菜鸟如何制定健身计划

菜鸟如何制定健身计划

【摘要】从菜鸟的角度，对于我该选择何种健身运动，怎么制定健身计划等入门问题进行探讨，恭喜你正式跨入健身行列，打开新世界的大门。干货难啃，但受

益一生！

1、我为什么要健身

很多人对健身的理解，仅仅停留在减肥上，那就太过狭隘了。我们所说的健身，

一般是指以提高身体基本素质，塑造良好身体形态为目的的各种体育运动的统称。总的说来，在这方面有独特优势的运动项目有器械运动，跑步，游泳，健美操，

瑜伽，普拉提等等。

一般说来，我们习惯把运动分为三类：器械运动(无氧运动)，有氧运动（跑步、游泳等），拉伸运动（瑜伽等）

对于这三类运动来说，无所谓优劣，但是在改善身体素质方面，目的各有不同。

（1）器械运动

器械运动，就是指力量练习，以提高身体力量，增大肌肉围度为目的，可以加强

身体的无氧代谢功能，增强肌肉爆发力。运动方式一般是使用哑铃，杠铃，以及

一些组合器械进行负重练习。当然，俯卧撑，引体向上，双杠曲臂撑等克服自身

体重的运动也包括在内。

（2）有氧运动

有氧运动，没错，就是大家通常认为的减肥利器。但是它的作用不仅仅是消耗脂肪，在提高心肺功能，全面提高身体素质方面尤其有优势。可以这么说，年轻时

候多进行有氧运动的人，以后身体一定不会差。因此，不管你为什么目的开始健身，有氧运动必不可少，光靠器械运动，是不能保证全面提高体质的。

有氧运动的主要运动方式有跑步，游泳，跳绳，健美操等等，身体代谢以有氧代

谢为主。

（3）拉伸运动

拉伸运动，有它的独到之处，常见的运动方式有瑜伽，普拉提和舍宾中拉伸也占有很大的成分。通过对肌肉和韧带的拉伸，改善肌肉形态及身体线条，在塑造良好身体形态方面很有帮助。

最后总结一下，可以这么说：

?瘦弱的人，或以变强壮为目的人，以器械运动为主；

?肥胖的人，或希望提高体质的人，以有氧运动为主；

?爱美的人，以塑造形体为目的的人，女生，可以多进行点拉伸运动。

重点！重点！无论以什么为目的，这三种运动都是需要的，只是在分配上略有不同。

2、我该如何选择健身项目

明确自己的健身目的之后，你可能知道自己应该以什么类型的运动为主了。但是面对如此多的健身项目，菜鸟们肯定又迷茫了。比如有氧运动，我是该选择跑步还是健身操呢？

其实无论你如何选择，最基本的问题就是你能坚持。就算你只做哑铃锻炼也无所谓，只要你能坚持，同样可以起到很好的效果。要想坚持，有两方面要素：

第一，选择你喜欢的运动方式；

第二，客观环境允许你可以长期锻炼的，并且不会影响效果。

这里，小编总结了菜鸟选择健身项目的建议：

?尝试多种运动项目，有了不同的体验之后，再挑一些自己最喜欢的进行。

?在时间安排上，刚开始可以不断调整，尽量寻找让自己最舒服的锻炼时间，或者找让自己最方便安排的时间，这点对于上班族来说尤其重要。

?去健身房的话，挑一个让自己感觉最好的场馆，建议一定要近，要么离

家近，要么离工作的地方近。来回奔波的极易产生疲劳心理，不利于坚持。

重点！重点！不管你选择什么样的健身项目，一定要注意全面。本文所说的健身

项目的选择，是指最主要的那个运动方式，并不是说选择了该项目其他运动就不做了。举例说，你选择了哑铃，每周还是可以去跑跑步。

坚持和全面，是健身中最重要的两个因素。

3 如何制定健身计划？

目标有了，坚持的信心也有了，就该做计划，进行实战了。

首先得知道自己的基本情况，纪录下自己现有的各种数据，最好包括力量，围度，体重等。有了这些，才能了解自己的进步。

然后呢，就是得了解一些基本的知识了，比如身体肌肉大概怎么划分，哪些动作可以锻炼哪些部位。

一般说来，我们把锻炼的部位大体分成如下几个肌群：胸，背，肩，臂，腰腹，腿；针对入门新手，我们先介绍一些每个部位的经典动作：

?胸：卧推(杠铃哑铃都可)，俯卧撑(宽距离的)，双杠曲臂撑

?肩：坐姿推肩(杠铃哑铃都可)，前平举，侧平举

?背：引体向上，划船(杠铃哑铃都可以)，滑轮高位下拉，器械划船

?臂：弯举(杠铃哑铃都可以)，颈后臂屈伸

?腰腹：仰卧起坐，山羊挺，卷腹

?腿：深蹲，器械深蹲，腿举。

知道这些动作了，就都去尝试一下，找几个感觉最好的，每个部位要挑最起码一个项目，隔天一次，或者隔两天一次。

每个动作4组，每组10-12个，重量采用刚刚可以完成四组的重量，也就是说，完成这四组后，较短的时间内你没法继续作这个动作了。需要注意的是，腹肌练习可以只做两三组，每组20个以上，最后一组可以不用数，直接做到力竭为止。

这样练习了3-4周后，就可以改变一下计划，改成两分化或者三分化，所谓几分化，就是把身体部位分成几部分，每次练习一部分，通过几次完成整个身体的一个循环。

进入二分化练习后，每个部位就可以考虑增加一个动作了。每个动作可以做4-5组，每组还是10-12个。重量还是以刚好做到力竭的那个重量为止。这个安排可以持续的时间长点，2-3个月都可以。

在这个过程中，你会发现自己的力量有所长进，在适当的时候，可以增加组数到5-6组，等发现增加组数后还是可以轻松完成，那就考虑增加重量。再往后调整

计划，那就是三分化或者一周一循环了。

上面的计划，只是大概的一个框架，具体根据自己的情况进行调整。切记计划中得有放松和热身，热身一般以跑步、骑车为主，速度不用太快，感觉身体微微出汗，开始有兴奋得感觉时就好了，时间也不用太长，5-10分钟都行。

对于菜鸟来说，热身相当重要，切记切记!放松可以抖动肌肉，拉伸，和适当的跑步都行。另外，计划里面得有有氧运动的安排，每周起码安排一次1小时以上的有氧运动。

另外就是时间与强度的安排，每次练习最好不要超过一个半小时，对于菜鸟来说，组间的休息时间也不宜过长，最多不要超过两分钟，大概休息到呼吸比较正常了就可以进行下一组练习。另外就是总组数，一般总组数加起来不要超过35组，对于菜鸟，30组足矣。

做好计划，带上毛巾，水，运动装备，锻炼去喽!