现代中长跑的基本技术

一、现代中长跑的基本技术

中长跑是耐力性运动项目，要求运动员在跑时既能保持一定速度，又能跑得持久。因此，对中长跑技术总的要求是：动作自然，身体重心移动平稳，节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，既有实效性，又能节省能量的消耗。

（一）起跑和起跑后的加速跑

起跑和起跑后的加速跑是中长跑比赛或测验时，运动员使身体迅速摆脱静止状态，并根据战术需要尽快发挥正常的跑速和占据有利跑进位置的过程。

中长跑比赛或测验时，采用站立式起跑。起跑前，先做1~2次深呼吸，然后站在起跑线后3m集合线外听候起跑口令。当“各就位”口令下达后，慢跑或走向起跑线，两脚前后开立，将有力腿的脚放在起跑线的后沿，另一脚放在距离前脚跟约一脚长的地主，两脚左右间隔约半脚长。两腿弯曲，上体前倾，体重落在前脚上，后脚用前脚掌着地。两臂在体前自然下垂或前腿异侧臂在前同侧臂在后。身体保持稳定，集中注意力听候枪声。

听到枪声后，后腿立即蹬地以膝领先迅速前摆，前腿也迅速用力充分蹬直。两臂配合两腿动作做迅速而有力的前后摆动，使身体迅速向前冲出，进入加速跑阶段。

（二）途中跑

途中跑是中长跑的主要阶段，它是运动员比赛时发挥训练水平的过程。因此，掌握途中跑技术是极其重要的。

后蹬是途中跑技术的主要环节。后蹬动作应该迅速而积极，依次伸展髋、膝、踝3关节，后蹬角度一般为55°左右。

当支撑腿后蹬的同时，摆动腿前摆。前摆时，小腿应自然放松，依靠大腿的前摆动作，膝关节领先并带动髋部向前上方摆出。

支撑腿离地后，人体即进入腾空阶段。此时，蹬离地面的支撑腿应该放松，依靠后蹬反作用力的惯性和大腿的向前动作，使小腿折向大腿，形成膝关节弯曲，大、小腿折叠动作。但是，这中折叠动作长跑比中跑要小一些。

当摆动腿前摆结束时，大腿开始向下运动，膝关节随之自然伸展，用前脚掌在离身体重心投影点的前方约一脚到一脚半处着地。前脚掌着地后，膝关节稍稍弯曲，进入垂直支撑时，再过渡到全脚掌着地。着地时，脚尖应向前，两脚足迹内缘要在一条线上。中跑比长跑的下落着地动作应积极一些。

中长跑时，上体接近垂直或稍有前倾，头部正直，胸部正对前方并微向前挺，整个躯干自然而不僵硬。摆臂时，肩部要放松，两臂弯曲，肘关节约成90°角，两手半握拳，前后自然摆动。前摆时稍向内，后摆时稍向外。

中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合，一般是跑2~3步一呼气，跑2~3步一吸气。随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也会增加，可采用跑一步一呼气、跑一步一吸气的方法。要着重呼气，因为只有充分将二气化碳呼出，才能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行。冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应该舌尖上翘，微微舔住上腭。

中长跑时，由于内脏器官工作条件的改变，氧气供应落后于肌肉活动的需要，所以跑一段时间后，会出现胸闷、四肢无力、呼吸困难、跑速降低，产生难于继续跑下去的感觉。这种现象称为“极点”。这是一种正常的生理现象。当“极点”出现时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去，要加强呼吸的深度，适当调整跑速。这样，“极点”现象就会缓解，身体机能就会得到明显好转，这就是生理上所谓的“第二次呼吸”。“极点”的克服，不仅是提高训练水平和训练效果的过程，也是培养顽强意志和克服困难的精神的过程。

（二）终点跑

终点跑是指临近终点时的冲刺跑。运动员此时要以顽强的意志，加快摆臂加强腿部的蹬摆，奋力跑到终点。终点冲刺跑的距离应根据项目、训练水平、战术要求、个人特点和临场情况而定。通常，800m跑可以最后300m，1500m跑在最后约400m，3000m以上在最后400m 或更长一些距离进行冲刺跑。

二、中长跑的特点与技术分析

（一）中长距离跑的特点

1．现代中长跑的供能特点

中跑对速度耐力要求较高，运动员必须具备较高速度跑完全程的能力，才能取得优异成绩。长跑是以耐力为主的项目，随着运动水平的提高，比赛日趋激烈，对速度的要求越来越高，运动员平均速度快和冲刺能力强，才有可能在比赛中获胜。中跑的无氧代谢和有氧代谢所占比例：800m约为70%和30%，1500m各为50%。中跑属于极限下强度的项目，比赛后程的氧债和血液中的血乳酸大量增加，所以，中跑运动员必须具备承受后半程高浓度乳酸的能力，必须具有很强的心肺系统机能；长跑以有氧代谢为主，有氧代谢和无氧代的比例：5000m约为80%和20%，10000m约为90%和10%。因此，长跑运动员应具备很在肺通气量和高水平的最大吸氧量，需有很强的心血管系统和呼吸系统机能。

2．现代中长跑的技术特点

在跑的过程中，掌握正确的技术，尽量提高肌肉用力和放松的能力，跑得轻松协调，身体重心平稳，直线性好，有良好的节奏，合理的分配体力，并完全达到动作自动化。其技术结构：上体正直或稍微前倾，后蹬结束时后蹬腿3关节几乎伸直，摆动腿前摆小腿要适度折叠，大腿摆到前面要有一定高度，用全脚掌着地。

（二）中跑的技术分析

后蹬是人体重心向前运动的主要动力来源。后蹬的力量及蹬速的大小和方向，决定了人体重心向前运动的速度；而快速有力的前摆可增加后蹬的力量，直接影响后蹬的效果。因此跑时两腿蹬、摆结合的技术是中跑的关键。

当身体重心移过支撑点垂直面时，支撑腿应积极送髋，快速蹬伸髋、膝、踝三个关节，特别是伸髋与伸踝。因为伸髋可使髋关节前的大腿屈肌群的肌肉拉长，为快速收缩用力和大腿的前摆创造有利的条件。后蹬结束时，后蹬腿的膝关节角度约为160°~170°，后蹬角度约为50°。若后蹬角度过大其支撑反作用力的向前水平分力就小，使跑速减速慢。所以在保证合理技术的前提下，适当减小后蹬角度是改进技术、提高跑速的方法。

后蹬的开始也是摆动腿积极前摆的开始。摆动腿屈膝积极前摆，并带动同侧髋前送，有利于身体重心前移。同时由于拉长了大腿伸肌群为摆动腿的积极下压创造了有利条件。大腿前摆时小腿放松，大小腿自然折叠，后蹬结束的瞬间也是前摆达到最高点之时，此时摆动腿大腿与地面的角度约为25°~36°。

后蹬时产生的支撑反作用力的方向应与跑的方向一致。与此相对应，摆动腿的前摆也应以膝关节领先，保证摆的方向正直向前，否则会影响后蹬的方向。因此，必须保证两脚和两膝的动作与跑的方向一致。“八字脚”或两腿前摆时外翻，必然破坏跑的直线性，削弱蹬摆的效果。

2．腾空阶段的主要技术

支撑腿后蹬结束离地后，人体进入腾空阶段，此时应充分放松小腿肌肉，使膝关节前摆，小腿快速而自然折叠，形成以大腿长度为半径的摆动过程。这是腾空阶段的技术关键，它有利于缩短摆动半径，加快摆动角速度，并可加强另一侧支撑腿的后蹬效果。人体腾空后，由于惯性向前作用，这时参与工作的肌群应适度放松（尤其是两腿的肌肉），使紧张用力的肌肉