【健身房】：私教基础培训--体适能基础理论

：私教基础培训教材第一章--体适能基础理论

第一章体适能基础理论

体适能

定义：人体具有或努力达到与身体活动相关并使人保持健康和适应运动能力或状态分类：健康相关体适能运动相关的体适能

健康相关的体适能

心肺耐力：身体整体氧气能量供输系统能力的优劣

肌力：特定肌肉或肌群所能产生的最大力量

肌耐力：特定负荷达到肌群疲劳之前重复动作或持续收缩的能

柔软度：在一个关节或一系列关节中所能产生的动作副度

身体组成：是脂肪、水、蛋白质等成份在身体中所占的相应比例

运动相关的体适能

敏捷：与反应和神经肌肉的协调配合相关的能力

协调：合理调动身体各部位肌肉，完成各种特定动作的能力

速度：身体位置的移动，移动快慢的能力

平衡：在各种身体活动姿态中，维持重心稳定的能力

反应：刺激产生至做出反应的时间间隔

爆发力：在短时间内产生相对最大力量的能力，与肌力和速度相关

心肺训练

评定因子：使用有氧能量系统作为主要的功能系统

达到一定的运动强度（通常强度在40—85%）

可以持续相对较长时间（20分钟以上）

全身性活动或大肌肉群参与

训练指导：心肺耐力训练依据渐进超载原则

I 级40—55%

II级55—65%

III级65—75%

VI级75—85%

肌力与肌耐力——抗阻力训练

评定因子：1主要依靠无氧能量系统供能

2达到一定的运动强度( 通常强度为40—85%)

3只能维持相对较长时间（通常一组不超过90秒）

4训练特定肌肉或目标部分

柔韧度

伸展类型1静态式：缓慢渐进及受控制的情况下进行全幅度伸展

2弹震式：急速不受控制弹震式伸展

3主动式：依靠原动肌收缩完成的伸展

4被动式：外力参与或协助完成的伸展

5本体感受神经肌肉伸展PNF：由目标肌肉收缩及放松所组成的伸展

训练指引1避免对肌肉患处或部位做伸展（正常的范围的DOMS除外） 2每组肌肉或关节都应在正常的范围内获得充分的伸展

3避免弹震式伸展同时伸展的幅度必须逐渐增加

4每个柔韧度伸展的持续时间为6—90秒

5柔韧度练习前应进行热身

益处1增加关节的活动功能和范围

2减低肌肉受伤的几率

3增进关节血液和养份的供应

4减低延迟性肌肉酸痛程度

5提升运动表现及训练效率

6使肌肉获得充分的恢复

7平衡关节肌肉力量

卡氏公式： [（220—年龄）—静态心率]X运动强度%+静态心率

220 —年龄 = 最大心率

最大心率—静态心率 = 储备心率

储备心率×运动强度+静态心率=目标心率

影响心率的因素

年龄：最大心率随年龄的升高而降低，静态心率随年龄的升高而提升

运动/心缩排血量：静态心率随心缩排血量SV提升而降低，长期的、持续运动提升SV 情绪：波动的情绪会导致体内化学物质分泌变化刺激心率上升或下降

性别：静态心率女性高与男性

温度：体温及环境温度升高提升心率

进食；进食后消化系统需要更多的血液导致心率提升

食物及饮料中含有可兴奋神经系统的物质导致心率提升

活动程度：安静状态时心率低于身体活动时

过度训练

警讯1静态心率提升（高于正常10%）

2血液升高

3失眠

4强烈的肌肉迟发性疼痛

5感觉疲劳并难以恢复

6恶心

7体重降低

8训练水准下降

9对运动失去兴趣

原因1不适宜的运动强度

2不适宜的运动持续时间

3不适宜运动频率

4不足的休息及恢复时间

危害

1. 运动伤害：发生急性或慢性损伤。如肌纤维的失裂，关节骨骼的过度磨损

2. 进步缓慢及停滞：促生长及相关激素分泌或含量减少，运动及恢复的能力减少

3. 活动障碍：损伤及强烈肌肉迟发性疼痛（DOMS）影响日常工作及身体活动

4. 血糖偏低：导致头晕、恶心、失去平衡、言语模糊等危险症状

5. 免役损伤：长期过度训练导致机体抵抗病毒能力下降，疾病得发生几率高

6. 酮症：脂肪酸再肝脏的过度代谢产生大量酮体引发体内酸中毒

特殊人士

常见疾病特殊人士1高血压人士

2糖尿病

3 哮喘及其他慢性阻塞性呼吸疾病

4冠状动脉疾病

5骨质疏松

6关节炎

7肥胖

8脊柱疾病

非疾病特殊人士1老年人

2儿童

3孕妇

4不良姿态

缓和与放松

目的与效果——帮助身体平缓及安全的恢复到安静状态

机理1提升运动后清楚代谢产物速度

2使心率平稳下降

3提升能量输出效率

4避免由于肌肉突然停止运动导致回流至脑和心脏的血液减少热身

热身

目的与效果——避免运动伤害的发生、提高运动表现及训练效率

机理1提升身体温度

2使体内血液重新分配供给运动系统

3提升能量输出效果

4促进氧气进入共作肌肉

5提高运动及神经系统的兴奋程度

6降低肌肉粘滞，提升肌肉收缩速度和效率

7提升关节的润滑状态

8使心脏能够逐渐适应运动强度的提升

体适能常见术语及英文缩写

HR 心率

HRR 储备心率

RHR 安静心率

THR 目标心率

LDL 低密度脂蛋白

HDL 高密度脂蛋白

BP 血压

SBP 收缩压

DBP 舒张压

CHO 碳水化合物

WHR 腰臀围度

RPE 自我感觉强度

BMI 体重指数

CPR 心肺复苏术

VO2 最大摄氧量

1- RM 最大重复次数1次DOMS 延迟性肌肉酸痛

BMR 基础代谢率

MET 代谢当量

PAR-Q 运动前安全状况调查问卷PNF 本体感受神经肌肉促进LBM 去脂体重