如何应对考试焦虑

考试“三字经” 考试“三字经”
考期近，树信心，调状态，进佳境。 考期近，树信心，调状态，进佳境。 文具笔，清理好，准考证，莫忘了。 文具笔，清理好，准考证，莫忘了。 进考场，心充实，视考试，寻常事。 进考场，心充实，视考试，寻常事。 拿试卷，填名号，速浏览，定方案。 拿试卷，填名号，速浏览，定方案。 先做易，后做难，先解简，后解繁。 先做易，后做难，先解简，后解繁。 题审清，书写净，抢速度，要细心。 题审清，书写净，抢速度，要细心。 试题易，莫大意，我觉易，人皆易。 试题易，莫大意，我觉易，人皆易。 试题难，莫心烦，我觉难，大家难。 试题难，莫心烦，我觉难，大家难。 答题毕，细复审，要客观，宜冷静。 答题毕，细复审，要客观，宜冷静。 铃声响，出考场，不议题，不算帐。 铃声响，出考场，不议题，不算帐。 胜不骄，败不馁，忘成败，是大将。 胜不骄，败不馁，忘成败，是大将。 饭吃好，觉睡香，待明日，打胜仗。 饭吃好，觉睡香，待明日，打胜仗。
专注当下 效率最高 结果最好
不要高估 一天的效果 更不要低估 几十天的积累
二、过度紧张是有害的
１、过度紧张对学习的不良影响 认知方面：记忆力下降、 认知方面：记忆力下降、思维僵化 情绪方面: 担忧、焦虑、 情绪方面: 担忧、焦虑、烦躁不安 具体 行为方面：坐立不安、 行为方面：坐立不安、手足无措 表现 身体方面：头痛、恶心、 身体方面：头痛、恶心、心慌
一项对高考“状元”的研 一项对高考“状元” 究
不同暗示产生不同的效用
3、4分 、 分
6分 分
实际能力
7、8分 、 分
积极自我暗示
消极自我暗示
“棺材”与”官财” 棺材” 官财”
结论
Biblioteka Baidu
心想事成
通常想什么有什么！ 通常想什么有什么！ 重要的是你想的是什 么？？？
我相信自己， 我相信自己，我会很棒的 专注当下，结果就会是最好的 专注当下，
如何应对考试焦虑
说说你们的心情
认识考试焦虑
考试焦虑：一种特殊的、 考试焦虑：一种特殊的、 由整个考试情景引起的 神经紧张状态。 神经紧张状态。 适度焦虑是正常现象
考试焦虑产生的原因
１、遗传及身体健康状况 ２、认知偏差 ３、知识准备和应试经验不足 ４、外界的压力过大（内化） 外界的压力过大（内化）
耶克斯—多德森定律 耶克斯 多德森定律
适度 正常、 正常、超常
成 绩
第一框
从容应考
一、适度紧张是有益的 对待考试紧张程度不同， １、对待考试紧张程度不同，产生的 影响不同 ２、适度的紧张是有益的 3、过度紧张是有害的 、
想一 想
“鲶鱼效应”给我们的启示是什么？ 鲶鱼效应”给我们的启示是什么？ 为什么适度紧张对学习和考试有好处？ 为什么适度紧张对学习和考试有好处？
你知道吗
为什么适度的紧张是有益的？ 为什么适度的紧张是有益的？
人处于适度的紧张状态时， 人处于适度的紧张状态时，大脑的血 液循环加快，兴奋程度提高， 液循环加快，兴奋程度提高，生理功能增 思维积极， 强，思维积极，所有器官都在最佳状态下 动作，效率最高。因此， 动作，效率最高。因此，考试前保持适度 的紧张状态有利于提高学习效率， 的紧张状态有利于提高学习效率，保证考 试中正常水平的发挥。 试中正常水平的发挥。
中科院心理研究所王极盛教授连 续5年对高考状元进行跟踪研究， 发现在影响高考成功的20因素中， 最重要的因素是：考试中间的心 考试中间的心 考试前的心理状态， 态，其次是考试前的心理状态 考试前的心理状态 第三位是学习方法 学习方法，第四位是学 学习方法 学 习基础。 习基础
三、紧张心理调节法
1、认知调节法 （1）要正确看待考试 （2）要正确估计考题的难度和我们的能力 要改变观念， ①要改变观念，正确客观地 对待学习和考试 克服 ②提高自信心 考试 ③改善学习方法和习惯 焦虑 ④考场上自我调节 2、积极暗示法 3、深呼吸调整法
只求“少丢分” 不说“得高分” 只求“少丢分”，不说“得高分”！ 遇到会做的题：仔细；遇到不会做的题： 遇到会做的题：仔细；遇到不会做的题：冷静
考 中 准 备 考前阅卷 沉着、 沉着、灵活 专注答题 适度兴奋， 适度兴奋，积极追忆联想 学会放弃
考后要做的： 考后要做的：
考后不讨论 放下 专注当下
四、做充分的准备 应考方法： 应考方法：
1、认真复习功课 、 2、合理安排时间 、 3、注意劳逸结合 、 4、学习考试技巧 、
①先浏览，填名号 先浏览， 先做易， ②先做易，后做难 先简单， ③先简单，后复杂 先做大分值， ④先做大分值，后做小分值 审清题目， ⑤审清题目，书写工整 ⑥答完后认真检查 ⑦考完后总结得失
常有的消极观念产生的问题
关注薄弱
无视优势
自我 失去 自信 动力 缺失
把最差的与最好的比较
挫败 期望值过度（努力 分数提高 分数提高） 期望值过度（努力—分数提高）
建立积极有效的观念
当与别人比较产生挫败时 你要与自己比
成功不是与别人作比较 而是做最棒的自己
发现缺漏
解决
进步
活在当下
为所当为
专注当下 效率最高 过程好结果就好