耐力常用指标与运动处方
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耐力常用指标和运动处方
二.耐力锻炼的生理作用
（一）心脏泵血功能提高 （二）呼吸系统机能增强 （三）预防常见慢性疾病的发生
耐力常用指标和运动处方
运动促进血液循环
• **
耐力常用指标和运动处方
**
• 人过中年以后，身体机能逐步退化，血液 黏稠度增大，血流速度减慢，血液在毛细 血管中就可能发生淤滞，甚至堵塞。当人 体微循环功能出现异常使组织细胞无法正 常代谢，细胞既无法得到充分的营养，又 不能及时排出废物，从而影响到人体正常 生理功能的发挥。这时，人极容易发生疾 病。
耐力常用指标和运动处方
（一）自觉积极性原则
体育锻炼是一个自我锻炼、自我完善的过 程，如果不是自觉自愿，别人是无能为力 的。
耐力常用指标和运动处方
（二）适宜负荷原则
适宜负荷指体育锻炼要有恰当的运 动负荷量。运动负荷量过小，达不 到锻炼的效果；运动负荷量过大则 不利于健康，甚至会损害健康。
耐力常用指标和运动处方
耐力常用指标和运动处方
**
• 全身微血管长度达96，555公里，足可以绕 地球一周半，仅靠心脏的收缩力难以将血 液输送到每个细胞组织，还必须靠微血管 自身的节律运动。这种运动与心跳并不同 步，起到了第二次调节供血的辅助作用， 所以在医学上把微循环比喻为人体的“第 二心脏”。现在从事脑力劳动的人很多， 长期久坐，全身血液循环很不好加重微循 环障碍。
（1）运动负荷的定义
运动负荷是指进行身体活动时人体 所能承受的生理负荷。它是由运动 强度和运动量决定的。
与心肺耐力水平相关的指标 • 人体有氧适能可分为供氧能力和用氧能力
两个方面，反映这两方面的最好生理指标 也是不同的，反映供氧能力的是最大摄氧 量，反映用氧能力的是乳酸阈。
耐力常用指标和运动处方
• （1）最大摄氧量（maximal oxygen consumption, Vo2max)是指在人体从事最 大强度运动时，当机体出现无力继续支撑 接下来的运动时，所能摄入的氧气含量。
下楼梯、游泳、自行车、功率自行车、步 行车、跑台、跳绳、划船、滑水、滑雪、 球类运动等。
耐力常用指标和运动处方
有氧耐力的锻炼手段：
负荷量：心率140-170次/分 持续时间：≥ 15分钟
耐力常用指标和运动处方
几种简单健身方法
耐力常用指标和运动处方
二、 体育锻炼的原则
• 自觉积极性原则 • 适宜负荷原则 • 秩序渐进原则 • 持之以恒原则 • 全面性原则
耐力常用指标和运动 处方
耐力常用指标和运动处方
目标要求
• 基本掌握评定心肺耐力、制定全身耐力运 动处方的理论和方法。
• 难点：确定运动强度的常用指标和方法； • 知识点：F.C E.C MET THR RPE
耐力常用指标和运动处方
概述
• 耐力性运动，又称有氧运动，是运动处方 最主要和最基本报运动手段。
• 正常成年男子最大攝氧量约为3.0-3.5 L/min，相对 值为50-55ml/kg/min；
• 女子较男子略低，其绝对值为2.0-2.5 L/min，相对 值为40-45 ml/kg/min。
• 优秀耐力运动员可达79 ml/kg/min。 • •
•
耐力常用指标和运动处方
（2）乳酸阈 (LT) 乳酸阈也是反映有氧能力高低的指标。它反
耐力常用指标和运动处方
三.耐力运动处方的应用
（一）健身 （二）预防 （三）治疗 （四）康复
耐力常用指标和运动处方
第二节 耐力锻炼常用的手段方法
一.有氧运动
低强度
Βιβλιοθήκη Baidu
长时间、慢速度、长距离
周期性运动
全身大肌肉群参加活动
二.球类游戏
三.我国传统体育运动项目
四.小负荷力量练习
耐力常用指标和运动处方
• 一、有氧运动 • 主要类型有：步行、慢跑、走跑交替、上
映人体在递增负荷运动中，血乳酸浓度未突增 前，最大吸氧量实际所利用的百分比，即最大 摄氧量的利用率，故有人认为，在反映机体有 氧能力上，它比最大摄氧量的价值更大。
乳酸阈的表示方法与正常范围：通常以乳酸 阈时的吸氧量占本人最大吸氧量的百分比来表 示。一般说来，正常成年健康男子的乳酸阈值 为55～65％最大摄氧量。文献资料综合来看， 有训练者的乳酸阈比无训练者高，耐力运动员 的乳酸阈比非耐力运动员为高。
耐力常用指标和运动处方
（3）每分输出量和每搏输出量
• 每搏输出量：一次心跳一侧心室射出的血液量，称每 捕输出量；
• 每分钟射出的血液量，称每分输出量，等于心率与搏 出量的乘积。左右两心室的输出量基本相等。
• 心输出量与机体新陈代谢水平相适应，可因性别、年 龄及其它生理情况而不同。如健康成年男性静息状态 下，心房平均每分钟75次，搏出量约为70ml（60～ 80ml），心输出量为5L/min（4.5～6.0L/min）。女性 比同体重男性的心输出量约低10%，心输出量在剧烈 运动时可高达25～35L/min，麻醉情况下则可降低到 2.5L/min。
• 作为耐力运动员的重要选材依据之一，是 反映人体有氧运动能力的重要指标。
耐力常用指标和运动处方
VO2max的表示方法 ——绝对值和相对值两种。
• 绝对值勤是指机体在单位时间（1分钟）内所能吸 入的最大氧量，通常以L/min(升/分)单位；
• 相对值则按每千克体重计算的最大攝氧量，以 ml/kg/min(毫升/公斤/体重/分)为单位。
心肺耐力
有氧耐力
呼吸系统 心血管系统 耐力常用指标和运动处方
有氧适能的生理学基础
• （1）氧的摄取和运输能力
• 包括： 1.肺的通气能力
•
2.血液的载氧能力
•
3.心脏的泵血能力
•
4.动脉血管对血液的再分配能力
• (2) 肌肉利用氧的能力
• 包括：1.氧的利用率
•
2.骨骼肌纤维的特性
耐力常用指标和运动处方
• 在治疗性运动处方和预防性运动处方中， 主要用于心血管、呼吸、内分泌等系统的 慢性疾病的康复和预防，以改善和提高心 血管、呼吸、内分泌等系统的功能。在健 身、健美运动处方中，耐力性（有氧）运 动是保持全面身心健康、保持理想体重的 有效运动方式。
耐力常用指标和运动处方
第一节 耐力运动处方概述
一.耐力的概念及对人体的重要性 耐力：人体长时间进行肌肉工作（或对抗 疲劳）的能力。是健康人体能的最重要素 质之一，也是一般竞技能力的基础素质之 一。
二.耐力锻炼的生理作用
（一）心脏泵血功能提高 （二）呼吸系统机能增强 （三）预防常见慢性疾病的发生
耐力常用指标和运动处方
运动促进血液循环
• **
耐力常用指标和运动处方
**
• 人过中年以后，身体机能逐步退化，血液 黏稠度增大，血流速度减慢，血液在毛细 血管中就可能发生淤滞，甚至堵塞。当人 体微循环功能出现异常使组织细胞无法正 常代谢，细胞既无法得到充分的营养，又 不能及时排出废物，从而影响到人体正常 生理功能的发挥。这时，人极容易发生疾 病。
耐力常用指标和运动处方
（一）自觉积极性原则
体育锻炼是一个自我锻炼、自我完善的过 程，如果不是自觉自愿，别人是无能为力 的。
耐力常用指标和运动处方
（二）适宜负荷原则
适宜负荷指体育锻炼要有恰当的运 动负荷量。运动负荷量过小，达不 到锻炼的效果；运动负荷量过大则 不利于健康，甚至会损害健康。
耐力常用指标和运动处方
耐力常用指标和运动处方
**
• 全身微血管长度达96，555公里，足可以绕 地球一周半，仅靠心脏的收缩力难以将血 液输送到每个细胞组织，还必须靠微血管 自身的节律运动。这种运动与心跳并不同 步，起到了第二次调节供血的辅助作用， 所以在医学上把微循环比喻为人体的“第 二心脏”。现在从事脑力劳动的人很多， 长期久坐，全身血液循环很不好加重微循 环障碍。
（1）运动负荷的定义
运动负荷是指进行身体活动时人体 所能承受的生理负荷。它是由运动 强度和运动量决定的。
与心肺耐力水平相关的指标 • 人体有氧适能可分为供氧能力和用氧能力
两个方面，反映这两方面的最好生理指标 也是不同的，反映供氧能力的是最大摄氧 量，反映用氧能力的是乳酸阈。
耐力常用指标和运动处方
• （1）最大摄氧量（maximal oxygen consumption, Vo2max)是指在人体从事最 大强度运动时，当机体出现无力继续支撑 接下来的运动时，所能摄入的氧气含量。
下楼梯、游泳、自行车、功率自行车、步 行车、跑台、跳绳、划船、滑水、滑雪、 球类运动等。
耐力常用指标和运动处方
有氧耐力的锻炼手段：
负荷量：心率140-170次/分 持续时间：≥ 15分钟
耐力常用指标和运动处方
几种简单健身方法
耐力常用指标和运动处方
二、 体育锻炼的原则
• 自觉积极性原则 • 适宜负荷原则 • 秩序渐进原则 • 持之以恒原则 • 全面性原则
耐力常用指标和运动 处方
耐力常用指标和运动处方
目标要求
• 基本掌握评定心肺耐力、制定全身耐力运 动处方的理论和方法。
• 难点：确定运动强度的常用指标和方法； • 知识点：F.C E.C MET THR RPE
耐力常用指标和运动处方
概述
• 耐力性运动，又称有氧运动，是运动处方 最主要和最基本报运动手段。
• 正常成年男子最大攝氧量约为3.0-3.5 L/min，相对 值为50-55ml/kg/min；
• 女子较男子略低，其绝对值为2.0-2.5 L/min，相对 值为40-45 ml/kg/min。
• 优秀耐力运动员可达79 ml/kg/min。 • •
•
耐力常用指标和运动处方
（2）乳酸阈 (LT) 乳酸阈也是反映有氧能力高低的指标。它反
耐力常用指标和运动处方
三.耐力运动处方的应用
（一）健身 （二）预防 （三）治疗 （四）康复
耐力常用指标和运动处方
第二节 耐力锻炼常用的手段方法
一.有氧运动
低强度
Βιβλιοθήκη Baidu
长时间、慢速度、长距离
周期性运动
全身大肌肉群参加活动
二.球类游戏
三.我国传统体育运动项目
四.小负荷力量练习
耐力常用指标和运动处方
• 一、有氧运动 • 主要类型有：步行、慢跑、走跑交替、上
映人体在递增负荷运动中，血乳酸浓度未突增 前，最大吸氧量实际所利用的百分比，即最大 摄氧量的利用率，故有人认为，在反映机体有 氧能力上，它比最大摄氧量的价值更大。
乳酸阈的表示方法与正常范围：通常以乳酸 阈时的吸氧量占本人最大吸氧量的百分比来表 示。一般说来，正常成年健康男子的乳酸阈值 为55～65％最大摄氧量。文献资料综合来看， 有训练者的乳酸阈比无训练者高，耐力运动员 的乳酸阈比非耐力运动员为高。
耐力常用指标和运动处方
（3）每分输出量和每搏输出量
• 每搏输出量：一次心跳一侧心室射出的血液量，称每 捕输出量；
• 每分钟射出的血液量，称每分输出量，等于心率与搏 出量的乘积。左右两心室的输出量基本相等。
• 心输出量与机体新陈代谢水平相适应，可因性别、年 龄及其它生理情况而不同。如健康成年男性静息状态 下，心房平均每分钟75次，搏出量约为70ml（60～ 80ml），心输出量为5L/min（4.5～6.0L/min）。女性 比同体重男性的心输出量约低10%，心输出量在剧烈 运动时可高达25～35L/min，麻醉情况下则可降低到 2.5L/min。
• 作为耐力运动员的重要选材依据之一，是 反映人体有氧运动能力的重要指标。
耐力常用指标和运动处方
VO2max的表示方法 ——绝对值和相对值两种。
• 绝对值勤是指机体在单位时间（1分钟）内所能吸 入的最大氧量，通常以L/min(升/分)单位；
• 相对值则按每千克体重计算的最大攝氧量，以 ml/kg/min(毫升/公斤/体重/分)为单位。
心肺耐力
有氧耐力
呼吸系统 心血管系统 耐力常用指标和运动处方
有氧适能的生理学基础
• （1）氧的摄取和运输能力
• 包括： 1.肺的通气能力
•
2.血液的载氧能力
•
3.心脏的泵血能力
•
4.动脉血管对血液的再分配能力
• (2) 肌肉利用氧的能力
• 包括：1.氧的利用率
•
2.骨骼肌纤维的特性
耐力常用指标和运动处方
• 在治疗性运动处方和预防性运动处方中， 主要用于心血管、呼吸、内分泌等系统的 慢性疾病的康复和预防，以改善和提高心 血管、呼吸、内分泌等系统的功能。在健 身、健美运动处方中，耐力性（有氧）运 动是保持全面身心健康、保持理想体重的 有效运动方式。
耐力常用指标和运动处方
第一节 耐力运动处方概述
一.耐力的概念及对人体的重要性 耐力：人体长时间进行肌肉工作（或对抗 疲劳）的能力。是健康人体能的最重要素 质之一，也是一般竞技能力的基础素质之 一。