初学者增肌健身计划

初学者增肌健身计划

一、热身1、跑步机（速度4—6，时间15-20分钟）；2、原地热

身操。

二、器械

1、胸大肌动作一史密斯卧推4组12RM 间歇30秒重量0—10KG之间变化。

动作二上斜仰卧飞鸟4组12RM 间歇30秒重量5KG

动作三上斜推胸4组8RM 间歇30秒重量0—10KG

2、三头肌动作一锤式下拉4组12RM 间歇30秒

重量5—25KG之间变化。

动作二俯卧支撑臂屈伸4组12RM 间歇30秒重量5KG。

动作三坐姿哑铃臂屈伸4组12RM 间歇30秒重量2.5—5KG。

3、背阔肌动作一坐姿下拉4组12RM 间歇30秒

重量15—30KG之间变化。

动作二坐姿划船4组12RM 间歇30秒重量25--35KG。

4、腹肌动作一上斜仰卧起坐4组16RM 间歇30

秒

动作二坐姿收腿4组20次间歇30秒

三、动态体能训练

1、高抬腿4组每组1分30秒间歇40秒

2、台阶训练4组每组60次间歇30秒