
1.
速度素质练习的持续时间不能过长，以使每次练习都能以高能磷酸
原代谢为主要供能途径，一般地讲，应保持在 20秒以内。
2.
多采用85％—95％的负荷强度，练习的重复次数不宜过多，以免训
练强度下降。
3.
确定间歇时间的长短，使运动员机体得到相对充分的恢复，以保证
下一次练习的效果。休息以伸拉为主。
１
促进难度动作的完成与发展
２
保护关节，肌腱，韧带等运动部位，减少运动损伤
３
改善、塑造肌肉形态
? 竞技健美操专项力量素质训练方法
上肢专项力量素质 训练方法
?推倒立 ?卧推 ?握哑铃小臂训练 ?各种不同的俯卧撑训练 ?双杠高举腿 ?双臂屈伸
下肢专项力量素质 训练方法
? 负重深蹲、半蹲 ? 控腿练习 ? 立踵 ? 静力性半蹲
（一）速度素质的分类
动作速度
动作速度是指人体快 速完成某一动作的能力， 它与运动员的速度、力量 和技术等都有着非常密切 的关系。
移动速度
移动速度是指周期 性运动中，在单位时间 内快速位移的能力，通 常以人体通过固定距离 的时间来表示。竞技健 美操对位移有很高的要 求，特别是集体项目， 队形变化常要求运动员 在尽可能快的速度到位 。
３.力量耐力
力量耐力指运 动员克服一定外部 阻力时，能坚持尽 可能长的时间或重 复尽可能多的次数 的能力。
４.静力性力量
静力性力量是 在身体固定姿态下 ，肢体维持在一定 的位置，肌肉长度 不变，改变张力克 服阻力的练习方法 ，也称之为静力性 等长收缩训练。
（二）竞技健美操专项力量素质训练作用与方法 ?竞技健美操专项力量素质训练的作用
第一节
竞技健美操训练的 目的、任务和分类
第二节
竞技健美操专项体 能训练
第四节
竞技健美操 心理训练
第三节
竞技健美操专项 技术训练
第一节 竞技健美操训练的目的、任务和分类
一、竞技健美操训练的目的、任务
与众多竞技体育项目一样，竞技健美操训练的目的与任务就是 在实践的基础上，有目的，有计划，有组织，系统、有效、科学地对 运动员进行全方面的生物工程改造，使其不断地提高竞技水平，夺取 优异成绩。
躯干专项力量素质 训练方法
? 俯卧两头起 ? 中间悬空平躺控腰 ? 控俯卧，侧卧撑 ? 肋木举腿 ? 下半身悬空俯卧举腿 ? 仰卧起坐，举腿仰卧起坐 ? 仰卧举腿环绕 ? 侧卧两头起、起上身、举
腿
二、速度素质训练
速度素质是指人体快速运动的能力。包括人体快速完成动作的能力和对外界信号刺 激快速反应的能力，以及快速位移的能力
架高双脚分腿体前屈 站立分腿体前屈
搬后垂地
架高前、后腿坐地纵叉
单脚站立举腿靠墙前压纵 叉
肩关节被柔韧素质训练方法
正肩
反肩
侧肩
俯卧搬正肩 跪地前爬压正肩 站立向后搬正肩
俯卧压反肩 站立屈体压反肩
吊杠垂反肩
俯ຫໍສະໝຸດ Baidu搬侧肩 站立压侧肩 侧卧压单侧肩
躯干被动柔韧素质训练方法
胸廓外展
三、耐力素质训练
耐力素质是指机体长时间坚持运动的能力。运动员要在竞赛全过程 保持特定的运动强度或动作质量就必须具备良好的耐力素质。按人体的 生理系统分类，耐力素质可分为肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力也称 之为力量耐力，心血管耐力又分为有氧耐力和无氧耐力。
（一）耐力素质的分类
力量耐力
有氧耐力
无氧耐力
双臂向上甩肩
双杠高举腿 斜仰卧倒立 双臂向后甩肩
俯卧双臂侧上举 基本手臂位置练习
侧拉皮筋 矢状面向前、后绕肩
躯干主动柔韧素质训练方法
胸廓外展
90°屈体站立提拉杠铃 俯卧侧举臂
向后侧、下侧拉皮筋 俯卧抱头展臂起上身
?被动柔韧素质训练方法
髋关节被动柔韧素质训练方法
体前屈
分腿体前屈
纵叉
架高双脚坐地体前屈 站立体前屈
（二） 竞技健美操专项速度素质训 练的作用与训练方法
?竞技健美操专项速度素质训练的作用
1.加快操化速度，加强动感 2.促进跳跃、柔韧难度的完成质量 3.为更高难度动作提供可能
? 竞技健美操专项速度素质训练方法
1. 快速连续后垂地 2. 连续屈体分腿跳 3. 连续大踢腿跳 4. 快速屈体分腿，科萨克，团身，并腿两头起 5. 连续手臂动作快速定位训练 6. 折返跑
如：连续屈体分腿跳，连续俯卧撑腾起击掌等 …
２.难度动作的多次重复
如：连续提臀起等 ..
３.连续成套架子练习
如：操化加过渡连接，或跳跃难度，或地面难度等 …
４.超长套练习
如：连续两套成套练习，一又二分之成套练习。
四、柔韧素质训练
柔韧素质是指人体关节向各方向运动的最大角度以及肌肉、韧带等软 组织的伸展能力。
?柔韧素质的分类
主动柔韧素质 主动柔韧练习
指运动员借助自身 力量来发展关节柔 韧性的一种方法。 该方法与专项动作 的表现形式一致， 使用效果较好，但 对柔韧素质的发展 有一定的局限性。
被动柔韧素质 被动柔韧练习
是指依靠外力的作 用促使关节运动角 度增大的方法。该 方法可迅速提高关 节的柔韧性，但疼 痛感较大。
是指机体在供氧较
也叫速度耐力，它
充足的情况下，能坚持 是指机体以无氧代谢为
长时间工作的能力。 主要供能形式，坚持较
长时间工作的能力。
（二）竞技健美操专项耐力素质的重要性与训练方法 ? 耐力训练对竞技健美操的重要性
１
提供保持身体姿态的能力
２
提供保证完整完成成套的能力
?竞技健美操专项耐力的训练方法
１.单个动作多次重复
（二）竞技健美操柔韧素质训练方法
?主动柔韧素质训练方法
髋关节主动柔韧素质训练方法
体前屈
分腿体前屈
纵叉
肋木高举腿 向前大踢腿 仰卧上下交换腿
连续屈体分腿跳 手扶地坐地分腿举腿
单脚站立控腿 侧卧举腿（平躺、斜躺）
后垂地劈腿 纵劈腿跳
俯撑单膝跪地后踢、控腿
肩关节主动柔韧素质训练方法
正肩
反肩
侧后肩
基本手臂位置训练 站立交换上举后拉皮筋
1 专项体能训练
2 专项技术训练
3 心理训练
第二节 竞技健美操专项体能训练
一、力量素质训练
力量素质是指人体神经肌肉系统在做动作时克服或对抗阻力的能力。 在此，我们只针对与竞技健美操联系较密切的素质种类。
（一）力量素质分类
１.相对力量
相对力量是运 动员单位体重所具 有的最大力量。
２.速度力量
速度力量指肌 肉在尽可能短的时 间内发挥最大力量 的能力。它是力量 与速度有机结合的 一种特殊的身体素 质，因而与运动员 的力量和速度两种 素质都有关系。