心肺功能运动处方

提高自身心肺功能的运动处方

姓名：侯宪国学号：2010210310

案例分析：处方对象为自身，年龄：24岁。身高：178cm。由于长时间的伏案工作，很少参加体育锻炼，最近在操场上跑了几圈，感觉喘不上气来，呼吸困难，虽是低

强度，但心跳很快。自身感觉心肺功能适应能力明显下降了，于是就对自身进

行了一个简单的台阶试验，发现得分指数偏低，呈现在不及格的边缘上，于是

制造一个健身处方来恢复自身的心肺功能适应能力。

健康状况:健康水平良好，没有身体其他疾病困扰，无病史。

运动目的：提高自身心肺功能能力的适应性，通过训练后使自身心肺功能能力由不及格达到优秀的水平上。

运动项目：所采用的运动项目有羽毛球、乒乓球和耐力跑。耐力跑是最好的锻炼项目，但是太枯燥，因此穿插自己喜欢的项目进去。运动项目安排：周一下午：慢跑。

周二下午：羽毛球。周四下午：慢跑。周五下午：乒乓球。周六下午：慢跑。运动强度：因为心肺功能的提高最有效的方法是长时间的有氧运动最好，因此在运动强度的控制上，根据自身的实际情况，采用运动时达到自身最大心率的60%-70%为

宜。因为有研究表明在最大强度的50%-70%之间身体内各组织器官进行的是有

氧运动，而且最有利于健身。又因为自身为体育专业学生，运动能力稍强点，

因此采用稍高于平常人的适用范围，这也是合乎情理的。开始实施时运动强度

可稍低点，运动时可达到最大强度的60%边缘，慢慢适应后可在最大强度的70%

边缘进行训练。运动强度的量化值计算，最大心率采用：最大心率=220-年龄，

即本人的最大心率为220-24=196，运动时心率范围在117—127之间。

运动时间：进行为期一个月的锻炼，每次运动时间不应少于60分钟，根据身体情况可适当休息，运动前应有10分得准备活动，避免运动中的肌肉拉伤，运动后应有

10钟左右的整理活动，有利于尽快的进行身体恢复。

运动频率：周一到周六每天下午锻炼一次（周三除外），周三和周日为休息调整期间。

运动监督：采用自我监督的方式，自配心率带一个，运动时戴在身上，进行自我观察，自我监督，使心率保持在固定的范围之内。自我监督的好处，省事、方便，简单

易行。自身健身动机强烈，意志坚定，所以能够做到对自身良好的监督。

效果检查：每周对自身进行一次检查，检查采用台阶试验的方法进行检查。根据检查情况

调整锻炼的计划，争取两周后使自身心肺功能能力的适应性达到良好水平，一

个月后达到优秀水平。虽然台阶试验不是检验心肺功能能力适应性的最好方法，

但是它实施起来方便简单，不用花费，用在健身方面足以达到了理想的效果。

台阶试验方法：被测试者一只脚踏在台阶上；2：踏台腿伸直成台上站立；3：

先踏台的脚先下地；4：还原成预备姿势。用2秒上、下一次的速度（按节拍器

的节律来做）连续做3分钟。做完后，保持静止休息状态，测量运动结束后的

1分钟至1分半钟、2分钟至2分半钟、3分钟至3分半钟的3次脉搏数。并用

下列公式求得评定指数，计算结果包含有小数的，对小数点后的1位进行四舍

五入取整进行评分。评定指数=踏台上、下运动的持续时间（秒）×100/ 2×（3

次测定脉搏的和）。

注意事项：适当补充水量，饮食要合理，多吃点水果，补充身体流失的营养成分，预防感冒，期间不吸烟不喝酒。

处方者：侯宪国 2011年10月24日