长距离徒步注意事项知解

长距离徒步注意事项知解（百公里版）

根据05、06，07百公里精华资料编辑整理而成，希望对参加长距离徒步活动的队员有所帮助。

文中如有不当或错漏之处，请务必指正。也欢迎大家交流心得体会。谢谢！

总目录：

第一帖：前期准备工作和注意事项

第二帖：活动中注意事项

第三帖：长距离徒步（毅行）的饮食

第四帖：长距离徒步（毅行）须知

第五帖：运动伤害、恢复手段及其它

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前言：

长距离徒步指的是一、两天之内进行较长距离的徒步活动，如12小时徒步60公里、24小时徒步100公里等活动。

前期准备工作和注意事项

一、体能准备

了解自己的体能极限和身体状况，并提前适度拉练以作准备。

二、了解线路

了解各路段距离，路况。哪些地方是碎石路？哪些地方要注意交通安全？哪些地方有物资补给？了解了这些对整个行程才能有比较合理的安排。

三、装备物资

长时间的负重徒步你吃得消吗？

装备尽可能精简，装备分为必备装备和可选装备。

可选装备，不必人人都带，如公共药品、备用鞋子和雨衣（视当时天气情况）等。必备的装备是每人必不可少的，如保暖衣服、水、食物和个人药品、手机等。

四、选择鞋子，预防水泡。

最好轮换使用两双不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一号的在尾段时穿着会较为舒适。登山鞋重，鞋底硬，公路长距离徒步不宜选择登山鞋。

长距离平地穿越，必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋（如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋），每隔一小时换鞋行走，并经常改变行走方式（行走、小跑结合），轮换脚掌受力点，整个脚掌受力更均匀，并调动腿部更多的肌肉群参与运动，必可减缓疲劳和疼痛，可以徒步更远的路。

新鞋容易引致脚部不适，刺激水泡形成，因此正式参加活动时，最好穿着练习时穿过的鞋。有经验的毅行者建议在穿袜前在足趾背上涂上适量Vaseline ointment （凡士林）膏，或用Micropore tape (医生胶布)把脚趾个别分开包扎，或《尝试用橡皮膏和泡漠双面胶贴于

足底》。参加者可在练习期间尝试不同的方法，从中选择最适合自己的一种。

鞋带要系紧，使鞋子包脚良好。鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。一般穿底厚有弹性运动鞋较好，登山鞋较重底硬，走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子没选好脚起水泡而放弃。穿上厚的棉袜子可以减少脚与鞋底的磨擦，减少起水泡的机会。

袜子：厚棉袜，要带备用，多换几次，能保持足部干爽，可预防水泡。

附：如何挑选跑鞋、轻型徒步鞋和避免受伤的集中帖子——gcysa

五、徒步注意事项

1、徒步是种全身运动。

注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。

不定期地变换行走姿势，如走跑结合，每小时小跑5分钟。可以轮换脚掌受力点，整个脚掌均匀受力，同时运用到更多的肌肉组合，让肌肉可以交替得到休息。平路时放松，用大腿带动小腿。步伐均匀，有节奏感。

2、不要去追赶别人，走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘；不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。

3、当感觉脚趾或脚掌痛，勿只用脚掌一侧行走，这样造成脚的局部受力，时间长了会极为痛苦。

4、肩沉背挺，用腹部深呼吸。

5、上坡时先深呼吸，上身前倾。

下坡时，如果加速，或跑，身体后仰，降低重心，不可受伤。

六、选择伙伴

同组人员行进的节奏可能有所不同，有些人习惯走得快些，有些人走得慢些。如果走得快的人走得很快，走得慢的人拼命追，可能前面的人会拖跨后面的人，被拖跨的人最后也会拖住整队人。同样，走得快的人老是等走得慢的人，体能消耗也会加大，总觉得热不起身来。这是行进节奏的不协调，所以在选人时最好选择节奏相近的人同行，走得快的人要控制一下，走得慢的也适当加快一点。

活动中注意事项

提醒：

1、活动前一晚要休息好及预先收拾好装备等物品。

2、热身：起步前最少要作十五分钟或以上之静态热身运动；身体磨擦位处宜涂抹上润肤露，防止长途带来之磨损。

一、装备

个人装备：鞋、袜、护膝、舒适的Ｔ恤及短裤、适合1日行程的小型轻便背包或水袋式背囊、登山杖、反光物、头灯、手电、小量的药物、轻便雨衣、高能量的食品及个人用品。可公用的东西带一套既可，例如每队一个小药箱。

1、背包：好的背负系统很重要。装包要平稳四正；不装任何不必要的东西。

2、鞋子：最好轮换使用两双不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一号的在尾段时穿着会较为舒适。登山鞋重，鞋底硬，公路长距离徒步不宜选择登山鞋。（附：如何挑选跑鞋、

轻型徒步鞋和避免受伤的集中帖子）

长距离平地穿越，必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋（如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋），每隔一小时换鞋行走，并经常改变行走方式（行走、小跑结合），轮换脚掌受力点，整个脚掌受力更均匀，并调动腿部更多的肌肉群参与运动，必可减缓疲劳和疼痛，可以徒步更远的路。

新鞋容易引致脚部不适，刺激水泡形成，因此正式参加活动时，最好穿着练习时穿过的鞋。

鞋带要系紧，使鞋子包脚良好。鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。一般穿底厚有弹性运动鞋较好，登山鞋较重底硬，走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子没选好脚起水泡而放弃。穿上厚的棉袜子可以减少脚与鞋底的磨擦，减少起水泡的机会。

有经验的毅行者建议在穿袜前在足趾背上涂上适量Vaseline ointment （凡士林）膏，或用Micropore tape (医生胶布)把脚趾个别分开包扎，或尝试用橡皮膏和泡漠双面胶贴于足底。

3、袜子：厚棉袜。以减低起水泡的机会。要带备用，多换几次，能保持足部干爽，可预防水泡。

4、绑腿：能防止血脉下积而引起的涨疼，小腿不容易感到酸累。

5、护膝：可拆式护膝，不定期地使用，不用时可以拆下。

6、护踝：如果只穿一双低帮的徒步鞋，护踝很有必要。

7、登山杖：减轻你双腿的负担，尤其是登高时。

8、柔软的擦汗毛巾。

9、要戴遮阳透气的帽子、防晒霜。

10、衣服：。个人建议：如果你的关节或以前的旧患向你发出警告时，请珍惜自己赶紧理智放弃。记住：身体是你自己的，走完一次百公里又怎么样？有谁会真正在意你是否完成了百公里？

七、安全事项

1、遵守交通规则，不闯红灯，走人行道和斑马线，不走行车道，不为抄近路横穿马路。

2、偏僻和黑暗路段请结伴行走，不落单。

3、夜晚徒步困倦时，注意适时休息，以免因精神恍惚导致意外。

八、环保事项

1、不乱扔垃圾，垃圾自行处理，随身携带至垃圾桶处丢掷

2、尽量少使用一次性用品，如一次性筷子、饭盒、水杯

3、勿喧哗打闹，惊扰市民，打扰他人休息

4、他人如有违背环保之行为，请温言劝止。

附：保护环境随手可做的100件小事、低冲击性登山、LNT户外准则

九、其他

1、最好于一星期前修剪脚甲，太短或太长容易引起受伤。

2、运动前2小时补充500毫升运动饮料，可增加体内肌糖原、肝糖原储备。

3、同队队员尽量一起走，保持一定的速度，同行同休。