午休对学生的重要性及考试期间饮食建议

午休对学生的重要性及考试期间饮食建议
01
为什么一定要午休？
会休息的学生更会学习！
中午做什么事情最好？唯有休息。

不少学生没有认识到中午休息的必要性与重要性，把极其宝贵的午休时间耽误了，选择去处理生活上的杂事或者温习功课。

✎学习最怕打疲劳战
学习是一种高强度的脑力劳动过程，它需要我们时刻保证清醒的头脑，否则将难以保证学习效率，我们不能以时间论成绩，更不能通过熬夜拼时间来换取一时心理的快慰。

备考阶段的学习离不开养精蓄锐，不能打疲劳战，必须注意劳逸结合。

你只有保证足够的睡眠，才能保证有充沛的精力，才能提高学习效率。

中午不休息，一方面会使你在精神上萎靡不振，提不起学习兴趣，久而久之会产生厌学的心理; 另一方面还会使晚上的学习效率受到影响，不是打瞌睡，就是看不进去书，甚至还会影响到第二天上午的学习。

✎中午是学习效率最低的时间
有的同学为了拼时间利用午间进行学习，其实效果并不好，甚至做无用功，不仅如此，午间不休息还会影响到下午及晚间的学习，对于这样得不偿失的事我们绝不能做。

有人认为，午间休息也是“磨刀不误砍柴工”，说得太好不过了，只有休息好，才能学习效率高，才能保证学习成绩好。

02
午休对身体和学习益处多多
都有哪些呢？
✔学习压力，缓解了
现如今学生的学习压力不小，而午睡正是缓解紧张、舒缓压力的最佳方法，午休一会，能够帮助学生保持心境平和，有效缓解情绪波动以及压力，睡醒后，绷紧的神经也得以缓解。

✔学习效率，翻倍了
研究表明，过于疲劳的人午睡之后，学习效率能够高出平均水平13%。

不止是现代人有午睡的习惯，近代名人也热衷于午睡。

英国首相丘吉尔将胜利战功归于午睡，达芬奇在艺术上的造诣也多亏了午睡对精神的恢复。

✔记忆力，增强了
多个研究小组都对午睡进行了系统的研究，发现午睡的人在测试反应中变得更加敏捷和准确，午睡不仅可以消除疲劳，还能提高记忆力，防止大脑被过度耗尽。

✔创造力，敏锐了
学习时间长了，很容易走进一个“死胡同”，同一个问题怎样也想不出一个所以然。

午睡可有助于神经系统的休息，帮助大脑运作恢复正常，甚至短时间内就能全面打开你的思路，让你迅速走出僵局。

✔小毛病，不犯了
研究表明，中午 1 点是人在白天一个明显的睡眠高峰。

这时睡个短觉，可有效刺激体内淋巴细胞，增强免疫细胞活跃性。

养成午睡的习惯，孩子的抵抗力越来越好，头疼脑热这些影响学习的小毛病再不会动不动就发生。

总之，谁不午睡，谁就吃亏了。

03
趴着睡坏处多
正确的午休姿势什么样？
许多学生中午趴在桌子上小憩，但是这一小小的习惯其实正在不知不觉中损害孩子们的身体。

✎长期趴在桌子上睡觉到底对身体有什么危害呢？
✘诱发心、脑血管慢性疾病
趴桌午休时如严重弯曲头部和胸部，会对颈动脉、心、肺、胃肠等器官造成一定程度的压迫，增加心、肺负担；再加上食用午餐不久，体内血液更多地流向胃肠帮助消化吸收，导致供向头部的血液不足。

✘诱发颈椎、脊椎疾病
我们趴着的时候常常将头扭向一边，这一姿势使得颈部肌肉收缩不平衡，颈部肌肉过度疲劳，容易诱发颈椎病；与此同时，上半身长时间受到压迫容易使脊柱弯曲，从而诱发腰肌劳损等病症。

✘诱发呼吸道疾病
趴桌睡觉会使身体弯曲度增加，压迫肺部，增加肺部负担；又会因为供血供氧不足导致肺部无法正常舒展，呼吸不顺，影响呼吸功能。

✘诱发手肘尺神经疾病
趴在桌子上睡觉需要手肘大幅度向外弯，容易使得位于肘部皮肤和骨头之间的尺神经因长时间受到压迫而受伤，形成尺神经病变或神经黏连，导致小指和无名指酸痛麻木。

✘损伤眼睛
趴在桌子上睡觉时一般会将头枕在胳膊上，眼球便有可能受到压迫，从而引发高度近视，严重时甚至还会引起青光眼。

✎那么，如何做到健康午睡呢？
① 安静避光的环境
较为理想的午睡应该是在安静避光的环境侧卧，如果实在没有可以躺着睡觉的地方，可以通过在桌子上垫一个软垫或者降低椅子的高度等方式减小上身下伏的幅度。

②必要时借助U型枕
如果椅子是高背椅，则可以戴个U型枕，垫在脖子下，靠着椅背睡觉，这样可以让眼睛和颈椎以及其它部位松弛下来，使身体得到休息。

③午饭后适当走动
一吃完午饭就睡觉，这不利于食物消化，正确的做法应该是午饭后适当走动再午睡。

④时间控制在半小时内
午休时间长了人体会进入深度睡眠，醒来后容易感到不适，所以最好将午睡时间控制在15-30分钟，最长不超过1小时。

⑥午休时注意保暖
人在熟睡时机体对外界的抵抗力下降，全身毛孔均处于打开状态，如果不注意保暖，很容易受凉导致鼻塞、头晕。

因此，学生午睡时尽量不要选在走廊或正对空调的地方，避免引发感冒、关节疼痛和肌肉酸痛。

04
这些小妙招
也能让你精神满满
01
发呆 5 分钟
发呆是最简单的减压方式。

研究者发现，心无杂念、脑子里什么也不想的时候，大脑中的α脑电波得到加强。

α脑电波可以抑制信息超载，让注意力和意念更加集中，从而改善情绪，减轻压力，缓解焦虑不安，还能加强记忆力，缓解疼痛，并提高免疫力。

02
吃点健康零食
课间吃点健康零食，既可以让自己身心得到放松，还有助于补充营养。

上午 10 点或下午 3 点下课期间，可以选择酸奶、水果、坚果等比较健康的零食，来个短暂歇息。

03
出门晒晒太阳
下课感到疲倦时，不妨晒晒太阳。

可以多晒晒背部、双腿和头顶，有助于钙的吸收、合成，还能提高免疫力，每次晒 10 分钟就可以。

04
和同学分享一件趣事
欢笑是最好的减压良药。

学习一两个小时后，和同学分享一件趣事，或看看漫画书等，都可以瞬间降低体内的压力激素。

考期间伙食安排
01 考前饮食总原则
饮食安全
避免任何形式的“食物中毒”。

最好父母亲自选购食物，为孩子制作三餐。

食物的做法，要按照孩子的体质而定。

如果孩子脾胃虚弱怕冷，就要少吃冷饮和凉菜；如果孩子消化不好，就不要给他吃油腻煎炸；如果孩子容易上火，就要吃得清淡一些。

凡是有可能发生过敏的食物，或者引起胃肠不适的食物，都应当非常慎重。

同时注意，饮食安排一定要以孩子满意作为前提，尤其是如果有些食物是孩子非常反感的，一定不要出现在饭桌上。

营养均衡
三餐之间的安排要不同对待。

在午餐的时候可以多补充一点荤菜，而晚餐不用特意减少食用量。

家长在照顾孩子平时饮食偏好的同时，可以适当微调口味和食物类型，也可以尝试一些不同的烹调方法，如用清蒸、水煮和清炒的方法，但要注意尽量少用辛辣的调料。

考前切忌乱进补，安排好考前考中营养。

考前大量的进补，容易紊乱孩子内分泌，一不小心还会引起上火等问题。

营养应注意均衡，荤素合理搭配，“一口肉、两口饭、三口蔬菜和四口水果”，这样的比例比较恰当。

能量补给
考试本身是一场体力与心理巨大消耗的战斗，需要即刻补充足够的能量，以保证考试过程中大脑所需的充分养料。

让大脑始终保持高速、高效运转，让考试间隙大脑能得到充分的补给，这是饮食必须满足的基本要求，尤其提示家长重视富含蛋白质、低糖食物以及补充水分这两个要点。

考试期间的中餐，建议吃富含蛋白质与低糖的食物，并备少量黑巧克力或者香蕉等富含维生素B，抗氧化剂的提升能量的小零食下午考试时食用。

02 三餐食谱推荐
早餐：要醒脑
早餐是保证午前精力充沛的饮食基础。

一顿好的早餐或者说营养早餐应该包括以下几类食物：谷类、牛奶或奶制品、动物性食物、新鲜蔬菜或水果。

早餐最好包含这4类食物，如果只有3类食物也可以认为这顿早餐是较好的，如果在2类以下则说明这顿早餐质量不好。

早餐应该吃脂肪含量低的食物，如素火腿、鲜果和果汁，并喝上一两杯咖啡或牛奶，可使人头脑更灵活，反应更敏捷。

否则容易发生低血糖晕厥现象。

食谱搭配
• 牛奶、鸡蛋、苹果
• 牛奶 250ml、全麦面包200g、煮鸡蛋1个
• 馒头、牛奶（或豆奶、酸奶）、鸡蛋1个、酱黄瓜、水果适量
• 虾皮馄饨、牛奶250ml
• 牛奶250ml、鸡蛋煎饼、生菜色拉
• 菜包子、小米粥、煮鸡蛋1个
• 花卷、牛奶（或豆奶、酸奶）、煮荷包蛋1个、水果适量
• 面包、豆浆、鸡蛋1个、卤五香豆腐干、水果：草莓（或李子）5-6个
• 玉米饼（或馒头）、豆浆、炝白菜、咸菜、煮鸡蛋、枇杷（或圣女果）4-5个• 包子（馅为猪肉、小白菜、香菇、海米）、绿豆粥（加枸杞子、莲子）、牛奶、桃1-2个
午餐：应益智
午餐是考生一天中最重要的一顿饭，孩子一上午的紧张学习能不能得到营养补充，孩子下午的刻苦努力能不能得到营养上的准备，就看午饭了。

家长一定要给孩子精心准备午饭，在保证合孩子口味的基础上，午饭要有充足的热量和各种营养素，要多吃点肉类、鸡蛋等含热量较高的食品，多选用一些补脑的食物：鱼、蛋、豆制品、瘦肉，深颜色的蔬菜。

食谱搭配
• 米饭、鲜玉米、黄豆烧牛肉、拌三丝、冬瓜汆丸子
• 大米黑豆饭、清蒸海鱼、豆腐干炒卷心菜、紫菜鸡蛋汤
• 大米红豆饭、宫爆鸡丁（加青椒、胡萝卜、花生米）、蛋炒洋葱、黄瓜香菜鸡蛋汤
• 米饭、红烧鱼、白煮排骨、清炒瓢儿白、冬瓜豆腐汤
• 米饭、土豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤
• 米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、排骨海带汤
• 米饭、香菇黄花黑木耳肉片、虾仁炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤
• 米饭、地三鲜（茄子、土豆、青椒）、糖醋小排、炒基围虾
• 米饭、红烩土豆牛肉、炒菠菜、清蒸鳊鱼、三鲜豆腐羹
• 米饭、糖醋鱼块、蘑菇炒青菜、鱼香肉丝、紫菜虾皮汤
晚餐：应安神
家长在给孩子准备晚餐时，需精心安排，要做一些易于消化、热量适中的食物，如豆制品、瘦肉、鱼类、菌类、蔬菜类等。

当孩子感到累时，可以让他多吃一些花生、腰果、杏仁、胡桃；看书时间过久，眼睛容易疲劳，宜多吃一些胡萝卜、动物肝肾、红枣、黄色蔬菜等。

不要吃得过饱，临睡前可喝一杯热奶。

食谱搭配
• 绿豆粥、虾皮冬瓜、肉末炒茄子或饺子/面片
• 米饭、干煎带鱼、木须肉、酱焖茄子番茄土豆汤
• 米饭、红烧鸭腿、西兰花炒肉片、蚝油生菜、番茄蛋汤
• 三鲜水饺、炒菜笕、油豆腐海带、榨菜肉丝汤
• 小米稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝、西红柿炒蛋或拉面/面片
• 糖醋带鱼、清炒菠菜、土豆丝或拉面/饺子
• 大饼(或米饭)、清炒芥蓝、烧黄鱼、海米冬瓜汤
• 米饭、黄焖鸡块、粉丝白菜、萝卜丝海米汤
• 花卷（加黑芝麻）、熘大虾、菠菜豆腐汤、小米粥（加桂圆肉、莲子）
• 馒头、鸡脯肉炒花菜胡萝卜、瘦肉炒芹菜（加平菇）、玉米馇粥
03 小贴士
如果用供能百分比来表示：
早餐25%—30%
午餐30%—40%
晚餐25%—30%
家长在孩子的日常饮食中增加营养时，要本着高糖、高蛋白、低脂肪的原则。

因为孩子紧张学习时，大脑消耗的能量主要是糖类，而过多吃油腻食物，容易伤脾胃，所以要低脂。

饭后一小时给孩子吃点新鲜水果。

还需多喝水，充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应。

饮用的水以白开水为佳，切记不可用饮料代替。