跑酷介绍和训练方法

跑酷介绍和训练方法
跑酷(parkour):这是一门移动的艺术。

跑酷时，我们从A点到B点的每一个动作都要尽可能100%有效。

因此各种撑跳、降落、跳跃、翻滚、爬墙，还有各类猫挂动作都是跑酷动作中的一部分，但各类旋转，空翻和各种非必须的转变方向，通常不归在跑酷的范畴内。

练习者(Traceur)们利用障碍和障碍之间的空间创造出流水一般的位移，选择现实环境训练意味着动作会受到限制，而正是这些障碍可以用来练习穿越。

跑酷的关键是在于与真实外界的互动，追逐，以及参与救援或其他的紧急情况中。

街头特技(Street stunts):也称城市体操。

在街头特技中，大多数的招式都是独立的，不是在跑动中做动作。

例如，你爬上一堵墙然后做直体后空翻，这个动作就结束了。

从攀爬、倒立、速降、空翻到各种旋转都属于街头特技。

虽然练习者(stuntmen)可以用跑酷的动作来游移到另一个地点，但是他们常常不这么做。

街头特技用的都是大型的固定的障碍，如阳台，栏杆，墙壁或其他城市建筑。

Tricking(极限特技，极限武术，极腿道):武术腿法和自由体操的集合。

技巧涉及旋转和空翻，通常是在有足够大的空间或水平地面上做动作。

虽然tricking 可以是指单一的一个动作，但通常更强调的是连续动作中持续不断的做动作。

因此，tricking要求练习者单腿起跳就能产生足够的爆发力以及身体的协调控制能力。

Tricksters通常不需要有任何障碍，但有时会用小的障碍来练空翻或者增加高度。

自由奔跑(Free Running):动作的艺术。

FR是把上面三种运动的基本技能有机地综合起来而成的一个的运动。

练FR是类似跑酷的一种奔跑，但不需要考虑动作的有效性，因此包括旋转，空翻和其他各种翻转，用以增加奔跑过程的整体美感。

他们仿效Stuntmen(街头特技练习者)利用单一障碍，有时则会做一些Tricking组
合来跃过这些障碍。

FR没有任何规则;目标就是通过个人的技术获得自由感和满足感。

一个典型的Free-runner熟练掌握各种撑跳技巧，能做中高度的速降接翻滚落地，并且擅长许多种不同的空翻，尤其是前空翻和基本转墙。

请记住，这些定义并不意味着你要限制你的个人活动。

你可以随意地，合理的搭配，做你最感兴趣的动作。

你可能发现自己比较喜欢Tricking，但又喜欢一、两个跑酷动作，或者你可能就是一个喜欢做高处后空翻的跑酷天才。

这些定义只是给你提供一个框架，以便与其他人的交流，也是对这4个运动学科的原始划分的尊重。

你只有知道他们的区别是什么，知道自己是跨学科练着的，你才真正自由地根据你的优势和选择偏好来玩这些运动。

需要怎样开始,
这些运动中没一个要求训练者需要有超好的身体素质，或者事先已掌握什么技术;和年纪与体型也无关。

但要记住，这些都是极限运动，所以你要知道自己身体所能达到的极限，当你储备了足够的力量和信心，就可以逐
步地突破自己的极限。

下面的请牢记:
身体素质:平衡，协调，力量，耐力对最终的成功都至关重要。

训练无疑能增强
你的身体素质，但若你能就这些方面多做有针对性的锻炼，效果自然
更加明显。

腿部力量是个重点，有规律的练习有助于保护你的关节。

训练来练习，即使你不能严格完成整按照<Air Alert III>美国弹跳
个过程(确实太难了)，也能很好的训练腿部力量。

身体的精髓是臀
部，背部，两侧，胃，胸部，和肩膀后侧，虽然经常被忽略，但这些
部位的训练还是很重要和无止境的。

但经验是:缓慢的重复会比快速
的重复更能练出力量和耐力。

用来锻炼上肢的引体向上和仰卧起坐，
能提高你的跑酷水平，但是对Tricking的效果就没那么好了。

像举
重这样的练习也会有帮助，但不同的是，你不需要杠铃，你自己的身
体就是你最好的杠铃。

另外，还得做一些对心血管有帮助的有氧运动，
不管是骑自行车，游泳，跑步，还是别的什么项目;缺乏耐力的你没
有花足够多的时间在练习上，这将阻碍你取得更大的进步。

最后，也
是最重要的一点，经常做拉伸练习。

灵活性将增强你的力量，延长你
的运动生涯，减少受伤，让练力量和速度变得更简单，并且让你感觉
良好。

无论你是一个多么有天赋的运动天才，不懂得利用社会资源，自己单
干，你永远都不会获得到自己想要的进步。

还有就是下载视频自己看。

如果你所在的地方没有别的练习者，下载观看好的视频绝对是上上之
选。

视频能激发你的灵感，拓宽你的视野，促进你自身的进步，且帮
助你重新审视自己所处的环境。

看别人的视频有助于你纠正自己的动
作，了解不同阶段的练习者都是什么样子的。

请记住，你越了解一个动作，你就越能分解它，你会知道这个动作中
的每一个小步骤中，身体的每一个部位都是如何运动的。

安全:让自己远离运动伤害需要知道一系列重要的常识，要知道自己的极限，以下是些帮助你避免伤痛的建议。

1) 不要在不安全的环境中尝试新动作。

练习新动作最好的地方是体操馆和武术
学校，在那你能找到一系列的设备和垫子以及经验丰富的老师，但是如果你找不到这样的地方，沙坑，干草堆，软草地和泳池是相对安全的地点，可以用来练习新动作。

2) 如果你真到了户外，一定要检查起跳和降落地的表面，确保栏杆和墙的牢固，
避免选在拥挤的地方，如果外面下雨或者地面潮湿也不要出去冒险。

3) 保证你的鞋子舒适且足够结实，不论它们是跑鞋，多功能鞋，户外运动鞋还是平底网球鞋。

你需要的是一双抓地力强，重量轻，松紧适度(鞋带不系的是傻×!)并且配有舒适鞋垫的鞋子。

4) 请记住，让朋友和你一起练是一把双刃剑。

朋友可以帮你保持热度，给你建
议，为你摄像，保护你，在你受伤的时候帮助你;但是也会怂恿你去做一些危险的动作来过过眼瘾。

这是有危险的，如果你的身体素质还达不到那个境界，请你放弃，然后通过更多的基础训练来提高自己。

入门
上面提到的4个运动项目有一些共通的东西。

首先，你必须有耐心并且勤于训练。

假若你有与生俱来的运动天赋，一些动作你一练就会了，这时你就很不理解怎么会有人认为这些动作是有难度的,不要被迷惑啦，只是你身体的极限和其他人不同罢了。

此外，你会做某个动作，不代表着你就完全掌握它了。

你还是得不停地坚持训练，尤其是那些基础动作，要达到就算在睡觉也能做出这些动作的境界。

否则，当你没时间思考该如何去做动作时，你的身体就会有本能反应，而不是按照你需要的方式来做。

一个跑酷练习者能飞越一个5米的洞口并不重要，真正重要的是:他们是否真的清楚自己的基础，是否当他们做了错误的动作时他们的身体自动会有正确的应急反应。

如果觉得训练枯燥无味，可以增加新花样，适当练习些新的动作。

有那么多的动作可以练，你不会感到无聊，同样地，也不该认为自己已经练到没法再提高的境界了。

持久的基础训练将不断增加你的力量和协调性，保护你的关节，锻炼你的肌肉，让你的技术进阶变得更简单。

你必须学会正确的侧滚翻。

阅读教程，看教学视频，多加练习并在这里和别人讨论。

如果你对侧滚翻没有兴趣，那么你肯定不是真心想练。

在训练之前，必须做拉伸和热身动作。

你身体的健康程度和灵活性达到一定境界就会允许你在没有热身的情况下做出一个到两个动作，但是不管怎么说，一定要养成坚持热身的习惯。

热身包括5到10分钟强度较轻的活动(如，慢跑)，舒活一下全身筋骨。

要出一点汗，心率要比休息的时候高，但不要到砰砰直跳的地步。

这能放松你的关节，加快血流速度，为接下来的活动做准备。

手臂、腿以及各个关节通过拉伸到达它们活动范围的极限。

并且确保拉伸到你的每个大肌群，包括对侧(如果你拉伸四头肌，那么也拉伸跟腱)。

从各个方向拉伸你的背部，臀部。

在做最后一组拉伸后要感到疼痛。

拉伸每一块在你训练时打算用到的肌肉，你会变得更加强壮，受伤概率也大大减少。

当你完成一天的训练，再次拉伸将减少你的疼痛，而且让你变得更加灵活。

给跑酷初学者的建议:跑酷的关键仍然是你对环境的适应力，以便你能像水一样流动起来。

那么，刚开始练习跑酷，就先去做那些你能做的事情:去试试爬栏杆;去爬爬树;试着从高于自己身高的物体上跳下或者在整个人在栏杆上保持平衡。

也可以试着在停车线之间做个跳跃;或者试着爬上一堵两米五高的墙。

跑酷初学者都这样开始的。

当你练到一定境界的时候，你就能把这些动作很自然地串联在一起了。

跑酷中受伤主要是由于时机未到就去尝试突破一个障碍，不过有时，即使在自己熟悉的环境也会受伤。

刮破手，扭伤膝盖和脚踝，碰伤小腿和肩膀疼痛都很正
常，但是花时间去倾听你的身体告诉你的信息能少受点伤。

如果哪里疼，或者感觉不对劲，那么肯定是什么地方做错了。

去学习跑酷基础动作，尽自己最大的努力多练定点跳，跳远，基本落地以及简单的跳跃。

挑战自己极限的话，请先找个安全的地方，然后逐步增加训练难度。

了解自己的极限，从错误中悟出正确的动作。

多练猫扑，尽可能多地攀爬，锻炼上身力量和协调性。

然后开始练习跳起来去抓矮墙、大铁桶或者栏杆，抓到这些东西时你的脚是不接触地面的。

熟练各种基础跳跃。

最大的障碍是自己的心理障碍。

不自信会让你举步维艰。

你必须通过循序渐进的训练来打破自己的心理障碍。

找一个安全的地点，约一些在你尝试新动作而受伤时陪伴在你左右的训练伙伴，然后你就可以开始训练了。

团紧身体会转的更好:开始练习空翻的时候，试着把腿抱在怀里，并且用你的手臂产生动力。

平衡是无价之宝。

不仅要练习双脚的平衡，还要练习四肢着地及倒立的平衡。

练跑酷，什么伤都可能受，但尤其要注意的是尽量避免撞到脚后跟(最好一直是脚掌先落地)，扭伤手腕(绝对不要试图用你的手使自己停下来)或者拉伤背部(做动作之前必须做拉伸和热身)。

任何一项运动的练习都是个循序渐进的过程，从安全的训练地点到草地再到水泥地面，并且保证你开始一个动作和结束一个动作是在同一个地点上。

一旦你掌握了基础动作，你就能跳的更高，起跳点和最终的落地点之间的距离会更小，并且还会做其他更精彩的动作。

别忘了练习弹跳，弹跳在跳上屋顶和从建筑物上跳下中起着至关重要的作用。

要坚持热身，循序渐进，不确实一个动作正确做法是怎样的时候先请教下会这个动作的人。

希望这篇文章能能给初学的你一些启迪，就算你只记住了一句话并从中获益，那也值得了。

不管你现在的水平如何，想练跑酷的话，你要做的就是到户外，让自己积极的训练起来。

我最后的一个建议是一旦开始就要真正的坚持下去～世界上有各种各样的体育运动和学科，大部分都比跑酷更简单。

然而那些运动，没一个比跑酷更能让一个人的心灵融入他所在的环境，更好地认识自己，让自己在突发状况中自如地控制自己，跑酷——让我们更加自信～
你在练习这些的过程中你所能学到的东西可以适用于你的整个生活。

如果你有勇气，有决心，想成为一个真正的跑者，那么您最终会了解你最大的财富就是自己的身体和精神，并且，没有任何东西可以阻止你～
文章根据3run论坛的资料整理翻译而成。