铁饼训练计划
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3.技术训练:投1.5公斤铁饼体会下肢发力动作,原地投3X10,原地跳投3x10,旋转支撑投10x14
4.结束跳:双腿跳过5吃栏架,共10组,立定三级跳10组,30米加速跑8次
5.放松结束
下午
1.后抛铅球7.26KG的,50次
2.侧抛5KG杠铃片50次
3.模仿训练60min
4.结束跳:蛙跳,单腿跳,双腿交叉跳个8组
5.结束跳:双腿跳过5吃栏架,共10组,立定三级跳10组,30米加速跑8次
6.压腿结束
下午
1.慢跑4圈
2.压腿,拉臂。压肩
3.做辅助训练,如:卧扩、站扩,负重顶髋甩腰、腰回环、侧击、胸顶球、皮带转髋。
4.模仿练习60min
5.结束跳:蛙跳,单足跳,单足交叉跳。
6.放ຫໍສະໝຸດ Baidu跑
7.压腿拉韧带
星期二
上午:
1.慢跑2圈
2.拉韧带,拉肩,压肩
3.力量训练:抓举、高翻、挺举、下蹲、卧推(最轻的每组8个X2组,其次加重是6个X2,最后是4X2)、
4.强度训练:原地投两公斤铁饼,过25米10次
5.结束跳:双腿跳过5吃栏架,共10组,立定三级跳10组,30米加速跑8次
6.压腿结束
下午
1.慢跑两圈
2.压腿,拉韧带
3.做核心力量(核心力量问你的教练,这个东西只要是个体育老师都知道。)
铁饼训练计划
星期一
上午
1.慢跑6圈
2.压腿,拉臂。压肩。
3.正踢腿,外摆腿,内摆腿,小步跑,左右走转髋练习,侧身跑(每项4组)
4.技术训练:原地支持10次,原地跳投10次,旋转支持10x16,然后强度训练,周一的强度训练要达到100%,如,旋转支持平均强度在35米左右,那么最高强度要达到37米,最后37米要投到10次,什么时候投完什么时候结束
5.放松结束
星期六
上午:
1.慢跑6圈
2.拉韧带,拉肩,压肩
3.技术训练:1.5铁饼10X10次后,过43米一次,过39米10次
4.结束跳:收腹跳,分腿跳各8组
5.压腿结束
下午:
1.慢跑2圈
2.拉韧带,拉肩,压肩
3.力量训练::抓举、高翻、挺举、下蹲、卧推(最轻的每组8个X2组,其次加重是6个X2,最后是4X2)
下午:
1.慢跑2圈
2.模仿训练120min
3.结束跳(重复周一的结束跳)
4.放松结束
星期四
上午
休息
下午
1.慢跑10圈(或球类运动一小时)
2.30米,60米,100米,加速跑分别是8组,6组,4组
3.一级跳,二级跳,三级跳,各十次
4.400米x4组变速跑
5.放松结束
星期五
上午:
1.慢跑6圈
2.拉韧带,拉肩,压肩
4.模仿60min
5.结束跳:蛙跳,单足跳,单足交叉跳
6.放松跑
7.压腿拉韧带
星期三
上午
1.慢跑6圈
2.拉韧带,拉肩,压肩
3.技术训练:投1公斤铁饼体会下肢发力动作,原地投3X10,原地跳投3x10,旋转支撑投10x14
4.结束跳:双腿跳过5吃栏架,共10组,立定三级跳10组,30米加速跑8次
5.压腿结束
4.模仿训练60min
5.结束跳:负重全蹲跳(负40KG杠铃x6组),400米x2组的全力跑
6.放松结束
星期日
休息
4.结束跳:双腿跳过5吃栏架,共10组,立定三级跳10组,30米加速跑8次
5.放松结束
下午
1.后抛铅球7.26KG的,50次
2.侧抛5KG杠铃片50次
3.模仿训练60min
4.结束跳:蛙跳,单腿跳,双腿交叉跳个8组
5.结束跳:双腿跳过5吃栏架,共10组,立定三级跳10组,30米加速跑8次
6.压腿结束
下午
1.慢跑4圈
2.压腿,拉臂。压肩
3.做辅助训练,如:卧扩、站扩,负重顶髋甩腰、腰回环、侧击、胸顶球、皮带转髋。
4.模仿练习60min
5.结束跳:蛙跳,单足跳,单足交叉跳。
6.放ຫໍສະໝຸດ Baidu跑
7.压腿拉韧带
星期二
上午:
1.慢跑2圈
2.拉韧带,拉肩,压肩
3.力量训练:抓举、高翻、挺举、下蹲、卧推(最轻的每组8个X2组,其次加重是6个X2,最后是4X2)、
4.强度训练:原地投两公斤铁饼,过25米10次
5.结束跳:双腿跳过5吃栏架,共10组,立定三级跳10组,30米加速跑8次
6.压腿结束
下午
1.慢跑两圈
2.压腿,拉韧带
3.做核心力量(核心力量问你的教练,这个东西只要是个体育老师都知道。)
铁饼训练计划
星期一
上午
1.慢跑6圈
2.压腿,拉臂。压肩。
3.正踢腿,外摆腿,内摆腿,小步跑,左右走转髋练习,侧身跑(每项4组)
4.技术训练:原地支持10次,原地跳投10次,旋转支持10x16,然后强度训练,周一的强度训练要达到100%,如,旋转支持平均强度在35米左右,那么最高强度要达到37米,最后37米要投到10次,什么时候投完什么时候结束
5.放松结束
星期六
上午:
1.慢跑6圈
2.拉韧带,拉肩,压肩
3.技术训练:1.5铁饼10X10次后,过43米一次,过39米10次
4.结束跳:收腹跳,分腿跳各8组
5.压腿结束
下午:
1.慢跑2圈
2.拉韧带,拉肩,压肩
3.力量训练::抓举、高翻、挺举、下蹲、卧推(最轻的每组8个X2组,其次加重是6个X2,最后是4X2)
下午:
1.慢跑2圈
2.模仿训练120min
3.结束跳(重复周一的结束跳)
4.放松结束
星期四
上午
休息
下午
1.慢跑10圈(或球类运动一小时)
2.30米,60米,100米,加速跑分别是8组,6组,4组
3.一级跳,二级跳,三级跳,各十次
4.400米x4组变速跑
5.放松结束
星期五
上午:
1.慢跑6圈
2.拉韧带,拉肩,压肩
4.模仿60min
5.结束跳:蛙跳,单足跳,单足交叉跳
6.放松跑
7.压腿拉韧带
星期三
上午
1.慢跑6圈
2.拉韧带,拉肩,压肩
3.技术训练:投1公斤铁饼体会下肢发力动作,原地投3X10,原地跳投3x10,旋转支撑投10x14
4.结束跳:双腿跳过5吃栏架,共10组,立定三级跳10组,30米加速跑8次
5.压腿结束
4.模仿训练60min
5.结束跳:负重全蹲跳(负40KG杠铃x6组),400米x2组的全力跑
6.放松结束
星期日
休息