少林文八段锦--禅一

第一式：打坐
闭目冥心坐，握固静思神
【注】
1.时间：10-15分钟，一般不超过30分钟
2.七支坐：
第一支：脚-----自然盘、单盘、双盘
第二支：脊柱-----鼓腰挺胸，命门穴后鼓，夹脊关内鼓，自然鼓自然挺，勿学士兵僵硬姿势。

第三支：肩膀-----耳垂对肩膀，不向前不向后不向上不向下（试着双手前后顺腰拢找感觉）。

第四支：手-----禅定印，右手放在左手上，拇指自然相碰。

握固印，可配合呼吸，吸握呼松。

第五支：头-----头顶微悬，下颌微收。

（试着后脑靠墙，下巴微收）
第六支：舌-----舌抵上腭
第七支：眼-----眼观鼻，鼻观心，数听息。

（余光）
第二式：三叩齿、颈项争力
叩齿三十六，两手抱昆仑
叩齿
1.叩齿-----叩齿前咬牙，门牙、臼齿、左右犬齿
2.附加动作：闭天门法-----三指按颞区，咬牙鼓脑筋。

抱昆仑
1.预备：
擦颈、抓颈、捂颈（擦抓从上而下，捂颈先搓后捂）
2.正式动作：
颈项争力，六个位置（低头、仰头、左歪、右歪、左转、右转）
3.收式：
双手交叉向前伸，低头5个数；双手交叉向后伸，仰头5个数。

【注】：争力及相反用力，坚持5个数，3-5次。

第三式：鸣天鼓
左右敲玉枕，二十四度闻
手法1：弹钢琴
手法2：叠指弹
辅助动作：擦后颈，按颞区。

【注】：单练最佳时间为17-19点，肾气灌入之时，补肾效果事半功倍。

第四式：五摇头、鼓漱吞津
微摆撼天柱，动舌搅水津；
鼓漱三十六，津液满口生。

一口分三咽，以意送脐轮。

【注】
1.准备：舌抵上腭
2.五个角度，到位，慢摆
3.搅内外皆可。

第五式：搓腰、氤氲
闭气搓手热，背后摩精门。

尽此一口气，总想体氤氲。

【注】：吸气手快搓（也可搓手背），闭气搓腰，越快越好，120次。

【附加动作】：抡臂拍打
第六式：转肩
左右辘轳转，两脚放舒伸。

【注】：
1.手握固，掌心方向不可变（不改变肌肉线）
2.单手可顺可逆，双手可同顺或同逆，也可两手相反。

第七式：托掌、攀足
反掌向上托，弯腰攀足频。

【注】：
1.双手交叉向上翻抻，如举重石，腰身也上耸，双肘贴近耳。

2.双手交叉向前攀，可低头；左右攀，如啃咬鞋尖，不低头；坚持十个数。

第八式：吞津
以候口水至，再漱在吞津；
如此三度毕，口水九次吞。

咽下汩汩响，百脉自调匀；
任督慢运毕，意想气氤氲。

【要求】：环境安静，身无束缚
【禁忌】：过饱过饥，注意防风
【十动作】：坐、握、叩、敲、撼、吞、摩、转、托、攀
【附加动作】：咬牙大梦初醒时，手指洗牙用食盐。