低脂肪低糖饮食
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•減少暴飲食 早午餐、午茶、晚茶
多喝水
促進身體的新陳代謝
增加尿量及排尿次數：預防泌尿道感染 降低尿比重：預防尿道結石。
應將飲水量均衡分配：通常每2-3小時喝水 ２００～３００C.C。
強調喝的是水，不是碳酸飲料
注意事項
• 傳統認為避免選用以下三類的食物：
•a.涼性的食物：冬瓜、椰子水、螃蟹、哈密 瓜、黃瓜、橘子、蕃茄、葡萄柚、草莓、楊桃、 西瓜、白蘿蔔、竹筍、茄子、芹菜、絲瓜、空 心菜、梨子、奇異果、綠豆、大白菜等。
•肥胖：不良習慣，多吃少動 •飲食內容：高糖分、高脂肪 •飲食形態：容易一次攝取大量的食物
吃到飽：取餐
誰最胖
•美國：32% •蘇格蘭：26% •墨西哥：24%
•台灣：慢性病，主要死因與肥胖有關
肥胖 Vs. 疾病
• 腰腹肥胖：代謝疾病
• BMI 24↑：65％女性、68％男性有代謝症候群 BMI 24↓：70％女性、68％男性無此病徵
肥胖 (公斤)
68.3 69.1 70.0 70.9 71.7 72.6 73.5 74.4 75.3 76.2 77.1 78.0 79.0 79.9
身高 (公分)
173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186
過重 (公斤)
71.8 72.7 73.5 74.3 75.2 76.0 76.9 77.8 78.6 79.5 80.4 81.3 82.1 83.0
另類財富
每日飲食建議量
飲食原則
•以均衡飲食為主 •減少高熱量營養價值不高的食物：糕點甜食、
油炸、碳酸飲料或加糖飲料 •採低鹽、低脂肪、低糖飲食、高纖維 •細嚼慢嚥放慢進食速度
刺激唾液分泌，每口飯嚼30次 •不吃宵夜、不吃零食等
水分 鐵 維他命
舉例
湯汁、水果、蔬菜、飲料…。
肉類、海帶、紅棗、枸杞、葡萄乾、黑木耳…。
中藥材的功效
枸杞:清肺滋腎、明目聰耳、助陽補虛 紅棗:養脾胃、潤心肺 當歸:補血潤燥、養血生肌、排膿止痛 黃耆:補氣、促進血液循環 蓮子:清心補脾、健胃、補精益氣、治腰痛 銀耳:強身益氣、健腦活血、潤肺止咳 薏芢:健脾清熱、補肺、美白 黨參:補中益氣、生津養血
中藥材的功效
蓮藕:收斂止血、清涼止渴 四物:益補血、補虛損、理腎氣 桂圓:開胃益脾、補虛長智 栗子:養胃健脾、補腎強筋、活血止血 杜仲:補肝腎、強筋骨 黑豆:活血化瘀、補腎明目 何首烏:強筋骨、養顏美容 黑芝麻:生津通乳、補血、滋養肝腎 冬蟲夏草:益精氣、補虛損
肥胖 (公斤)
56.8 57.6 58.3 59.1 59.9 60.8 61.6 62.4 63.2 64.0 64.9 65.7 66.6 67.4
身高 (公分)
159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172
過重 (公斤)
60.7 61.4 62.2 63.0 63.8 64.6 65.3 66.1 66.9 67.7 68.5 69.4 70.2 71.0
熱性水果：龍眼、荔枝、榴蓮、芒果。
•b.生食 •c.冰過的食物：如冰水、冰果汁或冰飲料
注意事項
•辛熱食物 辛辣物—辣椒、大蒜、沙茶醬、生薑、大蒜、蔥。 燥熱性—任何燻、炸、燒烤物，韭菜、茴香、肉桂、 羊肉、狗肉。
•清淡甘平易吸收的食物 番石榴、蘋果、葡萄、柳橙、木瓜、櫻桃、桑椹、菠 菜、紅蘿蔔、茼蒿、花椰菜。
源自文库
身高體重表（依BMI計算）
身高 (公分)
145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158
過重 (公斤)
50.5 51.2 51.9 52.6 53.3 54.0 54.7 55.4 56.2 56.9 57.7 58.4 59.2 59.9
1.富含維他命A的食物：深綠色及深黃色的蔬果， 如：青江菜、菠菜、蕃茄、胡蘿蔔、木瓜。
2.富含維他命B的食物：胚芽米、全麥麵包、酵母 、豆類及豆製品、綠色蔬菜…。
3.富含維他命C的食物：柑橘類、芭樂、青椒、萵 苣、奇異果、草莓、…。
4.富含維他命D的食物：鮭魚、鯖魚、蛋、奶類、 曬乾的香菇、魚肝油、臟類、…。
纖維質對身體健康的影響：
延緩糖類吸收，避免血糖急速上升 可吸附膽酸膽鹽、膽固醇及有毒物質等 增加糞便容積 改善腸道菌叢 加速糞便通過腸道，降低腸道與致癌物接觸的
時間，降低大腸癌發生機率
健康的飲食行為
•吃早餐 早餐是三餐中最要一餐，7-9AM 空腹時間長：血糖低，注意力不集中，易犯錯 成人：減少吃零食的次數
纖維素（便秘者至少30g）
芹菜、菠菜、蘑菇、蒟蒻、香菇、海藻類、糙 米、胚芽米、全麥麵包、燕麥片、蜂蜜、胡桃、 核桃、香蕉、莢豆類、木耳、柿子、無花果、
秋葵、牛乳、酸乳酪、 蘋果、草莓、葡萄柚…。
隱藏的高脂肪食物
•肉類加工食品：貢丸、香腸、熱狗、肉鬆等 •酥脆食物:燒餅、糕餅，越酥脆含油脂的量愈高 •奶油焗烤及起司類 •甜食點心 •悶煮的菜餚:滷肉 •油煎炸類、速食麵 •沙拉醬 •炒飯、燴飯類
• 腰圍：男性超過90公分，女性超過80公分
理想體重
•身體質量指數（BMI）: 體重(公斤)/(身高公尺)2
結果判讀: (1)BMI <18.5 瘦 (2)BMI 18.5-24 正常 (3)BMI >24-27 體重過重 (4)BMI 27-30 輕度肥胖 (5)BMI 30-35 中度肥胖 (6)BMI ＞35 重度肥胖
5.富含維他命E的食物：小麥胚芽、葵瓜子、 杏仁、核桃、糙米…。
舉例
鈣（醋.檸檬是鈣質吸收活 帶骨小魚、乳酪、奶類、大骨湯、蝦貝類、海
性劑）
帶、豆腐、泥鰍、秋刀魚、芝麻、綠色蔬菜、
金針。
蛋白質
動物內臟：肝、腎、腸、豬蹄膀、魚、蝦、貝 類、墨魚、大豆、（麻油豬肝湯、麻油豬腰湯、 豬腳燉花生、鯉魚湯、鯽魚湯、麻油雞、青木 瓜燉排骨…。）
生化湯
• 補血活血、促進子宮收縮、排清惡露、 消除水腫、增進乳汁分泌
• 自然產後2-3天開始:5-7帖，最多10-14帖 剖腹產後3-5天開始:3-5帖
不求長壽、只求無病痛
『便』是最佳徵象
• 每日排便 • 浮在水面 • 顏色金黃 • 粗壯有形 • 沒有惡臭 • ㄧ分鐘完成 • 結束後暢快無比
肥胖成因
多喝水
促進身體的新陳代謝
增加尿量及排尿次數：預防泌尿道感染 降低尿比重：預防尿道結石。
應將飲水量均衡分配：通常每2-3小時喝水 ２００～３００C.C。
強調喝的是水，不是碳酸飲料
注意事項
• 傳統認為避免選用以下三類的食物：
•a.涼性的食物：冬瓜、椰子水、螃蟹、哈密 瓜、黃瓜、橘子、蕃茄、葡萄柚、草莓、楊桃、 西瓜、白蘿蔔、竹筍、茄子、芹菜、絲瓜、空 心菜、梨子、奇異果、綠豆、大白菜等。
•肥胖：不良習慣，多吃少動 •飲食內容：高糖分、高脂肪 •飲食形態：容易一次攝取大量的食物
吃到飽：取餐
誰最胖
•美國：32% •蘇格蘭：26% •墨西哥：24%
•台灣：慢性病，主要死因與肥胖有關
肥胖 Vs. 疾病
• 腰腹肥胖：代謝疾病
• BMI 24↑：65％女性、68％男性有代謝症候群 BMI 24↓：70％女性、68％男性無此病徵
肥胖 (公斤)
68.3 69.1 70.0 70.9 71.7 72.6 73.5 74.4 75.3 76.2 77.1 78.0 79.0 79.9
身高 (公分)
173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186
過重 (公斤)
71.8 72.7 73.5 74.3 75.2 76.0 76.9 77.8 78.6 79.5 80.4 81.3 82.1 83.0
另類財富
每日飲食建議量
飲食原則
•以均衡飲食為主 •減少高熱量營養價值不高的食物：糕點甜食、
油炸、碳酸飲料或加糖飲料 •採低鹽、低脂肪、低糖飲食、高纖維 •細嚼慢嚥放慢進食速度
刺激唾液分泌，每口飯嚼30次 •不吃宵夜、不吃零食等
水分 鐵 維他命
舉例
湯汁、水果、蔬菜、飲料…。
肉類、海帶、紅棗、枸杞、葡萄乾、黑木耳…。
中藥材的功效
枸杞:清肺滋腎、明目聰耳、助陽補虛 紅棗:養脾胃、潤心肺 當歸:補血潤燥、養血生肌、排膿止痛 黃耆:補氣、促進血液循環 蓮子:清心補脾、健胃、補精益氣、治腰痛 銀耳:強身益氣、健腦活血、潤肺止咳 薏芢:健脾清熱、補肺、美白 黨參:補中益氣、生津養血
中藥材的功效
蓮藕:收斂止血、清涼止渴 四物:益補血、補虛損、理腎氣 桂圓:開胃益脾、補虛長智 栗子:養胃健脾、補腎強筋、活血止血 杜仲:補肝腎、強筋骨 黑豆:活血化瘀、補腎明目 何首烏:強筋骨、養顏美容 黑芝麻:生津通乳、補血、滋養肝腎 冬蟲夏草:益精氣、補虛損
肥胖 (公斤)
56.8 57.6 58.3 59.1 59.9 60.8 61.6 62.4 63.2 64.0 64.9 65.7 66.6 67.4
身高 (公分)
159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172
過重 (公斤)
60.7 61.4 62.2 63.0 63.8 64.6 65.3 66.1 66.9 67.7 68.5 69.4 70.2 71.0
熱性水果：龍眼、荔枝、榴蓮、芒果。
•b.生食 •c.冰過的食物：如冰水、冰果汁或冰飲料
注意事項
•辛熱食物 辛辣物—辣椒、大蒜、沙茶醬、生薑、大蒜、蔥。 燥熱性—任何燻、炸、燒烤物，韭菜、茴香、肉桂、 羊肉、狗肉。
•清淡甘平易吸收的食物 番石榴、蘋果、葡萄、柳橙、木瓜、櫻桃、桑椹、菠 菜、紅蘿蔔、茼蒿、花椰菜。
源自文库
身高體重表（依BMI計算）
身高 (公分)
145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158
過重 (公斤)
50.5 51.2 51.9 52.6 53.3 54.0 54.7 55.4 56.2 56.9 57.7 58.4 59.2 59.9
1.富含維他命A的食物：深綠色及深黃色的蔬果， 如：青江菜、菠菜、蕃茄、胡蘿蔔、木瓜。
2.富含維他命B的食物：胚芽米、全麥麵包、酵母 、豆類及豆製品、綠色蔬菜…。
3.富含維他命C的食物：柑橘類、芭樂、青椒、萵 苣、奇異果、草莓、…。
4.富含維他命D的食物：鮭魚、鯖魚、蛋、奶類、 曬乾的香菇、魚肝油、臟類、…。
纖維質對身體健康的影響：
延緩糖類吸收，避免血糖急速上升 可吸附膽酸膽鹽、膽固醇及有毒物質等 增加糞便容積 改善腸道菌叢 加速糞便通過腸道，降低腸道與致癌物接觸的
時間，降低大腸癌發生機率
健康的飲食行為
•吃早餐 早餐是三餐中最要一餐，7-9AM 空腹時間長：血糖低，注意力不集中，易犯錯 成人：減少吃零食的次數
纖維素（便秘者至少30g）
芹菜、菠菜、蘑菇、蒟蒻、香菇、海藻類、糙 米、胚芽米、全麥麵包、燕麥片、蜂蜜、胡桃、 核桃、香蕉、莢豆類、木耳、柿子、無花果、
秋葵、牛乳、酸乳酪、 蘋果、草莓、葡萄柚…。
隱藏的高脂肪食物
•肉類加工食品：貢丸、香腸、熱狗、肉鬆等 •酥脆食物:燒餅、糕餅，越酥脆含油脂的量愈高 •奶油焗烤及起司類 •甜食點心 •悶煮的菜餚:滷肉 •油煎炸類、速食麵 •沙拉醬 •炒飯、燴飯類
• 腰圍：男性超過90公分，女性超過80公分
理想體重
•身體質量指數（BMI）: 體重(公斤)/(身高公尺)2
結果判讀: (1)BMI <18.5 瘦 (2)BMI 18.5-24 正常 (3)BMI >24-27 體重過重 (4)BMI 27-30 輕度肥胖 (5)BMI 30-35 中度肥胖 (6)BMI ＞35 重度肥胖
5.富含維他命E的食物：小麥胚芽、葵瓜子、 杏仁、核桃、糙米…。
舉例
鈣（醋.檸檬是鈣質吸收活 帶骨小魚、乳酪、奶類、大骨湯、蝦貝類、海
性劑）
帶、豆腐、泥鰍、秋刀魚、芝麻、綠色蔬菜、
金針。
蛋白質
動物內臟：肝、腎、腸、豬蹄膀、魚、蝦、貝 類、墨魚、大豆、（麻油豬肝湯、麻油豬腰湯、 豬腳燉花生、鯉魚湯、鯽魚湯、麻油雞、青木 瓜燉排骨…。）
生化湯
• 補血活血、促進子宮收縮、排清惡露、 消除水腫、增進乳汁分泌
• 自然產後2-3天開始:5-7帖，最多10-14帖 剖腹產後3-5天開始:3-5帖
不求長壽、只求無病痛
『便』是最佳徵象
• 每日排便 • 浮在水面 • 顏色金黃 • 粗壯有形 • 沒有惡臭 • ㄧ分鐘完成 • 結束後暢快無比
肥胖成因