佳木斯快乐舞步健身操(第五套)动作分解与要领

佳木斯快乐舞步健身操（第五套）

动作分解与要领

佳木斯作为快乐舞步――《行进有氧健身操》的发源地，创编本操的于继承老师不断探索研究，对原有的健身操拓展延伸、采撷精华，经第五次改版，推出第五套快乐舞步《行进有氧健身操》。本操分为八节，37个动作，总时长为30分钟。改版后的健身操其科学性、可行性、操作性及普及性更强、更完美。

第五套“佳木斯快乐舞步健身操”，于2012年8月份正式推出。本文动作分解与要领以于继承老师创编的第五套《佳木斯快乐舞步健身操》教学视频为准，本文作者予以文字描述。

所有动作起步、换节都在左脚。整套健身操要求，头正、颈直，挺胸、收腹。

第一节、上肢运动

配套歌曲：《绿旋风》，作词：屈塬，作曲：何沐阳，演唱：凤凰传奇。

动作要点：总体要求是横平竖直；全身放松，不要浑身绷紧；适当运用爆发力，做动作时要骤然加速，到位后骤然停顿，做出节奏感来。

听到“上肢运动”口令时做“预备姿势”：双手上举，两臂平行，掌心相对。

0．齐步走：左脚起步，开始向前迈进。两臂保持上举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线。听到“直臂回环”口令时做直臂回环。

1．直臂回环：①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧做环状绕转，往下贴着腹前绕过。②双臂不停，继续向右上绕至四分之三个圆圈时停顿成左拉弓式，此时双臂与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平伸，左臂曲肘、前臂位于左肩胛前，曲臂要尽量后展，两掌指皆指向右侧，头部同时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。③双臂继续向上划弧、完成整个回环，恢复到直臂上举的“预备姿势”后再停住，这时头部相应转正，目视正前方。至此为一个回环，实际上右臂划了一个完整的圆圈，左臂却只划了大半个凸圆。④保持“预备姿势”行进1步。⑤保持“预备姿势”行进1步。如此，一个左回环占5个节拍，每1节拍行进1步。接下来做右回环，动作做法与顺序还是①②③④⑤，但方向相反。左右一对回环一遍占10个节拍，左右脚各行进5步，左脚起步向左挥臂，右脚起步向右挥臂。注意节奏是①慢、②快、③快。

2．伸展下摆：①双臂直臂平行前摆，停止在前平伸状态，掌心向下。②双臂直臂平行上摆，停止与地面垂直位置，掌心向前。③双臂直臂平行下摆，停止在前平伸状态，掌心向下。④双臂直臂平行继续下摆，停止在身体后侧位，掌心向后上。每组动作4拍，动作顺序：前―上―前―下。注意，动作要点是以肩为轴，用肩带动臂带动手做摆动。

3．侧伸下摆：①两臂从体侧直抬平举，掌心向下。②两臂继续从体侧向上划弧，同时翻掌，双臂贴耳停于上直伸位，掌心相对。③两臂翻掌从体侧向下划弧，停于直臂侧平举位，掌心向下。④两臂直臂放下，与地面垂直，掌心向内。每组动作4拍，动作顺序：侧―上―侧―下。注意，两臂上伸位时，不可弯肘，两手不可合掌或击掌，要停止在两臂平行状态；注意动静结合，两臂直臂下落时不可用力拍腿。

4．前侧下摆：①双臂直臂平行前摆，停止在前平伸状态，掌心向下。②两臂直臂向体侧水平划弧，停于侧平举位，掌心向下。③两臂直臂向体前水平划弧，停于前平伸状态，两臂平行，掌心向下。④两臂直臂下摆，经体侧向后摆至极限位置，掌心向后上。每组动作4拍，动作顺序：前―侧―前―下。

5．侧曲伸展：①双臂体侧翻手上抬，上臂平举至与肩平，曲肘使前臂回弯，扣腕，虚掌，指肚搭放肩窝上。②双臂伸直向上插掌，指尖指向天空，两臂平行，与地面垂直，掌心相对。③双臂体侧曲肘、扣腕、手指肚搭放肩上，回复①的状态。④双手滑向肩前转腕，十指向下，立掌沿肩、肋、腹侧迅速下插，掌心向内，直臂停于体侧。每组动作4拍，动作顺序：侧曲臂、手指搭肩－上展臂－曲侧曲臂、手指搭肩－下伸臂。整套动作中注意展肩，特别是手指搭肩时，不可内收双肘，不可沉肘；注意双手向下伸插动作，要有速度和力度，不要随意放下双手。

第二节、肩部运动

配套歌曲：《阿妹的情歌》，词曲：和文光，演唱：达坡玛吉。

动作要点：胳膊锁住不动，靠耸肩去带动双臂，一步一耸肩。

1．平曲耸肩：双臂体前曲肘与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两前臂平端在一条直线上。一步一耸肩，即肩膀端起再放下，肩部带动双臂上下颤动。注意，不要坠肘。

2．前平耸肩：两臂直臂平行前平伸，掌心相对。一步一耸肩，肩部带动双臂上下颤动，但手的振幅不宜过大，同时双臂带动双掌翻动，迈左脚时右掌心向上，迈右脚时左掌心向上。注意不要弯臂、坠肘，不要双手向前一插一缩；双手不要靠在一起，双手距离与双肩同宽。

3．侧平耸肩：双臂侧平举，掌心向下。一步一耸肩，由肩膀耸动带动双臂上下颤动，手的振幅不宜大。

4．侧曲耸肩：双上臂体侧平举与肩平，曲肘使前臂上弯，扣腕，虚掌，指肚搭放肩窝上。一步一耸肩，靠耸肩带动双曲臂上下耸动。注意两上臂与地面平行，不要坠肘；肩部要充分外展，不得含胸，双肘不要向内拢。

5．垂臂耸肩：两臂体侧自然下垂，虚腋，指尖向下，掌心向内。一步一耸肩，肩膀耸动带动双臂做垂直于地面地上下颤动，手指尖有如锥子般向地面一扎一扎的感觉。

第三节、扩胸运动

配套歌曲：《火辣辣的军营火辣辣的兵》，作词：侯汉瑜，作曲：老兵，演唱：太阳花（赵英杰）。

动作要点：扩胸时两肩尽量后张，把胸打开，后背有夹紧感。

1．齐步走（平曲扩胸）：①两臂体前曲肘平端，臂与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下。②两臂前伸，拳心外翻，直臂与地面平行，两拳相碰，拳心相对。③两臂以肩部为轴，直臂向体侧平展扩胸，拳心向前。每一组“平曲―伸臂―扩胸”动作占3节拍，两组动作占6节拍，动作顺序为：左脚起步①，右脚②，左脚③，右脚①，左脚②，右脚③。

2．前曲扩胸：①双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与地面平行，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，两前臂相碰，拳轮相碰，拳心向内。②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两肩后张，两上臂横向与双肩成一直线，前臂与上臂垂直，拳心向前。③双臂以肩为轴曲肘收肩，回复①的状态。动作顺序：迈左脚做①，迈右脚做②。注意，上臂始终