减肥饮食及运动

1、高蛋白、低脂肪搭配——降脂增肌

（1）高蛋白低脂肪的食物：低脂牛奶；鸡胸肉；虾肉；鱼肉；牛肉；豆制品

2、多吃富含膳食纤维的食物——容易饱，而且更抗饿

（1）为什么要多吃多吃富含膳食纤维的食物？

因为容易产生饱腹感，而且抗饿。摄入同样热量下，一碗米饭和一碗杂粮，吃杂粮会感觉更饱，而且杂粮需要消化的时间更长，所以更抗饿。

（2）富含膳食纤维的食物：都是些粗粮。红薯；紫薯；玉米；南瓜；燕麦；荞麦；蔬菜。（3）要减肥可以用粗粮来代替精粮。就是要多吃红薯，玉米，燕麦等等这些，少吃米饭。

3、多吃富含钙的食物——钙可以和体内的脂肪产生反应，会排出一部分脂肪。

（1）富含钙的食物：牛奶- 海带- 豆腐- 虾- 黑木耳

4、饮食计划

上面说了要多吃上述食物，但绝不是没有顾忌的吃，还是要控制一个量。

（1）早餐计划：

方案1：低脂牛奶一瓶（或豆浆一杯）、一个煮鸡蛋、一个玉米（或者一个紫薯）

方案2：低脂牛奶一瓶、一个煮鸡蛋、5勺燕麦

（2）午饭计划：①平时多买些豆腐啊、虾、鸡胸肉、瘦肉来做着吃。

②饭控制在1碗，或者不吃米饭，用红薯、玉米等杂粮来代替

③专门准备一碗温水，你吃菜的时候把菜从温水中涮一下，减少油脂摄入

（3）如果下午感觉饿，可以吃个水果垫垫肚子，少吃多餐比较好，原理是：如果一顿吃很多，那么没有被及时消耗的热量就会转化成脂肪。少吃多餐呢，每一顿吃个八分饱，可以在下午的时候补充一点，这样热量都被及时消耗了，不会有剩余转换成脂肪。

（4）晚饭计划：方案1：一根玉米，一碗粥

方案2：一个红薯，一碗粥

方案3：一个苹果，一些蔬菜，一碗粥

切记：第一控制量啊，控制量啊，第二不要再吃肥肉了

5、运动计划

每天走路10000步。

6、热量

（1）你吃进去的食物都会成为身体的热量供给，热量的单位有千卡，千焦（1千卡(kcal)=4.2千焦(kJ)）等，这些热量由食物供给，又能被身体的基础代谢和运动消耗掉，当你吃进去的热量小于你一天所消耗的热量，那么这多多余的热量就会转化成脂肪存储在身体中。

食物分解后主要是蛋白质、脂肪和碳水化合物，下面是食物和热量的转换公式：

1克碳水化合物=4千卡热量

1克蛋白质=4千卡热量

1克脂肪=9千卡热量

（2）基础代谢和运动消耗的热量

一般一个人一天的基础代谢为1500千卡。也就是你平静不动什么也不干，一天身体自然就要消耗这么多热量。当然你还要干其他的事情，所以差不多就有1800千卡这样，所以你一天可以吃1800千卡的食物。这样吃进去的和消耗的相等，那么你就不会胖也不会瘦，当然要减肥，所以你就要少吃，少摄入热量，多锻炼，多消耗热量。

跑步一小时=500千卡；散步1小时=180千卡，具体的可以下载一个薄荷减肥软件看看。

（3）如果你按照我上面提到的饮食计划来吃饭，那么每天吃进去的热量不超过1400千卡，而你每天的基础代谢加上运动量，则消耗的热量估计有1800千卡这样，这样每天就多消400千卡，运用公式计算400千卡就是40多克脂肪，也就是每天能每天瘦40克，差不多1两，那么10天就能瘦1斤，一个月能瘦5斤，如果你想瘦的更快，那么就要减少摄入或者再加大运动量。但是千万不要过度节食，那样会降低你本身的基础代谢消耗量，反而起不到好的效果。