立定三级跳远的训练方法

立定三级跳远的训练方法

立定三级跳远是一项技术比较复杂与技术难度统一的项目，即要有速度、力量、弹跳、灵敏、协调为一体的项目。笔者在近几年的体育特长生的训练中，经过多年的实践经验。谈谈自己对立定三级跳远的技术要点，以及训练方法与各位同仁探讨：

一、双脚立定起跳、有力腿落地起跳（第一跳）训练方法

1、原地摆蹬练习：原地双臂同时用力下摆屈膝（135度左右），两臂提拉式上提，同时双脚用力蹬地，充分用力蹬地，充分伸直髋、膝、踝三关节，向前上方跳起。练习时先慢后快。

2、立定跳远训练：体会起跳时蹬地与摆臂的协调用力动作。

3、立定跳过一定高度的橡皮筋：距离为20米，橡皮筋的高度和距离根据运动员的水平设定。

4、连续半蹲或深蹲跳：分腿站立，连续做原地半蹲或深蹲跳起。要求落地即起。

5、原地模仿扒地动作：手扶肋木侧向站立，远离肋木的腿屈膝向上方摆，当大腿摆至与地面平行时，大腿带动小腿积极下压，并用全脚掌在身前30厘米处扒地练习。

6、连续单双脚跳过10个实心球；面对实心球，单脚正面跳过实心球，往返用双脚迅速跳回，实心球的距离应根据运动水平设定。

7、连续立定双脚起跳单脚落地：30米的跑道上进行立定双脚起跳单足落地，每跳一次单足落地后另外一脚收回成立定跳远姿势进行下一次练习。

8、单双脚连续跳台阶：开始练习时采用逐级跳台阶，台阶长度为20米，3——5组，最后增加难度的练习，采用隔级跳的方法，单脚跳2——3级台阶双脚跳4——5级台阶。

9、连续单足跳：双脚起动30米记时记步单足跳练习，左右脚交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力。

10、连续5——7步单足跳练习：要求全脚掌着地，用力点在前脚掌，积极

扒地后蹬；离地后及时折叠前摆，并尽量高抬至体前方，准备下一次着地。

二、跨步跳（第二跳）训练方法

1、30米连续跨步跳练习：要求蹬地后身体充分向前，两臂摆动，摆动腿前摆时幅度大，落地时扒地积极，各跳间的衔接要紧密。

2、计时十级跨步跳：双脚起跳计时计距练习，双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳10次。

从20——30厘米高处（如跳箱上）向下跨，做扒地或起跳动作，以另一腿摆动落入沙坑。该练习要注意厘维持身体平衡和起跳中全身各部分力量和协调配合。

3、按标志进行单足跳结合跨步跳的练习，用标志限制单足的高度和远度，并加大跨步跳的远度。

4、行进中做单足跳、跨步跳练习，每跳练习中试加橡皮筋。要求动作连贯有一定的节奏和较大幅度。

5、双脚跳过栏架，在平整的跑道上纵队排列10个栏架，用双脚依次连续跳过每个栏架。栏架高度根据运动水平而不断增加栏高和间距。

三、跳跃（第三跳）及落地训练方法

1、原地起跳两臂前提向上提髋练习。

2、原地起跳，做抱膝收复伸腿练习。

3、连续跳深：站在60——80厘米高的台阶或跳箱上双脚向上跳，落地后迅速接着向上跳上30——50厘米高的台阶或跳箱。

4、从高处跳下的立定跳远的练习，要求跳起后收腹屈膝，大腿向胸前举腿，上体适当前倾。落地时，两臂向后摆动小腿前伸，落地后，身体重心前移超过落地点。

5、上一步，起跳跨过沙坑摆动腿着地向前跳出。要求起跳后腾空时间长，空中注意维持身体平衡；上三步做跨步跳后，用摆动腿落地并起跳，然后两腿落入沙坑。要求落地和起跳动作要紧密衔接。