产前运动(完整版)

妈在心理及生理上作 好准备，使之有一个健康的怀孕期、顺利 的产程以及加速产后的复原。
• 要求：做所有运动时要呼吸顺畅，动作缓 慢及量力而行。所有的动作必须在物理治 疗师指导下应用。
1.脚部运动
• 动作要求：仰卧，双脚垫高，脚踝及脚趾 先向上下然后内外摆动，最后作圆形转动。
2.腹部运动（1）
• 目的：矫正腰部及骨盆的姿势，增强腹肌。 • 次数：每日2次，每次10下。 • 注：此运动可进展至其他位置：仰卧双脚 伸直的位置→坐→站立。此运动任何时候都 可做，并时刻留意正确姿势。
2.腹部运动（2）
• 动作要求：手膝跪位，背部平放，颈部放 松，眼向下望，收缩腹部及臀部肌肉，使 背部由下背至上背慢慢拱起至最高，停一 会，放松。
分娩第二期
• 分娩第二期（胎儿分娩期）： • 子宫颈完全扩张，强烈的子宫收缩将胎儿 推出母体。适当的位置和适当的用力能够 帮助生产更顺利。
分娩第二期
• 用力方法： • 位置：用枕头半坐起来，双脚 弯曲，并尽量分开。 • 在医生或护士指导下孕妇便可 随子宫收缩时出力。
呼吸及用力的技巧
当感觉子宫开始收缩 快速吸两口气 再深吸一口气
• 动作要求：靠墙坐在矮凳上， 双脚尽量分开。 • 次数：每日2-3次，每次15分钟。 • 目的：活动下肢关节，有助分 娩。 • 注：活动结束后要站起时，动 作平稳而缓慢，可用手借力。
腰部护理（1）
• 正确的起床方法： • 仰卧，用手支撑起床。
腰部护理（2）
• 正确的站立姿势： • 背部要直，腹部收起。
憋住气，收紧肚子，下巴贴着胸部，手握床边扶手（手肘弯曲）用力向前及下“恩”
需要换气时（约10秒，因人而异）从口呼出一半，轻快地从鼻吸入（仍要保持继续“恩”）
如此重复直至宫缩停止，再放松休息
用力方法
• 当婴儿的头将出母体时，医生或护士可能 会吩咐暂停用力。此时，孕妇可用“哈哈呼” 的呼吸，使自己放松，让婴儿能安全地娩 出体外。 • 呼吸运用及用力技巧要熟练，才能在分娩 时配合身体的变化，帮助顺产。
3.盆底肌（包括会阴肌）运动
• 动作要求：仰卧弯曲双膝及微微分开，尽 量收紧肛门，下体及臀部（像忍大小便）， 数5下然后放松。
3.盆底肌（包括会阴肌）运动
• 目的：增加骨盆底肌肉的韧力、控制力， 有助于生产，防止子宫后倾下垂、小便失 禁。 • 次数：每小时10次。 • 注：此运动亦可坐着或站立进行。
分娩第一期
• 呼吸控制：以应付阵痛，减少紧张及压力， 保持松弛。 • 低程度呼吸 • 中程度呼吸 • 高程度呼吸
低程度呼吸
• 由鼻吸气，将空气慢慢吸至肺的底部，感 觉胸廓下部及腹部扩张，然后慢慢用口呼 气。
中程度呼吸
• 中程度呼吸：由鼻吸气，感觉胸廓中间扩 张，然后用口轻轻吹气。
高程度呼吸
• 高程度呼吸：口鼻一起呼吸，扩张肺的上 部，轻轻吹气。好像轻轻吹动蜡烛上的火 一样。
2.腹肌运动（2）
• 动作要求：仰卧屈膝，双手放于腹上，收紧 腹肌，腰部贴紧床面，慢慢抬起头及肩膀， 手推前伸至膝盖，停一会才慢慢躺下。 • 目的：增强腹肌，矫正腰部及骨盆的姿势。 • 次数：每天2次，每次10个。
2.腹肌运动（3）
• 动作要求：仰卧屈膝，双手放于腹上，收紧腹肌， 压平腰背，慢慢抬起头及肩膀，手向前伸至左膝外， 停一会才慢慢躺下来及放松。双手向前伸至右膝外， 重复动作。 • 此运动产后三周后才开始做。 • 次数：每天2次，每次10个。
2.腹肌运动（4）
• 动作：仰卧，左脚屈膝，右脚伸直。收紧腰 及腹肌，将右脚往上抬，保持膝盖伸直。用 左脚重复动作。 • 目的：增强腹肌，矫正腰部及骨盆的姿势。 • 次数：每天2次，每次10个。
2.腹部运动（5）
• 动作要求：仰卧屈膝，双手平放身体两边保持肩膀 平放，收紧腹肌，压平腰部双膝紧贴一起，慢慢往 右转至尽头（目标是腿尽量贴着床）。然后回到正 中才放松。重复动作向左转。 • 目的：活动腰部及锻炼腹肌。 • 次数：每天2次，每次10个。
2.腹部运动（2）
• 目的：活动脊柱骨，增强腹肌，防止背痛， 有助血液回流。 • 次数：每日2次，每次10下。
3.盆底肌（包括会阴肌）运动
• 动作要求：仰卧，双脚屈膝，并微微分开， 尽量收紧肛门，下体及臀部（像忍大小 便），数5下然后放松。
3.盆底肌（包括会阴肌）运动
• 目的：增加骨盆底肌肉的韧力、控制力， 有助于生产，防止子宫后倾下垂、小便失 禁。 • 次数：每小时10次。 • 注：此运动亦可坐着或站立进行。
2、身体松驰
• 5.膝盖：绷紧大腿，伸直膝盖→放松。感觉 膝盖放松。
2、身体松驰
• 6 .脚踝：脚尖用力向下压→放松，脚尖自然 往上翘。感觉下肢完全放松。
2、身体松驰
• 7.头：收紧下巴，头向下压枕头→放松。感 觉头部放松。
2、身体松驰
• 8.咬紧牙齿→放松。感觉牙齿放松。
2、身体松驰
• 9 .用力闭紧双眼……放松→放松。感觉四周 漆黑一片，专注于呼吸，享受现在松弛的 感觉。
手术分娩/产后结扎
• 接受完以上手术的母亲，要注意手术后并 发症，清醒后应开始以下运动： • 1.深呼吸数次，然后屈膝，用手掩护伤口， 试试把手术后所有的痰咳清（若无痰者， 亦应多作深呼吸，保持肺部健康）。 • 2.脚踝及脚趾向上下及左右摆动，有助血液 循环。
腰部护理
• 1.注意提东西，坐立的正确姿势及正确的起 床方法（可参考产前运动）。 • 2.避免突然急剧的动作及维持同一姿势过久。 • 3.产后三个月内，要避免其他一切剧烈运动， 以防扭伤腰部。
腰部护理（3）
• 正确的坐姿： • 背部要直，腹部收起。
腰部护理（4）
• 提东西时，不可弯腰，要弯腿下蹲，利用 腿力站起，保持腰部挺直。
松弛技巧
• 目的：帮助减轻怀孕时的不适，生产及产 后的紧张和压力。 • 三个基本要点： 1、位置舒适 2、身体松弛 3、思想平静
1、位置舒适
2、身体松驰
• 松驰技巧有一定的次序，由部份直至全身 放松。 • A肌肉先收紧，然后向相反方向放松。 • B将放松后的感觉记在脑中。
产后运动
• 目的：使因怀孕及分娩而松弛了的肌肉及 早恢复正常，并籍此恢复以往的体形。顺 产后24小时或手术后4天可以开始运动。做 所有运动要呼吸顺畅，动作缓慢及量力而 行。 • 以下运动，连续做3个月至身体复原。
1.脚部运动
• 动作要求：仰卧，脚踝及脚趾先向上下然 后内外摆动，最后作圆形转动。
1.脚部运动
4.胸肌运动
• 动作要求：双手十指紧扣并提高至胸前高 度，手掌用力互推，数3下，放松。 • 目的：增强胸肌的韧力。 • 次数：每日2次，每次10下。
5.下肢伸展运动（1）
• 动作要求：盘坐，手握双脚踝，双膝下压， 数5下，放松。 • 次数：每日2次，每次10下。 • 注：切勿用手压双腿。
5.下肢伸展运动（2）
• 目的：促进脚部血液循环，减轻脚肿。 • 次数：每日2次，每次10下。 • 注：严重脚肿者，可用两个枕头垫高双脚， 并且2-3小时做3-5分钟脚部运动。
2.腹肌运动（1）
• 动作要求：仰卧屈膝，收紧腹部及臀部肌肉 ，使骨盆向后转动，腰部压平贴紧床面，数 5下然后放松。
2.腹肌运动（1）
• 目的：增强腹肌，矫正腰部及骨盆的姿势。 • 次数：每天2次，每次10个。 • 注：此运动可进展至仰卧及双脚伸直的位置 做—坐位—站立位置。 • 此运动任何时候都可以做，并时刻留意正确 姿势。
分娩第一期
• 阵痛时，保持松弛，用不同程度的呼吸去 应付。 • 只有一点阵痛——低程度呼吸 • 阵痛变得剧烈——转用中或高程度呼吸。 • 阵痛停止——找一个舒适的位置，尽量松弛， 休息。
转接期
• 转接期（分娩第一期转入分娩第二期） • 呼吸控制：口微微张开，轻轻喘气两下， 吹一下，就像“哈哈呼”。
1.脚部运动
• 目的：促进脚部血液循环，减轻脚部肿胀， 防止抽筋。 • 次数：每日2次，每次15分钟。 • 注：血压高者，要用枕头垫高头部。严重 脚肿者要增加运动的次数，避免长时间站 立。
2.腹部运动（1）
• 动作要求：仰卧，双脚屈膝，收紧腹部及 臀部肌肉，使骨盆向后转动，腰部压平贴 紧床面，数5下然后放松。
2、身体松驰
• 1.肩：耸肩→放松，肩膀下垂，感觉肩膀离 耳朵很远很远。
2、身体松驰
• 2.肘：用手弯起手肘→放松，手肘放下，伸 直。感觉手臂放松。
2、身体松驰
• 3 .手：紧握拳头→放松，张开及伸直手指。 感觉上肢完全放松。
2、身体松驰
• 4.大腿：双脚紧贴→放松，大腿自然向外转 出，足尖朝外。感觉大腿放松。