体适能与运动处方

体适能与运动处方
一、体适能概念
• 体适能是Physical Fitness的中文翻译，“以 旺盛的精力执行每天的事务而没有过度的疲劳； 以充足的活力去享受闲暇时间的各种休闲，并 能适应各种突发事情况。” • 体适能是指人体所具备的有充足的精力从事日 常工作（学习）而不感疲劳，同时有余力享受 康乐休闲活动的乐趣，能够适应突发状况的能 力。 • 体适能是指个人适应生活需要的身体能力。
• 5.动作优先安排身体大肌肉群动作；通常，有8 ~10个动作即已相当完整。
肌力训练与适当的次数组合
项目 肌耐力 肌力和肌耐力 肌力 次数 12-20 8-12 8次以下 重量 轻 中 重 最大肌力（%） 30-60 60-80 80-90
五、柔韧性
• 柔韧性指的就是关节的活动范围。柔韧性在 体适能的要素里，常常被忽略了；通常，以为比赛 选手才需要有好的柔软性，而一般人则不需要，这 是错误的看法。虽然我们目前尚无法很精确地指出 柔韧性到底要多好才符合标准，但是很重要的观念 与做法就是任何人在他的人生过程中，绝对不能因 岁月年龄的增加而让关节变得愈来愈僵硬，否则， 在健康上会遭受一些不利的威胁。所以，柔韧性才 被公认为与健康有关的体适能的要素之一，关心身 体健康的人也一定要留意这个方向。
• 技能体适能内容包括: 灵敏、平衡、协调、速度、爆发力和 反应时间等，这些要素是从事各种运动的基础， 但没有证据表明它们与健康和疾病有直接关系。
• 下面按健康体能的架构，分心肺适能、 肌肉适能、柔软性和身体组成等四部分 逐一介绍。
三、心肺适能
• 心肺适能通常被认为是健康体适能要素中最重 要的一项。它所代表的是身体整体氧气供输系 统能力的优劣。具体而言，其所涉及的范围包 括：肺呼吸、心脏以及血循环系统的机能。因 此，在健康上特别受到重视。心肺适能有时又 称为心血管循环耐力、心肺耐力、循环适能、 或有氧适能等，其内容大致是相同的。
（三）改善柔韧性的运动处方条件
• 1.运动类型 静性伸展操是一般最受推荐的运动方 式。 • 2.运动强度 静性伸展操都以关节附近的肌肉被伸 展的感觉作为运动强度的指标；如果被伸展的 肌肉有极轻微的疼痛感觉或轻缓的不适感即表 示已达足够的运动强度。如果没有达到相当绷 紧的感觉，表示运动强度不够；若达很难忍受 的痛觉，则又显示运动强度太强了。
二、体适能的内容
• 美国运动医学学会认为：体适能包括“健康体 适能”和“技能体适能”。 • 健康体适能的主要内容如下： ①身体成分：即人体内各种组成成分的百 分比，身体成分保持在一个正常百分比范围对 预防某些慢性病如糖尿病、高血压、动脉硬化 等有重要意义。
②肌力和肌肉耐力：肌力是肌肉所能 产生的最大力量，肌肉耐力是肌肉持续收缩的 能力，是机体正常工作的基础。 ③心肺耐力：又称有氧耐力，是机体持久 工作的基础，被认为是健康体适能中最重要的 要素。 ④柔软素质：是指在无疼痛的情况下，关 节所能活动的最大范围。它对于保持人体运动 能力，防止运动损伤有重要意义。
• 3.持续时间 达到上述合适的伸展强度之后，即保持静 止状态10至30秒钟，然后再松开。 • 4.反复次数 每一个部位大约反复施作三至五次即可。 中间放松休息5秒至10秒左右。 • 5.运动频率
运动频数代表的是多久作一次运动的意思。 以柔韧性的伸展操而言，至少应隔天施作一至二 次。
六、身体组成——身体脂肪百分比
（一）心肺适能的重要性
• 1.增强心肌 • 2.有意于血管系统 • 3.强化呼吸系统 • 4.改善血液成分
• 5.有氧能量的供应较为充足
• 6.减少心血管循环系统疾病
（二）心肺适能的运动方法
• 改善心肺适能，所作的运动应该达到某种适当的耗氧水 平且持续够长的时间，才能有效刺激心肺循环系统，使 其机能增强，这类运动通称为有氧运动。相反的，如果 进行非常激烈而持续时间相当短的运动，则是属于无氧 性的，对心肺循环系统机能的增强，就没有什么显著的 效果了。对运动者而言，最方便而又可信的方法即是以 脉博数为标准，其理论根据乃是运动强度越高，耗氧量 就越大，相对的，每分钟的脉博数也成正比的增加。因 此，我们便可用运动时的脉博数作为运动强度的指标， 来了解耗氧程度是否恰当。
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至于肌力与肌耐力的力量训练，差异在于 负荷的重量以及反复次数不同而已。原则上，肌 力的训练遵循高负荷低反复次数的方法，亦即每 个组，最多反复推举4~10次即可。而肌耐力的训 练则适合低负荷高反复次数的方法，它所采用的 重量负荷比肌力训练（指同一部位、同一动作而 言）还轻些，而允许运动者每一组的反复推举次 数可以持续达10~25次之间。若反复次数每一组大 约在15次左右，则表示兼具肌力与肌耐力的综合 训练效果。
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当比较动性与静性伸展的特性时，学者 专家大都支持静性伸展在安全性和效果方面比 动性伸展还好。原因是动性伸展，万一弹动力 量控制不当，可能因肌肉过度伸展而造成拉伤。 另外，动性伸展因快速弹动的关系，会引发被 伸展的肌肉出现反射性的收缩，结果会阻碍伸 展的程度，所以，伸展的效果不如静性方式。 因此，柔软性的保持或改善，一般人最适合采 用的应是静性伸展操。
（一）柔韧性的重要性
• 1.避免关节僵硬及肌肉缩短，如此身体的活动 将更灵活，肌肉活动的效率更高。也可减少肌 肉紧张所带来的提早疲劳与疼痛。 • 2.柔韧性好的人，身体动作比较美，表现的也 更年轻。 • 3.柔韧性不佳是造成矫形外科毛病的原因之一， 如下背痛即其一例。为此，矫形外科专家在治 疗下背不适的症状时，改善关节柔韧性的伸展 运动常被推荐使用。
（二）改善柔韧性的运动方法
• 柔韧性有效运动的特色主要便是给予关节 附近有关的肌群伸展的刺激。
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按分类，伸展运动分为两大型态，一种称 为动性伸展，另一种则是静性伸展。动性伸展的 特色是，以肢体明显反复弹动为方式来达到扩展 关节的目的，像一般传统式的徒手体操，大都类 属动性伸展操。而静性伸展的特色则是关节扩展 至一适当角度后，即维持静止状态一段时间，由 于外观上，表现得相当静止，故而得名。
（一）肌肉适能的重要性
1.适当的肌力使肌肉变得比较结实而有张力，避 免肌肉萎缩松弛。
2.适当的肌肉有助维持比较匀称的身材，因为肌 力的运动可以阻止肌肉流失，故外型较健美。
3.肌肉适能好，身体的动作效率较佳。肌力、肌 耐力较好，使肌肉在应付同样的负荷时比较省 力，也较耐久。 4.肌肉适能好，肌肉、关节等部位有较好的保护， 有减缓受伤的防护功效。尤其是运动员，肌肉 适能是避免运动伤害的重要因素。
（二）改善肌肉适能的运动方法
• 针对肌肉适能的增强，最有效的方法即是力量 训练：这种运动方法就是对于所欲增强的肌群， 施以明显的重量负荷，使肌肉产生拮抗作用， 而达到肌力与肌耐力的提升效果。由于必须让 所欲训练的肌肉有明显用力的机会，因此，使 用重量器材是最方便的，如杠铃、哑铃、综合 健身器、滑轮以及弹性带等都是很好的器具。 即使没有任何器材，以徒手方式也可以利用身 体的重量进行适当的重量训练，如伏地挺身、 仰卧起坐等均是很好的例子。
（三）有氧运动的运动处方条件
• 1.运动类型 任何使用身体大肌肉群，可以长时间持续 进行，且具有节律性与有氧型态的身体活动， 如跑步、步行、游泳、溜冰、骑脚踏车、划船、 越博数作为指标，运动时的每分钟脉博 数应达最大脉博数（可以用220-年龄）作为预 测）的60%至90%的范围，视为合理的运动强度。 如一位四十岁的正常人，他的最大脉博数预测 值为180次，而他合适的运动强度应是运动脉 博数介于每分钟108次（180次×60%）与162次 （180次×90%）之间，超出这个范围即表示运 动强度不足或太强了。
5.好的肌肉适能是维持好的身体姿势的基本条件。 6.腹部和背部的肌肉适能不佳与下背痛的形成有密切 关系。尤其是腹部肌力、肌耐力不好，骨盘即无法 被悬吊在正常的位置而有前倾情形，进一步会迫使 下背部位的腰椎过度前弯，可能压迫脊髓神经，造 成疼痛。
7.肌肉适能好有助于提升身体运动能力，不仅仅对运 动选手重要，一般人往往都以运动为重要休闲方式， 具备基本的身体运动能力，比较能够享受运动的成 就感与乐趣。
• 3.运动持续时间 以前述的运动强度持续进行20～60分钟。 通常，持续时间应与运动强度相反，如果运动 强度较弱，则持续时间就偏长些；相反的，运 动强度若偏强，则运动持续时间可以短些。但 是，调整的范围仍然必须介于指定的上下限之 内。
• 4.运动频率 原则上，每天进行一次有氧运动。如以周 为作息单位，则至少实施三次，譬如每周的一、 三、五或二、四、六规律施作。最多则是每天 进行一次，但这并不是绝对必要的，尤其必须 慎防休息不足所引发的过度疲劳，或增加运动 伤害的危险，通常，一周约三至五次为宜。
• 随着物质生活条件的改善，肥胖的问题越来 越严重。造成肥胖的原因主要有一是饮食过量二是 缺乏身体运动。造成肥胖的原因缺乏身体活动比饮 食过量影响还大。 身体活动对体重控制则有关键性的影响。在 这个大原则之下，现代人应有的警觉是，既然我们 的生活已经没有足够的身体活动机会，最明智的做 法就是我们一定要在生活作息中刻意去安排运动的 时间，以弥补日常生活身体活动不足的缺陷。以下 我们特来了解与体重控制有关的运动。
四、肌肉适能
• 肌肉适能主要包括肌肉的两大能力，一 是肌力（Muscular Strength），一是肌耐力 （Muscular Endurance）。由于都是以身体的 肌肉为主体，故合称为肌肉适能。肌力表示肌 肉一次所能产生的最大力量。而肌耐力则是肌 肉承受某种适当的负荷时，视肌肉运动反复次 数的多寡或持续运动时间的长短为代表。肌力 与肌耐力同时并列为与健康有关的体适能（He alth-related Physical Fitness）要素，一 般人在考虑健身运动时，绝不能忽略肌肉适能。
（三）改善肌肉适能的运动处方条 件
• 1.运动类型 力量训练是最有效的肌肉适能运动， 如使用杠铃、哑铃等是既经济又方便的方式。 而大多数健身中心都有设置综合健身器，也是 好的方式。甚至，可以利用弹性带或脚踏车内 胎等进行用力性的运动，或在缺乏器材的情况 下，运用徒手方式以自己身体的重量作为负荷， 让肌肉有明显用力的机会等，都属力量训练型 的运动。