如何提高肺活量

如何提高肺活量医学界已将肺活量作为检测人体衰老的首选项目。

肺活量是一个人做最大吸气后再做最大呼气即呼出气流的量。

成年男子的肺活量约3500～4000毫升；成年女子约2500～3000毫升。

肺活量主要取决于胸腔壁的扩张与收缩的宽舒程度。

为了延年益寿，充分发挥肺功能的潜在力，可采取以下简便易行的方法增加您的肺活量。

下面几种利用呼吸来提高肺活量的方法，不妨一试。

一、深呼吸法：先慢慢地由鼻孔吸气，使肺的下部充满空气。

吸气过程中，由于胸廓向上抬，横膈膜向下，腹部会慢慢鼓起。

然后再继续吸气，使肺的上部也充满空气，这时肋骨部分就会上抬，胸腔扩大，这时肋骨部分就会上抬，胸腔扩大，这个过程一般需要5秒钟。

最后屏住呼吸5秒钟。

经过一段时间练习，可以将屏气时间增加为10秒，甚至更多。

肺部吸足氧气后，再慢慢吐气，肋骨和胸骨渐渐回到原来位置。

停顿一二秒钟后，再从头开始，反复10分钟。

练习时间长了，能成为一种正常的呼吸方法。

二、静呼吸法：将右手大拇指按住右鼻孔，慢慢地由左鼻孔深呼吸，有意识地想像空气是朝前额流去的。

当肺部空气饱和时，用右手的食指和中指把左鼻孔按住，屏气10秒钟再呼出。

然后按住左鼻孔重新开始。

每边各做5次。

三、睡眠呼吸法：躺在床上，两手平放身体两侧，闭上眼睛开始做深呼吸。

慢慢抬起双臂举过头部，紧贴两耳，手指触床头。

这一过程约10秒钟，双臂同时还原，反复10次。

此法还可助您安然入睡。

四、运动呼吸法：在行走或是慢跑中主动加大呼吸量，慢吸快呼，慢吸时随着吸气将胸廓慢慢地拉大，呼出要快。

每次锻炼不要少于20次，每天可若干次五、坚持抬头挺胸直腰的正确姿势在日常生活中，无论坐、站或走路，如能长期坚持挺胸抬头直腰的姿势，肺活量可增加半成至两成，而身体各组织所获得的氧气量也随之增加。

六、坚持参加适当的体育锻炼长跑和游泳，几年的煅炼让我肺活量比别人大的多根据自己年龄，选择2～3项体育锻炼项目，不可贪多求全，运动不可过度，而要量力而行，持之以恒，循序渐进。

七、坚持参加适当的体力活动根据年龄、性别和职业，参加体力活动，从事脑力劳动的人，也需要经常参加适当的体力活动。

八、坚持每天做扩胸动作先握紧拳头，然后向左右上下前后用力拉推伸展动作50次左右。

同时做伸懒腰、活动颈椎10次。

九、防止烟雾损害肺部居室和工作、学习场所都要注意空气卫生，居室要常开窗户，促进空气流通，及时消除室内烟雾，吸烟者戒烟。

立定跳远怎样才能跳得远些完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。

现谈谈立定跳远的教学方法。

掌握动作技术要领预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

立定跳远的辅助练习挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。

收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。

个别辅导，纠正存在的错误动作预摆不协调。

解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。

解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

腾空过高或过低。

解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

收腿过慢或不充分。

解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。

落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。

解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。

地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。

那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。

其做法如下：一、两脚平等站位对于两脚站法，常被人忽视。

体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。

至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。

在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。

我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。

这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。

而且学生敢容易掌握。

二、两臂的摆动与呼吸的配合摆臂与呼吸合理配合很重要。

在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。

当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。

这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

三、身体重心前移在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。

尽管重心前移不很大，但却很重要。

这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。

四、蹬摆是关键起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。

在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。

因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。

为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。

起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。

注意！！！·，<后边是我的小窍门，使你既跳的远，落地后还不后坐》落地时，小腿用力向前伸越远越好！脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌，上体前倾。

刚开始先跳的近一点，体会动作。

熟练后用力跳！每天跳20--30次，坚持就是胜利！跳绳的方法和常见的问题很多朋友反复问：怎样快速提高跳绳的技艺？我想在此告诉大家：要想提高水平唯一切实可行的方法是多练。

当然运用合理的方法能使你更快提高。

这里所介绍的跳法是有着五十多年跳龄的中国绳王胡平生先生运用的，并经科学证实非常有效合理。

跳绳主要是手腕用力。

这样能节省体力，跳得再多也不会累。

有些人跳多了小臂会酸痛，那是因为小臂也随着绳子甩动。

再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对。

手心朝下更能发力。

比如乒乓运动中的扣杀。

还有一点相当重要，就是两大臂自然下垂，不可向两侧张开，两手在身体前侧（向后跳时两手略往后靠），不离开身体。

这样能把手臂的力量全都集中于手腕爆发出去。

初学者无法觉察到此二点的重要性，因为单摇和双摇的技术含量不高，练到难度较高的三摇或四摇时便能体现出来。

手臂张开容易泄力，手心向上没法发力，便无法完成接下来的高难度动作。

但国内九成以上的跳绳者都张开大臂，动作大，不科学，很难提高水平。

因此跳绳要从基本动作开始。

刚练跳绳时要有意识的把动作改回来，将双臂往里收，但不可太紧张，身体挺直但不要僵硬，两眼直视前方。

养成了习惯才有可能突破高难度的动作。

跳绳的方法和常见的问题2 学会了手的动作剩下的就是脚了。

起跳和落地都用脚尖，同时脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。

切记不能用脚后跟着地，否则长时间跳跃会损伤大脑、脚踝和脊柱等。

膝盖微曲，这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞，防止受伤，最重要的是避免跳起后两脚往前伸，否则跳高难度的动作后无法连跳，甚至出现危险。

跳绳时不必跳得过高，以能让绳子通过为宜。

当跃起时，不要极度弯曲身体，要成为自然弯曲的姿势。

跳时，呼吸要自然有节奏。

有人认为跳绳是一项很容易伤害膝盖的运动，但根据专家研究报告指出，跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7至1/2。

而且只要你能掌握跳绳的技巧，微曲膝盖，用脚尖和脚掌着地，就能降低对身体的冲击。

光会动作并不能很连贯地连跳。

上面我们说到高难度的动作连不起来可能是因为手臂张开了，但正确的跳法也有可能无法连跳，那就是协调的问题了。

初学者学会双摇时往往不能掌握节奏，一口气跳十多个后便乱了步伐，其实双摇是很简单的动作，跳完一个双摇需要有停顿的时间，之后再快速甩动绳子，起跳后绳过脚两次，间歇停顿，再起跳……同样，想连起三摇以上的动作也需要很强的节奏，掌握了节奏才能跳一些套路，比如双直飞——扯花——直飞——快花——直飞——凤花——直飞——龙花等等。

掌握好节奏跳绳就会比较轻松，利用间隙还可以有节奏地呼吸，跳多了也不会有累的感觉。

协调性的练习其实很简单，不拿绳子空跳，但手要有跳绳的动作，双摇就空甩两圈，三摇甩三圈。

可以不同的动作有节奏得穿插练习，比如单摇——双直飞——三直飞——双直飞——单飞——双直飞......也可以无规律的心里想什么动作就模拟什么动作。

多加练习，再用绳子。

剧烈的跳绳运动后不要立刻停下来，应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间，让血液循环恢复正常后再停。

之后记住要做一些伸展、缓和的动作，才算是真正结束运动。