练臀的好处不只是好看，9个动作在家做，让你身心受益，练出翘臀

练臀的好处不只是好看，9个动作在家做，让你身心受益，练

出翘臀

随着审美观的不断改变，纤细的瘦弱的身材已经不算是好的身材，好的身材要凹凸有致，结实紧致有线条。而这样的身材只是依靠饮食与有氧运动以外，还需要力量训练的配合才可以。而力量训练最为直接的目的就是提高肌肉含量，并且可以针对于自己薄弱的部位来局部塑形。

而在塑形过程当中，对于臀部的塑形当然不可忽视，或许我们都知道，通过针对性的臀腿训练可以起到提臀瘦腿的作用。但除此之外，练臀的好处还在于以下几个方面：

•练臀可以提高臀线从而拉长双腿曲线，从而使得双腿紧致修长

•练臀可以练到腹部和核心，从而使得身姿挺拔，比例均匀

•练臀可以改善髋关节灵活性，从而减轻对膝盖的压力

•练臀可以提高基础代谢，从而加速燃脂有利于减肥

•练臀可以提高骨盆的稳定性，从而加速血液循环改善手脚冰凉问题

•练臀可以促进睾酮素分泌，所以练臀不只是女性的专利，男性也应该练臀

练臀的方法当然也有很多，但选择一些在家可以完成的动作，变会显得更加接地气，毕竟不是每个人都是有条件走进健身房的。

所以，接下来分享一组居家练臀动作，在这组动作当中，使用壶铃和弹力带的动作都可以用徒手的方法来代替，所以不用担心没有这些小器械就不能进行。

动作一：相扑壶铃深蹲15次

•双脚打开约两们肩宽，双手握住壶铃于体前，后背挺直，核心收紧

•保持腰背挺直，臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身

•起身时可以尝试到半程后再次下蹲

•动作过程中注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：高位臀桥15次

•仰卧，双脚置于凳子上，双臂位于臀部两侧

•臀部发力向上起身，至大腿与上半身处于同一直线稍停后下放还原

•注意下放时臀部不要着地

•当然如果不使用凳子在双脚踩地也可以

动作三：弹力带深蹲开合跳15次

•站立，将弹力带系到小腿处，腰背挺直，核心收紧，双手握拳置于胸前

•保持腰背挺直，双腿向外跳开并顺势下蹲至大腿与地面平行后起身

•起身时双腿向内起跳，然后再次向外跳开并下蹲

动作四：跪姿侧抬腿20次，换边

•双臂打开比肩略宽，双膝跪地，背部挺直，双手与单膝支撑身体•向一侧抬起非支撑腿至动作顶点稍停后还原，抬腿时保持屈膝状态

•动作过程中除摆动腿以外，尽量保持身体不要晃动

动作五：站姿弹力带后抬腿20次，换边

•站立，挺胸收腹，将弹力带系到膝盖处

•一条腿支撑身体，另一条腿向后抬起至最高点稍停后还原

•如果不能保持身体平衡，可以用手扶住固定物体

动作六：高位单腿臀桥15次，换边

•仰卧，一条腿踩住凳子，另一条腿向上伸直，双臂位于臀部两侧•上背部与单侧脚支撑身体，向上抬起臀部至支撑腿一侧大腿与上半身处于同一平面

•稍停后下放还原，还原时臀部不要着地

•也可以在平地采用单脚踩地的方法进行

动作七：弹力带半蹲行走10次，换边

•将弹力带系到大腿处，腰背挺直，双臂前平举

•臀部后移下蹲至半蹲状态，然后，在半蹲状态下向一侧行走

•全程保持腰背挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作八：跪姿后摆腿20次，换边

•双臂位于肩部正下方，屈肘，单膝跪地，双脚与单膝支撑身体

•非支撑腿向上抬起，并在最高点处上下摆动

•动作过程中除摆动腿以外，尽量保持身材稳定

动作九：弓步拉伸30秒，换边

•双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在一侧腿上，下蹲至另一侧腿完全伸直

•背部挺直，微微俯身，一手扶住固定物体，另一手扶住伸直腿，将伸直的大腿内侧朝向地面

适当的热身以后开始动作，每个动作间休息30秒，每次做2-3组，每周3-4次。

对于塑形来讲，并不是在短时间内就可以见效的事情，所以，在选择运动并开始以后要长期并有规律地坚持下去。