体育竞赛与营养补充(精)

体育竞赛与营养补充

第一节补糖与运动能力

一、运动员补糖的重要性

二、运动前提高糖储备

三、运动中补糖对代谢及运动能力的影响

四、运动后补糖对糖原恢复的影响

五、糖类活性物质

一、运动员补糖的重要性•糖既可进行无氧代谢供能，也可以进行有氧代谢供能。

•肌糖原储量是影响亚极量运动能力的重要因素。

•血糖是中枢神经系统的基本供能物。•运动训练和比赛中要消耗大量能源，尤其是训练，糖消耗量大。

•超过1小时的持续耐力运动需补糖

•长时间（40分钟~2小时）高强度间歇运动需补糖

二、运动前提高糖储备

(一)运动前提高糖储备的意义

(二)提高赛前最大肌糖原储备

(三)赛前6小时高糖膳食

(四)赛前2-4小时补糖

(五)赛前2小时内补糖

(一)运动前提高糖储备的意义

•优化肌肉和肝脏糖原储备

•维持运动时血糖稳定

•保障1小时内快速运动能力和长时间运动末期的冲刺力

•避免引起运动中胃肠不适和血浆胰岛素浓度上升

(二)提高赛前最大肌糖原储备--糖原负荷法•赛前一周内逐渐减少运动量，赛前一天休息，同时逐渐增加膳食糖至总热量的60％—70％或8—10克／千克体重，可以增加肌糖原储备20％～40％以上。

(三)赛前6小时高糖膳食•运动前6-12小时饥饿，运动时也不补糖，可出现运动性低血糖症。

•运动前的高糖膳食措施也可起到提高赛前肌糖原的作用。

(四)赛前2-4小时补糖

•运动前2～4小时吃一顿含糖丰富的膳食可显著地增加肌糖原、肝糖原的含量。•吃糖量：200~300克

(五)赛前2小时内补糖

•运动前2小时内补糖虽然会引起一过性血浆胰岛素浓度上升，但是并不降低运动能力•早晨运动训练前摄入糖，对于保持血糖正常是非常重要

•少量高糖快餐或饮料可以在运动前30—90分钟消化和吸收，不会对胃产生不良影响

三、运动中补糖对代谢及运动能力

的影响

(一)运动中补糖的意义

(二)补糖的方法

(三)摄入糖的类型、次数和剂量

(四)运动中补糖的限制

(一)运动中补糖的意义

•持续中等强度运动中补糖：保持血糖浓度，维持高的糖氧化速率，节省肝糖原，减少蛋白质消耗。•长时间运动补糖有预防和后延中枢性疲劳的良好作用。理由是：补糖使血浆游离脂肪酸浓度降低，并使游离脂肪酸与色氨酸竞争白蛋白结合位点的作用减弱，从而使游离色氨酸浓度降低，游离色氨酸与支链氨基酸的比值降低，使中枢性疲劳延缓（5-HT减少生成）。补糖使血糖浓度保持，有利于减少应激激素，稳定免疫功能。补糖提高免疫机能被认为是—个有前途的措施。

•补糖也有益于短时间、大强度的间歇性运动项目。

(二)补糖的方法

•运动中每隔20分钟补充含糖饮料或容易吸收的含糖食物

•补糖量一般推荐20—60克／小时，多达40～102克/小时，或推荐1—2克／千克体重。提高长时间运动耐力的补糖量不应低于21.5克／小时。

(三)摄入糖的类型、次数和剂量•摄入等量混合的果糖和葡萄糖，有利于运动中的氧化利用，原因在于果糖和葡萄糖有各自不同的氧化途径，相互间竞争性较小。

•次数不限

•从吸收速度考虑选用含葡萄糖、果糖、低聚糖的复合糖。

(四)运动中补糖的限制

•影响运动时间（进食或饮料过程）•可能出现胃肠不适

四、运动后补糖对糖原恢复的影响

(一)运动后补糖的意义

(二)运动后补糖的时间和用量

(三)运动后补糖或进食的次数

(四)运动后恢复期补糖类型和形式(固体或液体)

(一)运动后补糖的意义

•运动后补糖是为了帮助尽快缓解疲劳和促进体力恢复；加强肝糖原和肌糖原的合成与储存。（长时间运动糖恢复可缩短至24小时）

(二)运动后补糖的时间和用量

•运动引起糖原耗竭后，

不同时间摄入糖，运

动后糖原合成速率表

现出明显的差别，但

是最终恢复量并没有

生理学意义。

•当运动间隙只有4—8

小时的恢复时间，且

运动员希望达到最大

糖原储备时，这一机

制就显得很重要。

•运动后开始补糖时间越早越好。

•理想的方法是在运动后即刻、头2小时以及

每隔1—2小时连续补糖。在运动后的6小时以内，肌肉中糖原合成酶含量高，补糖效

果佳。

•运动后补糖量为0．75—1．0克／千克体重，24小时内补糖量可达到9～16克／千克体重。

(三)运动后补糖或进食的次数•只要总糖摄人充足，肌糖原合成就不受食物摄人次数的影响。

(四)运动后恢复期补糖类型和形式•不同的类型能带来不同的胃肠刺激和吸收速度上的差异（果糖的使用浓度不超过35克／升）

•葡萄糖有利于合成肌糖原；果糖有利于合成肝糖原；推荐果糖与葡萄糖联合使用

•耐力性运动项目需要大量补糖时，可使用低聚糖，其渗透压低(如四聚糖为葡萄糖的1／4)，甜度小，吸收也快。

•固体或液体形式的糖对肌糖原再合成是等效的

五、糖类活性物质

(一)生理活性物质1，6-二磷酸果糖(FDP)

(二)丙酮酸盐与减肥

（一）1，6-二磷酸果糖(FDP)

1、1，6-二磷酸果糖的生化功能

FDP是细胞内糖代谢的中间产物，不但是细胞内供能物质，尤为重要的是它通过改善和增强糖无氧代谢的调节能力，加速糖酵解合成ATP，从而改善细胞在缺氧后的生理机能和应激适应水平