高强度间歇性训练.doc

高强度间歇性训练最近十分火爆。根据ACSM 最新发表的2014健身潮流报告，这个项目位列榜首。那么这个训练到底是什么呢？

HIIT- 高强度间歇性训练,是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆

发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧

更多热量。“一种高强度锻炼使得身体对氧气的需求增加，并且制造缺氧状态，导致你的身体在恢复期间需要更多氧气，”Eric Salvado说r,他是纽约市The Fhitting Room 的首席教练，这种锻炼导致运动后过量耗

氧。这也就是为什么相对于普通有氧训练和稳定状态锻炼，高强度锻

炼将会帮助你燃烧更多脂肪和卡路里。

你还对这种锻炼有质疑？这里还有一些HIIT 的其他益处。

加速代谢将高强度与间歇性相结合可以导致运动后过量耗氧，这

可以加速你的代谢速率。在做完一整套HIIT 锻炼后你的代谢率可以在48 小时内获得提升。这表示即使你已经离开健身房，你依然在燃烧脂肪。

快速方便

每个人都有充足的时间进行锻炼的日子已经一去不复返了。HIIT 可以在任何地方进行：在家、在酒店房间、在公园、在健身房等。并且

每次锻炼都不超过30 分钟！谁能不喜欢它这一点？

不需要器械

没有哑铃？没问题！HIIT 基本上只需要你的自身重量进行训练，因

为他们的目的是让你的心率提升并保持高心率。最佳的增长和保持肌

肉的方法，并且与减肥和燃烧卡路里相结合。

想最大化的利用这项锻炼课程的话，可以将它与力量训练相结合。

但这个项锻炼课程本身就是一项非常有效和非常高效的锻炼方式，如

何你时间紧迫，它可以在任何地方都让你进行锻炼。在以下的各组练

习动作间停顿30 秒。确保你在锻炼中要百分百付诸努力。每隔一天重

复进行一次锻炼，每次都争取能够更快的完成动作。50 个仰卧起坐40 个蹲跳Jump Squats

30 个俯卧撑Push-Ups

20 个弓箭步Split Jumps (Jumping Lunges)

10 个三头肌撑体

30 秒的Burpees

Burpee(中文音译为"波比")，它是一项「无氧运动(anaerobic)」，结

合了深蹲(Squat)、伏地挺身(Push-Ups)及跳跃(Jump)一连串的动作，在

短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值(Maximum Heart Rate)。Burpee会训练到全身百分之70 以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能(Cardiovascular Fitness)的训练也非常的有帮助。）