办公室趣味健身操
办公室人士,白领简易锻炼健身操
9、拍手養心
在早上，也可以在晚上7-9点 拍手掌，三、五分鍾也行， 十幾分鍾更好。這樣可以充 分激活你心臟的保護神—— 心包經和心經，使心血充盈， 瀉除心火，加速身体毒素的 代谢，還可以防治胸悶胸痛。 注意事項: 裝有心律調整器或心率過快 者不宜。
10、提肩松膀護肩頸
站直，提起雙肩，感覺到肩部有酸脹 的拉伸，保持這個感覺15秒鐘，放鬆 肩膀。再做一次。 注意事項 這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到 覺得「中等鬆緊」的定位點，維持這 個伸展姿勢不要動。 呼吸要緩慢而且有節奏。如果是向前 伸展的動作，屈身時吐氣，維持姿勢 不動時吸氣。做伸展時不可以閉氣。 如果你發現伸展的姿勢讓你不能自然 呼吸，那就不是真正的放鬆，記得把 身體往回調一點，好恢復正常呼吸。
1、手指梳頭
在無風處，用手指或木梳梳 頭100次，動作要緩和而有 節奏，不可太快。梳及頭皮 不可太重，因頭為諸陽之會 ，尤不可受風，頇輕柔和緩。
2、指尖輕敲頭部
指尖輕敲，趕走疲憊,用指 尖輕輕敲打頭部。先敲頭頂 部位，後敲兩側，再敲後腦 勺。敲擊時用力要輕柔，會 覺得很舒服。
3.揪頭髮
頭髮是精神的觸角,用手指抓住 一縷頭髮向外拉,儘量在靠近髮 根處抓起頭髮,長的可以纏在食 指上。讓頭皮有被拉扯的感覺, 不需太用力.可以重點刺激如圖 所示的區域。
4、按揉印堂
用大拇指指肚，按壓兩 眉之間的印堂穴。40下 為宜。這樣做可以調整 內分泌、改善心腦血管 功能、安神定志。
5、運動眼球
端坐，閉眼，眼球先逆時 針轉5次，再順時針轉5次， 然後突然睜眼，極目遠眺。
之後，注視自己的可視極 限，順序是左側、右側、 上側、下側、右上角、 左上角、右下角、左下角， 每個停留5秒鐘。
8、手抓毛巾拉伸運動
《办公室健身操》PPT课件
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Turn the other side!
另一侧！
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6-左侧手臂
右手握住左手置于身后， 头部缓缓向右肩倾斜，同 时右手向下拉伸左臂，使 左侧颈肩部得到拉伸，持 续10～12秒。
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7
双掌于胸前合十，指尖 向上，尽量下压手腕， 配合呼吸停留10秒。
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10-右臂&腿
坐姿，右腿叠放在左腿上， 上身直立向右后方转动， 同时腿部向左后转动，持 续8～10秒。
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11-1
坐姿，双手放于腰后部， 挺胸，抬头尽量后仰，拉 伸颈肩和腰部，持续10～ 15秒。
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Once more!
再来一次！
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11-2
保持刚才的动作，双手放于 腰后部，挺胸，抬头尽量后 仰，双臂尽量向内侧靠拢， 持续10～15秒。
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双掌于胸前合十，指尖 向下，尽量下压手腕， 配合呼吸停留10秒。
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Sit down and raise your left hand!
坐下，举起左手！
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9-右抬&左放
坐姿，右臂尽量上举， 左臂尽量向下延伸， 持续8～10秒。
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Turn the other side!
不要过度,量力而行。
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Turn the other side!
另一侧！
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3-右侧
双臂弯曲在脑后部交叉握住， 上身向右侧慢慢倾斜,做侧 身伸展动作持续8-10秒。 不要过度,量力而行。
办公室趣味健身操
办公室趣味健身操办公室趣味健身操11、扩胸方法直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。
手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。
作用：能援助你告辞白领天敌――鼠标手和背部劳损。
意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。
2、冷静交替呼吸法方法坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，无名指放在左侧鼻翼。
压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。
放下大拇指压住右边的鼻孔，屏住呼吸5秒钟，然后放开左边鼻孔，呼气5秒。
再用左边鼻孔吸气，用右边鼻孔呼气。
作用：能够立即镇静心情，保持清楚的头脑。
适用：无法静心思索问题时或做重大决断前。
3、伸展颈部森林式方法直立，头部温柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻匀称深呼吸；一分钟后，换另一侧练习。
放松，调匀呼吸，协作冥想，把意念的画面由眼前单调的办公室切换到绿树清风的湖边，想象自己就是那个头戴花环、沐浴着海风的女神，效果自然更佳。
作用：缓解颈椎疲惫，舒缓焦虑心情。
适用场合：接电话、乘电梯时。
4、腰腹减肥法方法直立，两腿分开，脚尖向前。
深呼吸，缓缓将左手举过头，呼气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5至10秒钟。
深呼吸，缓缓将身体复位，呼气，放下手臂，放松。
交换右手臂做同样的动作。
作用：坚实腹部和腰部，放松后背。
办公室趣味健身操2办公室瘦臀健身操1、挥腿左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。
然后移动椅子的位置，并挥动左腿。
呼吸要匀称，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承受足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部。
2、跨腿右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。
然后放下大腿，并右侧躺下。
重复10次。
然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。
这节操能使大腿和臀部减肥。
3、转腿坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。
办公室健身操方案
办公室健身操方案引言概述：在现代社会，由于长期坐在办公室里工作，许多人的身体健康受到了影响。
为了改善这种情况，办公室健身操成为了一种流行的健身方式。
本文将介绍一套适合办公室人群的健身操方案，匡助人们在工作间隙进行锻炼，提高身体健康。
一、拉伸运动1.1 颈部拉伸：坐直，双手放在大腿上，慢慢将头向前倾，感受颈部肌肉的拉伸，保持15秒后放松。
然后慢慢将头向后仰，感受颈部后侧肌肉的拉伸，同样保持15秒后放松。
重复2-3次。
1.2 肩部拉伸：双手交叉放在胸前，慢慢向前伸直，感受肩部肌肉的拉伸，保持15秒后放松。
然后将手臂向后伸直，感受肩背部肌肉的拉伸，同样保持15秒后放松。
重复2-3次。
1.3 手腕拉伸：将手臂伸直，手掌朝上，用另一只手轻轻向下压手背，感受手腕肌肉的拉伸，保持15秒后放松。
然后将手掌朝下，用另一只手轻轻向下拉手背，感受手腕背侧肌肉的拉伸，同样保持15秒后放松。
重复2-3次。
二、核心训练2.1 仰卧起坐：躺在地板上，双脚弯曲，双手放在耳旁，用腹肌的力量将上身向前抬起，然后缓慢放下。
重复15-20次。
2.2 平板支撑：俯卧在地板上，双手撑地，身体保持一条直线，用腹肌和背部肌肉支撑身体。
保持这个姿式20-30秒钟，然后放松。
重复2-3次。
2.3 腹部侧平板支撑：侧卧在地板上，用一只手撑地，身体保持一条直线，用腹肌和侧腹肌支撑身体。
保持这个姿式20-30秒钟，然后换另一侧。
重复2-3次。
三、有氧运动3.1 跳绳：在办公室内选择一个较宽敞的地方，拿起跳绳，双脚跳起，双手轮流转动跳绳。
坚持跳2-3分钟，可以有效提高心率和消耗卡路里。
3.2 踏步运动：在办公室内找一个坚固的椅子或者台阶，双脚交替踩上踏步，摹拟上楼梯的动作。
坚持踏步2-3分钟，可以锻炼腿部肌肉和心肺功能。
3.3 椅子深蹲：坐在椅子上，双脚踩地，双手放在大腿上，然后慢慢站起来，再慢慢坐下。
重复15-20次，可以锻炼大腿和臀部肌肉。
四、眼部保健4.1 眼球转动：闭上眼睛，慢慢转动眼球，顺时针和逆时针各转动10次，可以缓解眼部疲劳。
办公室健身操
扩胸运动
向上拉伸
左右拉伸
第三节 屈伸颈胸
• • 双脚分开，与肩同宽，双手交叉置于脑后，双肘向后拉伸 双手放松抱头，使颈部后方有牵拉感，颈部放松，双肘带着头向下弯曲
向后拉• 双脚分开，与肩同宽，双手臂交叉，右手在外，弯曲右手，左手保持直线， 身体向右边旋转，到达极限 双脚分开，与肩同宽，双手臂交叉，左手在外，弯曲左手，右手保持直线， 身体向左边旋转，到达极限
旋转腰椎
第七节 舒缓全身
• 双手抵住腰部，双脚并拢，脚跟抬起，抬到最高，头向上顶，臀部肌肉紧张， 然后快速向下落，脚部不要着地，再快速抬起，最后同开始一样，脚跟完全 抬起，头向上顶，臀部肌肉紧张，全身放松
舒缓全身
旋转胸椎
第五节 屈伸腰椎
• • 双脚分开，左手叉腰，右手向上，贴于耳侧，向左弯腰至极限 双脚分开，右手叉腰，左手向上，贴于耳侧，向右弯腰至极限
屈伸腰椎
第六节 旋转腰椎
• • 双脚分开，膝盖微微弯曲，双手掌向两侧分开，与腰平行，肘部稍微向外， 身体向左边旋转，转时脚不动，头跟着身体一起向后 双脚分开，膝盖微微弯曲，双手掌向两侧分开，与腰平行，肘部稍微向外， 身体向右边旋转，转时脚不动，头跟着身体一起向后
第一节 舒缓颈肩
• • 双手叉腰，双脚并拢，肘部和肩腰向前划圈。 双手置于颈后，两全根抵在颈部两侧，双手均匀向后使力，使颈部有牵拉的 感觉。
肩部运动
按摩颈部
第二节 伸展颈胸
• • • 双脚分开，双手置于胸前，肘与手为一直线，做扩胸运动。 双手交叉举向头顶，向上拉伸，腹部会有牵拉感。 双手不变，做侧面的拉伸，要保持不动，主要拉伸侧面（两侧）
办公室健身操
●办公室健身操：可以有效预防颈椎病及肩周炎等骨科疾病。
一、手部运动：把你的手握紧成拳头，然后放松，舒展手指，重复若干次；转动手腕一分钟。
二、背部和肩部运动: 站直了，把你的右手放在左肩上，慢慢地回头。
同样地方式对右肩再做一次。
如此重复做一分钟。
三、头部和颈部运动：把头从从左往右转，再转回左边。
把头往前低，再往后仰。
重复做一分钟。
四、伸展运动：长时间坐在计算机旁会造成颈部、肩部和腰部的僵硬和疼痛。
每小时做五分钟这些伸展运动，或者贯穿至一整天，或者随便什么空着的时候，当你想得起来得时候做几分钟，然后站起来在办公室里走走，你会感觉好多了。
●办公室瑜珈1坐姿转背姿势：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。
左右各做四次。
能消除背骨的弯曲。
缓解腰痛、背痛及脚的风湿。
●办公室瑜珈2骑士姿势：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。
双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。
然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。
提高脊柱和腰的活力，消除腰部和骨盆内的淤血，增加头脑和腿脚的血流量。
●办公室瑜珈3牛面式：坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸廊尽量张开，静止10秒。
然后换相反方向。
治疗、预防驼背，治疗肩周炎。
提高手臂、肩膀的血行，促进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达，强化手的动作。
【饮食与健康－宜忌1】宜忌原则：服药时，肝病禁辛，心病禁咸，脾病禁酸，肾病禁甘，肺病禁苦。
阳虚症忌清补，阴虚症忌温补，寒症忌咸寒，宜温性食物。
热症忌辛辣，宜清补。
【饮食与健康－宜忌2】1、猪肉忌菱角，同食会引起腹痛。
2、牛肉忌栗子，同食会引起呕吐。
3、羊肉忌西瓜，同食会伤元气。
4、狗肉忌绿豆，同食会中毒。
5、兔肉忌芹菜，同食会引起脱发。
简单易行的办公室保健操
简单易行的办公室保健操
1.干梳头——双手十指作梳，从前向后梳理头发10次。
2.拍关顶——右手轻拍头顶百会穴10次。
3.运眼珠——双目眼珠向上、向下、向左、向右、斜上、斜下，顺时针和逆时针方向各旋转10次。
4.转颈项——头颈向上、向下、向左、向右，顺时针和逆时针方向各旋转10次。
5.转腰部——双手曲肘，虎口向外，拳心向内，上半身向左、向右各转动10次。
6.揉腹部——双手重迭，拳心向内，隔空（不接触皮肤）揉按腹部，正转、逆转各 10次。
7.擦背部——双手放在背部腰间（命门穴两侧），轻轻上下摩擦10次。
8.擦膝盖——双手放在膝盖上，同时向左、向右旋转10次，再用拇指点按足三里（大腿外侧膝眼下三寸）10次
9.荡双腿——双腿分别伸直，在空中上下荡腿10次。
10.擦脚底——赤足，在地板上或地毯上摩擦拭0次（或用单手掌心按摩或叩打对侧脚底涌泉穴100次）。
收功：双手轻轻拍打胸、腹、背及四肢3次。
然后，站起身来，伸懒腰和打呵欠各3 次。
简单易学办公室健身操基本动作
简单易学办公室健身操基本动作简单易学办公室健身操基本动作一、眨眼紧眨双眼数次，然后使双侧眼球依次左视、右视、转动。
如此重复十次后再做远方凝视一分钟。
这样做有利于放松眼部肌肉，活跃眼部的血液循环。
二、转头先抬头尽量后仰，再把下额俯至胸前，使颈背肌肉拉紧和放松，然后缓慢做头部圆周运动，并向左右两侧倾斜10～15次。
再将腰背靠在椅背上，两手在颈后抱拢片刻。
这样对颈部甲状腺和甲状旁腺也有良好的作用。
三、叩腰双手握空心拳，反手背后，以双手拳背着力，有节奏地、交替呈弹性叩击骶部。
手法要平稳，力量由轻到重，有振动感。
可先从骶部向上叩击至手法不能及为止。
再向下叩击至骶部，从上至下，如此反复。
四、踮脚将两脚的脚后跟踮起来，只用脚尖着地，两腿不停地上下抖动。
随着两腿的肌肉不停地收缩和放松，能促进下肢的血液循环。
五、胸肌伸展双手交叉于背后，两肘靠向脊椎，手臂上拉，保持下巴内收，紧缩腹部，维持10秒，然后放松，重复5次。
这个动作可放松胸部前侧肌肉，让呼吸更顺畅。
六、胸背伸展双腿分开站立，背部与墙壁约一个前臂的距离，慢慢向一侧扭转，直至双手平放在墙上，保持双膝面向前方，维持30秒，然后换另一边，重复5次。
这个运动可以伸展背部与腰部，减缓腰酸背。
七、前臂扭转前臂弯曲90度，将一手肘放在另一手肘上，轻轻扭动前臂，使双手手指紧握，放松肩膀，尽量将双臂往上推，维持10秒，重复5次，然后交换手肘位置，重复动作。
这个运动可以伸展上背部肌肉，促进呼吸顺畅。
八、收腹抬腿双手掌心放于座椅上，使下背部成拱形，圆曲着肩膀，下巴往胸膛收拢，抬起双脚，两腿收拢，维持5秒，然后双腿放回地面，重复5次。
这个动作可以训练腹肌，强化腰部稳定度，增进脊椎关节活动度，预防腰部酸痛。
办公室男士健身操一、头颈操1、练习方法(1)双手交叉抱住头部，用力向胸前压，然后双手放松，同时头尽量向上抬起，重复12-15遍为1组.每次建议4组。
(2)身体坐在椅子上，双手叉腰，头做绕环运动，向左环绕3-4周，继而向右环绕3-4周，此为1组，每次建议做4组。
办公室白领健身操
办公室健身操放松疲惫身体你是否觉得在办公室坐久了，身体不是这疼就是那疼呢？要是有这些症状应该如何找出自己不舒服的原因去进行办公室健身操呢？下面我为大家罗列了几种简单的办公室健身操，希望对大家有所帮助。
让你在这些简易健身操陪伴下更加精神！腹肌的训练Abdominal training头垂下，两手握住椅子的两侧往上提。
这时下腹部用力，将身体弓起，保持这个姿势，停止呼吸3～5秒，再慢慢吐气，头抬起。
这个动作做5次。
臀部与大腿内侧的伸展Buttocks and inner thigh stretch椅子坐满，背部贴紧椅背，一只脚踏在椅子上，两手抱住膝盖，吸气，呼气时将脚往胸部靠，停5秒左右，脚放下，这个动作左右各做5次。
腰椎归位运动Homing movements of lumbar两手放在小腹，下腹部用力，将身体弓起，停止呼吸约3～5秒，再慢慢吐气，将身体挺起。
这个动作做5次，可以矫正腰椎的扭曲及骨盘的倾斜，也可以强化腹肌。
运动s p o r t椅子坐三分之一，双手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，头垂下，眼睛看着肚脐的位置，一次持续约10～15秒，连续做5次，这可以减轻下背部的疼痛或疲劳，当然也能预防下背痛。
敬礼运动Salute Campaign坐在椅子上，双手抱胸，两脚张开比肩膀稍宽，膝盖弯曲呈90度，吸气，慢慢吐气上半身往前倾，停5秒，上半身再慢慢抬起。
如果先抬头的话，会增加下背部负担，所以最后才抬头。
这个动作可以伸展背肌与臀部的肌肉。
周一到周五的每天8小时，你基本都在公司电脑前对着屏幕劳作。
于是眼睛越来越干涩，肩颈也越来越僵硬，你的办公室综合征也会越来越严重，可又苦于拿不出整块的时间来调整、改善。
本期给您介绍的办公室健身操，不需要大汗淋漓的高强度操练，只需提醒自己随时来个健康BREAK，我们的身体会因此获益匪浅。
其实，健康从来没有一蹴而就，忙碌的职业人士尤其该懂得“化整为零”，利用好工作间隙随时活动身体。
15分钟办公室健身操
15分钟办公室健身操
坐姿伸展
两臂尽量上举，双手并掌，上臂尽量靠紧耳侧，感觉背部和肩部向上拉伸，收腹挺胸。
每次坚持10-15秒，重复2-3次。
站立体侧屈
双脚开立比肩略宽，右脚脚尖外展，左脚稍内扣，两臂侧平举，身体向右侧屈右手握住右脚脚踝，眼睛看左手指间指向的方向，注意上身与腿保持同一平面，髋关节不要弯屈，停顿约5-10秒，慢慢还原，两侧交替进行。
肱三头肌臂屈伸
坐在办公椅上，手在体侧支撑住椅子的边缘，双脚并拢放在地上，手臂用力支撑身体移出办公椅，屈肘，身体下降，双腿自然弯屈，下降到臀部接近地面时，肱三头肌用力撑起还原。
建议锻炼强度：每组8-12次，2-3组主要锻炼部位：肱三头肌；辅助锻炼部位：三角肌，背部肌肉，胸部肌肉。
箭步挺身
右腿向前成弓步，膝关节弯屈成90度，双臂上举尽量伸直，靠紧耳侧，肩后展收腹挺胸，停顿约10秒，换异侧腿。
建议锻炼强度：双腿交替为一组，做1-2组主要锻炼部位：股四头肌，臀大肌，三角肌；辅助锻炼部位：背部肌肉。
白领女性的办公室健身操
白领女性的办公室健身操上半身拉伸运动坐在一个有轮子的椅子上，双手分开与肩同宽，抓住你的桌子。
要保持你的大拇指在下面其他的手指在上面。
把你的脚抬离地面，收缩你腹部，慢慢向后推你的椅子，直到你在看着地面，你的头在你的双臂之间。
然后慢慢地把你自己拉回来，直到你的腹部与桌子相抵。
重复做12到15次，用3秒钟推出来，3秒钟拉回来。
下半身拉伸运动坐在一个有轮子的一字的边缘上，双脚放平，双手也平放在大腿上。
(依据你的鞋子和袜子的类型以及地板的表面，你可能需要脱掉你的鞋子。
)把你的脚趾抬离地面，只让你脚后跟着地。
用你的脚后跟慢慢的向后推你的椅子，直到你的腿完全的伸展开来。
保持上半身放松，然后再用你的脚后跟把你的椅子拉回来。
做12到15次，用3秒钟推出来，3秒钟拉回来。
坐着缓冲运动从你的椅子上站起来，双脚分开与肩同宽，保持身体背部挺直，弯曲你的膝盖和你的髋关节，就像你要坐在椅子上一样。
不要让你的膝盖弯在你的脚趾前面，在你就要接触到椅子的时候停下来，然后站起来。
做这个动作4次。
然后蹲伏，保持一个向下的姿势，缓冲(在一个小范围内上下移动)3次，然后站起来。
做这个运动6次。
桌子俯卧撑站立，把你的手分开稍微大于肩宽，放在桌子上，把你的脚向后挪动，直到你形成一个俯卧撑的角度，弯曲你的手臂，这样你的胳膊肘就像外分了，慢慢的放低你的胸部，朝向桌子。
保持你的头，背，髋关节和腿在一条直线上。
保持2秒钟，然后回到初始位置，做12次。
推动和抬升运动双脚分开与髋关节同宽站立，膝盖轻微弯曲。
A、双手手指交叉，把你的手臂放在身前，与胸持平。
把你的手掌外翻，手臂向前推，把你的上半身形成一个圆形，感受一下身体的拉伸。
保持15秒钟，然后放松。
B、下一步，把你的双手放在你得下背部，正好在你的髋关节上面，手指朝下。
轻轻的把你的手压向你的背部，把你的肩膀拉上拉下，抬起你的胸，保持你的头的位置，保持这个动作15秒钟。
椅上扭转运动上身挺直坐在椅子上，左腿压在右腿上。
办公族的一分钟健身操
办公族的一分钟健身操
办公室一族常常会后背时常酸痛，颈部容易僵硬，两条腿偶尔会出现水肿现象，头部缺氧造成哈欠不断……这时，小动作一样可以解决大问题，只需要几分钟，就可以给你一个舒展、轻松、舒适的体态。
跳跳绳：
徒手跳绳，手脚动作要配合、协调。
此动作可活络气血，加快血液循环，改善疲劳状态，坚持一分钟左右。
踢踢腿：
原地踏步，上肢摆臂，下肢伸直，脚尖绷紧，尽量与下肢成一直线，尽量踢高一些，就像操练时正步走动作。
拍拍肩：
腰部转动和拍肩相结合，右手掌拍左肩腰向左转，另一手背拍腰骶部的动作，反之亦然。
因肩部有肩井穴，拍打此穴可起到疏通气息，行气活血作用。
扭扭腰：
办公室白领的准备姿势，拇指在前，其余四指在后，胯部向右、向左，随后可做顺时针或逆时针转动动作，转动要缓慢有力。
梳头拉耳拍腰腿(整理运动)：
用手指当梳，用指甲背面梳头，前向后梳30-50下，然后拉耳朵，拉耳尖5次，再拉耳垂5次，最后摩擦最外侧的耳轮20-30次。
再用双手掌从腰部开始拍打到脚后跟，从小腿内侧到肚脐两侧，拍打2-3
次，全套结束。
办公室健身操
办公室健身操办公室健身操办公室健身操1身为上班一族的女生们，窝在办公桌前久坐的你，深怕屁股变大变扁；需要持续站着的你，深怕腿部静脉曲张、水肿，但下班后又苦无时间去运动。
其实利用午休时间，在外出外餐前，花个4分钟，简单做些徒手训练，活动活动僵化的身体，随时把握时间累积一天的运动量吧！动作一：滑雪者(skyker)左右跳跃，臀部旋转后脚点地。
两手随着身体摆动。
Tip：上身微前倾，但核心挺住上身，背部成一平面。
动作二：十字跳跃想像一块2X2方格(划分1~4号格子)，进行跳跃。
进行方向有许多多变：1→2、1→3、1→2→3→4、4→3→2→1等。
速度可由慢逐渐加快。
Tip：膝盖放软保持弹性。
动作三：弓箭步跳跃从慢动作：弓箭步收回，换脚后伸蹲。
到快动作：弓箭步跳跃，空中交叉换脚。
循序渐进进行。
Tip：核心要出力稳定身体，将身体重心保持在中央，不过于前倾或后仰。
双脚蹲下时，小腿与大腿角度呈90度为最理想！动作四：开合跳从慢动作：单脚跨出配合手部。
到快动作：开合跳循序渐进进行。
Tip：手脚同步，伸出收回。
核心出力稳定身体。
脚步跳出时，控制臀部肌群，让膝盖不要内八。
所有动作进行20秒，然后休息10秒后做一动。
四个完成为一组，连续进行两组。
只要花大约4~5分钟，然后简单擦拭，接着享用午餐。
简单活动，热开僵化的身体，给你下午更好的办公精神！办公室健身操2一、巧用办公桌作为锻炼设施。
双手撑扶于桌边，两腿并拢伸直，整个身体与桌面形成一个斜角，可根据自己的力量来掌握身体与桌面的倾斜角度。
然后，双臂屈肘使身体下降，全身的重量压在双臂上，再用两臂和两腿支撑的力量把身体撑起，连续撑15至20次。
二、推墙。
很莫名其妙吗?请细心听我们细细解释。
首先在距墙壁40到50厘米在对面站立，两腿开立与肩同宽，身体向前倾倒，两臂屈肘双手贴扶于墙上，然后双手用力推墙，将身体直立撑起恢复原位，推15到20次。
三、逆腹式呼吸法。
可以选择取站或坐姿，然后慢慢用鼻腔吸气，同时腹部内收，胸部上提，横膈膜下移，使胸腔上下直径加长，肺部吸满了空气之后再徐缓吐气，呼气时腹部慢慢鼓起，渐渐恢复到原来的状态。
白领办公室8步健身操
白领办公室8步健身操双手交叉抱住头部，用力向胸前压，然后双手放松，同时头尽量向上抬起，重复12-15遍为1组.每次建议4组。
身体坐在椅子上，双手叉腰，头做绕环运动，向左环绕3-4周，继而向右环绕3-4周，此为1组，每次建议做4组。
上肢操活动肩关节坐或站立，两臂侧平举，分别做直臂向前、向后绕环。
每组正反方向各6次，每次3-4组。
双手扶桌，略宽于肩。
双腿伸直，双臂弯曲至90度角同时吸气，用胸部的力量带动手臂发力撑起上肢时呼气。
重复8-12次为1组，建议做3-4组。
腰腹操预防腰椎疾病坐在椅子上，双手各持1瓶矿泉水，上身下倾至双腿，使用腰部力量挺直上身，同时肩胛骨向内夹，尽量使双肩向后打开。
重复10-12次为1组，建议做3-4组。
坐在椅子上，双手交叉抱住双肩，腹肌用力向下挤压的同时呼气，保持2秒后，上身还原，伸展腹肌，同时吸气，重复10-12次为1组，建议做3-4组。
背部及下肢操预防背部僵硬双腿略弯站立，腰部弯曲至90度，双手各执重物自然下垂，将背部展开，用背部力量使肩胛骨收紧，保持2秒，每组10-12次，建议3-4组。
双手叉腰或各执一重物，身体保持正直，向前跨步，重心下压，前腿用力蹬起至略微弯曲即可，重复8-10次，然后还原换另一边，此为1组，建议做3-4组。
康体提醒1、特别提醒，白领在面对电脑，或者伏案工作时一定要保持正确的坐姿，尽量拉近与工作台的距离。
坐时头颈避免前倾或后仰，腰部挺直，双肩后展，臀部要充分接触椅面。
工作间隙应经常活动颈部和肩部。
2、特别提醒，办公室健身操每日锻炼强度应保持在平衡、科学的范围内。
比如周一时可安排做头颈部训练和下肢运动，而周二就可选择上肢训练和腰腹部训练，每天选择五组运动中的两组即可。
以一周为周期，交替运动。
办公室健身操教程.doc
办公室健身操教程
忙碌的工作之余，在办公室有限的空间里，舒展身体，通过几
个动作，也可以到达健身的效果。
自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手交替拍打下腹部(用
力要以舒适为度)，拍打一次为一个节拍，共做四个八拍。
自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着胯部两侧，使
胯部由左--前--右--后--左这样做横向圆形转动，转动一圈为一拍，共做二个八拍;然后使胯部向反方向做由右--前--左--后--右横向圆
形转动，也做二个八拍。
自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着下腹部两侧向
耻骨处摩擦，摩擦一次为一个节拍，共做四个八拍。
自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放松，双掌掌
心向内相叠放置于脐腹部，然后按顺时针方向轻揉脐腹部，轻揉一
圈为一拍，共轻揉二个八拍后;然后再逆时针方向轻揉二个八拍。
自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着胯部两侧，使
胯部由左--右--左这样做左右扭动，扭动一次为一拍，共做四个八拍。
自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放松，稍用意
想着脐腹部，然后进行腹式呼吸：气时小腹稍微向内收，同时前后
阴部也稍向内缩紧;气时小腹稍微向外鼓，同时前后阴部也稍向外吐。
如此一次呼吸为一个节拍，共做四个八拍。
起立，做一些更大幅度的运动。
比方弯曲双腿让膝盖做圆周运动。
然后，臀部也以同样的方式做圆周运动，顺时针和逆时针分别
做3次。
坐在椅子上，将手放在骨盆两侧，帮助臀部用力向下压坐垫，同时用后背挤压椅背。
重复3次，然后将臀部向左右移动。
办公室健身操
•办公室健身操：可以有效预防颈椎病及肩周炎等骨科疾病。
、手部运动：把你的手握紧成拳头，然后放松，舒展手指，重复若干次；转动手腕一分钟。
二、背部和肩部运动: 站直了，把你的右手放在左肩上，慢慢地回头。
同样地方式对右肩再做一次。
如此重复做一分钟。
三、头部和颈部运动：把头从从左往右转，再转回左边。
把头往前低，再往后仰。
重复做一分钟。
四、 伸展运动 ：长时间坐在计算机旁会造成颈部、肩部和腰部的僵硬和疼痛。
每小时做五分钟这些伸展运动， 或者贯穿至一整天，或者随便什么空着的时候，当你想得起来得时候做几分钟，然后站起来在办公室里走走，你会感 觉好多了。
•办公室瑜珈 1坐姿转背姿势： 坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止 然后还原呼气。
左右各做四次。
能消除背骨的弯曲。
缓解腰痛、背痛及脚的风湿。
15-3O 秒，自然呼吸，•办公室瑜珈2骑士姿势：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。
双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10 公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。
然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。
提高脊柱和腰的活力，消除腰部和骨盆内的淤血，增加头脑和腿脚的血流量。
•办公室瑜珈3牛面式：坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸廊尽量张开，静止10 秒。
然后换相反方向。
治疗、预防驼背，治疗肩周炎。
提高手臂、肩膀的血行，促进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达，强化手的动作。
饮食与健康－宜忌1】宜忌原则：服药时，肝病禁辛，心病禁咸，脾病禁酸，肾病禁甘，肺病禁苦。
阳虚症忌清补， 阴虚症忌温补，寒症忌咸寒，宜温性食物。
热症忌辛辣，宜清补。
【饮食与健康－宜忌 2】心理保健之面对挫折〗人生在世，谁都会遇到挫折，在遭受的时候，不妨试试以下方法：第一，沉着冷静，不慌不怒。
第二，增强自信，提高勇气。
《办公室族健身操》课件
• 办公室族健身操简介 • 办公室族健身操的益处 • 办公室族健身操的动作要领 • 办公室族健身操的注意事项 • 办公室族健身操的实践与推广
01
办公室族健身操简介
什么是办公室族健身操
01
办公室族健身操是一种针对长期 久坐办公人群的简单体操，旨在 缓解工作压力、改善身体姿势、 提高身体柔韧性和灵活性。
企事业单位推广策略
制定计划
企事业单位应制定具体的推广计划，包括宣传、 组织、实施等方面。
组织培训
企事业单位可以组织专业教பைடு நூலகம்进行培训，教授正 确的健身操动作和技巧。
定期活动
企事业单位可以定期组织办公室族健身操活动， 提高员工的参与度和积极性。
社会组织的推广活动
合作推广
社会组织可以与企事业单位合作，共同推广办公室族健身操，扩 大其影响力。
放松肌肉
适当的运动可以放松紧绷 的肌肉，减轻肌肉疲劳和 僵硬感。
调节呼吸
深呼吸有助于放松身心， 缓解紧张和焦虑，从而减 轻工作压力。
增强身体素质
提高心肺功能
通过有氧运动，可以提高 心肺功能，增强身体的耐 力和免疫力。
增强肌肉力量
简单的力量训练可以增强 上肢、下肢和核心肌群的 力量，改善身体姿势。
改善柔韧性
02
该体操通常包括伸展、力量和平 衡练习，可以在办公室内进行， 无需特殊器材。
办公室族健身操的起源与发展
办公室族健身操起源于20世纪末， 随着电脑的普及和工作压力的增加， 越来越多的办公族面临身体姿势和健 康问题。
为了解决这些问题，一些健康专家和 医生开始设计适合办公环境的健身方 法，办公室族健身操逐渐发展起来。
办公室族健身操的适用人群
办公室健身操
办公室健身操一、坐在椅上，双手平伸，慢慢弯腰，接触脚尖，再回复原状。
重复这一动作，做10次。
二、将坐椅贴近工作台或办公桌，收腹，肚脐内吸，脊柱直立。
三、将一支铅笔平放于坐椅左侧地上，伸左手、弯腰向左侧慢慢拣起铅笔，坐姿复原。
再放下，再拣起，做5次。
改变方向，同样动作，向右侧做5次，回复原状。
四、足踝、手腕做向内、向外旋转运动各5次。
颈部做向左、向右旋转运动各5次，回复原状。
五、双腿抬起，平伸、伸直，双手放腿上，停留3分钟后，双腿放下。
休息片刻，重复做一次，回复原状。
六、坐在办公桌前，双手放在桌面上，双腿放在桌下，抬起左腿离地，放下。
换抬右腿离地，放下。
重复各做10次，回复原状。
七、耸动双肩，头向后摆动，做10次，回复原状。
一套办公室健身操头俯仰头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。
如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。
头侧屈头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻。
头绕环头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。
练习中常可听到颈椎部发出响声。
这个动作有助于增强颈部肌肉。
肩耸动肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。
耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降；二是两肩同时向上耸动；三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。
体侧转坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。
腿抬伸坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻，放下，再抬。
如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停止片刻，还原后再伸。
膝夹手两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。
体放松端坐座位上，全身放松，眼微闭或望着窗外的白云，不要胡思乱想，闹中求静，呼吸自然深长……没有感觉吗？不要紧，教给你最简易的分段放松法，即默想头部和大脑先放松，然后颈、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、肺、胃等内脏放松。
原来，放松，最不轻松！最流行的办公室健身操适合人群：工作较清闲的白领一族办公室瑜伽操一定是目前最流行的办公室运动，这项令人惬意、放松的优雅运动没想到可以发生在办公室。
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一小动作健身白领丽人整天端坐于办公室内，难免会腰酸背痛，弄不好还会得慢性疾病。
因此，在工作之余，利用办公室有限的空间对自己的身体进行一下放松很有必要，这里简单介绍几种行之有效的办公室健身操：
1弹脑
端坐在椅子上，两手掌心分别按两只耳朵，用食指、中指、无名指轻轻弹击脑部，自己可听到咚咚声响。
每日弹10～20下有解除疲劳、防头晕、强听力、治耳鸣的作用。
2 练眼
用眼工作时每隔半小时，远望窗外1分钟，再以紧眨双眼数次的方式休息片刻，也可作转动眼珠运动。
这样有利于放松眼部肌肉，促进眼部血液循环。
3 伸懒腰
当身体长时间处于一种姿势时，肌肉组织的静脉血管就会淤积很多血液，这时伸个懒腰，便会促使全身大部分肌肉舒张或收缩。
在短短数秒钟的伸懒腰动作中，很多淤滞的血液被赶回心脏，这就可以大大增加循环血液的容量，改善血液循环。
4 梳头
用木梳从前额至头顶部向后部梳刷，逐渐加快。
梳时不要用力过猛以防划破皮肤。
这样可刺激头皮神经末梢和头部穴位，促进局部血液循环，达到消除疲劳、强身和促进头发生长的效果，对脑力劳动者尤为重要。
5脸部运动
工作间隙，将嘴巴最大限度地一张一合，带动脸上全部肌肉以至头皮，进行有节奏的运动。
可以加速血液循环，延缓局部各种组织器官的“老化”，使头部清醒。
6 咬牙切齿
1
“咬牙切齿”可以拉动头部肌肉，促进头部血液循环，进而起到清醒大脑、增强记忆的功效。
7 摇头晃脑
颈部由颈椎关节、血管、肌肉韧带等组成，摇头晃脑可使这些组织得到活动。
这样，不但可以增加脑部的供血，还可以减少胆固醇在颈动脉血管积沉的可能，从而有利于预防中风、高血压及颈椎病的发生。
二趣味欧美办公室健身操
久坐和保持一个姿势很容易对脊椎造成压力，导致局部肌肉疲劳，进而引发颈椎病、肩周炎、腱鞘炎、肌肉劳损等。
1.扩胸
方法：直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。
手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。
作用：能帮助你告别白领天敌——鼠标手和背部劳损。
意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。
2.镇静交替呼吸法
方法：坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，无名指放在左侧鼻翼。
压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。
放下大拇指压住右边的鼻孔，屏住呼吸5秒钟，然后放开左边鼻孔，吐气5秒。
再用左边鼻孔吸气，用右边鼻孔吐气。
作用：能够立刻镇定情绪、保持清醒的头脑。
适用：无法静心思考问题时或做重大决定前。
3.伸展颈部森林式
2
直立，头部轻柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻均匀方法：深呼吸；一分钟后，换另一侧练习。
放松，调匀呼吸，配合冥想，把意念的画面由眼前单调效果自想象自己就是那个头戴花环、沐浴着海风的女神，的办公室切换到绿树清风的湖边，乘电梯时。
适用场合：接电话、作用：缓解颈椎疲劳，舒缓焦虑情绪。
然更佳。
腰腹减肥法4.
米，脚尖向前。
深呼吸，缓缓将左手举过头，1方法：直立，两腿分开约深呼吸，10秒钟。
—身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5吐气，坚实腹部和腰缓缓将身
体复位，吐气，放下手臂，放松。
交换右手臂做同样的动作。
作用：部，放松后背。
分钟
办公室健身操三 15坐姿伸展1
两臂尽量上举，双手并掌，上臂尽量靠紧耳侧，感觉背部和肩部向
秒，重复2-3次。
10-15上拉伸，收腹挺胸。
每次坚持 2 站立体侧屈 3
双脚开立比肩略宽，右脚脚尖外展，左脚稍内扣，两臂侧平举，身
体向右侧屈右手握住右脚脚踝，眼睛看左手指间指向的方向，注意上身与腿保持同一平面，秒，慢慢还原，两侧交替进行。
髋关节不要弯屈，停顿约5-10肱三头肌臂屈伸3
坐在办公椅上，手在体侧支撑住椅子的边缘，双脚并拢放在地上，
手臂用力支撑身体移出办公椅，屈肘，身体下降，双腿自然弯屈，下降到臀部接近地面时，组主要锻炼部位：肱三头肌；次，2-3肱三头肌用力撑起还原。
建议锻炼强度：每组8-12 辅助锻炼
部位：三角肌，背部肌肉，胸部肌肉。
箭步挺身4
度，双臂上举尽量伸直，靠紧右腿向前成弓步，膝关节弯屈成90
1-2建议锻炼强度：双腿交替为一组，做换异侧腿。
10耳侧，肩后展收腹挺胸，停顿约秒，组主要锻炼部位：股四头肌，臀大肌，三角肌；辅助锻炼部位：背部肌肉。
4。