体适能和运动处方培训课件
合集下载
运动生理学9体适能及运动处方
（2）目的明确 （3）选择性和控制性
（四）运动处方的基本内容 运动形式
运动强度 运动处方的四要素
运动时间 运动频率 运动目的 运动时间带 注意事项及调整
1.运动形式 1）按运动供能特点分类 有氧运动：步行、慢跑、长距离游泳（中、小强度运
动） 无氧运动：短距离全速跑、投掷（极量、亚极量强度
运动） 2）按肌肉活动特征分类 动力性运动 走、跑、跳 静力性运动 支撑倒立、蹲马步 3）按动作结构分类 周期性运动 跑、骑自行车、划船 非周期性运动 体操、武术、羽毛球
4）按肌肉工作的相对强度分类 极量强度运动 100m、200m跑、50m、游泳 亚极量强度运动 400~1500m 跑、武术、自由体
操 大强度运动 10000m跑 中等强度运动 马拉松、公路自行车、长距离游
泳 2.运动强度 运动强度：单位时间内的运动量（=运动量/运动时间）
是运动处方四要素中最重要因素。 运动强度的控制： 1）心率（HR）
女子12分钟跑测试成绩评分表
体力级别 30岁以下 30－39岁 40－49岁
1 极差 1500米以下 1400米以下 1200米以下
2差
1500-1799 1400-1699 1200-1499
3 稍差 1800-2199 1700-1999 1500-1799 4 好 2200-2599 2000-2399 1800-2299
谢相当，=250ml•min-1吸氧量
（3）自感用力度（主观运动强度 RPE）
（4）最大摄氧量贮备百分比
最大摄氧量贮备 = 最大摄氧量 - 安静时摄氧量
低强度：
≤50%最大摄氧量
中等强度： 55~65%最大摄氧量
亚极量强度： 70~80%最大摄氧量
（四）运动处方的基本内容 运动形式
运动强度 运动处方的四要素
运动时间 运动频率 运动目的 运动时间带 注意事项及调整
1.运动形式 1）按运动供能特点分类 有氧运动：步行、慢跑、长距离游泳（中、小强度运
动） 无氧运动：短距离全速跑、投掷（极量、亚极量强度
运动） 2）按肌肉活动特征分类 动力性运动 走、跑、跳 静力性运动 支撑倒立、蹲马步 3）按动作结构分类 周期性运动 跑、骑自行车、划船 非周期性运动 体操、武术、羽毛球
4）按肌肉工作的相对强度分类 极量强度运动 100m、200m跑、50m、游泳 亚极量强度运动 400~1500m 跑、武术、自由体
操 大强度运动 10000m跑 中等强度运动 马拉松、公路自行车、长距离游
泳 2.运动强度 运动强度：单位时间内的运动量（=运动量/运动时间）
是运动处方四要素中最重要因素。 运动强度的控制： 1）心率（HR）
女子12分钟跑测试成绩评分表
体力级别 30岁以下 30－39岁 40－49岁
1 极差 1500米以下 1400米以下 1200米以下
2差
1500-1799 1400-1699 1200-1499
3 稍差 1800-2199 1700-1999 1500-1799 4 好 2200-2599 2000-2399 1800-2299
谢相当，=250ml•min-1吸氧量
（3）自感用力度（主观运动强度 RPE）
（4）最大摄氧量贮备百分比
最大摄氧量贮备 = 最大摄氧量 - 安静时摄氧量
低强度：
≤50%最大摄氧量
中等强度： 55~65%最大摄氧量
亚极量强度： 70~80%最大摄氧量
运动生理学_19体适能与运动处方
男子12分钟跑测试成绩评分表 体力级别 30岁以下 30－39岁 40－49岁 1 极差 1600米以下 1500米以下 1400米以下 2 差 1600-1999 1500-1799 1400-1699
3 稍差 2000-2399 1800-2199 1700-2099
50岁以上 1300米以下 1300-1599 1600-1999
6.运动目的 1）促进生长发育； 2）防治某些疾病，保持健康延缓衰老； 3）增强体质，提高工作效率； 4）丰富文化娱乐生活，调节心理状态，提高生活质 量 5）学习掌握运动技能和方法，提高竞技水平。 7.注意事项及调整 以治疗和康复为目的运动处方应指出禁忌内容。 第二节 运动处方的制定与实施 一、运动处方的制定步骤 1）进行一般调查和填写健康调查表；(疾病史、运动 史等)
在实施中要注意每一次训练安排、运动量的控制及医务监督
1.一次训练课的安排 1）准备活动部分： 10min左右 2）基体部分： 按运动处方内容要求进行 3）整理活动部分 5min以上 2.运动处方实施过程的自我监控 1）心率的测定
（1）基础心率测定： 健康运动晨脉基本稳定；出现加快或减慢说明有疲劳或疾病 （2）运动过程中心率： 随水平的提高，同强度下运动时心率下降，如增加则查原因 （3）运动后恢复期限心率： 运动后心率恢复延长时则可能有疲劳或强度过大。 2）血压 （1）机能下降训练后收缩压上升明显，舒张压也上升，恢复 时间延长。 （2）机能不良：训练后收缩压上升不明显，舒张压上升或出 现异常反应， 恢复时延长。 （3）过度疲劳：训练后清晨，血压经常保持在140毫米汞柱
（2）代谢当量（梅脱 MET） 梅脱：运动时能耗与安静时能耗比。1Met与安静时代 谢相当，=250ml•min-1吸氧量 （或3.5 ml•Kg-1•min-1吸氧量）
健康体适能与运动处方
健康體適能與運動處方一、體適能的定義及重要性二、健康體適能的五大要素三、體適能的測量項目四、增進體適能的方法與運動項目五、正確的運動步驟六、運動效果的評量方法七、如何避免運動傷害八、運動記錄表的使用一、體適能的定義及重要性定義體適能（Physical Fitness）的定義，可視為身體適應生活、運動與環境（例如溫度、氣候變化或病毒等因素）綜合能力。
體適能良好的人能勝任日常工作，有餘力享受休閒娛樂生活，又可以應付突發的緊急情況的身體能力。
重要性健康體能的涵意為人的心臟、血管、肺臟、血管系統及肌肉組織等都能發揮相當有效的機能。
所謂有效的機能乃是能勝任日常工作，有餘力享受休閒娛樂生活又可應付突發緊急狀況的身體適應能力。
二、二、健康體適能五大要素(一)心血管循環耐力健康體能五大要素中最重要的ㄧ項，其所涉及的範圍包括:心臟，血管及血液等組織系統的機能。
根據研究證實，心血管循環耐力可以藉長時間的耐力運動得到改善。
耐力型運動如:跑步，快走，游泳，踩腳踏車等，運動生理學家和醫學研究都已一致證實心血管循環耐力是體能評量的最重要指標。
(二)肌肉力量肌肉力量是健康體能最根本的要素之一，指的是肌肉一次所能發出的最大力量。
肌肉力量訓練的運動可以使肌肉纖維變粗，相對的也增加了他本身所發出的力量。
身體任何大小的動作都是靠著肌肉牽引骨骼而完成的，肌肉本身若無法發出適當的力量，自然有些動作會顯得相當吃力或甚至無法完成，進而使肌肉產生疲勞。
很多成人患有下背疼痛的情形，其中身體肌肉力量不足是最主要的原因。
(三)肌肉耐力這一項經常被人誤以為和肌肉力量一樣，其實肌肉力量代表的是某一部份的肌肉或肌群一次能發揮的最大力量，而肌肉耐力則是某一部份肌肉或肌群在從事反覆收縮動作時的一種耐力能力；或是指有關的肌肉維持某一固定用力狀態持久的時間而言。
訓練肌肉耐力的運動有：仰臥起坐，伏地挺身，以及屈臂懸垂；其他一些日常的工作，如：除草，洗衣，修剪樹叢，拖地，擦洗門窗，油漆粉刷牆壁，爬幾層樓等也都需要好的肌肉耐力才能勝任。
第九章--体适能与运动处方
第ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ章
• 健康是基本人权，达到 尽可能的健康水平；是世
界范围内的一项重要的社 会性目标。
健康的内容： • 躯体健康、 • 心理健康、 • 社会适应良好 • 道德良好
健康是自然所能给我们准备的 最公平最珍贵的礼物 -----蒙田(法国)
人人都向往健康, 但是, 健康并不属于每一个人, 健康只投入有健康准备的人怀中。 让我们积极做好准备, 拥抱健康吧!
体适能与健康
什么是体适能?
体适能:是指个人能力除足以胜任日常工作而 历久不疲外，还有余力去享受休闲，并能应 付突如其来的变化及压力的身体适应能力。
体适能与健康
体适能的分类
健康体适能
技能体适能
是与健康有密切关 系的体适能
柔韧性
是指心血管、肺 和肌肉发挥最理 想效率的能力。
心肺耐力（有氧适能）
身体 成分
肌适能
▪ 一、内容： ▪ 1、肌肉力量：是实现一切
身体活动的基础。 ▪ 2、肌肉耐力：是肌肉在某
一负荷下能长时间保持持续 收缩的能力。
肌适能的测定
1、肌肉力量测验 2、肌肉耐力测验
肌肉力量测验
硬推：检测肩带肌和上臂后面肌肉 颈后推：检测肩带肌和上臂后面肌肉 弯举：检测上臂前群肌肉 直腿硬推：检测大腿和臀部肌肉
肺的通气能力
肺的通气能力越高，机体从 外界摄取氧的能力越大
判定肺通气能力的指标由肺 活量、每分通气量和最大通 气量
最大通气量是决定和评价有 氧适能的的一个重要指标
血液的载氧能力
载氧是血液的基本功能，在 血液中，绝大多数氧气是与 血红蛋白结合形式运载的。 （贫血时，血液的载氧能力 被削弱，不利于有氧适能）
心脏的泵血能力
心脏的泵血功能是决 定氧运输能力高低的主要 因素
• 健康是基本人权，达到 尽可能的健康水平；是世
界范围内的一项重要的社 会性目标。
健康的内容： • 躯体健康、 • 心理健康、 • 社会适应良好 • 道德良好
健康是自然所能给我们准备的 最公平最珍贵的礼物 -----蒙田(法国)
人人都向往健康, 但是, 健康并不属于每一个人, 健康只投入有健康准备的人怀中。 让我们积极做好准备, 拥抱健康吧!
体适能与健康
什么是体适能?
体适能:是指个人能力除足以胜任日常工作而 历久不疲外，还有余力去享受休闲，并能应 付突如其来的变化及压力的身体适应能力。
体适能与健康
体适能的分类
健康体适能
技能体适能
是与健康有密切关 系的体适能
柔韧性
是指心血管、肺 和肌肉发挥最理 想效率的能力。
心肺耐力（有氧适能）
身体 成分
肌适能
▪ 一、内容： ▪ 1、肌肉力量：是实现一切
身体活动的基础。 ▪ 2、肌肉耐力：是肌肉在某
一负荷下能长时间保持持续 收缩的能力。
肌适能的测定
1、肌肉力量测验 2、肌肉耐力测验
肌肉力量测验
硬推：检测肩带肌和上臂后面肌肉 颈后推：检测肩带肌和上臂后面肌肉 弯举：检测上臂前群肌肉 直腿硬推：检测大腿和臀部肌肉
肺的通气能力
肺的通气能力越高，机体从 外界摄取氧的能力越大
判定肺通气能力的指标由肺 活量、每分通气量和最大通 气量
最大通气量是决定和评价有 氧适能的的一个重要指标
血液的载氧能力
载氧是血液的基本功能，在 血液中，绝大多数氧气是与 血红蛋白结合形式运载的。 （贫血时，血液的载氧能力 被削弱，不利于有氧适能）
心脏的泵血能力
心脏的泵血功能是决 定氧运输能力高低的主要 因素
运动处方课件ppt(共25张PPT)
1．准备活动：15～20min，使心率逐渐进入靶心率范围。参照运动时段热身部分及下列A＋B＋C 。
2．基本部分：常规健身跑：先从1000米开始，每月增加1000米，至3000米—5000米即可，速度：8分钟1000米，每周3次。运 动时间20～40min，主要为有氧耐力练习，心率须保持在靶心率范围之内，不能持续完成时，中间可稍事休息。参照运动时段锻 炼部分及A＋B＋C 。
运动处方概述
运动处方是根据个体的健康、体力状 况以及心血管功能状态，用处方的形式规 定适当的运动种类和运动负荷，并指出运 动中的注意事项。它是指导人们有目的、 有计划进行科学锻炼的一种方法。
20世纪90年代我国周士枋教授给出的定 义：“在运动疗法治疗中，常以处方形式 来确定运动种类和方法、运动强度、运动 量，并提出治疗中注意事项”。其中因人 而异是关键。
❖ 第一单元 运动处方是什么
❖ 第二单元 运动处方分类
❖ 第三单元 制定运动处方的意义 ❖ 第四单元 健身运动处方的原理 ❖ 第五单元 运动处方应包括的基本内容 ❖ 第六单元 运动处方的制定与实施 ❖ 第七单元 运动时段的三部分
❖ 第八单元 开具运动处方时应考虑的六个要点
❖ 第九单元 运动处方示例
运动处方是什么？
③运动持续时间：进行20-60分钟，时间与强度成反比。
④运动频数：每两天进行一次有氧运动。
❖（2）慢跑的运动处方
慢跑是有氧代谢之王。优点：安全省时，见效快，易控量， 随时进行。 正确要领：注意2：2原则，二步一吸，二步一呼。用鼻和半张 口同时呼、吸。
女子在青春期体力最强，要抓紧时间锻炼，提高体力。
第二单元 运动处方分类
根据目的、年龄、体力和可能性不同而不同，一般每次进行20—60分钟的耐力性运动是比较适宜的。
《体适能》ppt课件-PPT课件-精选文档
• 速 度：指人体进行快速移动的能力或最 短时间完成某种运动的能力。
• 肌肉爆发力：指肌肉在最短时间收缩时所 产生的最大张力，通常用肌肉单位时间的 做功量来表示。 • 反应时间：指对某些外部刺激作出生理反 应的时间。体适能较好的人，动作协调、 轻巧、灵活、敏捷，在活动中动作准确， 变换迅速。
什么是健康
•
•
平衡性
平衡能力是指身 体维持平衡的能力。 平衡能力对于体操、 跳水、滑雪、溜冰运 动员的表现极为重要。
协调性
协调性是指身体整 合神经肌肉系统以产生正 确、和和谐优雅的活动能 力，对田径、体操、篮球、 排球、足球等运动员都非 常重要
灵敏性
灵敏性是指身体快 速改变身体位置和方 向的能力和效率。灵 敏性要急停、闪避的 运动员如篮球、足球 运动员等极为重要。
心肺耐力 肌力 肌耐力 身体成分 柔韧性
竞技体适能
敏捷 灵敏性 平衡性 速度 爆发力 协调性
• 健康体适能：
体适能
• 技能体适能：
• 灵敏性：指身体或身体某部位迅速移动， 并快速改变方向的能力。 • 平衡感：指人体在静止站立或运动时能够 维持身体稳定性的能力。 • 协调性: 指肌肉系统表现的正确、和谐优 雅的活动动作，这主要反应一个人的视觉、 听觉和平衡感觉与熟练的动作技能相结合 的能力。
速度
速度是指身体 在最短时间内移 动的快慢的能力。 快速使各项运动 员必备的基本条 件之一。
爆发力
爆发力是指在最短时间内使 器械（或人体本身）移动到尽量远 的距离的力，实质是指不同的肌肉 间的相互协调能力、力量素质以及 速度素质相结合的一项人体体能素 质。爆发力就像火药爆炸一样，能 在一瞬间崩发出巨大的能量。爆发 力由两个有机组成部分确定，即速 度与力量。
体适能与运动处方
（3）自感用力程度( RPE)
研究证明，用力的主观评价与工作负荷、最 大心率贮备百分数、每分通气量和吸氧量、 甚至和血乳酸水平高度相关。
4.运动时间
运动时间包括运动的持续 时间和运动在一天中的时间安排。
运动持续时间和运动强度关系密切。 总运动量＝运动强度×运动时间，即由两者的配合来共 同决定，在总运动量确定时，运动强度与运动时间成反 比。
A 5分钟 B 15分钟 C 30分钟 D 45分钟
5 实施减肥处方时，晚餐前（）锻炼比其他时间进 行运动锻炼更能有效的减少脂肪
A 5分钟 B 45分钟 C 2小时 D 3小时
案例分析
• 王某，女，14岁，由于爱吃巧克力、汉堡 包等高热量的食品，又缺乏运动，所以， 属于中度肥胖。你根据她的情况应该怎样 制定减肥运动处方？
题目
1 计算最大心率是用（）减去年龄 A 200 B 250 C 170 D 220 2 运动处方中决定运动量最主要的因素是（） A 运动时间 B 运动强度 C 运动频率 D 运动类型 3 以下运动项目中，哪项是非周期性运动（） A 健身跑 B 快走 C 羽毛球 D 划船
• 4 健康人心率达到150次∕分以上时，所持续的时 间至少在（）以上才开始对心血管系统产生效果
• 梅脱MET是以安静时的能量消耗为基础，表达各 种活动时的相对能量代谢水平。机体的耗氧量与 身体活动时的能耗量成正比，静息状态下耗氧量 绝对值约为250ml，相对值约为3.5ml·kg-1·min-1， 这一安静状态下的值规定为1梅脱（MET）。例如 一项活动时的吸氧量为14ml·kg-1·min-1，则METs ＝14÷3.5=4.0。此外，还可以先用间接测定的 方法来推算最大吸氧量，然后折算为 METs值。
2.运动形式
体适能与运动处方课件
循序渐进原则
运动负荷的安排应由易到难、由简到繁，逐 步增加运动负荷，即运动处方的制定和实施 都应遵循循序渐进的原则。
运动处方实施步骤
体检和收集资料
全面了解病人的病史及健康状况，以确定是否是医疗体育的 适应症。医生对病人做全面系统的检查，明确器官、系统的 功能状况，还需要做专门的检查（如心电图、超声心动、肝 功能等），最后做出鉴定。
运动处方
针对青少年的运动处方应注重全面性、多样性和趣味性。推荐的运动项目包括跑步、游泳、篮球、足 球等，同时可结合力量训练、柔韧性训练和协调性训练，促进身体素质的全面发展。运动强度和时间 可根据个人情况适当调整，但应遵循循序渐进的原则。
成年人体适能特点及运动处方
成年人体适能特点
成年人身体各项机能相对稳定，但随着 年龄增长，身体逐渐出现衰退现象，如 肌肉萎缩、骨质疏松等。此阶段应注重 维持和提高身体机能，预防慢性疾病。
未来运动方式将更加多元化，包括传统体 育运动、健身运动、户外运动、虚拟现实 运动等，以满足不同人群的需求。
感谢您的观看
THANKS
康复医学中运动处方制定方法
1 评估患者身体状况
在制定运动处方前，需要对患者的身体状况进行全面评 估，包括心肺功能、肌肉力量、关节灵活性等方面。
2 确定运动目标
根据患者的身体状况和康复需求，制定明确的运动目标 ，如提高心肺功能、增强肌肉力量等。
3 选择合适的运动项目
根据患者的身体状况和运动目标，选择合适的运动项目 ，如有氧运动、力量训练、柔韧性训练等。
注意事项
运动方式
有氧运动结合力量训练和高强 度间歇训练，如跑步、游泳、 举重、HIIT等。
运动强度
运动频率
每周进行5-7次有氧运动，2-3 次力量训练和1-2次高强度间 歇训练。
体适能和运动处方讲座
平衡性
平衡性对于防止跌倒、减少骨折风险和改善认知功能等方面 具有重要意义。
03
竞技体适能
灵敏性
01
02
03
定义
灵敏性是指在各种突然变 换的条件下，机体能够准 确、协调地改变身体运动 的能力。
灵敏性的分类
根据运动形式和项目，灵 敏性可分为一般灵敏性和 专项灵敏性。
训练方法
灵敏性的训练方法包括各 种跑、跳、急停、急转、 变向、变速等练习。
05
体适能测试与评估
体适能测试的内容和方法
身体形态测量
肌肉力量测试
通过身高、体重、BMI等指标，了解身体组 成和体型特点。
通过俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等测试， 评估全身肌肉力量和耐力。
心肺耐力测试
柔韧性测试
通过跑步、游泳、骑自行车等有氧运动测试 ，评估心肺功能和耐力水平。
通过拉伸、体前屈等测试，评估身体柔韧性 和灵活性。
BMI是衡量身体成分健康的重要 指标，由体重(kg)除以身高(m)
的平方得出。
肌肉量
肌肉量与身体代谢率、能量消 耗有着密切关系，过多的肌肉 量可能增加慢性病的风险。
体脂率
体脂率过低或过高都不利于健 康，过低可能导致女性月经不 调和骨质疏松等问题，过高则
易引发心血管疾病。
肌肉适能
肌肉力量
肌肉力量与基础代谢率、身体成分和心肺适能等健康指标密切相关。
概念
运动处方是指针对个人的身体状况、运动目的和健康状况，量身定制的一套 完整的运动方案。
特点
运动处方具有个性化、系统性和科学性的特点，它根据个人特点、需求和目 标制定，通过合理的运动安排和监测，以达到改善身体健康、预防疾病的目 的。
运动处方的制定与实施
平衡性对于防止跌倒、减少骨折风险和改善认知功能等方面 具有重要意义。
03
竞技体适能
灵敏性
01
02
03
定义
灵敏性是指在各种突然变 换的条件下，机体能够准 确、协调地改变身体运动 的能力。
灵敏性的分类
根据运动形式和项目，灵 敏性可分为一般灵敏性和 专项灵敏性。
训练方法
灵敏性的训练方法包括各 种跑、跳、急停、急转、 变向、变速等练习。
05
体适能测试与评估
体适能测试的内容和方法
身体形态测量
肌肉力量测试
通过身高、体重、BMI等指标，了解身体组 成和体型特点。
通过俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等测试， 评估全身肌肉力量和耐力。
心肺耐力测试
柔韧性测试
通过跑步、游泳、骑自行车等有氧运动测试 ，评估心肺功能和耐力水平。
通过拉伸、体前屈等测试，评估身体柔韧性 和灵活性。
BMI是衡量身体成分健康的重要 指标，由体重(kg)除以身高(m)
的平方得出。
肌肉量
肌肉量与身体代谢率、能量消 耗有着密切关系，过多的肌肉 量可能增加慢性病的风险。
体脂率
体脂率过低或过高都不利于健 康，过低可能导致女性月经不 调和骨质疏松等问题，过高则
易引发心血管疾病。
肌肉适能
肌肉力量
肌肉力量与基础代谢率、身体成分和心肺适能等健康指标密切相关。
概念
运动处方是指针对个人的身体状况、运动目的和健康状况，量身定制的一套 完整的运动方案。
特点
运动处方具有个性化、系统性和科学性的特点，它根据个人特点、需求和目 标制定，通过合理的运动安排和监测，以达到改善身体健康、预防疾病的目 的。
运动处方的制定与实施
《体适能》ppt课件-PPT资料32页
动动。韧。相韧女大单活利韧主 动关弹、节关 柔柔但方所应比性范纯动用性动 范节性皮韧节
。
平衡性
平衡能力是指身 体维持平衡的能力。 平衡能力对于体操、 跳水、滑雪、溜冰运 动员的表现极为重要。
协调性
协调性是指身体整 合神经肌肉系统以产生正 确、和和谐优雅的活动能 力，对田径、体操、篮球、 排球、足球等运动员都非 常重要
•
何为竞技？
形练和学的及体提最取指的赛运特以要运竞 式和竞的潜运格高大得为社优动征体组动技 。运赛、力动、个限优了会胜成，育成，体
动。系所能体人度异战体为绩以竞部是育 竞含统进力能、地运胜育主，创赛分体亦 赛运的行等、集发动对活要夺造为，育称 两动训的方心体挥成手动目取优主它的竞 种训练科面理在和绩，。标比异要是重技
健康体适能与竞技体适能关系？
• 健康体适能是运动体适能的基础，运动体适能是健康体 适能的延伸，两者相辅相成，关系密切。
年级 评价标准
什么是体适能：
体适能由健康体适能(HEALTH－RELATED PHYSICAL FITNESS)和技能体适能(SKILL－RELATED PHYSICAL FITNESS )组成。健康体适能是与健康有密 切关系的体适能，是指心血管、肺和肌肉发挥最理想效 率的能力。
体适能内容
体适能
健康体适能 竞技体适能
• 3.心肺耐力：又称有氧耐力，是机体持久 工作的基础，被认为是健康体适能中最重 要的要素。
• 4.柔软素质：是指在无疼痛的情况下，关 节所能活动的最大范围。它对于保持人体 运动能力，防止运动损伤有重要意义。
• 5.瞬发力：指反应时间，是其他体能（速 度、反应时间、肌力、敏捷性、协调性） 的综合表现。反应时间好，应付危机处理 的能力较佳。
。
平衡性
平衡能力是指身 体维持平衡的能力。 平衡能力对于体操、 跳水、滑雪、溜冰运 动员的表现极为重要。
协调性
协调性是指身体整 合神经肌肉系统以产生正 确、和和谐优雅的活动能 力，对田径、体操、篮球、 排球、足球等运动员都非 常重要
•
何为竞技？
形练和学的及体提最取指的赛运特以要运竞 式和竞的潜运格高大得为社优动征体组动技 。运赛、力动、个限优了会胜成，育成，体
动。系所能体人度异战体为绩以竞部是育 竞含统进力能、地运胜育主，创赛分体亦 赛运的行等、集发动对活要夺造为，育称 两动训的方心体挥成手动目取优主它的竞 种训练科面理在和绩，。标比异要是重技
健康体适能与竞技体适能关系？
• 健康体适能是运动体适能的基础，运动体适能是健康体 适能的延伸，两者相辅相成，关系密切。
年级 评价标准
什么是体适能：
体适能由健康体适能(HEALTH－RELATED PHYSICAL FITNESS)和技能体适能(SKILL－RELATED PHYSICAL FITNESS )组成。健康体适能是与健康有密 切关系的体适能，是指心血管、肺和肌肉发挥最理想效 率的能力。
体适能内容
体适能
健康体适能 竞技体适能
• 3.心肺耐力：又称有氧耐力，是机体持久 工作的基础，被认为是健康体适能中最重 要的要素。
• 4.柔软素质：是指在无疼痛的情况下，关 节所能活动的最大范围。它对于保持人体 运动能力，防止运动损伤有重要意义。
• 5.瞬发力：指反应时间，是其他体能（速 度、反应时间、肌力、敏捷性、协调性） 的综合表现。反应时间好，应付危机处理 的能力较佳。
体适能和运动处方培训课件
的基础。研究发现最大摄氧量水平与有氧运动成绩
密切相关，相关系数在0.75～0.91之间
体适能和运动处方
6
（2）乳酸阈 (LT) 乳酸阈也是反映有氧能力高低的指标。它反
映人体在递增负荷运动中，血乳酸浓度未突增 前，最大吸氧量实际所利用的百分比，即最大 摄氧量的利用率，故有人认为，在反映机体有 氧能力上，它比最大摄氧量的价值更大。
肌肉力量根据肌肉的收缩形式，可分为静力性力 量和动力性力量两种形式。影响力量的因素有：神 经的调控功能、肌肉的生理横断面、肌纤维类型、 肌肉收缩前的初长度、性别和年龄等。
体适能和运动处方
9
2、肌肉耐力
肌肉耐力是指肌肉在某一负荷下能长时间保 持持续收缩的能力。它通常用次最大收缩时所 能重复的次数或次最大收缩下所能坚持的时间 ( 静力耐力)来测定。肌肉耐力是对许多工作和运 动竞赛获得优良成绩的要素，如果身体有力量 来从事某一重复性工作，要想取得工作上更大 的成就将取决于肌肉耐力，即坚持能力。快肌 纤维容易疲劳，故肌肉耐力和力量并不高度相 关，除非用很重的负荷来测试耐力时。
2、锻炼中运动强度的监控 在运动处方的实施过程中，应注意对运动强度的监控。
总之，评价肌肉力量和耐力的方法很多，有些还需要复杂 的测试仪器。但是，对于普通人群来说，最有效的评价方 法还是常规测试，如俯卧撑、仰卧起坐和卧推等。
体适能和运动处方
13
（二）运动处方的分类
运动处方按应用的对象和目的可分三类： 1.健身运动处方：健康人进行运动处方锻炼，
以提高体适能，促进健康，预防运动缺乏病 ( 高血压、冠心病、糖尿病、肥胖等)为目的。 又包括:有氧适能运动处方；肌适能运动处方 ；控制体重运动处方。 2.竞技运动处方：专业运动员进行运动处方锻 炼，以提高专业运动成绩为目的。
体适能与运动处方 ppt课件
戒烟及控制饮酒等。
ppt课件
33
三、超量恢复原理
人体对一定量的运动负荷刺激有个适应过程，一般分为负荷、恢复和超量恢复 3个阶段。在负荷阶段能量物质被大量消耗，物质代谢产物(乳酸、尿素等)被蓄 积起来，人体机能下降，产生疲劳。停止运动后，到了恢复和超量恢复阶段，机 体内环境(热、酸碱和水)恢复平衡，肌肉内被消耗的能源物质得到补充，并在一 段时间内超过原有水平，此现象称为“超量恢复”(Overload)。如果在超量恢复 阶段内再进行下一次超负荷锻炼，肌内物质和肌力就会逐步积累起来，进而逐步 提高机体能力和训练水平。一般来说，超量恢复常在运动后1-2天内出现。
远足
肌力训练
间歇训练
ppt课件
36
现代运动处方的运动形式
有氧耐力运动项目。 伸展运动及健身操。
力量性锻炼。
ppt课件
37
现代运动处方中，运动形式一般包括3大类：
第一类；有氧耐力运动项目。如步行、慢跑、登山、游泳、跳绳、 骑自行车、划船、滑冰、越野滑雪、登楼梯以及室内功率自行车、 跑台运动等。
第二类：伸展运动及健身操。如广播体操、武术、健身迪斯科、 跳舞及各类医疗体操和矫正体操等。
ppt课件
39
运动强度
运动强度是指单位时间内的运动量。 即：运动强度＝运动量/运动时间
ppt课件
40
运动强度
• 运动强度是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要 指标之一，是运动处方定量化与科学性的核心问题。 常用心率来确定和控制运动强度。
•
ppt课件
41
运动强度监测指标
• 心率 • 代谢当量(梅脱) • 自感用力度( RPE) • 最大吸氧量贮备（O2R）百分比
二、全面身心健康概念
第19章 体适能与运动处方
的健康人进行自我监督，对治疗性运动处方的实施应进行医
务监督。
实验课：体适能测评和运动处方制订
小结：
1 、体适能是指在应付日常工作之余，身体不会感到过度疲
倦，还有余力去享受休闲及应付突发事件的能力，由健康
体适能和技能体适能组成。
2 、运动处方是健身活动者进行身体活动的指导性的条款。 根据参加活动者的体适能水平和健康状况以处方的形式确 定其活动强度、时间、频率和活动方式。
（二）运动处方的制定原则
（1）因人而异的原则：要根据每一个参加锻炼者或病人的具体
情况，制定出符合个人身体客观条件及要求的运动处方
（2）有效的原则：运动处方的制定和实施应使参加锻炼者或病 人的功能状态有所改善。
（二）运动处方的制定原则
（3）安全的原则：按运动处方运动，应保证在安全的范围内进 行，若超出安全的界限，则可能发生危险。在制定和实施运 动处方时，应严格遵循各项规定和要求，以确保安全。 （4）全面的原则：运动处方应遵循全面身心健康的原则，在运 动处方的制定和实施中，应注意维持人体生理和心理的平衡 以达到“全面身心健康”的目的。
第三节 运动处方的制订和实施
一、 运动处方的制定内容 1、运动形式
• 依据运动中代谢的特点，将健身活动分为有氧、无氧及混 合性活动。
有氧运动
无氧运动
混合运动
步 行
短距离全速跑
足 球
慢 跑
举 重
橄榄球
自行车
拔 河
手 球
网 球
跳跃项目
篮 球
排 球
投 掷
冰 球
远 足
肌力训练
间歇训练
2、运动强度
• 运动强度是指单位时间内的运动量，即：运动强度＝运动 量/运动时间。
务监督。
实验课：体适能测评和运动处方制订
小结：
1 、体适能是指在应付日常工作之余，身体不会感到过度疲
倦，还有余力去享受休闲及应付突发事件的能力，由健康
体适能和技能体适能组成。
2 、运动处方是健身活动者进行身体活动的指导性的条款。 根据参加活动者的体适能水平和健康状况以处方的形式确 定其活动强度、时间、频率和活动方式。
（二）运动处方的制定原则
（1）因人而异的原则：要根据每一个参加锻炼者或病人的具体
情况，制定出符合个人身体客观条件及要求的运动处方
（2）有效的原则：运动处方的制定和实施应使参加锻炼者或病 人的功能状态有所改善。
（二）运动处方的制定原则
（3）安全的原则：按运动处方运动，应保证在安全的范围内进 行，若超出安全的界限，则可能发生危险。在制定和实施运 动处方时，应严格遵循各项规定和要求，以确保安全。 （4）全面的原则：运动处方应遵循全面身心健康的原则，在运 动处方的制定和实施中，应注意维持人体生理和心理的平衡 以达到“全面身心健康”的目的。
第三节 运动处方的制订和实施
一、 运动处方的制定内容 1、运动形式
• 依据运动中代谢的特点，将健身活动分为有氧、无氧及混 合性活动。
有氧运动
无氧运动
混合运动
步 行
短距离全速跑
足 球
慢 跑
举 重
橄榄球
自行车
拔 河
手 球
网 球
跳跃项目
篮 球
排 球
投 掷
冰 球
远 足
肌力训练
间歇训练
2、运动强度
• 运动强度是指单位时间内的运动量，即：运动强度＝运动 量/运动时间。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
肌适能主要包括肌肉力量和肌肉耐力。它既是实 现完满的健康效益的前提条件，又对人体外观，自 我表象和工作业绩及运动成绩起着基础效用。 1、肌肉力量
力量是肌肉在紧张或收缩时所表现出来的一种能 力，或者说是肌肉抵抗阻力的能力。力量是实现一 切身体活动的基础，人体所有的生活、生产和运动 活动几乎都是对抗阻力而产生的。
能(Skill－related Physical Fitness )组成。健康
体适能是与健康有密切关系的体适能，是指心血管
、肺和肌肉发挥最理想效率的能力。它不仅是机体
维护自身健康的基础，而且还是机体保证以最大活
力完成日常工作和降低慢性疾病危险因素出现的条
件。
体适能和运动处方
3
(二)有氧适能
1、什么是有氧适能
氧量(VO2max)，也有许多学者认为:人体有氧适 能可分为供氧能力和用氧能力两个方面，反映这两
方面的最好生理指标也是不同的，反映供氧能力的
是最大摄氧量，反映用氧能力的是乳酸阈。
（1）最大摄氧量 最大摄氧量作为耐力运动员的重
要选材依据之一，是反映有人体有氧运动能力的重
要指标，高水平最大摄氧量是高水平有氧运动能力
体适能和运动处方
2
二、体适能
(一)体适能概述
世界卫生组织对体适能的定义是：在应付日常工
作之余，身体不会感到过度疲倦，还有余力去享受
休闲及应付突发事件的能力。
美国运动医学会(American College of Sports
Medicine，ACSM)认为：体适能由健康体适能
(Health－related Physical Fitness)和技能体适
综上所述，最大摄氧量和乳酸阈都是评价有氧 能力的指标，可以提供许多关于有氧适能和成绩 潜力的信息。有人认为最大摄氧量表明运动强度 方面的能力，乳酸阈表明耐力持续时间的能力
4、有氧适能的影响因.素 （1）遗传 （2）训练 （3）性别 （4）年龄 （5）体脂处方
8
(三)肌适能
①乳酸阈的表示方法与正常范围：通常以乳酸 阈时的吸氧量占本人最大吸氧量的百分比来表 示。一般说来，正常成年健康男子的乳酸阈值 为55～65％最大摄氧量。文献资料综合来看， 有训练者的乳酸阈比无训练者高，耐力运动员 的乳酸阈比非耐力运动员为高。
体适能和运动处方
7
②乳酸阈的推算 乳酸阈的直接测定，需要复杂贵重的实验设备， 故可用推算法来测定个人乳酸阈。
的基础。研究发现最大摄氧量水平与有氧运动成绩
密切相关，相关系数在0.75～0.91之间
体适能和运动处方
6
（2）乳酸阈 (LT) 乳酸阈也是反映有氧能力高低的指标。它反
映人体在递增负荷运动中，血乳酸浓度未突增 前，最大吸氧量实际所利用的百分比，即最大 摄氧量的利用率，故有人认为，在反映机体有 氧能力上，它比最大摄氧量的价值更大。
体适能和运动处方
11
(2) 肌肉耐力测验
可以采用肌肉群在一个固定负荷下重复收缩的次数和 维持一定重量(如70％RM)的持续时间或重复次数来评价 。ACSM针对普通人群的标准评价方法是俯卧撑和仰卧 起坐具体要求见下表。
俯卧撑
1．男性采用标淮动作：手与肩同宽，躯干保持伸直，抬头脚趾着地； 2．女性采用“跪式”俯卧撑：膝关节弯曲，着地，小腿抬起手与肩同宽，
体适能和运动处方
第一节 体适能与健康
一、健康概述
WHO于1948年，在《WHO宪章》中首次明确 了健康的含义：“健康不仅是免于疾病和衰弱，而是 保持体格方面、精神方面和社会方面的完美状态。” 此后，WHO在1978年9月召开的国际初级卫生保健 大会通过的《阿拉木图宣言》中重申了健康的含义， 并同时指出：“健康是基本人权，达到尽可能的健康 水平是世界范围内一项重要的社会性目标。”1989年 WHO又深化了健康的概念，认为健康应包括：躯体 健康、心理健康、社会适应良好和道德良好，要求人 们不仅以躯体状态来评判一个人的健康，还应从这四 个方面综合评价。
体适能和运动处方
10
3、 肌适能的测定
(1) 肌肉力量测验 测定肌肉力量最容易和最方便的方法是1RM测验，1RM
是指，恰能举起一次 (仅一次重复)的最大重量，1RM最大 负荷是通过测验和修正而决定的。例如，开始时采用很轻 松地举起的质量，以后增加负重直至只能举起一次为止。 这一测验可用通用体育器械或杠铃完成。在训练开始时， 不论用哪种装置来测验力量，在以后的所有测验中就必须 用它。 1RM力量测验应包括被评定的每一肌群。已提出用 下述练习来测定不同肌群1RM的最大力量。①硬推，用于 测验胸肌和上臂肌群。②颈后推，用于测验肩带肌和上臂 后面肌肉。③弯举，用于测验上臂前群肌肉。④直腿硬推 ，用于测验大腿和髋部肌肉。
有氧适能是指人体摄取、运输和利用氧的能力。它是实 现有氧工作的基础，故又可称为有氧工作能力，有氧适能 水平愈高，有氧工作能力愈强。
主要依靠有氧代谢供能系统提供能量来完成的工作 或运动称有氧工作。长时间的中、低强度活动如步行、 慢跑、各种日常的活动和劳动，以及长距离跑和长距离 游泳等都属有氧工作。有氧适能对提高人体的适应能力 和健康水平非常重要。
体适能和运动处方
4
2、有氧适能的生理学基础
（1）氧的摄取和运输能力 包括： 1.肺的通气能力
2.血液的载氧能力 3.心脏的泵血能力 4.动脉血管对血液的再分配能力 (2) 肌肉利用氧的能力 包括：1.氧的利用率 2.骨骼肌纤维的特性
体适能和运动处方
5
3、有氧适能的评定
一般认为评定有氧适能的最好方法是测定最大摄
肌肉力量根据肌肉的收缩形式，可分为静力性力 量和动力性力量两种形式。影响力量的因素有：神 经的调控功能、肌肉的生理横断面、肌纤维类型、 肌肉收缩前的初长度、性别和年龄等。
体适能和运动处方
9
2、肌肉耐力
肌肉耐力是指肌肉在某一负荷下能长时间保 持持续收缩的能力。它通常用次最大收缩时所 能重复的次数或次最大收缩下所能坚持的时间 ( 静力耐力)来测定。肌肉耐力是对许多工作和运 动竞赛获得优良成绩的要素，如果身体有力量 来从事某一重复性工作，要想取得工作上更大 的成就将取决于肌肉耐力，即坚持能力。快肌 纤维容易疲劳，故肌肉耐力和力量并不高度相 关，除非用很重的负荷来测试耐力时。