认识豆类营养及保健价值

认识豆类营养及保健价值（一）大豆

大豆包括黄豆、青豆和黑豆，以黄豆为常见。黄豆富含蛋白质，每100 克含蛋白质35-40克，是植物性食品中含蛋白质最多的食品。比其他干豆咼一倍, 比谷类高4-5倍,比任何动物性食品蛋白质含量都高。由计算说明，一斤黄豆的蛋白质相当于两斤多瘦肉或三斤鸡蛋的蛋白质。大豆蛋白质除含硫氨基酸略低一点，其它必需氨基酸的比值与人体需求接近，也与牛奶、鸡蛋蛋白质相近，在植物性食品中是最好的蛋白质，因此被称之为优质蛋白质。另外，大豆蛋白富含赖氨酸，可以补充谷类食品赖氨酸不足的缺陷，因此粮豆混合食用可以起到蛋白质的互补作用，提高蛋白质的利用率。

大豆除富含蛋白质外，还富含油脂，每100克大豆含脂肪15-25克,是重要的油料作物，我们日常用的豆油就是从大豆中提炼的。大豆脂肪中不饱和脂肪酸占85%，尤其是亚油酸最多，高达50%以上，能降低胆固醇，防止动脉硬化；还富含磷脂和维生素E,对神经系统的发育和保健都具有重要意义。大豆中矿物元素的含量也非同一般，如每100克大豆中含钙367毫克，含铁11毫克，分别是瘦肉的33倍和4倍多，对正在生长发育的儿童和老年人都有所裨益。大豆富含大豆异黄酮和植物雌激素，这些天然植物化学物质具有防止胆固醇在血管中沉积、防止动脉硬化、抗骨质疏松、改善更年期症状等的作用。因此，更年期妇女、糖尿病人和心血管患者每天食用大豆40-50克，有助于补充钙、调节血糖、

血脂和改善更年期症状。

明代＜名医别录＞说黄豆可以“逐水胀，除胃中热痺，伤中淋露,下淤血，散五脏结积内寒”。明代李时珍说大豆有“治肾病，利水下气，治诸风热，活血，解诸毒”的作用。

由于大豆的营养和保健功能，因此被称之为“豆中之王”、“绿色乳

“植物肉”、牛”，倍受百姓青睐和营养专家的推崇。

提示:

①大豆中因含有抗营养因子如引起胀气的低聚糖、干扰蛋白质消化利用的抗胰蛋白酶因子、影响微量元素吸收的大豆皂甙和植酸等。因此，食用大豆应先洗净，用水加热煮透，以除去豆腥味和破坏抗营养因子。

②由于大豆含有胀气因子，故患有消化功能不良，慢性消化道疾病的人应减少食用量。③大豆因抗营养因子的存在，其蛋白质的消化率只有65%，但通

过加工的方法如浸泡、磨浆、加热、发酵、发芽等方法，制成豆制品，其消化率可明显提高，如豆浆消化率为85%，豆腐消化率为92%-98%。

④豆腐含嘌呤较多，因此因嘌呤代谢失常的痛风病人和血尿酸浓度增高的患者，应慎食豆腐。

认识豆类营养和保健价值（二）绿豆

绿豆是我国传统的豆类食物。现代营养学从营养成分分析看，绿豆属高蛋白质、高碳水化合物、低脂肪，每100克绿豆含蛋白质21.6克，碳水化合物62.0 （主要以淀粉形式存在）。还含有多种矿物质和多种B族维生素。不仅营养丰富具有良好的食用价值，而且还具有食疗及保健功能。

李时珍称绿豆为"食中要物"，”菜中佳品"，”肉平皮寒，解石金、砒霜、草木一切诸毒”。唐代孙思邈说绿豆为"治寒热热中，止泄痢卒澼，利小便胀满"。孟冼说绿豆“补益元气，和调五脏，安精神，行十二经脉，去浮风，煮汁止消渴”。

在炎炎的夏日，绿豆汤更是百姓消暑的佳品。特别是在高温下作业的人群，由于排汗较多，容易造成体内电解质不平衡，而饮用绿豆汤则是补充电解质的理想方法，既能消暑益气、清热解毒、止渴利尿，又能补充水分、矿物质，对维持体内电解质平衡具有重要意义。

提示：选用绿豆也应因人而异。

①绿豆属凉性食物，因此脾胃虚弱的人不宜多吃；服用温补药的人不宜多吃绿豆及绿豆制品，以免降低药效。

②绿豆"肉平皮寒"，因此，如果只是清热、消暑，可将绿豆洗净，大火煮沸10分钟即可饮用，不可久煮。

③绿豆和其它食品一起烹饪可收到更好的清热解毒功能。

O我国名医扁鹊有著名的"三豆饮"，即用绿豆、赤小豆、黑大豆各150克, 甘草节60克，水400毫升，煮极熟，任意食豆饮汁。治天行豆疮、疏热解毒。

O古方"通神散"，用绿豆皮、白菊花、谷精草等等分，研为末，日服3克, 并以干柿饼1枚、小米泔水1盏，同煮干，食柿，日三服。治斑痘、目翳。

O防中暑可喝绿豆银花汤：绿豆100克，金银花30克，水煎服用。

认识豆类营养及保健价值（三）红小豆和芸豆

红小豆

红小豆红小豆又名赤豆、赤小豆、红豆，属豆科类。营养成分分析，每100 克红小豆含蛋白质20.2克，碳水化合物63.4克，脂肪0.6克，属高蛋白、高碳水化合物、低脂肪食物。其碳水化合物基本以淀粉的形式存在，因此被称之为”饭豆"。每100克红小豆含膳食纤维7.7克，有利于润肠通便，预防结石，健美减肥。它与其它豆类一样富含钙、钾、铁、锌、硒等矿物元素及B族维生素，

有利于心血管疾病的预防。祖国传统医学认为，红小豆气味甘、酸、平、无毒，有化湿补脾之功效，对脾胃虚弱的人比较适合，在食疗中常被用于高血压、动脉粥样硬化、各种原因引起的水肿及消暑、解热毒、健胃等多种用途。在百姓生活中，人们常习惯将它与各种粮食共煮食，或作馅、磨粉与粮食同食。现代食品加工业及饮食行业将其做成罐头食品如八宝粥，携带方便，食用方便。还加工成红豆沙作为其他食品的原料之一如豆沙月饼、豆沙包、豆沙汤圆及糕点夹心等。

芸豆

芸豆芸豆又名菜豆、花豆，根据其外皮可分为大白芸豆、红芸豆、虎皮芸豆和杂带皮芸豆等，它们在营养成分上蛋白质、碳水化合物和脂肪基本大致相同每100克含蛋白质17.2-22.5克，碳水化合物57.2-63克，脂肪0.6-1.4克，属高蛋白、高碳水化合物及低脂肪食物。芸豆富含膳食纤维，具有良好的润肠通便，预防结石，减肥健美作用，是理想的减肥食品。其矿物元素丰富，特别是钙、镁、钾、铁、锌、硒含量都很高，被人们称之为“高钾高镁低钠的小豆”。另外，芸豆富含B族维生素。芸豆是一种滋补食疗佳品，常吃芸豆可加速肌肤新陈代谢，缓解皮肤、头发的干燥；促进脂肪代谢，有利于心脏病、高血脂、动脉硬化及低血钾症和忌盐患者。祖国医学认为，芸豆味甘性平、具有温中下气、利肠胃、止呃逆、益肾补元等功用。芸豆的食用方法很多，可与米面混合食用，也可做成豆馅、制作糕点，可做甜汤，可炖汤如芸豆肚片汤、芸豆猪蹄汤等可素可荤混食。

提示:

①以上两种豆因较难煮熟，因此在煮前要用温水浸泡2-3小时或更长时间, 让其充分吸水后再烹煮。

② 以上两种豆均为一年四季可食用的杂粮，但一次不宜食用过多，以免引起腹胀。有消化道疾病的人应尽量少吃。

③芸豆含有皂甙和血球凝集素，烹饪时要煮熟煮透，防止中毒。

认识豆类营养及保健价值（四）蚕豆和豌豆