体育训练计划

高二年级训练队训练计划

周一：强度：大运动量：中

任务：发展速度，提高快速奔跑能力。

内容：1、慢跑+柔韧性练习

2、跑的专项练习

3、原地快速高抬腿跑：10秒×3组

4、计时跑（加速跑）：30M×4组60M×3组

5、立定跳远：10次

周二：强度：中运动量：中

任务：发展力量练习，提高腿部力量素质。

内容：1、慢跑+柔韧性练习

2、抓、挺举

3、负重深蹲起：（台阶式）

男子：60Kg×12次，70Kg×10次，75Kg×8次，80Kg×6次，85Kg×4次，90Kg×（2-3）次，95Kg×（1-2）次；

以上均练习2组。

女子：重量30Kg为起点。

4、栏架练习：栏间垫步走12次，双脚跳栏10次

周三：强度：小运动量：大

任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能。

内容：1、慢跑+柔韧性练习

2、跑的专项练习

3、弯道跑：40M×（6-8）次

4、400M×（2-3）次（根据实际情况，有所增减）

5、单足跳：20M×3组

周四：强度：大运动量：小

任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力。

内容：1、慢跑+柔韧性练习

2、跑的专项练习

3、高抬腿走：100M×2组

4、后蹬跑：100M×2组

5、车轮跑：100M×2组

6、行进间加速：40M×4；60M×3

周五：强度：小运动量：大

任务：发展一般耐力，提高心肺功能。

内容：1、耐久跑25分钟（根据实际情况有所变化）

2、柔韧性练习

3、立定跳远：10次

以上训练计划会根据天气、学生实际、学校实际情况会发生相应的调整。每次训练结束都必须进行10分钟左右的肌肉放松和伸展练习