健美专项理论

度、有条件的再测量肺活量、心功能等；然后再
定期分解段进行测量，以检查改进训练，提高训
练效果；还要制定出训练计划，因时、因地、因
人制宜，做到科学安排，才能取得实效。此外，
训练中，还要把注意力完全集中在训练的肌肉上
，组间休息40-50秒，初练者不超过90秒
• 2.循序渐进原则
• 在锻炼过程中，运动量的安排要由小到 大，逐步增加。而且，可在人体逐步适应 的基础上，逐步加大，这样才能不断提高 人体适应能力。特别是运动量的安排要因 人而异，要根据年龄、、炼时间、
• （1）发展肌肉，增长力量
•
健美运动的一个突出作用就是可以有效的
发展肌肉，增长力量。在人体中，有肌肉、骨骼
、关节、和韧带等共同组成了运动器官，使机体
得以进行各种各样的复杂而精细的运动，而一切
运动的原动力都来源于那些大大小小的肌肉。由
于健美比赛中评分的主要标准之一就是肌肉的发
达程度，所以健美训练中要经常采用各种各样的
四、健美训练应遵循的原则
（1）、科学性原则 （2）、循序渐进原则 （3）、经常性原则 （4）、全面性原则
• 1.科学性原则
•
健美训练是一门科学，若盲目锻炼，效果往
往不佳，甚至会出现一些意外。因此，在训练前
需要掌握一些知识，如人体解剖、肌肉训练方法
，甚至一些饮食方面的知识，还要进行身体测量
，如身高、体重、身体各部位的围度、脂肪的厚
• 力的表演在欧洲十分盛行(18世纪未至19世纪初)， 山道就是当时力的表演的典型代表。当时他不仅有雕塑 般的健美身躯，突凸而滚动的肌肉，刚中带柔的线条和 高超的控制肌肉的力的表演技巧，以及在举重和角力方 面的高深造诣，还有一般大力士所不能比拟的文化素质 及道德修养。他上过大学，系统学习和研究过人体解剖 学，懂得科学锻炼身体的重要意义，并从实践中逐步摸 索了一套发达肌肉的训练方法。他理论联系实际，创编 了《力量如何去得到》、《哑铃锻炼法》、《体力养成 法》、《实验祛病法》等著作，对健美运动健康发展起 到了很大的推动作用，受到世界健美爱好人士的欢迎。 在山道的身上还体现了高尚的体育道德风尚，他为人谦 和、温文尔雅，大力士们所贯有的那种暴躁和粗野的习 气，在他的身上丝毫也寻不到。
法德列·穆勒是山道的原名，法国人，1867年4月21日出
健于美普理鲁论士的康斯尼保。他幼年时因身体瘦弱、多病，常被
无理的孩子们欺侮。为此，山道从小就下决心，要改变自
己瘦弱的身体。是促使他发奋锻炼身体的一个重要原因。 而进一步促使他发奋锻炼身体的原因是他11岁那年夏天， 随父亲到意大利参观罗马博物馆，那极具魅力的古希腊大
杠铃、哑铃等负重动作，对全身各部位肌肉进行
锻炼，特别是每次练习几乎达到极限，因此能够
使肌肉得到强烈的刺激，从而使肌纤维变粗，肌
肉中的毛细血管网增多，肌肉的生理横断面扩大
，肌肉变的丰满结实而发达。
• （2）.增进健康，增强体质
健美锻炼可使心肌增强，心脏容量增大，血 管弹性增强，进而提高心脏的收缩力，和血管的 舒张力，使心搏更有力，心输出量增加，心跳次 数减小
三、健美体形的标准 1.身健体美形理态论的测量方法 2.北方人理想体重（公斤）=（身高-150）x0.6+50 南方人理想体重（公斤）=（身高-150）x0.6+48 南北方人以长江南北为界 肥胖度计算公式 肥胖度=（实际体重—理想体重）/理想体重x100% 肥胖度在± 10%为正常，大于10%为过重，超过20%以上
健美理论
2．健美运动的特点 （1）能最有效的发展肌肉 （2）场地、器材及训练方法简单、易 于发展 （3）练习方法灵活、机动、多样、男女老幼皆易。
• （1）能最有效的发展肌肉
•
健美训练的主要目的就是发展身体各
部位的肌肉，健美比赛也是以全身肌肉发
达程度为主要条件之一进行评分的，为此
，健美训练中经常采用各种各样的运动方
• 健美锻炼对呼吸系统的机能也有良好的影响。
• 健美锻炼还能提高消化系统的机能。因为肌肉活 动时要消耗大量的营养物质，需要及时补充，同 时肌肉活动可使肠胃的蠕动增加，消化液分泌增 多，使消化和吸收能力得到提高，食欲增加。
• （3）改善体形体态，矫正畸形
• 体形主要指身体各部位的比例是否匀称、协调 、平衡、和谐，以及主要机群是否有优美的线 条。
式，进行反复多次的练习，每次练习的次
数都要接近或达到极限，给肌肉以强烈的
刺激，从而促进新陈代谢，加强超量恢复
的过程，使全身各部位肌肉得到最大程度
的发展
（2）场地、器材及训练方法简单、易于发展健 美运动的练习方法可以徒手或依靠自抗力进行 练习，也可以利用各种请器械进行练习，或采 用一些自治的土器械乃至简单的家具进行练习 ，总之，器材设备比较简单，对场地的要求则 更低，因而比较易于发展
美等项目。此外他还周游世界各地宣传指导健美
训练的理论、方法等，在山道的不懈努力推动下
，终于使舞台上的肌肉技巧单纯表演，逐渐演变
为一个新型的系统科学体育锻炼项目——健美运
动。
健美理论
由于山道在首创和系统科学倡导健美运 动方面的卓越功绩以及现身说法方面作出 的巨大贡献，后人一致公认他是“健美运 动的缔造者”、“世界健美的开山鼻祖”。 20世纪二三十年代，美国《体育》杂志 主编麦克法登成为推动健美运动继续发展 的代表人物，因而他被健身界称为“健身 运动之父 ”
• （3）练习方法灵活、机动、多样、男女老幼 皆易。由于健美运动的练习是根据每个人的具 体条件，选择不同的动作和重量进行练习的， 因此无论男女老幼，身体强弱或体型胖瘦，均 可进行练习，并从中受益。
健美论
3．健美运动的作用 （ 1）、发展肌肉，增长力量； （2）、增进健康，增强体质； （3）、改善体形体态，矫正畸形； （4）、调节心理活动，陶冶美好情操； （5）、提高神经系统机能，培养顽强意志品质 。
20世纪40年代，在本·韦德积极宣传和推动下 ，于1946年创建了“国际健美联合会”(IFBB)，并 任该会的主席，IFBB已成为拥有163个会员国， 世界排列第七的体育组织。
世界上影响较大的健美比赛有“奥林匹亚先生” 、“奥林匹亚小姐”大赛，“阿诺德传统健美比赛” ，“世界健美锦标赛”.其中阿诺德。施瓦辛格曾7 次获得“奥林匹亚先生”赛的冠军。1997年3月1日 ，国际健美联合会主席本。韦德亲自把“国际健 美联合会金质勋章”授予他，表彰这位20世纪最 优秀的健美运动员，也是本世纪唯一获此殊荣的 人。
肌隆块隐现，女子腰围比臀围约细1/3 （7）、臀部圆满，男子鼓突微呈上翘，女子不显下坠 （8）、两脚大而有力，五官端正并与头部配合协调 （9）、下肢修长，无头重脚轻之感，大腿线条柔和，小腿长而腓肠肌位置较高
，并稍突出 （10）、从整体观无粗笨、虚胖或纤细、重心不稳、比例失调、形态异常的感觉

健美理论
健美理论
20世纪二三十年代，在世界众多健 美运动人士的不懈努力下，健美已深 入到广大群众之中，不断被人们所认 识和接受。并在世界上成为一项喜闻 乐见的、群众性的体育运动。
健美理论
20世纪30年代，健美运动传入我国上海，当 时上海在沪江大学由赵竹光先生发起成立了“沪 江大学健美会”使其成为中国健美运动的摇篮。 1944年6.7日，在上海举办了“第一届上海市男子 健美赛”， 1985.11我国加入国际健美联合会（IFBB）这个世 界第六大国际业余体育组织，成为第128个会员 国。
力士们的雕像，深深地打动了他。从此他更加努力的锻炼
身体。功夫不负有心人，四年后，他无论是体力、肌肉发
达，还是在力的表演技巧上都取得了突出的成就。特别是
他那刚柔并济的肌肉和完美无瑕的体格，更是令人倾倒和
羡慕。有一次，几个欧洲素有盛名的角斗士家们同时登台
与他一人相搏，他力克群雄，一举成名，一时成了人们心 目中的传奇人物。
• （4）调节心理活动，陶冶美好情操
• 人的心理活动其本质是大脑对外界客观事物 的反映。现代生活节奏紧张，会使人产生紧迫感 、压抑感，而紧张的体力劳动和脑力劳动又会使 人产生疲劳感。例如健美，通过一段时间有效的 锻炼，发现肌肉增长了，多余的脂肪减小了，体 形健美了，人的心理就会产生满足感，因而对紧 张的学习生活起到良好的调节作用，从而产生良 好的心理影响。健美锻炼所带来的形体美、姿态 美的良好变化，也会使人变的活泼开朗，朝气蓬 勃。所以，健美运动是一种青春长在的运动。它 可以调节人的心理活动，陶冶人的美好情操。
最佳状态的大强度运动项目，又是一项能使参加 者——不论男女老幼、高矮胖瘦都可以通过健美 锻炼来改善体形、体格，从而达到美学原理中最 理想体形的健身运动，健美的形体是人们社会生 活中梦寐以求的追求。劳动创造了人类，同时也 孕育了体育。健美就是社会文明发展的产物，在 古希腊时代，健身被看作是贵族青年必修的科目 。18世纪末，19世纪初，随着社会的发展，人类 文明的进步，健美运动作为古老而又新兴的体育 运动项目正式独立出现在世人面前。
• 生理特点、健康水平等方面的具体情况而 定，才能收到良好的效果
• 3.经常性原则
•
做什么事情都应当有恒心，健美锻炼
也是这样。人体各组织系统机能的改善，
是肌肉多次反复强化的结果。不经常锻炼
，后一次锻炼时，前一次锻炼的痕迹已经
消失，失去了累积性的影响作用，因此效
果也就很小，甚至不起作用。
• 4. 全面性原则
为肥胖
国际健美比赛肌肉发达程度指数： 【（两上臂常态围+常态胸围+两大腿围+两小腿围）x0.5】÷【（两
腕围+两膝围+两踝围）x0.5].指数越大，肌肉越发达
健美理论
3．健美体形审视标准 （1）、男女肌肉均衡发达，女子体态丰满而无臃肿感 骨骼发育正常， （2）、身体各部分之间的比例适度，有匀称感 （3）、双肩对称，男阔女圆，无耸肩或垂肩感 （4）、胸阔宽厚，比例协调，男子肌肉圆隆，背视如梯形； （5）、背视脊柱成直线，侧视有正常的生理曲线 （6）、腰细有力，微呈柱形，腹部呈扁平形。男子在处于放松状态时，也有腹
• 健美运动的各种动作能给予身体某些部位的生 长以巨大的影响，促进骨骼的生长和肌肉的发 展。科学的训练还可以减小肌肉中脂肪的含量 ，达到减肥的目的。这些变化都能有效的改善 人体的体形和体态。如三角肌发达了，肩部就 显的宽阔，背阔肌增大了，能使身体成美丽的 倒三角形，腹肌发达了，就会使腹部扁平、坚 实，使男子变的体格魁梧，肌肉发达，英姿勃 勃，风度翩翩。
• （5）.提高神经系统机能，培养顽强意志品质
• 健美运动是在中枢神经系统支配下进行的 。反过来，进行健美锻炼也能提高中枢神经系 统的机能水平，它能够提高神经过程的强度和 集中能力，提高均衡性和灵活性，从而提高有 机体对外部环境的适应能力。进行健美锻炼， 肌肉经常要工作到极限，运动员要经常克服由 于大运动量训练所带来的肌肉酸疼等疲劳感觉 和各种困难，如果能持之以恒，坚持不懈，可 以培养顽强的毅力和不怕苦，不怕累，不怕疼 痛，不怕枯燥的顽强意志品质。
健美理论 2005年第59届世界健美锦标赛在我国的上海
举行，我国选手钱吉成获得60公斤级冠军，这也 是我国的第一个健美世界冠军。值得一提的是56 岁的杨新民获得了本届比赛70公斤级第四名的好 成绩。
健美理论
二．什么是健美运动
1.健美运动的概念 健美运动是一项通过徒手和各种器械，运用专
门的动作方式和方法进行锻炼，以发展肌肉，增 强体力，改善形体和陶冶情操为目的的运动项目 。他是举重运动的一个分支，也是独立的竞赛项 目。它有自己的竞赛动作和世界锦标赛，以及国 际组织。
•
山道还在他创办的“山道杂志”上发表了筹备
举办“健美比赛”的消息(1898年)。1901年9月14
日在英国伦敦可容纳一万五千名观众的皇家阿伯
特剧院举办了首次“健美比赛”。来自世界各地的
60名运动员参加了比赛。同时，他还在伦敦的圣
詹姆士街设立体育学院总部，在新西兰、澳大利
亚、印度、南非及美洲等地设立了分校，传授健
健美专项理论
2020年4月24日星期五
健美理论
本课讲述： 1、健美运动概述 2、什么是健美运动 3、健美体形的标准 4、健美训练应遵循的原则 5、健美训练方法列举 6、训练计划的制定 7、健美训练与营养 8、 健美竞赛的主要内容
一、健美运动概述
1．健美运动的起源与发展 健美运动既是一项能把人体各部肌肉发展到