放松训练三法

放松训练法三法
放松训练作为一种简单易行的调理方法，在心理健康领域广泛应用，本文就三种常用的做了一下总结梳理。

如下。

（一）渐进性肌肉放松训练法（PMR），最早由美国生理学家艾德蒙·捷克渤逊（Edmund jacobsen）于20世纪30年代创立，后来逐步完善，广为应用，是目前一种良好的放松方法。

渐进性肌肉放松训练法基于以下理论基础，即个体的心情包含着“情绪”和“躯体”两方面。

如果能改变“躯体”的反应，“情绪”也会随着发生变化。

内脏的躯体反应主要受皮层下中枢和自主神经系统影响，不易随意操纵和控制；而中枢和躯体神经系统则可控制“随意肌”的活动，通过有意识的控制随意肌肉的活动，间接地松弛情绪，建立和保持轻松愉快的情绪状态。

在日常生活中，当人们心情紧张时，不仅“情绪”上紧张、恐惧、害怕，而且全身肌肉也会变得沉重僵硬；但当紧张情绪松弛后，沉重僵硬的肌肉也可通过其他各种形式松弛下来（如睡眠、按摩等）。

基于以上原理，渐进性肌肉放松训练法就是训练个体能随意放松全身肌肉，以达到随意控制全身肌肉的紧张程度，保持心情平静，缓解紧张、恐惧、焦虑等负性情绪的目的。

它的具体做法，则是通过全身主要肌肉收缩——放松的反复交替训练，使人体验到紧张和放松的不同感觉，从而更好地认识紧张反应，并对此进行主动地放松，最后达到身心放松的目的。

因此，这种放松训练不仅能够影响肌肉骨骼系统，还能使大脑皮层处于较低的唤醒水平，并且能够对身体各个器官的功能起到调整作用。

在这种放松训练的每一个步骤中，最基本的动作是：
1．紧张你的肌肉，注意这种紧张的感觉。

2．保持这种紧张感3-5秒钟，然后放松10—15秒钟。

3．最后，体验放松时肌肉的感觉。

经过渐进性肌肉放松训练法训练之后，一般都会感到头脑清醒、心情平静、全身舒适、精力充沛。

个别会出现肌肉局部颤动、皮肤的异常感觉，有时还可出现眩晕、幻觉、失衡感等类似感觉剥夺的表现，因为放松的语言刺激从一定意义上讲是一种排除外界干扰的自我感觉剥夺。

有学者认为，这些感觉都是自主神经系统的调整，和中枢神经系统异常积蓄能量释放的表现，正是渐进性肌肉放松训练法产生效果的最好反映。

下面具体介绍在课堂上对学生讲授渐进性肌肉放松训练法的程序。

首先，应给学生讲清楚该方法的原理、目的和意义，以及肌肉放松后的体验。

其次，由于是在课堂上进行指导训练，因而教师指导语要清晰、低沉、轻柔和愉快，并伴有动作示范。

再次，教室要安静、整洁、光线柔和；尽量使学生感到坐得舒适。

训练过程（以下为教师的引导语）：
“我现在来教大家怎样使自己放松。

为了做到这一点，我将让你先紧张，然后放松全身的肌肉。

紧张及放松的意义在于使你体验到放松的感觉，从而学会如何保持松弛的感觉。

”
“下面我将使你全身的肌肉逐渐紧张和放松，从手部开始，依次是上肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、臀部、下肢，直至双脚，依次对各组肌群进行先紧张后放松的练习，最后达到全身放松的目的。

”
第一步：
“深吸一口气，直到不能再吸入为止，保持一会儿。

”（停10秒）
“好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来，吐得越干净越好。

”（停5秒）
“现在我们再做一次。

请你深深吸进一口气，保持一会儿，保持一会儿。

”（停10秒）
“好，请慢慢把气呼出来，慢慢把气呼出来。

”
第二步：
“现在，请伸出你的前臂，握紧拳头，用力握紧，体验你手上紧张的感觉。

”（停10秒）
“好，请放松，尽力放松双手，体验放松后的感觉。

你可能感到沉重、轻松、温暖，这些都是放松的感觉，请你体验这种感觉。

”（停5秒）
“我们现在再做一次。

”（同上）
第三步
“现在弯曲你的双臂，用力绷紧双臂的肌肉，保持一会儿，体验双臂肌肉紧张的感觉。

”（停10秒）
“好，现在放松，彻底放松你的双臂，体验放松后的感觉。

”（停5秒）
“我们现在再做一次。

”（同上）
第四步
“现在向内收紧你的双肩，用力内收，保持一会儿，保持一会儿。

”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。

”（停5秒）
“我们现在再做一次。

”（同上）
第五步
“现在上提你的双肩，尽可能使双肩接近你的耳垂，用力上提，保持一会儿，保持一会儿。

”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。

”（停5秒）
“我们现在再做一次。

”（同上）
第六步
“现在开始注意头部肌肉。

”
“请皱紧额部的肌肉，皱紧，保持一会儿，保持一会儿。

”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。

”（停5秒）
“现在，请紧闭双眼，用力紧闭，保持一会儿，保持一会儿。

”（停10秒）“好，放松，彻底放松。

”（停5秒）
“现在，转动你的眼球，从上，到左，到下，到右，加快速度；好，现在从相反方向转动你的眼球，加快速度；好，停下来，放松，彻底放松。

“（停10秒）“现在，较紧你的牙齿，用力咬紧，保持一会儿，保持一会儿。

”（停10秒）“好，放松，彻底放松。

”（停5秒）
“现在，用舌头使劲顶住上腭，保持一会儿，保持一会儿。

”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。

”（停5秒）
“现在，请用力将头向后压，用力，保持一会儿，保持一会儿。

”（停10秒）“好，放松，彻底放松。

”（停5秒）
“现在，收紧你的下巴，用颈向内收紧，保持一会儿，保持一会儿。

”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。

”（停5秒）
“我们现在再做一次。

”（同上）
第七步
“现在，请注意躯干部肌肉。

”（停5秒）
“好，请往后扩展你的双肩，用力往后扩展，保持一会儿，保持一会儿。

”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。

”（停5秒）
“我们现在再做一次。

”（同上）
第八步
“现在，请紧张臀部的肌肉，丹田部（肚脐下十厘米）用力上提，用力，保持一会儿，保持一会儿。

”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。

”（停5秒）
“我们现在再做一次。

”（同上）
第九步
“现在开始放松大腿部肌肉。

”
“请用脚跟向前向下紧压，绷紧大腿肌肉，保持一会儿，保持一会儿。

”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。

”（停5秒）
“我们现在再做一次。

”（同上）
第十步
“现在，请向上抬起你的双腿（先左后右或是先右后左均可），用力上抬，弯曲你的腰，用力弯曲，保持一会儿，保持一会儿。

”（停10秒）“好，放松，彻底放松。

”（停5秒）
第十一步
“现在开始放松小腿部肌肉。

”（停5秒）
“请将脚尖用劲向上翘，脚跟向下向后紧压，绷紧小腿部肌肉，保持一会儿，保持一会儿。

”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。

”（停5秒）
“我们现在再做一次。

”（同上）
“我们现在再做一次。

”（同上）
第十二步
“现在，开始练习如何放松双脚。

”（停5秒）
“好，紧张你的双脚，脚趾用力绷紧，用力绷紧，保持一会儿。

”（停10秒）“好，放松，彻底放松你的双脚。

”
“我们现在再做一次。

”（同上）
结束语：
“这就是整个渐进性肌肉放松训练过程。

现在，请感受你身上的肌群，从下向上，全身每一组肌肉都处于放松状态。

”（停10秒）
“请进一步注意放松后的感觉，此时你有一种温暖、愉快、舒适的感觉，并将这种感觉尽量保持1至2分钟。

”（停1分钟）
上面是渐进性肌肉放松训练的程序，在掌握这个程序之后，可给学生提供书面指示语或录音磁带，要求需要学生的学生自行练习，每日进行1～2次，每次15分钟，并要求持之以恒，循序渐进，坚持训练，最终会取得较好效果。

二、呼吸放松训练法
有的同学经常觉得紧张、困倦，有的甚至觉得心慌、胸闷、呼吸困难。

你不妨在教会他们在自己的呼吸方式上找找原因。

如果我们经常做的者是浅表的呼吸，就很难使自己的身体保持在最佳的状态。

而如果我们尝试改变一下自己的呼吸方式，我们的身体就会产生不同的感觉。

当心慌、胸闷的时候，不由自主地深吸一口气，顿觉身轻气爽，这就是深呼吸。

下面，我们列出了两种不同的呼吸练习。

每一种练习都举例说明了呼吸对人体能量的影响。

做下面的练习时，你可以采取坐姿或站姿，眼睛或开或闭都可以。

（一）呼吸振作法
1．精神集中于你的鼻子，感受你的呼吸过程。

2．一边缓慢地通过鼻腔深吸一口长气，一边在心中慢慢地从l数到5。

3．屏住呼吸，从1数到5。

（约5秒钟）
4．5秒钟以后，缓慢地用鼻腔呼气，呼的时候，心中慢慢地从l数到5。

5．重复以上过程7次。

做练习的时候．注意感受你身体的变化。

继续反复练习，次数越多，你越能感到心情平静、精神集中、充满活力、全神贯注。

记住：要随时随地练习这项呼吸方式。

（二）腹式呼吸放松训练法
腹式呼吸：我们平常的呼吸，都是靠肺部的运动进行的。

前面讲过，深呼吸能确效地放松心身。

进行腹式呼吸练习，更能使个体保持心情平静，达到缓解过度紧张、恐惧焦虑等。

大家都有这样的体验：当我们心情紧张、焦虑时，不仅是大脑会紧张、焦虑，而且呼吸也会变得急促，特别是心脏跳动也会随之加快。

如果我们能够采取一定
的方法，先让我们的呼吸变得顺畅了，那么我们的心脏跳动会平静下来，情绪的紧张、焦虑也会随之消失。

实践证明，腹式呼吸放松训练确实可以达到这样的目的。

腹式呼吸放松训练，是把注意力集中在腹部，并用腹部呼吸，使胸腔和肺部充入更多的氧气。

腹式呼吸放松训练过程：
1．练习的时候可以采取坐姿、站姿或躺下，眼睛可以睁着，也可以闭着。

要尽可能让自己觉得坦然、舒服。

2．将意念集中于你的腹部（肚脐下三厘米到丹田区间），并将注意力集中于你的呼吸上。

把一只手放在腹部上，缓慢地通过鼻腔深吸一口长气，同时心中慢慢地从1数到5。

3．当你慢慢地深吸一口长气时，尽力扩充腹部，想像着一只气球正在充满空气。

到位时，肺尖会充满空气。

4．屏住呼吸，从1数到5。

心中默念：l——2——3——4——5。

5．现在，慢慢地通过鼻腔呼气，同时心中默念：l——2——3——4——5。

呼气时要慢慢收缩腹部，想像着一只气球在放气。

可慢慢弯腰吐气至90度，确实要将肺部中之空气完全吐出。

要感觉前腹与后背快要碰到一起。

空气完全吐出的感觉像是快要窒息，必须要赶快吸气那么样。

6．重复以上过程7次。

这一天，只要一有时间，你就争取做几次腹式呼吸放松训练。

如果你坐在课桌前，感到疲倦了，做一做腹式呼吸放松训练，或者躺在床上，做一做。

只需做几分钟，就能太大改变你的情绪。

三、心理放松综合训练法
美好的想像，轻松的音乐，适当的心理暗示，可以使人的心情轻松、思维开阔，使人的自信心增强。

本训练将想像、音乐和暗示法融为一体。

（一）基本准备
1．场地要求：安静无声音干扰，有电教平台，可播放音乐并可调节声音大小，学生座椅适合想像与放松训练。

2．训练形式：大团体训练，一个班的学生为宜。

3．合适的数码风景图片及音乐资料（青藏高原、高山风光图片5～6张，要有由高到低的层次感；音乐资料：李娜的《走进西藏》）
4．教师事先应做充分的准备：
①检查音像设备是否处于良好的可使用状态；训练开始前，装入青藏高原、高山风光图片，把音乐备至随时可用的状态并把音量调至最低。

②熟悉训练指导语。

③熟悉训练步骤及操作。

（二）训练步骤
1．导人：（指导语）下面我们将要进行的训练，是一种心理放松想像、音乐、暗示综合训练。

考试心理辅导的主要任务，是消除大家过度的紧张、焦虑情绪。

大家知道，人在紧张、焦虑的时候．往往更容易想到紧张、焦虑的事情，从而使自己更加紧张与焦虑。

但如果我们能够进行适当的训练，在紧张焦虑的时候想像美好的事件、景物，加上轻松的音乐，可以使人的心情轻松、思维开阔。

在同学们进入想像状态的同时，我也会给同学们一些提示，以增强同学们的勇气与自信。

学会这种方法，对许多同学，特别是比较容易接受暗示的同学来说，十分有效。

2．表象准备：（指导语）我这里有几张图片，都是美丽、壮观的青藏高原风光，大家仔细欣赏一下。

（图片由低处的向高处的依次呈现，低处是广阔的草原，高处是云雾中的雪峰。

每张图片呈现的时间为20～30秒，最后一幅长时间呈现。

）
3．身体姿势准备：（指导语）（语速显著变慢）现在，请大家安静，手机等会发出声音的物品务必要关上。

请大家把双手轻轻地交叉，放于自己的小腹部，背部靠在椅子上，让自己坐得舒服些。

看着这幅画，放松，尽可能放松。

4．大脑思维准备：（语速缓慢而低沉的指导语）请清空自己的大脑，什么都别想。

你的脑子里什么都没有想，一片空白；你什么都没有想，只能听到我说话的声音，现在，我要带大家去一个地方，一个洁净、壮美、高远的地方。

那里，有蓝蓝的天，洁白无瑕的云，无边无际的雪。

走进西藏，走进高原，走上雪山，走向阳光。

也许，在那里，我们会发现天堂，发现理想。

（反复提示约两分钟）5．进入想像放松：（与催眠诱导语气相同的指导语）好，请你轻轻地闭上眼睛，跟从我的指导语去想像。

当我说的情景，在你的大脑中浮现的时候，请你轻轻地动一动你的大拇指。

现在，请注意你的脚下。

你的脚下，是一片广阔无垠的草原。

草原很宽阔!很宽阔!看到了吗? （注意观察，是否大部分学生在动大拇指）在你的周围，有许多小小的花，看到了吗?（注意观察）红色的，黄色的，蓝色的，白色的，还有橙色的，非常的鲜艳、美丽。

看到了吗? （注意观察）有几只蝴蝶在飞舞。

一只，两只，三只，四只，五只，一群美丽的蝴蝶。

粉色的，黄色的，白色的，蓝色的，它们在自由地追逐、嬉闹。

看到了吗?（注意观察）远处，有一群白白的羊儿，在慢悠悠地吃草。

看到了吗?再往远处看，有一座高高的山，雪山。

走过去，让我们一起走过去。

我们一起，迈着轻快的脚步，走向那座山。

我们轻快地走着。

旁边，一条小河，河水清澈见底，缓缓地流动。

几片小小的树叶，漂浮在水面，随着河水，轻快地游走。

我们越走越高，越走越高。

回头远望，我们已经站在高高的地方，俯瞰草地、羊群，已离我们很远很远。

往上走，继续往上走。

天越来越蓝，越来越蓝；云越来越近，越来越近；阳光，暖暖的，照在我们的身上；微微的风，轻轻地吹在我们的脸上。

雪，洁白的雪，就在我们的脚下，我们的面前，出现了一个冰清玉沽的世界。

往上看，两只雄鹰，在天空中翱翔，它们一会儿绕进云层，一会儿漂浮在蓝天。

到了，到了，我们终于到了山的最顶峰!登高望远，在远处，还有许多的雪山，苍苍茫茫，无边无际。

6．进入音乐放松：（与催眠诱导语气相同的指导语）仔细听，有歌声从远远的地方传来。

好像歌手李娜在放声歌唱——《走进西藏》。

仔细听，你就能够
听得到。

（打开音乐，声音逐渐由无到微、到小、到中。

最后半分钟，声音再逐渐由中、到小、到微、到无声）
7．进入语言暗示：（由催眠诱导相同的指导语到坚定而低沉的语气）很安静，很美丽，我们感到了从未有过的安静与美丽。

刚才，我们一起登上了一座高高的山。

它很高、很远，但是我们走过了。

其实，高考也是一座山，我们有信心，有能力，也一定能够走过! （略停约半分钟）
8．进人唤醒阶段：（坚定而低沉的语气）当你睁开眼睛的时候，你会觉得很舒服，你会更加有信心，更加有信心。

（停顿约一分钟，部分同学还没有睁开眼睛时继续，可重复以上指导语）请同学们慢慢地睁开自己的眼睛，回到教室里面来。

（等全部同学睁开眼睛时，稍稍停顿，无须对以上过程进行解释，即可继续其他训练。

）
附：参考教案
渐进性肌肉放松训练
教学目的：使学生在本节课获得放松的同时，学会自我放松练习的方法。

场地要求：教室要安静、整洁、光线柔和；学生人与人之间有合适的距离（约90cm）；尽量使学生感到坐得舒适。

教师语言：教师指导语要清晰、低沉、轻柔和愉快，并伴有动作示范。

教学时机：部分同学开始产生焦虑情绪时效果最好。

教学时间：25分钟。

教学过程：
渐进性肌肉放松训练的原理（简介，老师根据自己的理解去讲解，时间不要超过5分钟）：我们将要进行的渐进性肌肉放松训练，也叫做渐进性肌肉放松训练法（PMR），最早由美国生理学家艾德蒙·捷克渤逊（Edmund jacobsen）于20世纪30年代创立，后来逐步完善，广为应用，是目前一种良好的放松方法。

渐进性肌肉放松训练法基于以下理论基础：
（一）个体的心情包含着“情绪”和“躯体”两方面。

如果能改变“躯体”的反应，“情绪”也会随着发生变化。

（二）内脏的躯体反应主要受皮层下中枢和自主神经系统影响，不易随意操纵和控制；而中枢和躯体神经系统则可控制肌肉的活动，通过有意识的控制肌肉的活动，间接地松弛情绪，建立和保持轻松愉快的情绪状态。

就是说，在日常生活中，当人们心情紧张时，不仅“情绪”上紧张、恐惧、害怕，而且全身肌肉也会变得沉重僵硬；但当紧张情绪松弛后，沉重僵硬的肌肉也可通过其他各种形式松弛下来（如睡眠、按摩等）。

基于以上原理，渐进性肌肉放松训练法就是训练个体能随意放松全身肌肉，以达到随意控制全身肌肉的紧张程度，保持心情平静，缓解紧张、恐惧、焦虑等负性情绪的目的。

具体做法，则是通过全身主要肌肉收缩——放松的反复交替训练，使人体验到紧张和放松的不同感觉，从而更好地认识紧张反应，并对此进行放松，最后达到心身放松的目的。

最基本的动作是：
1．紧张你的肌肉，注意这种紧张的感觉。

2．保持这种紧张感10秒钟，然后放松5～10秒钟。

3．最后，体验放松时肌肉的感觉。

训练过程：
“我现在来教大家怎样使自己放松。

为了做到这一点，我将让你先紧张，然后放松全身的肌肉。

紧张及放松的意义在于使你体验到放松的感觉，从而学会如何保持松弛的感觉。

”
“下面我将使你全身的肌肉逐渐紧张和放松，从手部开始，依次是上肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、臀部、下肢，直至双脚，依次对各组肌群进行先紧张后放松的练习，最后达到全身放松的目的。

”
具体步骤同上
（本训练完成后，本节课剩余时间即可进行呼吸放松训练。

呼吸放松训练按书上所列训练即可，由于篇幅所限，这里不再列教案。

）。