山西师范大学2020-2021学年第一学期公共体育课实施方案

2019级2020-2021学年第一学期第一周《体育与健

康》课程线上教学安排

根据山西师范大学教务处2020-2021学年第一学期教学工作安排，本学期第一周19级《体育与健康》课程为线上教学，上课内容为身体素质练习。同学们进行居家或在校锻炼，达到发展身体素质，增强身体免疫力的效果。同时第一周进行本学期体育课项目选择，由本班体育班长组织进行，于9月3日（周四）18：00前将电子版交回阳光体育老师处，开学后第二周直接根据所选项目及老师上课。

学习内容：

身体素质：速度素质、力量素质、耐力素质、协调素质、核心素质练习。

运动建议：

1.在户外或家里客厅进行练习，做好安全防护。

2.穿着运动服装和运动鞋进行练习。

3.练习前要做好各关节与肌肉的准备工作，避免受伤。

4.练习时，运动量要根据自身身体健康状况与运动素质水平安排，遵循循序渐进原则。

5.运动后要做放松的拉伸活动，有利于运动后机体恢复。

一、心肺功能激活

1.跳绳

男生：3-5分钟，2-3组，一组100个。

女生：3-5分钟，2-3组，一组100个。

要求：每组间歇到心率120次/分再进行下一组。

2.开合跳

男生：4-5分钟，2-3组，一组30-50个。

女生：4-5分钟，2-3组，一组20-40个。

要领：立正基础上，跳起两脚开立，两手上摆击掌，再接跳起两脚并拢，两手下摆至体侧还原，循环同一动作。

要求：每组间歇到心率120次/分再进行下一组。

3.垫步高抬腿

男生：4-5分钟，2-3组，一组30-50个。

女生：4-5分钟，2-3组，一组20-40个。

要领：垫步后迅速抬腿，再垫步放腿，抬腿时膝关节高过髋关节同，小腿与大腿折叠，脚放松，大腿发力，下压时膝关节放松，脚后跟不触地，两腿交替做动作，身体保持直立稳定，结合手臂摆动。

要求：每组间歇到心率120次/分再进行下一组。

二、徒手操

1.颈部运动：4×8拍

2.扩胸运动：4×8拍

3.振臂运动：4×8拍

4.体转运动：4×8拍

5.蹲起运动：4×8拍

6.腕踝运动：4×8拍

三、腿部力量练习

1.波比跳

男生：每组20-30次，2-3组。

女生：每组20-25次，2-3组。

要领：撑时肩、髋和踝三点一线，跳时快速用力纵跳至最高并击掌，落地时屈膝缓冲。每组间歇为心率恢复到120次/分再进行下一组练习。

2.弓步走

男生：每组15-25步，2-3组。

女生：每组15-20步，2-3组。

要领：弓步时躯干垂直于地面，前膝落地缓冲成90°，抬腿时膝盖与髋齐平或略高于髋，下落时送髋伸腿。

五、腹部力量练习

1.蹬山跑

男生：每组100-120次，2-3组。

女生：每组90-110次，2-3组。

要领：做动作时臀部上下波动小，背与地面平行，膝关节抬过髋关节，头直视地面。每组间歇为心率恢复至120次/分再进行下一组练习。

2.手踝卷腹

男生：每组15-25次，2-3组。

女生：每组10-20次，2-3组。

要领：平躺基础上，大腿与地面垂直，小腿与地面平行，腹部发力卷腹至手触碰脚踝，下放时腿不动，肩部不不触地。

3.肘膝卷腹

男生：每组15-25次，2-3组。

女生：每组10-20次，2-3组。

要领：平躺基础上，两手屈肘帖于脸颊腿伸直，腹部发力，做动作时抬膝卷腹异侧手脚的肘关节与膝关节触碰，下放时伸腿，肩部不不触地，动作交替有节奏。

4.仰卧两头起

男生：每组15-25次，2-3组。

女生：每组10-20次，2-3组。

要领：直腿上伸手仰卧基础上，腹部发力，起时直腿伸手双手与两腿同时起止，下放时两腿并拢伸直，脚跟不触地。

5.仰卧直腿走

男生：每组20-30次，2-3组。

女生：每组15-25次，2-3组。

要领：仰卧基础上，两腿并拢伸直，两手自然伸直放与体侧，腹部发力抬起两腿30度，然后做直腿行走动作，动作交替做动作。

六、柔韧性练习

1.弓步压腿：4×8拍。

要领：最大弓步基础上，先后摆臂并有节奏，髋部上下振摆，幅度在10-15cm，保持身体稳定身体直立，直视前方做2×8拍，然后换手脚方向做同样动作2×8拍。

2.屈膝伸髋：4×8拍。

要领：小弓步基础上，后脚膝盖跪地，同侧手反拉脚背至膝关节最小限度，异侧手扶其同侧脚膝盖维持稳定，髋部向前移动，身体直立，直视前方做2×8拍，然后换手脚方向做同样动作2×8拍。

3.侧压腿：4×8拍。

要领：身体下蹲，一条腿充分伸直，脚跟触地，勾脚尖，同侧手拉脚尖，另一只腿支撑，另一只手自然扶膝，身体重心向脚尖方向移动中振动1×8拍，到最大限度后静止1×8拍，然后换手脚方向做同样动作2×8拍。

4.俯卧拉小腿：4×8拍。

要领：双拼支撑俯卧基础上，一只脚支撑，另一只脚搭在支撑脚跟腱处，身体向支撑脚踝方向做振动1×8拍，然后在最大限度时静止1×8拍，然后换手脚方向做同样动作2×8拍。

七、上肢力量练习

1.爬式俯卧撑

男生：每组10-20次，2-3组。

女生：每组8-16次，2-3组。

要领：俯卧撑基础上，屈肘下落时侧屈髋抬腿至膝关节触碰肘关节，伸肘起时收腿还原至支撑，两腿交替做动作，快起慢下，躯干保持伸直。

2. 手肘支撑

男生：每组30-50次，2-3组。

女生：每组30-40次，2-3组。

要领：平板支撑基础上，起时一只手先伸直支撑再接另一手支撑；落时一只手屈肘支撑再接另一只屈肘支撑，左右手交替做动作，躯干保持伸直。

八、运动后拉伸

1.伸膝拉伸

每组12-15次，1-2组。

要领：屈膝半蹲，两手抓脚尖，然后快速伸膝并勾脚尖，拉伸到最大程度静止5-10秒。

2.站立体前屈

每组10-15次，1-2组。

要领：两练并拢，膝关节充分伸直站立，利用身体重量下快速冲击，触碰到最远后端，拉伸到最大程度静止5-10秒。

3.坐位劈腿拉伸