(老年人与体育锻炼)

第二十二章 老年人与体育锻炼
四川农业大学体育系 刘骞
四川农业大学体育系 刘骞
第二十二章 老年人与体育锻炼
教学目的与要求： 1. 了解体育锻炼对延缓衰老的作用。 2. 了解适合老年人锻炼的体育项目。
第一节 衰老与老年人
一、衰老的概念及老年人划分标准 衰老是指生物体自成熟期开始，随增
龄发生的、受遗传因素影响的、渐进的 全身复杂的结构与生理功能不可逆的退 性性变化。
衰老过程和运动的影响
现代研究认为：衰老主要影响细胞功能和器官系统 调节能力两个方面。大多数人生理机能的最高峰 是在30岁左右，此后，每年以0.7-1%的速率下 降。
身体能力下降的特点是最大摄氧量、最大心输出量 、肌肉力量（尤其是爆发力）、神经功能和柔韧 性的下降，身体脂肪增多。
运动训练（锻炼）并不能阻止衰老过程，但能使人 体机能调节到较高的水平。
经常运动可加强关开的坚韧性能，提高关节的弹性和灵活性， 对防止老年性关节炎，防止关节附近肌肉萎缩，韧性松弛，滑 液分泌减少和关节强直等均有效。 （三）骨骼肌
三、健身锻炼对氧运输系统的影响 （一）循环系统特点
有研究表明，长期有规律的运动可以减缓由于衰老导致妊的 心功能下降的情况。还有研究表明，运动可以限制舒张末期回 心血量，这是由于外周血容量及静脉扩张造成的，由此影响心 脏的前负荷，使老人的前负荷得到改善。 （二）呼吸系统特点 老年人经常进行有氧运动可以增加呼吸肌的力量和耐力，推 迟呼吸肌的老化过程，提高肺通气量，可使安静时呼吸减少到 8～12次/min。 潮气量增加，出现呼吸机能“节省化”现象。 （三）血液流变学特点
第二节 老年人生理特点与健身作用
一、健身锻炼对身体成分的影响 有氧运动可有效地氧化体内脂肪使体脂下降， 而对去脂体重的影响较小。要想增加瘦体重，应 该进行抗阻运动，这样可以使骨骼肌产生适应性 肥大、质量增加。
二、健身锻炼对运动系统的影响 （一）骨骼 参加运动可使骨外层密质增厚，而里层的松质在结构上发 生相应的变化，以适应于肌肉的拉力和压力的作用使骨质更加 坚固，可承担更大的负荷。这对提高骨骼的抗折断、弯曲、压 拉、扭转方面的性能和防止老年性骨折都起重要作用。 运动还可改善骨骼的血液循环，增强骨骼的物质代谢，提 高骨的弹性和韧性，推迟骨细胞的老化过程。 （二）关节
二、老年人健身方案 （一）运动方式
老年人的保健健身运动，大致可以分为三类，即 轻度到中度的耐力性运动、伸展运动以及增强肌力 锻炼。
慢走和快走结合起来可作为一个很好ห้องสมุดไป่ตู้健身方法。 （二）运动强度
取靶心率范围大致在116～120次/min，这种运 动强度适用于一个健康且血压正常的老年人。
（三）运动频度和持续时间
1.随着年龄的增长，老年人的许多生理机能会随之 下降。科学的健身运动可以延缓衰老过程。
2.老年人健身时应该遵循适合自己的运动方案，防 止运动损伤。
二、衰老的机制与抗衰老 1、遗传学说； 2、错误成灾学说； 3、自由基理论； 4、神经内分泌说； 5、免疫衰老说 有氧运动抗衰老的作用表现在： 1.减少体内的自由基； 2.增强机体内的免疫功能； 3.改善脂代谢，降低血脂； 4.维持一定的肌肉力量，有利于保持骨密度和关
节功能的正常; 5.改善内分泌功能。
库伯认为，一班人在运动时要在运动强度为心率 150次/min水平上至少运动5分钟才能取得锻炼效果， 而且随着运动时间的增长，锻炼效果也增长。
但是对多数老年人来说，运动时的适宜心率往往 在130次/min，达不到150次/min。
在运动心率降低时，运动时间就要相应增加，也 可得到相同的锻炼效果。
小结：
近年来健身运动对老年人血液流变学的影响引起了运动医学 界的关注。研究表明长期进行太极拳、长跑、舞蹈、门球锻炼 对老年人血液流变学指标可产生良好影响。从而可起到预防动 脉硬化、冠心病等心血管疾病的作用。
第三节 老年人的健身运动方案
一、老年人健身的注意事项 1.医学检查 老年人健身之前一定要测定以下参数： 推 算 最 大 强 度 练 习 的 心 率 （ HR ） ； 安 静 时 血 压 （BP）；特定肌群的力量；体重和体脂百分比。 2.循序渐进 3.自我监督 参加健身的老年人要学会观察并记录自 己的脉搏、血压及健康状况，以便进行自我监督， 防止过度疲劳的产生，避免发生运动性损伤，提供 健身效果和健康水平。 4.持之以恒 要达到健身效果，需要数周甚至数月， 应努力坚持每周至少锻炼3次。