羽毛球身体素质训练方法

羽毛球身体素质训练方法

羽毛球运动表面给人们的印象是打起来很轻松，不需要花费很大的体力就能打好。其实，打好羽毛球不仅需要花费很大的体力，而且还必须具备良好的身体素质。只要你亲身的体验一下，就会得出不同的结论。我们常常看到一场激烈的比赛，双方为争夺一分球相互拉锯数十拍，一场比赛时间长达70~80分钟。这样长时间、大强度地比赛，要求运动员必须具备良好的身体素质，以保证技术和战术得到充分的发挥，取得比赛的胜利。

身体素质是人体在运动活动中所表现出来的机能能力。它包括：力量、速度、耐力、弹跳力、灵敏性及柔韧性等。这种能力的大小表明素质水平的高低。

身体素质训练分一般（全面）身体素质训练和专项身体素质训练。下面简单作一介绍：

一、力量练习

力量是在肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力。力量素质在体育运动中是首要素质。它与速度、灵敏等素质有着密切的联系。据调查凡是步法移动快、摆臂挥拍快、击球有力、弹性好及灵敏性好的运动员，他们的力量素质都是很好的。

（一）、上肢力量练习

上肢力量练习简单地说是为了提高挥拍击球的力量和挥拍击球的速度，使出手击球凶狠，给对方以威胁。上肢力量练习主要是四个部位，即肩部、大臂、小臂、手腕。

常用的上肢一般力量练习方法：

1、持哑铃练习

a、两臂侧平举

b、俯立侧平举

c、两臂交替向上举

d、正、反握前臂屈伸

e、手腕屈伸

2、单杠引体向上

3、俯卧撑、指卧撑

4、双杠支撑臂屈伸

5、杠铃各种练习

a、连续向前上方挺举

b、颈后屈臂向上举

c、正、反握前臂屈伸

d、手腕屈伸

6、正、反握缠重锤（或着用握力器代替）

常用的上肢专项力量练习方法

1、挥羽毛球拍。按着羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

2、挥网球拍。模仿羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

3、持哑铃练习，具体方法同上。

（二）、下肢力量练习

羽毛球运动员的负担量主要是在下肢。因此，下肢素质是被训练的重点部分。加强下肢力量练习能够给步法的快速移动打下良好的基础。下肢力量练习主要是四个部位，即：骨盆部（盆带肌）、大腿、小腿，及足部（踝关节）。

常用的下肢一般力量练习方法：

1、侧踢腿。

2、悬垂举腿。

3、徒手半蹲、深蹲起。

4、负重半蹲、深蹲起。

5、徒手及负重提踵。

6、跳台阶。利用楼梯的多级台阶做单脚或双脚连续向上跳。

7、蛙式跳。

常用的下肢专项力量练习方法：

1、半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步。向前蹬跨模仿上网步法、向左右蹬跨模仿接杀球步法和向两侧起跳步法，向后蹬跨模仿后场两底线被动步法（底线平抽球步法）。

2、两脚交替前、后、左、右跳。开始先由右脚向前跳，右脚落地后立即向后蹬，左脚接着向后跳，左脚落地后立即向右侧蹬，右脚紧接着向右侧跳，右脚落地后立即再向左侧蹬，左脚接着向左侧跳，如此反复。

3、双脚十字蹬跳。双脚并拢，按着十字方向做前、后、左、右蹬跳。

4、两边跳。模仿两边起跳突击步法做向两侧大幅度跳跃。

5、沙坑练习。以上所介绍的各种练习方法都可以在沙坑中进行练习，加强难度和强度。

6、负重练习。以上所介绍的各种练习方法练习5都可以身穿沙衣腿少袋进行练习。

（三）、腹、背肌力量练习

腹、背肌力量练习对羽毛球运动员来说是不可忽视的。在运动中各种步法的转体、各种扣杀动作及上网救球动作，都是需要强有力的腹、背肌力量。

腹、背肌力量，一般训练方法和专项训练方法基本相同。

常用的腹、背肌力量练习方法：

1、徒手或负重仰卧起坐。

2、凳上徒手或负重仰卧起坐。

3、静力腹肌和背肌。

4、徒手或负重俯卧体后屈。

5、凳上徒手或负重俯卧体后屈。

6、仰卧折体（两头起）

7、凳上仰卧体侧屈。

8、徒手或负重转体。

二、速度练习

近几年来快速进攻的打法已成为世界各国研究和训练的。快速的主要目的，是要抢时间争取主动。要想争得主动适应快速打法的要求就得提高速度素质。因此，在训练中要重视速度素质的训练。

（一）、一般速度练习

常用的练习方法：

1、快速高抬腿。

2、快速跨步跳。

3、上坡跑和下坡跑。

4、快速跑台阶。

5、站式快速摆坐式快速摆臂。

6、快速拉橡皮条摆臂。把两根长度相等的橡皮条（大约1米长）的一端固定，另一端握在手中做快速摆臂。

7、30公尺、60公尺和100公尺全速跑。

（二）、专项速度练习

专项速度是指在羽毛球场上步法移动（起动和回动）的速度和挥拍击球的速度。

常用的练习方法：

1、快速前后往返跑。

2、侧身快速左右交叉跑。

3、快速前、后、左、右滑步。

4、按着指挥者的手势做步法的快速起动和回动。

5、快速多球的各种击球练习。

6、快速反复挥羽毛球拍做各种击球动作。

7、快速拉橡皮条。把一根长约一米的橡皮条的一端固定，另一端握在手中，模仿各种击球动作快速拉拽。

8、快速打墙壁练习。

9、快速挥网球拍练习。

10、快速挥哑铃练习。

三、速度耐力练习

速度耐力是指人体保持较长时间内快速运动的能力。

（一）、一般速度耐力练习

常用的练习方法：

1、200公尺全速跑。

2、400公尺全速跑。

3、800公尺全速跑。

4、1500公尺全速跑。

5、3000公尺全速跑。

（二）、专项速度耐力练习

常用的练习方法：

1、--较长时间的声上快速步法练习（具体根据自己本身的情况决定）。

2、--较长时间的快速多球练习。

四、耐力练习