菜鸟如何制定健身计划
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菜鸟如何制定健身计划
【摘要】从菜鸟的角度,对于我该选择何种健身运动,怎么制定健身计划等入门问题进行探讨,恭喜你正式跨入健身行列,打开新世界的大门。干货难啃,但受
益一生!
1、我为什么要健身
很多人对健身的理解,仅仅停留在减肥上,那就太过狭隘了。我们所说的健身,
一般是指以提高身体基本素质,塑造良好身体形态为目的的各种体育运动的统称。总的说来,在这方面有独特优势的运动项目有器械运动,跑步,游泳,健美操,
瑜伽,普拉提等等。
一般说来,我们习惯把运动分为三类:器械运动(无氧运动),有氧运动(跑步、游泳等),拉伸运动(瑜伽等)
对于这三类运动来说,无所谓优劣,但是在改善身体素质方面,目的各有不同。
(1)器械运动
器械运动,就是指力量练习,以提高身体力量,增大肌肉围度为目的,可以加强
身体的无氧代谢功能,增强肌肉爆发力。运动方式一般是使用哑铃,杠铃,以及
一些组合器械进行负重练习。当然,俯卧撑,引体向上,双杠曲臂撑等克服自身
体重的运动也包括在内。
(2)有氧运动
有氧运动,没错,就是大家通常认为的减肥利器。但是它的作用不仅仅是消耗脂肪,在提高心肺功能,全面提高身体素质方面尤其有优势。可以这么说,年轻时
候多进行有氧运动的人,以后身体一定不会差。因此,不管你为什么目的开始健身,有氧运动必不可少,光靠器械运动,是不能保证全面提高体质的。
有氧运动的主要运动方式有跑步,游泳,跳绳,健美操等等,身体代谢以有氧代
谢为主。
(3)拉伸运动
拉伸运动,有它的独到之处,常见的运动方式有瑜伽,普拉提和舍宾中拉伸也占有很大的成分。通过对肌肉和韧带的拉伸,改善肌肉形态及身体线条,在塑造良好身体形态方面很有帮助。
最后总结一下,可以这么说:
?瘦弱的人,或以变强壮为目的人,以器械运动为主;
?肥胖的人,或希望提高体质的人,以有氧运动为主;
?爱美的人,以塑造形体为目的的人,女生,可以多进行点拉伸运动。
重点!重点!无论以什么为目的,这三种运动都是需要的,只是在分配上略有不同。
2、我该如何选择健身项目
明确自己的健身目的之后,你可能知道自己应该以什么类型的运动为主了。但是面对如此多的健身项目,菜鸟们肯定又迷茫了。比如有氧运动,我是该选择跑步还是健身操呢?
其实无论你如何选择,最基本的问题就是你能坚持。就算你只做哑铃锻炼也无所谓,只要你能坚持,同样可以起到很好的效果。要想坚持,有两方面要素:
第一,选择你喜欢的运动方式;
第二,客观环境允许你可以长期锻炼的,并且不会影响效果。
这里,小编总结了菜鸟选择健身项目的建议:
?尝试多种运动项目,有了不同的体验之后,再挑一些自己最喜欢的进行。
?在时间安排上,刚开始可以不断调整,尽量寻找让自己最舒服的锻炼时间,或者找让自己最方便安排的时间,这点对于上班族来说尤其重要。
?去健身房的话,挑一个让自己感觉最好的场馆,建议一定要近,要么离
家近,要么离工作的地方近。来回奔波的极易产生疲劳心理,不利于坚持。
重点!重点!不管你选择什么样的健身项目,一定要注意全面。本文所说的健身
项目的选择,是指最主要的那个运动方式,并不是说选择了该项目其他运动就不做了。举例说,你选择了哑铃,每周还是可以去跑跑步。
坚持和全面,是健身中最重要的两个因素。
3 如何制定健身计划?
目标有了,坚持的信心也有了,就该做计划,进行实战了。
首先得知道自己的基本情况,纪录下自己现有的各种数据,最好包括力量,围度,体重等。有了这些,才能了解自己的进步。
然后呢,就是得了解一些基本的知识了,比如身体肌肉大概怎么划分,哪些动作可以锻炼哪些部位。
一般说来,我们把锻炼的部位大体分成如下几个肌群:胸,背,肩,臂,腰腹,腿;针对入门新手,我们先介绍一些每个部位的经典动作:
?胸:卧推(杠铃哑铃都可),俯卧撑(宽距离的),双杠曲臂撑
?肩:坐姿推肩(杠铃哑铃都可),前平举,侧平举
?背:引体向上,划船(杠铃哑铃都可以),滑轮高位下拉,器械划船
?臂:弯举(杠铃哑铃都可以),颈后臂屈伸
?腰腹:仰卧起坐,山羊挺,卷腹
?腿:深蹲,器械深蹲,腿举。
知道这些动作了,就都去尝试一下,找几个感觉最好的,每个部位要挑最起码一个项目,隔天一次,或者隔两天一次。
每个动作4组,每组10-12个,重量采用刚刚可以完成四组的重量,也就是说,完成这四组后,较短的时间内你没法继续作这个动作了。需要注意的是,腹肌练习可以只做两三组,每组20个以上,最后一组可以不用数,直接做到力竭为止。
这样练习了3-4周后,就可以改变一下计划,改成两分化或者三分化,所谓几分化,就是把身体部位分成几部分,每次练习一部分,通过几次完成整个身体的一个循环。
进入二分化练习后,每个部位就可以考虑增加一个动作了。每个动作可以做4-5组,每组还是10-12个。重量还是以刚好做到力竭的那个重量为止。这个安排可以持续的时间长点,2-3个月都可以。
在这个过程中,你会发现自己的力量有所长进,在适当的时候,可以增加组数到5-6组,等发现增加组数后还是可以轻松完成,那就考虑增加重量。再往后调整
计划,那就是三分化或者一周一循环了。
上面的计划,只是大概的一个框架,具体根据自己的情况进行调整。切记计划中得有放松和热身,热身一般以跑步、骑车为主,速度不用太快,感觉身体微微出汗,开始有兴奋得感觉时就好了,时间也不用太长,5-10分钟都行。
对于菜鸟来说,热身相当重要,切记切记!放松可以抖动肌肉,拉伸,和适当的跑步都行。另外,计划里面得有有氧运动的安排,每周起码安排一次1小时以上的有氧运动。
另外就是时间与强度的安排,每次练习最好不要超过一个半小时,对于菜鸟来说,组间的休息时间也不宜过长,最多不要超过两分钟,大概休息到呼吸比较正常了就可以进行下一组练习。另外就是总组数,一般总组数加起来不要超过35组,对于菜鸟,30组足矣。
做好计划,带上毛巾,水,运动装备,锻炼去喽!