运动体适能知识点改
体育训练的有效知识点
体育训练的有效知识点体育训练对于个体的整体发展和健康至关重要。
无论是专业运动员，还是普通人，了解一些有效的体育训练知识点都能够帮助他们取得更好的训练效果，并提高身体素质。
本文将探讨一些体育训练中的有效知识点。
一、身体的基本构成在进行体育训练之前，首先需要了解身体的基本构成。
人体主要由肌肉、骨骼和关节组成。
肌肉负责身体的运动功能，骨骼提供身体的支撑和保护，关节则起到连接骨骼的作用。
了解身体的基本构成能够帮助我们更好地理解训练的目标和方法。
二、训练前的准备工作在进行体育训练之前，必须进行适当的准备工作，以确保训练的顺利进行并最大限度地避免受伤。
这包括进行有效的热身活动和拉伸运动。
热身活动可以提高身体的温度和血液循环，从而增加肌肉的弹性和柔软性。
拉伸运动可以增加关节的活动范围，并减少运动中的受伤风险。
三、训练的周期性体育训练不是一蹴而就的，而是需要根据个体的特点和目标设定相应的训练周期。
合理的训练周期包括了训练的时间分配、强度控制和休息安排。
适当的休息时间可以让肌肉得到充分的恢复和生长，同时避免过度训练导致的伤害和疲劳。
四、训练的循序渐进体育训练的循序渐进原则是指在训练过程中逐步提高运动量和强度，以适应身体的变化和需求。
循序渐进的训练方法可以有效地提高身体的适应能力和耐力，并避免过度训练造成的损伤。
此外，循序渐进的训练方法还可以增加训练的持久性和可持续性。
五、合理的饮食和营养补充饮食对于体育训练的效果起着至关重要的作用。
合理的饮食可以为身体提供足够的能量和养分，以满足运动时的需求，并促进身体的恢复和生长。
除了合理的饮食外，对于长时间和高强度的运动，适当的营养补充也是必不可少的。
例如，运动中的补充剂如蛋白粉和能量饮料可以帮助补充身体所需的营养素。
六、合理安排训练项目和方法不同的体育项目和训练目标需要采用不同的训练项目和方法。
例如，力量训练和有氧训练可以提高肌肉力量和耐力，柔韧性训练可以增加关节的活动范围。
体适能和运动处方专业知识培训课件
能(Skill－related Physical Fitness )组，是指心血管
、肺和肌肉发挥最理想效率的能力。它不仅是机体
维护自身健康的基础，而且还是机体保证以最大活
力完成日常工作和降低慢性疾病危险因素出现的条
件。
体适能和运动处方专业知识
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(二)有氧适能
体适能和运动处方专业知识
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3、 肌适能的测定
(1) 肌肉力量测验 测定肌肉力量最容易和最方便的方法是1RM测验，1RM
是指，恰能举起一次 (仅一次重复)的最大重量，1RM最大 负荷是通过测验和修正而决定的。例如，开始时采用很轻 松地举起的质量，以后增加负重直至只能举起一次为止。 这一测验可用通用体育器械或杠铃完成。在训练开始时， 不论用哪种装置来测验力量，在以后的所有测验中就必须 用它。 1RM力量测验应包括被评定的每一肌群。已提出用 下述练习来测定不同肌群1RM的最大力量。①硬推，用于 测验胸肌和上臂肌群。②颈后推，用于测验肩带肌和上臂 后面肌肉。③弯举，用于测验上臂前群肌肉。④直腿硬推 ，用于测验大腿和髋部肌肉。
体适能和运动处方专业知 识
二、体适能
(一)体适能概述
世界卫生组织对体适能的定义是：在应付日常工
作之余，身体不会感到过度疲倦，还有余力去享受
休闲及应付突发事件的能力。
美国运动医学会(American College of Sports
Medicine，ACSM)认为：体适能由健康体适能
(Health－related Physical Fitness)和技能体适
体适能和运动处方专业知识
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(2) 肌肉耐力测验
可以采用肌肉群在一个固定负荷下重复收缩的次数和 维持一定重量(如70％RM)的持续时间或重复次数来评价 。ACSM针对普通人群的标准评价方法是俯卧撑和仰卧 起坐具体要求见下表。
体育体能知识点总结
体育体能知识点总结体育体能是指个体在不同情况下，通过不同方式的运动训练而获得的身体素质和能力。
体育体能包括力量、耐力、速度、柔韧性、平衡和协调等多个方面。
在体育运动中，良好的体能素质可以提高运动员的竞技水平，减少受伤几率，并提高训练效果。
力量力量是指肌肉产生的张力，能够克服外界阻力。
在体育运动中，力量是最基本的体能素质之一，对于提高运动员的竞技水平至关重要。
力量的训练可以分为无氧和有氧两种方式。
无氧力量训练主要通过重复的负荷训练来增强肌肉力量和耐力，而有氧力量训练则是通过中低强度、长时间的运动来提高心肺功能和耐力。
耐力耐力是指在一段时间内持续进行高强度运动的能力。
在体育竞技中，耐力是运动员长时间保持高水平竞技状态的基本体能素质。
耐力训练包括有氧运动和无氧运动两种方式。
有氧运动是指通过长时间、中低强度的运动来提高心肺功能和循环系统的适应能力；无氧运动则是指高强度、短时间的运动，通过耗尽肌肉中的糖原来提高肌肉力量和耐力。
速度速度是指在单位时间内运动的快慢程度。
在体育竞技中，速度是优势项目的重要体能素质之一。
提高速度主要依靠对肌肉神经系统和肌肉纤维的训练。
速度训练包括起跑训练、加速训练、最高速度训练和速度维持训练等多个方面。
柔韧性柔韧性是指肌肉和关节的伸展程度。
在体育运动中，良好的柔韧性可以减少受伤风险，提高运动效果。
柔韧性训练主要包括主动和被动两种方式。
主动柔韧性训练是指通过各种伸展训练来提高肌肉和关节的柔韧性；被动柔韧性训练则是通过按摩、拉伸等方式来放松肌肉，提高关节活动度。
平衡和协调平衡和协调是指个体在运动中对身体重心的控制和动作的协调能力。
在体育运动中，良好的平衡和协调能力可以帮助运动员更好地掌握技术动作，降低受伤几率。
平衡和协调训练主要通过平衡训练和协调性训练来提高个体的平衡和协调能力。
在体育体能训练中，综合训练和专项训练相结合是非常重要的。
综合训练可以提高个体的全面体能素质，而专项训练则可以针对性地提高某一体能素质，从而更好地适应特定的体育竞技项目。
体适能评定理论与方法肌肉力量耐力与其改善
负重训练法
负重训练法，也叫抗阻力训练，是用来 开展肌肉力量和耐力素质的训练方法， 它主要包括静力性练习和动力性练习。
静力性练习
静力性力量练习是指人体采用相对静止 的动作形式进展开展力量素质的练习， 主要是指等长收缩练习，即肌肉收缩时 的长度保持不变，这种形式对提高肌肉 力量十分有效，但由于神经的兴奋和抑 制没有交替，容易产生疲劳。
1-RM每减少2.5％，重复次数就能多增加一次。 假设你的1-RM是100磅，你想重复10次，用10
乘以2.5％的结果即25磅〔100磅的25％〕，因 此如果你从你的1-RM〔100磅〕中减少25磅，那 么你就能够重复10次举起75磅的重量。
动力性抗阻力训练法
动力性抗阻力训练的优点在于能够在整 个运动范围内训练肌肉。
缺乏之处就是需要很昂贵的器械设备， 费用较大；而且对空间的要求相对较大； 安排不便利〔通常在练习中如仰卧推举 要安排一位保护者〕。
非常训 练法
金字塔 训练法
抗阻力 训练法
分步训 练法
非常训练法
非常训练法那么要求两组连续的肌肉收 缩后进展间歇。
具体就是一组肌肉收缩至疲劳时紧接着 进展对抗肌的收缩直至疲劳。
超等长练习
超等长收缩练习也是开展肌肉力量的一种抗阻 力训练，它主要是要让肌肉在最短的时间内发 挥最大的收缩力。
这种练习方法的形式主要有：各种快速跳跃练 习；不同高度和形式的跳深练习以及利用专门 训练器械进展的超等长练习。
由于超等长收缩练习的强度较大，因此训练频 度要以每周1～3天为宜，每组训练持续15～20 分钟。
等张练习、等动练习。
按照肌肉收缩类型分： 向心收缩 离心收缩
DOMS
肌肉力量的评价
测力计测量法 1RM测量法 等速测量法
健康体适能改ppt课件
柔韧性
动作筛查
第 1周
核心功能
第2周 第3周
技能相关项目评估 敏捷性 协调能力 反应时 速度 爆发力
健康问卷筛查高危人群（Par-Q问卷）
你的医生说过你有心脏问题，并且只能参加医生同意的运动吗？ 当你运动时你是否感觉到胸部疼痛？ 在过去的几个月中当你不运动时是否有胸部疼痛？ 你是否曾因头晕而摔倒或曾昏迷？ 你的骨头或关节是否因伤病而限制你的运动项目？ 你的医生是否正在因为你的血压或心脏问题给你开药？
提升有氧机能的好处
•从事有氧运动时必须充份供给氧气因此，对于体内供氧系
统，也将造成某种程度的刺激，因而提高其机能。
• 1. 心脏功能更优异 • 2. 肺功能正常 • 3. 没有贫血 • 4.骨骼肌的微血管、肌血球素、红肌多 • 5. 血流的分配适当
柔韧度
柔韧度
• 在一个关节或一系列关节中
所能产生的动作活动幅度
心肺适能的衡量
•
最大吸氧量：最大吸氧量是指在运动过程中，
人体的呼吸和循环系统发挥出最大机能水平时
，每分钟所能吸取的最大吸氧量。
有氧训练指导
•
• • •
训练方式：全身性运动(如： 步行、慢跑、自行车等） 训练强度：卡氏公式 训练长度：最少持续20min 训练频度：每星期3~5次
• • • •
静态心率 最大心率＝220－年龄 心率储备＝最大心率－静态心率 目标心率＝【（220－年龄）－静态心率】x60％～80％＋静 态心率
－过高的血压值必须在不同两天测得两者最好相隔数 天。
冠状动脉疾病的危险因子－－吸烟
－吸烟：目前抽烟或是戒烟不到６个月者。
冠状动脉疾病的危险因子－－肥胖：
ａ.身体质量指数(BMI) ≧ 30 kg/m2 ｂ.腰围＞100cm
运动生理学_19体适能与运动处方
男子12分钟跑测试成绩评分表 体力级别 30岁以下 30－39岁 40－49岁 1 极差 1600米以下 1500米以下 1400米以下 2 差 1600-1999 1500-1799 1400-1699
3 稍差 2000-2399 1800-2199 1700-2099
50岁以上 1300米以下 1300-1599 1600-1999
6.运动目的 1）促进生长发育； 2）防治某些疾病，保持健康延缓衰老； 3）增强体质，提高工作效率； 4）丰富文化娱乐生活，调节心理状态，提高生活质 量 5）学习掌握运动技能和方法，提高竞技水平。 7.注意事项及调整 以治疗和康复为目的运动处方应指出禁忌内容。 第二节 运动处方的制定与实施 一、运动处方的制定步骤 1）进行一般调查和填写健康调查表；(疾病史、运动 史等)
在实施中要注意每一次训练安排、运动量的控制及医务监督
1.一次训练课的安排 1）准备活动部分： 10min左右 2）基体部分： 按运动处方内容要求进行 3）整理活动部分 5min以上 2.运动处方实施过程的自我监控 1）心率的测定
（1）基础心率测定： 健康运动晨脉基本稳定；出现加快或减慢说明有疲劳或疾病 （2）运动过程中心率： 随水平的提高，同强度下运动时心率下降，如增加则查原因 （3）运动后恢复期限心率： 运动后心率恢复延长时则可能有疲劳或强度过大。 2）血压 （1）机能下降训练后收缩压上升明显，舒张压也上升，恢复 时间延长。 （2）机能不良：训练后收缩压上升不明显，舒张压上升或出 现异常反应， 恢复时延长。 （3）过度疲劳：训练后清晨，血压经常保持在140毫米汞柱
（2）代谢当量（梅脱 MET） 梅脱：运动时能耗与安静时能耗比。1Met与安静时代 谢相当，=250ml•min-1吸氧量 （或3.5 ml•Kg-1•min-1吸氧量）
体适能训练，这6项是基础！
体适能训练，这6项是基础！目录导读：我们经常说的，运动能强身健体，但这只是运动效果的模糊描述，今天就来介绍下，运动具体有哪些形式，并且带给了我们什么益处本文中所有不懂的名词，昨天的《先行篇》内都有介绍说明，点击蓝字直接跳转~一、体适能1.定义是指人体所具备的有充足的精力从事日常工作（学习）而不感疲劳，同时有余力享受休闲活动的乐趣，能够适应突发状况的能力2.健康体适能健康体适能指的是身体的各个组成部分达到健康标准，各个组织和器官功能健康，保证人体在工作中精力充沛，在运动中的柔软性好避免受伤健康体适能包括以下几个要素：①身体成分即人体内各种组成成分的百分比，身体成分保持在一个正常百分比范围对预防某些慢性病如糖尿病、高血压、动脉硬化等有重要意义②肌力和肌肉耐力肌力是肌肉所能产生的最大力量，肌肉耐力是肌肉持续收缩的能力，是机体正常工作的基础③心肺耐力又称有氧耐力，是机体持久工作的基础，被认为是健康体适能中最重要的要素④柔软素质是指在无疼痛的情况下，关节所能活动的最大范围。
它对于保持人体运动能力，防止运动损伤有重要意义3.技能体适能技能体适能指的是人体的敏捷、平衡、协调、速度、爆发力和反应时间等行为特征，技能体适能好的人往往都很聪明，特别是运动员，从小就锻炼这方面的能力技能体适能包括以下几个要素：①敏捷度以不同方向快速起动、停止和移动身体的能力②平衡性维持某种身体姿势、或运动中不跌倒的能力③协调性完成某一将身体运动与身体各环节整合起来的能力④反应时间肌肉快速发力的能力⑤速度快速移动身体的能力4.体适能训练意义●有更充足的体力来应对日常生活、学习或工作●促进健康和发育●有助于身体、心理、情绪、智力、精神、社交等方面均衡发展●提供欢乐活泼的生活方式●养成良好的健康生活方式和习惯●运动强化心脏●塑造体格●帮助控制体重●缓解压力●提高免疫力二、身体成分1.身体成分分析①人体体重是身体总水分、蛋白质、无机盐和体脂肪的总和。
体适能理论考试考点
北京大学体适能课程理论考试考点健身效果和有氧运动的频率、强度和每次训练的持续时间有关，要科学地控制练习的强度和频率。
练习方法：1、主要以大肌肉群而不是小肌肉群参与运动的方式。
2、每周练习3-5次。
运动持续的时间在30-60分钟。
（都是指普通人群，专业运动员不够）3、运动的强度控制在靶心率范围之内，该心率范围既安全又有效靶心率是指通过有氧运动提高人体心血管系统机能时有效、安全的运动心率范围，通常用来调节运动负荷。
靶心率计算方法为最大心率乘以60%-80%。
最大心率指人体做极限运动时的心搏频率。
可以采用下列方式估计：最大心率=220-年龄。
以健康为目的进行体育锻炼时主要采用的基本控制原则：次数、强度、时间。
次数表示一个人的运动周期，如每周进行体育锻炼的次数，若要良好的锻炼效果，则每周锻炼3-5次。
强度：对有氧运动强度控制，可以通过测量心率来实现。
在进行有氧运动时心率控制在靶心率范围内。
在力量练习中可以控制练习器械的重量、练习组数和次数来贯彻次数的控制原则。
要使自己现有身体健康素质水平逐步得到提高，必须在适应一定的运动强度后逐渐加大现在锻炼时的运动强度，并完成一个从适应到不适应到适应的循环往复练习的渐进过程。
时间是指每次运动持续的时间。
为了提高心肺循环系统的耐力，有氧运动每次应该持续进行的时间是30-60分钟。
练习强度直接影响持续运动时间。
而在大多数情况下，控制运动时间比控制强度容易的多。
如：跑15分钟没有限制和10分钟跑5圈，分别是没有和有强度。
学生体质健康测试标准中的握力和肺活量都是以指数进行评价的。
有氧运动一般指慢跑、健美操、游泳、健身舞等。
发展上肢力量有杠铃、卧推、引体向上、俯卧撑等。
游泳属于耐力。
心率在运动强度的监控的作用：估计体温身高、判断运动疲劳、评定心肺功能、确定运动强度。
运动员运动后测十秒钟的脉搏。
我们的三分钟台阶测试。
是评定人体的心血管系统的功能。
立定跳远评价人体的爆发力。
50米评价人体的速度。
健身基础理论知识汇总(体适能+解剖学+运动营养学)
第一章健身产业一，体适能理论介绍1，体适能定义：及身体对外界环境的适应能力。
另外体适能强调健身的安全性！2，体适能分类：包括竞技相关体适能和健康相关体适能。
⑴、竞技相关体适能元素包括：敏捷、协调、速度、平衡、反应能力、力量。
⑵、健康相关体适能元素包括：心肺耐力（有氧体适能）、脂肪百分比（身体组合）、柔韧性、肌力及肌耐力。
㈠心肺耐力1，心肺功能定义：指心血管系统和呼吸系统为人体提供氧气和营养的能力。
2，心肺功能测量方法：测静态心率（普通人为70~80次每分钟）（颈动脉和桡动脉）3，心肺功能改善方法：做有氧运动（即⑴强度为最大心率（220-年龄）的50%至80%，⑵时间为20-60分钟，⑶大肌肉群参与的运动）。
4，卡式公式：我们可通过卡式公式计算出合适的心率范围，以此来控制有氧运动的强度。
目标心率=（220-年龄-静态心率）*（50%-80%）+静态心率㈡脂肪百分比1，脂肪百分比定义：及身体脂肪占身体体重的百分比。
2，主要作为热量贮存、保温以及保护器官、帮助吸收脂溶性维生素A、D、E、K、减震、组成细胞膜的成分、制造激素、细胞通讯3，不同人群脂肪百分比图：男性女性普通14-17% 21-24%偏高18-24% 25-31%严重肥胖＞25% ＞32%4，身体质量指数（BMI），判断人胖瘦的一种方法⑴计算方法：体重(kg)÷【身高(m)的平方】。
⑵正常人范围：18.5——23.9或24.9，低于此值为瘦，高于此值为胖。
⑶不适用BMI人群：运动员，儿童，孕妇和残疾人。
（4）BMI理想值为22㈢柔韧性1，柔韧性定义：指一个关节或一系列关节所能产生的最大活动幅度。
2，常用测量柔韧性方法：站姿体前屈（手掌触地为优，指尖触地为一般，指尖接触不到地面为差）3，柔韧性改善方法：⑴静态式拉伸（15秒以上、该方法较安全）⑵弹振式拉伸（不安全、不提倡）⑶动态式拉伸（需专人指导带领）⑷本体感受神经肌肉性促进法（PNF）:静态拉伸15秒、对抗6秒、放松6秒（循环3次效果最佳）原因是伸展时肌肉会有自我保护作用并收缩，让肌肉主动收缩后会有一放松阶段㈣肌力和肌耐力1，肌力：肌肉在一次收缩过程中产生最大收缩力量对抗阻力的能力。
少儿体适能动作要领大全
少儿体适能动作要领大全少儿体适能是指儿童身体素质的提高，包括了生理、心理、认知和社交等多个维度。
体适能动作是训练少儿体适能的有效手段。
以下是少儿体适能动作要领大全，共分为四个部分。
一、有氧运动1.跑步：两脚轮流迈进，节奏轻快、有节律，双臂随身体节奏摆动。
2.踏步：左脚迈出，右脚跟随迈出，空中膝盖弯曲，臀部下落，类似于爬楼梯的动作，双臂随身体节奏摆动。
3.跳绳：双脚交替跳跃绳子，速度稍快，注意平衡感和节奏。
4.游泳：游泳运动可以增强心肺功能、提高耐力和保持体型，但要注意安全，必须在成人监护下进行。
二、力量训练1.俯卧撑：先将身体平躺在地面上，双脚并拢，两手放在肩部两侧，两手往下用力弯曲肘关节，直至胸部贴到地面上，在推起身体时加快速度。
2.仰卧起坐：先将身体平躺在地面上，双手交叉放于胸前，用力腹肌，两臂均匀用力平稳地提起上体。
3.哑铃卷臂：坐姿或站姿持哑铃，曲肘将哑铃向肩部提起，然后缓慢放下。
三、柔韧性训练1.瑜伽：瑜伽能强化肌肉、锻炼柔韧性、调节心理，在训练过程中注意保持呼吸、姿势正确。
2.舞蹈：舞蹈能增强柔韧性，提高身体协调性，要注意安全，不要过度练习。
3.伸展体操：早上和晚上可做伸展体操，可以缓解疲劳，放松肌肉，增强柔韧性。
四、协调训练1.平衡球：将身体置于平衡球上，保持身体平稳，使身体重心不断调整，增强身体协调能力。
2.球类运动：如篮球、足球等，能锻炼身体协调能力，注意技巧和安全。
3.跳跃类运动：如跳高、跳远等，可以锻炼身体协调性和爆发力。
以上少儿体适能动作要领大全，希望家长和孩子可以在休闲时间里适当做一些体适能运动，让孩子的身体素质和心理素质得到全面的提高。
同时也要注意安全和正确的姿势。
体适能课件：肌肉力量和耐力及其改善
再计算总训练量。 • 单组即可获得效果 • 多组练习效果较单组好
根据训练目标确定训练量
训练目标
目标重复次数
组数*
力量
≤6
2~6
**爆发力
一次用力的项目
1~2
3~5
多次用力的项目
3~5
3~5
肌肉体积增大
6~12
3~6
肌肉耐力
≥12
2~3
*这种组数安排不包括准备活动在内，而且只针对核心练习； **一般来说,爆发力练习的负荷选用80%1RM,重复次数为2~5次 为宜。
87
5
85
6
83 80 77 75 70
7 8 9 10 11
以 上 较 精
67
12
确
65
15
1RM和nRM测试的选择
• 直接测定1RM
– 适合于有抗阻训练经验、练习技术良好者 – 对状态不佳或抗阻训练经验不足者，可考虑3RM
测试来替代1RM测试 – 不能保证数据可靠时，或辅助练习，或单侧联
系，都不宜测试1RM
第五步：负荷和重复次数
• 重复次数与负荷是负相关的。 • 当训练目标确定后，负荷和重复次数也基
本确定了。 • 负荷表达的方式：
– 一次重复的最大重量（1RM）的% – 能重复指定次数的最大重量（nRM）
体适能常识
樂道中學體育科普通常識1. 均衡飲食健康飲食金字塔你要知當大家對健康生活的概念及如何締造健康的生活環境有一定認知的話，相信都想知道，自己在飲食及運動方面，具體可以怎樣做呢？有營養師表示，健康的飲食除要有均衡的飲食習慣外，更要配合一些適當的「帶氧」運動，才會發揮最佳的效用。
某營養師表示，健康的身體要從良好的飲食習慣開始，而健康的飲食則從「健康飲食金字塔」要攝取的營養，榖炑類儲存最多，其是蔬菜和水果類、奶品類、肉、魚、蛋及豆類等；而除了按金字塔的指示選擇食物外，還要盡量減少進食太多油、糖及鹽類的製成品。
體重指標點計？此外，大家亦可參考以下方法來量度你的體重，了解你的體重指標﹝BODY MASS INDEX﹞，才知道自己有沒有減肥需要，如有需要便可要求自己的醫生，為自己設計一份適合的營養餐單。
2. 娛樂也可運動除有健康的飲食外，若有適當的運動配合，效果會更為理想。
她表示，其實日常生活中，有很多運動例如一家大小跑步、游水等帶氧運動，都很容易進行。
其餘的日常運動方法還有如下各點︰乘車時可提早一個站下車，讓自己多走一走；邊看電視時邊做運動﹝如跳繩﹞；喜歡打遊戲機的朋友，則可考慮玩跳舞機等……除了營養師建議外，亦有研究顯示，每天進行半小時或以上的運動，可減少疾病和保持身心每次不少於10分鐘，於一天內運動半小時，或每星期累積做3.5小時，也可達到運動的目的。
帶氧運動消脂主打要成功減去多餘的脂肪，必須做一定運動量的「帶氧運動」，而同時亦會強化好心肺功能。
做sit-up、收肚腩，這是大錯特錯的「想法」。
其實，做sit-up只是改善肌肉；練得多，肚腩附近的肌肉會結實，但真的要減肚腩的脂肪，就要與「帶氧運動」同步進行不可。
3. 強化心肺功能做運動是不可以局部減去脂肪；血液是循環不息，而身體內的脂肪是積聚在皮下的﹝當你吸收食物營養、卡路里，當消秏不完時，脂肪漸漸就會積聚在皮下；最易察覺到脂肪積聚的部位是包括女性們最不想出現在肚腩、臀部、大腿及後手臂等位置﹞。
体适能资料
体适能体适能：是指人体参加体力活动的身体素质，主要包括，运动体适能和健康体适能体力活动：由肌肉引起的导致能量消耗增加的任何运动形式的身体运动，根据活动性质不同通常将其分为休闲性，职业性，交通性和家务活动柔韧适能：是指人体关节活动幅度大小以及胯关节韧带,肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展性的范围和能力。
动态柔韧适能：指单个关节或一组关节在运动过程中所表现出来的柔韧适能。
身体成分：是组成人体组织，器官各种化学成分的总和，通常以体脂肪为核心将身体成分划分为体脂重和去脂体重两个基本部分。
身体质量指数：是体重（kg）与身高（m）平方的比值，即BMI=体重（kg）·身高-2（m2），它是肥胖诊断指标之一。
去脂体重/瘦体重：去除全部脂肪后的体重一般称为去脂体重而去脂体重和基本成分脂两部分之和称作瘦体重。
衰老：又称老化，通常是指在正常状况下身体发育成熟后，随着年龄的增加，自身机能减退，内环境稳定能力与应激能力下降，结构、组织逐步发生退行性变化，趋向死亡的不可逆转的现象。
肌肉丢失：是一种随着年龄的增长，以骨骼肌肌纤维的体积和数量减少、肌肉力量、肌肉耐力以及代谢能力下降、结缔组织和脂肪组织增多为主要特征的综合退行性病症。
静息代谢率:约占日能量消耗的60%~75%，主要包括睡眠代谢、基础代谢和唤醒代谢。
压力源：指对个体面对逆境、创伤、悲剧、威胁或其他重大压力的良好适应过程，也就是对困难经历的反弹能力。
渐进放松训练：是利用全身各部位肌肉的紧张和放松，并辅以深呼吸和表象来调控人们紧张情绪的一种训练方法。
柔韧训练的基本原则是什么？☆☆做好充分准备活动、柔韧练习要与呼吸相配合，运动前后都要做拉伸运动，拉伸的动作要缓慢而温和、替换拉伸不同部位的肌群，拉伸幅度要适度。
请写出脊柱部位柔韧适能测量方法受试者俯卧，两腿伸直、分开45度固定，双手置于头后，缓慢仰头，尽力将头、上体、躯干向上抬起，髋关节、下肢与地面贴紧，测下额点到地面的距离。
健康体适能复习资料
1，有氧运动的定义、活动特征、方法
定义：
机体运动所需能量主要来源于糖和脂肪等能源物质有氧氧化的健身运动形 式，这类运动的强度相对较小，持续时间较长，主要由慢肌纤维活动来完成。
活动特征：
练习形式、强度、运动负荷、持续时间、频度和最佳练习负荷。
第五章身体成分
1，身体成分：
是组成人体组织、器官各种化学成分的总和，通常以体脂肪为核心将身体 成分划分为体脂重和去体脂重两类。
2，肥胖：
是一种常见的、明显的、复杂的代谢失调症，是可以影响整个机体正常功 能的生理过程。
3，身体质量指数：
是体重与身高平方的比值。它是肥胖诊断指标之一。
1体脂含量评价：
（1）水下称重法
评价：
心血管适能、体脂肪含量、肌肉适能、柔韧适能。
3，影响健康的因素：
人类生物学因素、环境因素、生活方式因素、医疗卫生服务因素 第二章心血管适能
1，心血管适能：
由呼吸、血液和循环系统组成的人体血液运输系统，向肌肉等组织和器官 运送氧气和能量物质，向肾等排泄器官运送代谢产物，维持机体从事体力活动 的能力2，最大吸氧量：
1，影响肌肉适能的因素
（1）肌源性因素：
肌肉质量、肌纤维类型和代谢特点、肌肉生长抑制素、激素作用
（2）神经源性因素：
中枢激活、中枢神经对肌肉活动的协调和控制能力、中枢神经系统的兴奋 状态。
2，肌肉适能训练的原则、手段和方法
原则：
超负荷原则、特异性原则、安排练习原则
手段：
负重抗阻训练、等长练习、向心等张练习、离心练习、等速练习、超等长 练习。
体适能与运动处方
二改善柔韧性的运动方法
• 柔韧性有效运动的特色主要便是给予关节附近有 关的肌群伸展的刺激,
• 按分类,伸展运动分为两大型态,一种称为动性伸展, 另一种则是静性伸展,动性伸展的特色是,以肢体明 显反复弹动为方式来达到扩展关节的目的,像一般 传统式的徒手体操,大都类属动性伸展操,而静性伸 展的特色则是关节扩展至一适当角度后,即维持静 止状态一段时间,由于外观上,表现得相当静止,故而 得名,
为了符合上述需求,有氧运动具备下列几项特色：
• 1.大肌肉的全身运动 运动时参与的肌肉愈多愈好,相反的,如果是局部
性的小肌肉运动,一则容易引发局部疲劳,使运 动中断不能持久,一则不易造成足够的氧气消 耗量,当然就难有心肺循环系统的刺激效果了, • 2.持续性的运动 时间可以由运动者控制,持续进行的运动,
• 3.运动持续时间
以前述的运动强度持续进行20～60分钟,通常,持 续时间应与运动强度相反,如果运动强度较弱, 则持续时间就偏长些；相反的,运动强度若偏 强,则运动持续时间可以短些,但是,调整的范 围仍然必须介于指定的上下限之内,
• 4.运动频率
原则上,每天进行一次有氧运动,如以（ZHOU）为 作息单位,则至少实施三次,譬如每（ZHOU）的 一、三、五或二、四、六规律施作,最多则是 每天进行一次,但这并不是绝对必要的,尤其必 须慎防休息不足所引发的过度疲劳,或增加运 动伤害的危险,通常,一（ZHOU）约三至五次为 宜,
三有氧运动的运动处方条件
• 1.运动类型 任何使用身体大肌肉群,可以长时间持续进行,且
具有节律性与有氧型态的身体活动,如跑步、 步行、游泳、溜冰、骑脚踏车、划船、越野滑 雪、跳绳及多种耐力型的运动,
• 2.运动强度
以脉博数作为指标,运动时的每分钟脉博数应达 最大脉博数可以用220-年龄作为预测的60%至9 0%的范围,视为合理的运动强度,如一位四十岁 的正常人,他的最大脉博数预测值为180次,而 他合适的运动强度应是运动脉博数介于每分钟 108次180次×60%与162次180次×90%之间,超 出这个范围即表示运动强度不足或太强了,
运动体适能知识点改
一、体适能的定义1、世界卫生组织对体适能的定义是：在应付日常工作之余，身体不会感到过度疲倦，还有余力去享受休闲及应付突发事件的能力,不仅表现在运动能力和工作能力上，也表现为对抗疾病的抵抗力和环境的适应能力。
2、美国运动医学会(American College of Sports Medicine，ACSM)认为：体适能由健康体适能(Health－related Physical Fitness)和技能体适能(Skill－related Physical Fitness )组成。
健康体适能是与健康有密切关系的体适能，是指心血管、肺和肌肉发挥最理想效率的能力。
它不仅是机体维护自身健康的基础，而且还是机体保证以最大活力完成日常工作和降低慢性疾病危险因素出现的条件。
二、体适能分类3、体适能依性质和需要的不同，可分为：健康体适能(health-related physical fitness)和与技能（相关）的体适能(skill-related physical fitness)，简称技能体适能。
4、在技能体适能中又可以分为运动体适能。
还可进一步分为一般运动体适能和专项运动体适能。
5、健康体适能与运动体适能各自包含的容（1）健康体适能容心肺耐力，肌耐力，柔软度，身体组成。
（2）运动体适能容敏捷性，速度，反应时间，爆发力，平衡感，协调性。
三、健康体适能与运动体适能关系6、健康体适能与运动体适能的关系四、健康体适能与运动体适能关系的比较7、健康体适能与运动体适能的关系五、运动与身体适应性变化8、运动与身体适应性变化身体对运动的适应可分为急性反应和慢性适应两种：1，急性反应：因运动而使身体在功能上作出的突然和短暂的转变，而这些转变会在运动停止后很快恢复。
2，慢性适应：指人体经长期运动或训练后，身体在结构或功能上发生了持久的改变，得以适应该运动或训练的需要。
六、运动与身体适应性变化9、运动引起的适应性变化骨骼短期反应：无显著的即时变化慢性适应：增加肌腱强度，增加关节中软骨厚度，关节表面胶原纤维增多，增厚以加强保护，在身体需要时可增加骨髓中红细胞及白细胞的生成能力，增加骨密度，减少退化性骨质疏松症。
体适能相关词汇
体适能相关词汇一、体适能是什么？体适能（Physical Fitness）是指一个人身体机能的总和，包括肌肉力量、肌肉耐力、心血管耐力、柔韧性和身体组成等方面。
体适能的好坏直接关系到个体的健康状况和运动能力。
二、肌肉力量肌肉力量（Muscular Strength）是指肌肉产生最大力量的能力。
进行肌肉力量训练可以增强肌肉的收缩能力，提高爆发力和耐力，减少肌肉疲劳。
常见的肌肉力量训练包括举重、引体向上、深蹲等。
三、肌肉耐力肌肉耐力（Muscular Endurance）是指肌肉持续产生力量的能力。
良好的肌肉耐力可以提高肌肉的持久力，减少乳酸积累，延缓疲劳。
常见的肌肉耐力训练包括俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑等。
四、心血管耐力心血管耐力（Cardiovascular Endurance）是指心血管系统在长时间高强度运动下的适应能力。
良好的心血管耐力可以提高心肺功能，增强心脏的泵血能力，降低心脏病和中风的风险。
常见的心血管耐力训练包括跑步、游泳、骑自行车等有氧运动。
五、柔韧性柔韧性（Flexibility）是指关节周围组织和肌肉的可伸展性。
良好的柔韧性可以增加关节的活动范围，减少受伤的风险，提高运动技能。
常见的柔韧性训练包括瑜伽、拉伸运动、舞蹈等。
六、身体组成身体组成（Body Composition）是指人体的组织构成，包括脂肪组织、肌肉组织和骨骼组织等。
良好的身体组成意味着合理的脂肪比例和健康的肌肉量。
通过适当的饮食和运动，可以改善身体组成，达到理想的体型和健康状态。
七、如何提高体适能？1. 综合训练：综合训练是指综合多种体适能训练方法，全面提高体适能水平。
可以结合肌肉力量训练、肌肉耐力训练、心血管耐力训练和柔韧性训练等不同的训练方式，制定适合自己的综合训练计划。
2. 有氧运动：有氧运动是指以氧气为能源的运动，可以提高心血管耐力和燃烧脂肪。
常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑自行车等，可以选择自己喜欢的运动方式，每周坚持3-5次，每次30-60分钟。
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一、体适能的定义1、世界卫生组织对体适能的定义是：在应付日常工作之余，身体不会感到过度疲倦，还有余力去享受休闲及应付突发事件的能力,不仅表现在运动能力和工作能力上，也表现为对抗疾病的抵抗力和环境的适应能力。
2、美国运动医学会(American College of Sports Medicine，ACSM)认为：体适能由健康体适能(Health－related Physical Fitness)和技能体适能(Skill－related Physical Fitness )组成。
健康体适能是与健康有密切关系的体适能，是指心血管、肺和肌肉发挥最理想效率的能力。
它不仅是机体维护自身健康的基础，而且还是机体保证以最大活力完成日常工作和降低慢性疾病危险因素出现的条件。
二、体适能分类3、体适能依性质和需要的不同，可分为：健康体适能(health-related physical fitness)和与技能（相关）的体适能(skill-related physical fitness)，简称技能体适能。
4、在技能体适能中又可以分为运动体适能。
还可进一步分为一般运动体适能和专项运动体适能。
5、健康体适能与运动体适能各自包含的内容（1）健康体适能内容心肺耐力，肌耐力，柔软度，身体组成。
（2）运动体适能内容敏捷性，速度，反应时间，爆发力，平衡感，协调性。
三、健康体适能与运动体适能关系6、健康体适能与运动体适能的关系四、健康体适能与运动体适能关系的比较7、健康体适能与运动体适能的关系五、运动与身体适应性变化8、运动与身体适应性变化身体对运动的适应可分为急性反应和慢性适应两种：1，急性反应：因运动而使身体在功能上作出的突然和短暂的转变，而这些转变会在运动停止后很快恢复。
2，慢性适应：指人体经长期运动或训练后，身体在结构或功能上发生了持久的改变，得以适应该运动或训练的需要。
六、运动与身体适应性变化9、运动引起的适应性变化骨骼短期反应：无显著的即时变化慢性适应：增加肌腱强度，增加关节中软骨厚度，关节表面胶原纤维增多，增厚以加强保护，在身体需要时可增加骨髓中红细胞及白细胞的生成能力，增加骨密度，减少退化性骨质疏松症。
肌肉短期反应：增加肌肉细胞的ATP生成，增加肌肉温度，增加运动肌肉的血流量。
长期适应：提高肌肉力量和耐力，肌肉增粗，参与供血的血管增多，增粗，最大摄氧量提高，产生能量所用的燃料会由以碳水化合物为主，渐变以脂肪为主，肌纤维横切面面积改变：a,有氧训练---慢肌 b,无氧训练---快肌。
神经短期反应：无显著的即时变化。
长期适应：缩短反应时间，运动感增强，减少交感神经的不随意运动。
心血管短期反应：心输出量增加，心率增加，内脏血流量减少，静脉回流增加，收缩压上升，舒张压维持或微升降。
长期适应：安静心率下降，安静血压下降或正常化，心室容量增加，总血量增加，心肌增厚及收缩力量增加，运动后心率恢复加快。
呼吸短期反应：随着运动强度的增加，呼吸深度和速率都增加，可供换气的肺泡及有关的毛细血管增加，换气量增加，肌纤维的换气量增加。
长期适应：安静呼吸深度增加，安静呼吸频率下降，肺泡的血管数目增加，运动后较快恢复到安静呼吸频率。
消化短期反应：消化系统的供血量减少，长期适应：内脏活动及食欲增加，吸收正常化。
新陈代谢短期反应：无。
长期适应：总胆固醇量下降，高密度脂蛋白量提高，低密度脂蛋白量下降。
10、运动引起适应的要素至少有:1)合理的运动强度2)长时间有规律运动3)合理的运动方式11、产生运动适应的分子机制1)产生适应开始是从运动信号刺激；2)运动或肌肉收缩能够产生多种刺激信号如下：AMPK（蛋白激酶）AMP （腺甘酸）运动/肌肉收缩基因表达 CAMK Ca2+ 运动激活的信号途径整和素力学刺激信号3)运动所产生的信号都会细胞中传递，其中蛋白激酶通过蛋白特定位点的磷酸化是传递信号的重要方式；4)多种信号可以通过不同的信号通路被传递，例如细胞中的 Ca2+和AMP/ATP分别可以通过AMPK和CaMK所介导信号通路；5)以一个信号刺激为例，AMP/ATP，就可以调控多个组织和器官的功能和能量代谢。
6)长期的运动刺激可以使相关的基因和蛋白不断表达，长期基因和蛋白不断表达就能够使用细胞发生适应性变化，例如细胞内与运动相关的蛋白量、活性等发生变化，长期的这些变化会引起组织和器官的变化，最終达到器官功能上的变化而形成运动适应。
理解信号刺激、信号传递、基因表达、蛋白表达、细胞变化、组织变化、器官变化、系统变化是一个长期过程；v1.0 可编辑可修改12、现代生活方式对于我们祖先传下来的基因产生不适应13、身体的不适应性体能下降主要机制生命基因向运动发展安静的生活方式引起疾病（基因表达不正常）14、运动可使心肌细胞分泌细胞因子（心脏是个分泌器官，具有可塑性）AMP：心房肽（又称心房利纳因子）存在于心房肌细胞内的颗粒中，调节机体心肌细胞、水平衡和影响血压，分为Ⅰ、Ⅱ、Ⅲ和人-α心房肽。
运动使心肌细胞分泌细胞因子，心脏越来越强大，相反不运动不分泌，心脏逐渐变弱。
15、运动训练原则的训练规律与训练原理：训练原理是对运动训练的普遍规律和训练实践中总结出来的经验的理性升华，一般以某种理论和知识的形态表现出来，如训练适应原理超量恢复原理、动作技能形成原理等。
16、训练原则基本特征：反映训练客观规律（训练规律决定训练原则，训练原则反应训练规律）待解决问题：需解决从哪些角度反映客观规律来源：教学论原则（移植或转义），训练经验的概括重要导向：训练目标围绕中心：成功比赛的需要17、葛欧瑟训练原则（依生物适应过程）为产生适应效果复合原则负荷与休息最佳关系原则逐步提高负荷原则跳跃式提高负荷原则④变换负荷形式原则为保证适应性效果周期性原则重复性原则连续性原则周期化原则为在专门化方向上控制适应性的专门化原则区别对待原则调节和交替作用原则优先和针对性训练原则18、田麦久（围绕“负荷”——训练过程中最活跃最基本因素）运动负荷训练原则19、哈雷运动训练学中的原则①全年负荷原则②负荷分期及周期安排原则③渐进增加负荷原则④自觉性原则⑤系统性原则⑥直观性原则⑦可接受性原则⑧持续性原则20、动机激励原则：是指通过多种方法和途径，激发运动员主动从事艰苦训练的动机和行为的训练原则21、动机激励原则作用：遵循这一原则可启发运动员更高的训练积极性和主动性，培养他们的独立思考能力、创造能力和自我调控能力，促使他们以最大的动力、高质量、高效率的完成训练任务。
22、动机激励原则的贯彻要点：①加强训练的目的性教育和正确价值观教育②满足运动员合理需要③激发运动员参与训练和比赛的兴趣④发挥运动员在训练工作中的主体作用⑤注意教练员自身榜样作用⑥注意正确的运用精神、物资和信息三种动力、互相补充、扬长避短、取得理想的效果23、有效控制原则：指要求运动对运动训练活动实施有效控制的训练原则，训练中应准确把握控制运动训练活动的各个方面，并对他们进行及时和必要的调节，以使得运动训练活动能够按照预先设计的方式运行，保证训练目标的实现。
24、信息在现代训练中的运用表现在哪几个方面①运用控制信息有效地控制和调节运动员的训练②运用信息反馈对正在进行的训练过程进行有效的监测和调控③运用对运动员训练过程与状态的诊断，了解训练过程的进展情况，评价运动员的训练水平④运用对选材对象状态信息的测定，进行科学的选材⑤利用比赛前和比赛进行过程中获得的比赛信息，有效地组织赛前训练和比赛中的战术调控⑥运用获得的信息改进训练工作，不断的创造新的技术、战术、训练方法与手段⑦运用扩大知识信息获取量，提高教练员、运动员的知识智能水平⑧运用各种不同的信息，对训练过程进行多学科综合调控⑨利用舆论信息的抗动，去影响和在一定程度上控制对手的战术决策等等25、竞技状态形成之后，为什么不能将其长期保持下去（竞技状态暂时消失的原因）①竞技状态的暂时消失是运动员长时间机体能量的消耗和疲劳累积的结果，在竞技状态的保持阶段，运动员承受的生理负荷和心理负荷都很大，机体内能源物质此时要极度消耗，从而产生深度的疲劳。
因此，疲劳累积的结果使运动员难以把最佳状态长期保持下去，要出现暂时性消失。
②要求运动员的神经过程与构成竞技状态诸因素所需要的一切动力定型始终处于高度的协调是困难的。
神经系统调节各器官系统活动的最佳能力不可能维持很长时间，要衰退，这种调节能力的衰退，正式竞技状态消失的主要原因之一。
③人们常说的竞技状态的某一阶段，即是相对于运动训练从一个阶段向另一个适宜的阶段转变来讲的在。
运动竞技水平的发展，就必须打破不适宜的运动状态，以获得新的运动竞技状态，在旧的竞技状态被打破，而新的状态尚未出现时，竞技状态就表现出暂时性的消失。
26、适宜负荷原则（超量恢复）超量恢复前提：疲劳积累不能太大，不能始终都在机体疲劳未消除情况下进行训练，否则将产生过度疲劳27、达到超量恢复过程中应注意什么①连续几次的负荷积累，一定要在运动员所能承担负荷能力的范围之内，不能达到过度疲劳。
②几次的负荷积累后，安排的间歇时间要足以保证有机体能达到恢复和超量恢复。
如果长期在没有完全恢复的情况下训练，迟早会产生过度疲劳，造成慢性机能衰竭。
③几次课的负荷要有大有小，各种性质不同的负荷内容要交替进行。
④在间歇时间里尤其是连续负荷后的间歇时间里，要采用积极的恢复手段和措施，以加速机体的恢复28、负荷增加形式直线式、阶梯式、跳跃式、衡量式29、运动训练基本操作方法类别：分解训练法、完整训练法、重复训练法、间歇训练法、持续训练法、变换训练法、循环训练法、比赛训练法30、分解训练法：单纯分解训练法、递进分解训练法、顺进分解训练法、逆进分解训练法31、顺进分解训练法与逆进分解训练法的应用特点：顺进：①训练内容发热进程与技术动作、战术配合过程的顺序大体一致②后一步骤的内容练习包括前一部分的③便于建立技术动作过程和战术配合的过程的完整概念，形成良好的动力定型和战术意识逆进：①训练内容的进程与技术动作、战术配合过程的顺序恰恰相反②多运用于最后一个环境为关键环节的技术和战术的训练，如投掷、扣杀、踢踹等。
32、完整训练法：指从技术动作或战术配合的开始到结束，不分部分和环节，完整的进行练习的训练方法。
33、重复训练法：多次重复同一联系，两次（组）练习之间安排相对充分的休息。
作用机制：强化条件反射和痕迹累积效应构成要素：单次（组）负荷量、负荷强度、间歇时间间歇方式：静止、肌肉按摩、散步类型：短时间、中时间、长时间34、持续训练法：负荷强度低、负荷时间长、无间断的连续进行练习的训练方法。
心率130-170次/分类型：短时间、中时间、长时间35、比赛训练法：指在近似、模拟或真实、严格的比赛条件下，按比赛的规则和方式进行训练的方法依据：人类先天竞争性表现欲的本体性竞技能力形成规律性类型：教学性、模拟性、检查性、适应性36、教学比赛训练法的应用在训练条件下，根据教学的规律或原理、专项比赛的基本规则或者部分规则，进行专项练习的训练方法。