制定你的健身计划

如何制定你的健身计划

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设定目标。每个人的目标都会不同。也许你想变得更健美，也许你是为了减肥，也许你只想改善心脏病和糖尿病。不管目标是什么，你都需要明确你的目标。有了明确的目标，你才可以坚持下去。

想想你的优势是什么。也许你没有目标体重或腰围，但是你想跑5公里，没问题。更重要的是，如果你想要擅长这个项目的话，你可能会乐在其中——这也是能坚持下去的关键。

采用这种方法，你会一直进行有目标的锻炼。要有具体的目标：例如在30分钟内跑五千米或者一分钟做30个俯卧撑。

想想你的最终目标是什么。你是想让腰围细10cm呢？还是想要瘦7kg呢？或者是减掉5%的体脂？如果这样对你来说比较简单，可以考虑你目标的数字是多少。

如果你的目标是减肥，要知道减掉一公斤需要3500卡路里。如果你想一周减掉0.45kg的话你需要每天消耗500卡路里。

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制定一个各项均衡的健身计划。如果你是想瘦身的话（谁不是呢？）你需要制定一个可以锻炼到各方面的运动计划——这意味着你需要进行有氧运动、力量训练以及灵活度训练。

有氧运动。从简单的散步或跑步做起。每周五次，每次锻炼半个小时。尽量保持在还可以说话但唱歌会跑调的运动强度上。

力量和体能训练。做4到8种不同的运动，确保可以运动到不同的肌肉群。不要太看重重量——最好用正确的方式举一些比较轻的东西。虽然有氧运动可以一周做5次，但力量训练一周两次即可——你的身体需要时间来进行自我修复。

灵活度训练。灵活度训练可以让你的身体有全面的改善。你可以每天进行10到30秒的拉伸训练。

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更重要的是，做一些你喜欢的运动。这一点是非常重要的。如果害怕运动，你就更不愿意运动了。对于你不能实现的目标你是不可能坚持下去的。从你喜欢的运动开始做起——这样你会更容易去健身，并且更享受其中。

去健身房并不是你唯一的选择。如果你喜欢游泳，跳舞，或远足的话，这些运动都很好！这些也都能锻炼身体。你可以每周去爬山、攀岩或者去骑行。

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抽出时间来运动可以成为一种习惯。你可以将运动融入到你的生活当中。你可以每周做几次运动，无论是上午九点还是晚上九点。

刚开始运动是最困难的时候。很快的，一到晚上9点的时候你的身体就会渴望去运动。

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从小处做起。大多数时候，当我们决定开始锻炼是因为我们想去锻炼。有动力很好的，但这是一把双刃剑。因为过多的动力会让你贪多嚼不烂。所以在一开始的时候要缓慢地进行。这样你会一直保持锻炼的热情。记住你的目标是养成运动的习惯，而不是很激烈的运动。[3]

刚开始的时候要一步一步来。一开始的话你很容易会过度运动而且很容易让自己受伤。随着时间来适度增加运动量，以保证不要过度劳累。如果你受伤了或者需要治疗的话，要保证你的日常锻炼健康而且适度。

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允许自己有恢复的时间。你可能有时候会感到很疲劳。在你训练之后你可能会觉得肌肉像果冻一样酸软无力。所以要让你的身体有恢复的时间，即使你正有强烈的运动欲望。也许明天你必须休息不能锻炼了，但这样的话你才能维持长期的锻炼。

力量训练，让你的肌肉有恢复的时间是非常重要的。不要连续两天都锻炼一样的肌肉群——过度的锻炼可能会导致肌肉拉伤，让肌肉有自我修复的时间。

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考虑奖励和惩罚制度。有时候想要变瘦或者健康的愿望这种动力不够强。这些东西都是对未来的想象，太过抽象对现在的意义不大。如果内在动机是一个问题，考虑一下外在动机。

奖励自己。如果你坚持每天锻炼一个月，那么你可以找一天去你最喜欢的地方作为奖励。去购物或者小睡一会儿。这是你应得的。

如果奖励对你的偷懒没有用的话，考虑一下惩罚。如果你没有每周跑3个5千米的话，这一周，你就得为负责打扫所有房间。这样的话你可能就是会强迫自己运动了。

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知识储备。你不仅要具备体能和学会机械的操作，更要了解你正在做什么。以下是你需要了解的相关基本术语：

最大心率。基本算法是220减去你的年龄。如果你想知道你自己的特定最大心率，咨询专业人士。你知道自己的最大心率吗？

组——这个字一般在重量训练使用。意思是每个训练要重复多少次。你会听到别人说，“我周一做了三组12，周三做了4组10。”

重复——这是数的设置。如，“我做了3组，每次重复10次。”

热身——这和拉伸不同。热身是做一些相对轻松的运动，比如说在跑步前走

动一下。这样可以增加血液流动，预热你的肌肉。伸展运动应该在热身结束之后开始。

慢慢停下来。不要一下子停下来；你的身体会不知道到底发生了什么。相反的，任何运动你想要停下来休息的时候你需要慢慢减量，这会提示你的身体马上就要休息了。

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找一双合适的鞋。你需要根据你所做的锻炼来选择合适的鞋的类型。而且这很重要。一双跑步鞋和篮球或者网球鞋是很不一样的。连走路的鞋和跑鞋都不一样。

跑步鞋没有横向稳定性，因为跑步的时候你的脚不会左右移动。你只会向前跑。跑鞋会在你跑步的时候给你支持和稳定性。篮球和网球鞋都需要横向稳定性。那是因为在进行这类运动的时候你的脚需要左右移动。跑步者的着力点主要是前脚掌，而走路的时候需要后脚跟用力。所以跑步的时候你的鞋需要有在前脚掌的部位有更多的缓冲，而行走时鞋应该在脚跟部提供有力支撑。

10也要注重一些附加设备。有时候一些小事情可能是最有帮助的。一件不错的运动服——可能会让你感觉很好。一个ipod或MP3播放器会让时间走得更快。你也可以和宠物狗一起运动，但是随意把一个ipod丢进抽屉里可没有忘记一只狗那么有负罪感。

如果你去健身房的话要准备好水和毛巾。你可以对去健身房有具体的计划——这样你会觉得你的投资是值得的，并且你会看到你所付出的努力。