【健身计划】减脂一周训练计划

【健身计划】:适合学生党与上班族的减脂一周训练计划

王老汉健身发烧友ψ

2012-12-22 01:04

更具体的训练计划文件(包括动作视频)请去我微盘下载:

(所有视频取自网络,如果涉及版权问题,请联系我)

一:减脂就是很简单的事情。

但为什么世界上还有这么多的胖人？因为她们不去运动,不去锻炼,给了计划却不去执行。计划有很多种,每一种都能让您瘦下来,但如果您不坚持,那就没用。我私教期间给很多人定过计划,我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时,后来她们去投诉我,说我虐待她们,别人的计划都就是一些器械加瑜伽与操课,我却带着她们在这玩跑步机,但就是做那种强度低下的瑜伽与健身操对减脂来说就是没多大效果的。到最后您只会变成一个柔软的胖子。强调一遍,一定要坚持！二:对减脂来说,饮食至关重要。

我们业内有行话,3分练,7分吃,可见饮食的重要性。

饮食上一定要低油低盐,晚饭的碳水要控制,我每周会给您安排一次放纵日,您可以吃您想吃的东西,但就是量一定要控制。像海底捞,麻辣烫啥的,咱少吃甚至不吃。那不就是啥好东西,酒的问题,减脂期间少喝甚至不喝。

有人问我要食谱,我这真没有,而且您也不可能一辈子都吃食谱,健身需要知道的营养学其实很简单,就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要,搞明白饮食,其实就不需要食谱了,您自己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有兴趣的可以学习一下,实在懒的学营养,减脂期饮食就记住两点:

1、饮食低油低盐。

2、晚餐少吃主食。

三:减脂成功后一定要坚持运动。

减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态,并且尽量健康饮食,如果您减脂成功后,不运动了,又恢复暴饮暴食。您离第三次,第四次,第N次减脂也就不远了,此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。

训练介绍:

一:无氧部分:我们进行分肌群的力量训练,分别就是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分。

二:有氧部分:我们进行跑步,跑步(随着训练的适应,时间要慢慢增长)或有一次早上空腹,我每周还会给您加一次爬楼训练,找一栋教学楼进行爬楼,模拟登山训练。

三:周期安排:一周我们进行5次训练,两天休息,其中一天为饮食放纵日。

四:器材准备:准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃,当然有哑铃最好。(哑铃重量:3磅,5磅,10磅)

五:时间安排:两个时间段。早上与晚上。(晚上运动的时间自定,一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时您可以补充一点碳水,也就就是主食,因为您吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时,饮食贴里提过。)周末运动时间您随意。

训练内容:

周一:胸背训练+跑步

(晚上回宿舍或下班后做力量,做完去操场或者小区跑步)

(胸部训练前的热身很重要,主要就是热身肩袖肌群,防止肩部受伤,肩袖肌群的热身可以瞧我写的《家庭健身——肩部训练》一文。当此胸背训练无压力时,即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练)

跪地俯卧撑:3组(胸大肌,三角肌,三头)(有些姑娘做这个可能手腕疼,关节脆弱,带个护腕吧)

第一组:做到力竭(做到您起不来)

休息2~3分钟

第二组:做到力竭

休息2~3分钟

第三组:做到力竭

哑铃直腿硬拉:3组(腘绳肌群,下背阔,竖脊肌,臀大肌)

(此动作要缓慢。2秒下,1秒起身)

(用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练,当然有哑铃的我会另附重量,重量选择我只会给您个范本,根据自己的体力适时调整重量。)

此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事,重量大了如果您弓着腰“乌龟拉”,对腰伤害很大

第一组:15次(5磅哑铃)

休息1分钟

第二组:20次(10磅哑铃)

休息1分钟

第三组:做到力竭(腰背微酸)(10磅哑铃)

去操场或者小区跑步30分钟,有跑步机的话更好,准备个P3,跑9~10首歌的时间就够了~

注意:考虑到大部分女生的体能过差,如果跑步膝盖受不了的话,我建议采用快走,慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟,慢跑5分钟这样,或者快走10分钟,慢跑10分钟,总之快走与慢跑交替进行就好,这样能维持心率,也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就就是HIIT间歇式训练了。

在这里提一下跑步需要注意的问题:

一:尽量跑起来,如果跑累了,可以快走,快走歇够了就继续跑,快走不要持续超过5分钟,

二:也就就是说您可以快走与慢跑交替进行。

三:慢跑的时候全脚掌着地,后脚占大部分。

(关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。。。而且各执一词,我个人都就是全脚掌,后脚占大部分,当然冲刺跑的话肯定就是前脚掌着地的,大家怎么舒服怎么来就好。)

四:不要一副要死不活的样子很踏地面,那样您的膝盖迟早会废的。有控制,有弹性的去跑,尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋,当然老汉对跑鞋没研究,我自己都就是买底厚柔软的,因为能减震,有麻内的。。。买双好的吧。

五:跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸,大腿拉伸,压肩,下腰四项。我会另附文件给您。

跑完后回住处进行腹部训练

卷腹5组,每组做到力竭,组间休息30秒。

注意:卷腹动作要保证腹肌持续发力,不要松懈,也就就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样,您的腹肌会非常难受,坚持住,双手不要抱头,抱头会增加对颈椎的压力,双手放在头两侧就好,不要碰到头。

做完这些,用热毛巾热敷下膝盖,按摩一下。

周二:胳膊训练+跑步

(我们主要针对二头,三头,肱肌这三个部位进行训练,此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。)

双手哑铃弯举:2组(二头)

(注意,做弯举时,要锁住肘关节,也就就是保证肘关节不动,只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力)

第一组:30次(有哑铃的用5磅哑铃做到力竭)

休息1分钟

第二组:做到力竭(举不起来为止,10磅哑铃)

俯身臂屈伸:2组(三头)

(此动作需要俯身,所以对腰背有一定压力,注意一定要挺直腰背,翘屁股,也就就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股,这样您的腰背就会挺直了~~)