体适能和运动处方培训课件
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运动处方实用PPT学习教案
1.无氧功率(Kalamen-Margaria台 阶试验)
2. 用纵跳方法来测试无氧功率
第42页/共47页
（三）肌肉评价 1. 最大肌力测定 2. 静力性与动力性力量的测定
第43页/共47页
（四）柔韧性的评价 1. 直立体前屈 2. 旋肩测验 3. 背伸测验
第44页/共47页
（五）反应时与协调性的评价 1. 反应时简易测定法 2. 象限双脚跳测验
• 肺功能：肺活量、时间肺活量、 肺通气量等。
• 运动负荷试验：功率自行车、 跑台等。
• 体力测验：1第225分页/共4钟7页 跑测验及运 动能力测验等。
（二） 运动试验
运动试验的目的主要是了解锻炼者
对运动负荷的反应，评定心脏功能，发现
潜在的心血管等疾病，确认是否能够参加
运动锻炼；通过运动试验测得运动的最大
运动处方实用
会计学
1
第一节 运动处方的基本要素
运动处方的基本要素主要包括
运动目的、运动类型、运动强度、运动时
间、运动频率以及注意事项等。
第1页/共47页
一、运动目的
1. 促进生长发育，提高身体素质。 2. 增强体质，提高体适能，延缓衰老。 3. 防治某些疾病，保持健康。 4. 丰富生活，调节心理，提高生活质量。 5. 掌握运动技能和方法，提高竞技水平。
第2页/共47页
体适能-ppt课件
身体成分
• 身体成分指的是身体脂肪组织和非脂肪组织的含量 在体重中所占的百分比。通常状况下，人的身体主 要是由水、蛋白质、脂肪、无机物四种成分构成， 普通成年人的正常比例是：水占55％，蛋白质占 20％，体脂肪占20％，无机物占5％。也可以说， 这是实现人体成分均衡和维持身体健康状况的一个 最基本的条件。定期监测体成分，密切观察自己身 体构成的变化，明确脂肪，肌肉在体内的分布情况， 可以针对薄弱部位，塑造完美身材。
柔韧性
• 柔韧性是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、 皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，即关节和关节系统的 活动范围。
• 柔韧性可以分为主动柔韧性和被动柔韧性。主动柔韧性是 指利用肌肉可以使关节活动的范围，被动则单纯是关节活 动的最大范围。一般来说，女性和幼童的被动柔韧比较强， 但是因为相应的肌肉发展不足。所以通常在主动柔韧方面 不及成年男性。但是无论如何，主动柔韧不可能超出被动 柔韧的活动范围。
体适能
体适能
• 健康体适能：
• 技能体适能：
• 1.身体成分：即人体内各 种组成成分的百分比， 身体成分保持在一个正 常百分比范围对预防某 些慢性病如糖尿病、高 血压、动脉硬化等有重 要意义。
• 2.肌力和肌肉耐力：肌力 是肌肉所能产生的最大 力量，肌肉耐力是肌肉
• 灵敏性：指身体或身体 某部位迅速移动，并快 速改变方向的能力。
运动处方(完整版) ppt课件
• 定义：每公斤体重，从事1分钟活动，消耗3.5ml 的氧气，其活动强度定为1Met，即 1Met=3.5mlO2/kg min 。
• 规定Met值的依据：1Met的活动强度大约相当于 健康成年人安静代谢水平。健康成年人的安静代 谢率约为每小时，每公斤体重消耗1千卡。即：平 均体重按照70kg计算，安静代谢率为250mlO2/kg min。
ppt课件
13
运动目的
• 减肥 • 健身或改善心脏功能和代谢 • 预防文明病、老年病 • 增强肌肉力量 • 放松精神压力 • 因人而异
ppt课件
14
运动项目
• 应该考虑以下条件，以利于健身锻炼的安 全、持久、实效：
– ①经医学检查许可；
– ②运动方式、运动强度、运动量符合本人的体 力；
– ③为本人喜欢的项目并具有运动经验； – ④场地、器材设备许可； – ⑤有同伴与指导者。
ppt课件
30
ppt课件
31
（8）心率—收缩压双乘积 （简称DP，即double product）
• 表示：心肌耗氧量大小。心绞痛发病原因 就是因心肌耗氧量超过了冠状动脉的供血， 供氧量不足，故可用心肌耗氧量的大小来 评定心脏功能。
• 计算方法：DP=心率×收缩压×10－2
ppt课件
32
运动强度的分类
ppt课件
3
• 1953年，西德的黑廷格等发表了不同强度、 不同持续时间和频率运动对人体产生不同 影响的论文，引起了世界各国应用运动处 方的广泛关注。
• 规定Met值的依据：1Met的活动强度大约相当于 健康成年人安静代谢水平。健康成年人的安静代 谢率约为每小时，每公斤体重消耗1千卡。即：平 均体重按照70kg计算，安静代谢率为250mlO2/kg min。
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运动目的
• 减肥 • 健身或改善心脏功能和代谢 • 预防文明病、老年病 • 增强肌肉力量 • 放松精神压力 • 因人而异
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运动项目
• 应该考虑以下条件，以利于健身锻炼的安 全、持久、实效：
– ①经医学检查许可；
– ②运动方式、运动强度、运动量符合本人的体 力；
– ③为本人喜欢的项目并具有运动经验； – ④场地、器材设备许可； – ⑤有同伴与指导者。
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（8）心率—收缩压双乘积 （简称DP，即double product）
• 表示：心肌耗氧量大小。心绞痛发病原因 就是因心肌耗氧量超过了冠状动脉的供血， 供氧量不足，故可用心肌耗氧量的大小来 评定心脏功能。
• 计算方法：DP=心率×收缩压×10－2
ppt课件
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运动强度的分类
ppt课件
3
• 1953年，西德的黑廷格等发表了不同强度、 不同持续时间和频率运动对人体产生不同 影响的论文，引起了世界各国应用运动处 方的广泛关注。
《体适能》ppt课件共33页
肌 肉 耐 力 是 指 人 体 长 时 间 进 行 持 续
•
肌 耐 力
身体成分
• 身体成分指的是身体脂肪组织和非脂肪组织的含量 在体重中所占的百分比。通常状况下，人的身体主 要是由水、蛋白质、脂肪、无机物四种成分构成， 普通成年人的正常比例是：水占55％，蛋白质占20 ％，体脂肪占20％，无机物占5％。也可以说，这 是实现人体成分均衡和维持身体健康状况的一个最 基本的条件。定期监测体成分，密切观察自己身体 构成的变化，明确脂肪，肌肉在体内的分布情况， 可以针对薄弱部位，塑造完美身材。
动动。韧。相韧女大单活利韧主 动关弹、节关 柔柔但方所应比性范纯动用性动 范节性皮韧节
。
平衡性
平衡能力是指身 体维持平衡的能力。 平衡能力对于体操、 跳水、滑雪、溜冰运 动员的表现极为重要。
协调性
协调性是指身体整 合神经肌肉系统以产生正 确、和和谐优雅的活动能 力，对田径、体操、篮球、 排球、足球等运动员都非 常重要
，
• •
柔韧性
韧韧是面以的较和围是的肌主柔柔 围和和肤带活柔 的不无不通肌强幼。关范肉动韧韧 。关伸和、动韧 活可论及常肉，童一节围可柔性性 节展其肌幅性 动能如成在发但的般活，以韧和可 系能他腱度是 范超何年主展是被来动被使性被以 统力组、以指 围出，男动不因动说的动关是动分 的，织肌及人 。被主性柔足为柔，最则节指柔为 活即的肉关体
第四章健康体适能PPT课件
❖ 脂肪的功能：1 机体内储量最多的能源物质； 2 提供机体所需的各种必需脂肪酸； 3 脂肪还可以协助脂溶性维生素A、D、E、K 和胡萝卜素等的吸收； 4 在运动中，对机体起到保护防震的作用； 5 有助于维持体温；
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27
❖ 体脂过多的危害：
1 造成机体超重或肥胖，对机体活动构成许多 不便；
❖ 心功指数=（p1+p2+p3)/10
❖ 评价标准：小于等于0为优秀；1-5为良好；6-10为 中；11-15为下；大于等于16为差
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22
2-1-2心血管适能与健康
❖ 经常从事科学的运动可使心脏向着良性趋势发展， 心脏泵血能力得以提高，适应能力得以增强；
❖ 研究表明，人体死亡率和第一次冠状动脉疾病发生 率与参与体育锻炼的多少成反比；
❖ 运动不足或久坐生活方式是全世界引起死亡、疾病 和残疾的前10项原因之一，全球每年约有190万人 的死亡是由于体力活动不足造成的。
2021/7/24
14
1-2概念来源
❖ 来自英文 Physical fitness -----最早出现在半 个多世纪前由当时“美国健康、体育、休闲 协会”组织和制定的“国家青年适应能力测 试”文件当中。
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24
❖ 常用的身体组成的评价方法：
❖ 去脂体重:是指体内去除脂类物质以外的组织 重量。
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❖ 体脂过多的危害：
1 造成机体超重或肥胖，对机体活动构成许多 不便；
❖ 心功指数=（p1+p2+p3)/10
❖ 评价标准：小于等于0为优秀；1-5为良好；6-10为 中；11-15为下；大于等于16为差
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2-1-2心血管适能与健康
❖ 经常从事科学的运动可使心脏向着良性趋势发展， 心脏泵血能力得以提高，适应能力得以增强；
❖ 研究表明，人体死亡率和第一次冠状动脉疾病发生 率与参与体育锻炼的多少成反比；
❖ 运动不足或久坐生活方式是全世界引起死亡、疾病 和残疾的前10项原因之一，全球每年约有190万人 的死亡是由于体力活动不足造成的。
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1-2概念来源
❖ 来自英文 Physical fitness -----最早出现在半 个多世纪前由当时“美国健康、体育、休闲 协会”组织和制定的“国家青年适应能力测 试”文件当中。
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❖ 常用的身体组成的评价方法：
❖ 去脂体重:是指体内去除脂类物质以外的组织 重量。
运动生理学_19体适能与运动处方
3）体重 一般每周测1~2次，结合其他生理指标判断。 一般项目体重减轻300克~500克； 一般情况下经过一昼夜的时间，体重恢复到原来的 重量为正常。 4）自感用力度（RPE） （1）运动中的RPE：结合心率进行评定 （2）运动后的RPE ①运动时适宜：微汗、稍酸痛有舒服感 ②运动量过大：大汗、头晕乏力，RH运动后20min未恢 复；有疲惫感。 ③运动量不足：无发热、HR无多大变化，、运动后 2min内恢复。
运动试验 （GXT）
进行 锻炼
运动 处方
运动处方的流程
判断 医疗检查 C 精密检查 D A ？ D B 判断 A、B ？
B：异常所见附加一定条件方可运动 D：不可运动，并需要治疗
注：A：无异常，可以运动 C：要做精细检查
二、运动处方的原则 1）个体性原则：根据个体情况定处方，个人爱好定方式； 2）有效性原则：制定的处方对其功能状态有所改善； 3）安全性原则：严格按要求制定强度等，以保安全； 4）全面性原则：以全面发展身心健康为原则。 三、运动处方的实施
运动强度的控制： 1）心率（HR） 在一定范围内心率与运动强度呈线性关系。
①最大心率百分比确定强度 最大心率=220-年龄
通常有氧适能的运动处方宜采用的强度是55~77%HRmax
②最大心率贮备百分比确定强度 最大心率贮备=HRmax-HRrest
靶心率：有贮备心率和安静时心率同时来确定运动时的心率。 靶心率 = HRrest +（ HRmax-HRrest ）×60~80%
《运动处方》PPT课件
肌力训练的负荷强度
负荷程度
最大重复次数（RM） 最大肌力（%）
最大负荷
1
100
大致临界负荷
2-3
85-95
大负荷
4-7
75-85
稍大负荷
8-12
60-75
中度负荷
13-18
40-60
小负荷
19-25
25-40
很小负荷
25以上
25以下
（三）伸展运动的运动强度和运动量
1.有固定套路的伸展运动的运动强度与运动量 如太极拳、广播操、健身操等，其运动强度和运 动量相对固定。可通过增加套路练习次数或动作 幅度来达到运动量。
四、运动时间
（一）运动的持续时间 运动的持续时间是指除了必要的准备与整理活
动外，每次运动持续的时间。 研究表明：锻炼心血管功能的健身运动处方一
般要求锻炼时运动强度达到靶心率后，至少再持 续运动15min以上。
美国大学运动医学会推荐进行20-60分钟持续 的有氧活动。
日本科学中心建议人们采用三种模式的运动 量进行锻炼： （1）持续15分钟运动强度为70% VO2max的运动。 （2）持续30分钟运动强度为60% VO2max的运动。 （3）持续60分钟运动强度为50% VO2max的运动。
主观运动强度判断表（RPE）
主观运动感觉 相对强度（%） 相应心率（次/分）
运动处方ppt课件
22
运动处方的实施原则
（六）监督运动处方的执行情况 （七）定期调整运动处方
一般在6-8周后可以取得明显效果
1
第一章 运动处方的基本理论
2
教学目的任务 1. 熟悉运动处方的概念和内容、作用、分类 2. 了解运动处方的实施原则 3. 掌握运动处方的主要内容
3
第一节 运动处方概述
4
一、概念
自20世纪50年代被提出，于60年代被世界卫生组织（WHO） 采用，并已得到广泛的认可。
运动处方（Exercise Prescription)可以理解为：由康复医 师、康复治疗师（士）以及体育教师、社会体育健身指导员、 私人健身教练等，根据患者或体育健身者的年龄、性别、一般 医学检查、康复医学检查、运动试验、身体素质/体适能测试等 结果，按其年龄、性别、健康状况、身体素质，以及心血管、 运动器官的功能状况，结合主客观条件，用处方的形式制订对 患者或体育健身者适合的运动内容、运动强度、运动时间及频 率，并指出运动中的注意事项，以达到科学地、有计划地进行 康复治疗或预防健身的目的。
动处方； 由单一提高心肺功能的运动处方，发展到多方位的力
量处方、柔韧性处方； 功能评定方法由繁到简； 处方程序由手工制订发展到信息化处理等。
11
四、运动处方的分类
根据处方对象分类，可归纳为两类：康复治疗性运 动处方、预防健身性运动处方。
运动处方的实施原则
（六）监督运动处方的执行情况 （七）定期调整运动处方
一般在6-8周后可以取得明显效果
1
第一章 运动处方的基本理论
2
教学目的任务 1. 熟悉运动处方的概念和内容、作用、分类 2. 了解运动处方的实施原则 3. 掌握运动处方的主要内容
3
第一节 运动处方概述
4
一、概念
自20世纪50年代被提出，于60年代被世界卫生组织（WHO） 采用，并已得到广泛的认可。
运动处方（Exercise Prescription)可以理解为：由康复医 师、康复治疗师（士）以及体育教师、社会体育健身指导员、 私人健身教练等，根据患者或体育健身者的年龄、性别、一般 医学检查、康复医学检查、运动试验、身体素质/体适能测试等 结果，按其年龄、性别、健康状况、身体素质，以及心血管、 运动器官的功能状况，结合主客观条件，用处方的形式制订对 患者或体育健身者适合的运动内容、运动强度、运动时间及频 率，并指出运动中的注意事项，以达到科学地、有计划地进行 康复治疗或预防健身的目的。
动处方； 由单一提高心肺功能的运动处方，发展到多方位的力
量处方、柔韧性处方； 功能评定方法由繁到简； 处方程序由手工制订发展到信息化处理等。
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四、运动处方的分类
根据处方对象分类，可归纳为两类：康复治疗性运 动处方、预防健身性运动处方。
运动处方课件ppt(共25张PPT)
1．准备活动：15～20min，使心率逐渐进入靶心率范围。参照运动时段热身部分及下列A＋B＋C 。
2．基本部分：常规健身跑：先从1000米开始，每月增加1000米，至3000米—5000米即可，速度：8分钟1000米，每周3次。运 动时间20～40min，主要为有氧耐力练习，心率须保持在靶心率范围之内，不能持续完成时，中间可稍事休息。参照运动时段锻 炼部分及A＋B＋C 。
1 1600 12 5 1600
13
5 1600
14
5
2 2400 16 4 2400
17
4 2400
18
3
3 3200 20 4 3200
21
4 3200
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3
运动时段的三部分
⑴全身各关节的活动（颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝）；
运动强度 ，靶心率(THR) 次/min。
低限： 次/10s 高限： 次/10s
体内热能负平衡动用脂肪供能时，也会消耗、分解一些体内的蛋白质参与供能，而蛋白质对人体非常重要，必不可少，因此必须充分供给。
-运2第-4--动二0--0低。 ，强机1度体8长需时要3间适很的当差有时氧间代休谢息耐和男女力睡项眠目。，例如<<快21速60走08、00慢跑、游泳<4、36登60台5阶、骑车<<、11健59美45操00等一切可以<<待32续762550分钟以上，保持心律在一定水平的
运动处方PPT演示幻灯片
14
• 体操
– 应用体操进行康复由来已久。目前已创造数种 有我国民族特色的冠心病医疗体操。广播操亦 可推广应用，据测定，第三套广播体操可使心 率达100～110次/min，运动量3～4 METS。
• 太极拳
– 太极拳动作舒松自然，动中有静，对合并高血 压冠心病者更为合适，简化太极拳运动量较小， 心率只能达到90～105次/min。
15
二、运动强度
心率计算法 主观用力感觉法 摄氧量 代谢当量 运动持续时间 运动频率 注意事项
16
按卡沃南法（Karvonen）计算运动时心率 运动时心率（次/分）=
（按年龄预计的最大心率－静息时心率） ×60%+静息时心率
17
心率和运动强度的关系
• 1． 日本池上教授认为：
运动心率在110次/分以下：
第八章 运动处方
赣医三附院 骨科 胡超华
1
第一节 运动处方概述
概念 WHO于1969年开始使用运动处方术语，使得
它在国际上得到认可。它是根据参加活动者的 体适能水平和健康状况以处方形式确定其活动 强度、时间、频率和活动方式，这如同临床医 生根据病人的病情开出不同的药物和不同的用 量的处方一样，故称运动处方。
9
一、运动方式
步行 健身跑 游泳 蹬楼梯 骑车
10
步行及慢跑
• 步行简便易行，宜在优美环境中进行。对改善心 肺功能，提高摄氧效果最好。一般慢步为1～ 2km/h，散步为3km/h，慢步为5km/h ，疾步为 6km/h，慢跑为8km/h。
• 体操
– 应用体操进行康复由来已久。目前已创造数种 有我国民族特色的冠心病医疗体操。广播操亦 可推广应用，据测定，第三套广播体操可使心 率达100～110次/min，运动量3～4 METS。
• 太极拳
– 太极拳动作舒松自然，动中有静，对合并高血 压冠心病者更为合适，简化太极拳运动量较小， 心率只能达到90～105次/min。
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二、运动强度
心率计算法 主观用力感觉法 摄氧量 代谢当量 运动持续时间 运动频率 注意事项
16
按卡沃南法（Karvonen）计算运动时心率 运动时心率（次/分）=
（按年龄预计的最大心率－静息时心率） ×60%+静息时心率
17
心率和运动强度的关系
• 1． 日本池上教授认为：
运动心率在110次/分以下：
第八章 运动处方
赣医三附院 骨科 胡超华
1
第一节 运动处方概述
概念 WHO于1969年开始使用运动处方术语，使得
它在国际上得到认可。它是根据参加活动者的 体适能水平和健康状况以处方形式确定其活动 强度、时间、频率和活动方式，这如同临床医 生根据病人的病情开出不同的药物和不同的用 量的处方一样，故称运动处方。
9
一、运动方式
步行 健身跑 游泳 蹬楼梯 骑车
10
步行及慢跑
• 步行简便易行，宜在优美环境中进行。对改善心 肺功能，提高摄氧效果最好。一般慢步为1～ 2km/h，散步为3km/h，慢步为5km/h ，疾步为 6km/h，慢跑为8km/h。
《健康体适能》课件
3
评估结果解读
分析测试结果，了解个人体适能的强项和改进空间，并制定相应的训练计划。
健康体适能的训练原则和方法
个性化训练计划
基于个体差异和健康目标制定 针对性的训练计划。
ຫໍສະໝຸດ Baidu
逐渐增加强度
逐步增加训练的难度和强度， 以提升身体适应能力。
多样性训练方式
通过多种有氧、力量和柔韧性 训练方式，综合提高身体功能。
团体健身活动
通过参加团体健身活动，如有氧 操、瑜伽等，来提升体适能和减 轻压力。
个人训练
借助专业的训练员指导和个人定 制的训练计划，达到身体适能的 目标。
户外运动
选择各种户外运动，如跑步、骑 行等，享受自然风光，锻炼身体 适能。
健康体适能的影响因素
1 生活习惯
日常饮食、运动、休息习惯等对体适能有重 要影响。
2 环境因素
生活环境、工作环境以及社交环境等会影响 是否能积极参与适应性活动。
3 健康状况
慢性疾病、受伤和生理限制等会对体适能产 生影响。
4 心理因素
情绪状态、自信心和动机等对体适能训练的 积极性和坚持性有影响。
健康体适能的实践与推广
用于评估身体组织比例，如脂肪、肌肉和骨骼。
肌肉力量
评估肌肉的力量和耐力，如重力训练。
心肺耐力
评估心脏和肺部供氧能力，如有氧运动。
女性健身运动处方ppt课件
青春期：第二性征发育，心理渐渐 发育成熟，开始接触情感与生理知 识。
妊娠与产褥期：女性孕期、产前、 产后心理有大幅度改变，容易受外 界信息刺激，依赖性和敏感性增加。
更年期：因为内分泌的改变，会出 现一些潮热、出汗、心悸等改变， 心理状态更加敏感脆弱，易出现心 理障碍。
呼吸系统：肺活量、最大通气量、 最大摄氧量均低于男子。
产后运动量不可过大，应该逐渐延长时间，运动幅度不 可过大，用力不可过猛。
若腹直肌分离检查过程中两侧腹肌距离超过2个手指，那 么在初期运动过程中不能做躯干弯曲和扭转的负重练习，防 止加重腹直肌分离和骨盆耻骨联合分离。
10
6.更年期运动处方
更年期女性的健身运动，不仅可以起到调节神经、活跃思维， 使之保持一种身心放松的舒适状态的作用，而且还能够消除更年 期阶段的负面情绪，建立起一个健康积极的心理平台，从而达到 平衡心理，改善和提高生理功能的效果。
1.运动项目：妊娠初期:散步，简单的徒手体操。妊娠中 期:步行，孕期体操。妊娠后期:散步，垫上体操。
2.运动强度：不宜过大，心率不超过140次/min。
3. 运 动 时 间 ： 持 续 时 间 不 应 超 过 15min ， 每 一 次 30~40min为宜。
4.运动频率：每周3次为宜。
5.注意事项:锻炼方式一定要科学有效，要结合实际情况， 选择适合自己的，注意劳逸结合、适可而止。
运动处方(完整版)PPT课件
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运动项目
• 应该考虑以下条件，以利于健身锻炼的安 全、持久、实效：
– ①经医学检查许可； – ②运动方式、运动强度、运动量符合本人的体
力； – ③为本人喜欢的项目并具有运动经验； – ④场地、器材设备许可； – ⑤有同伴与指导者。
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• 第一类
– 有氧耐力运动项目。如 步行、慢跑、登山、游 泳、跳绳、骑自行车、 划船、滑冰、越野滑雪、 登楼梯以及室内功率自 行车、跑台运动等。
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3
• 1953年，西德的黑廷格等发表了不同强度、 不同持续时间和频率运动对人体产生不同 影响的论文，引起了世界各国应用运动处 方的广泛关注。
• 随后德国和英国创造了一种巡回锻炼法， 即最初的运动处方模式。首次提出人体运 动产生适应性反应后，怎样调整运动量和 负荷量的问题，是对运动处方研究取得突 破性的重大进展。
.
18
运动强度
• 运动强度是衡量运动量的重要指标之一， 是运动处方定量化与科学性的核心问题。 常用心率来确定和控制运动强度。
• 测量运动强度的简单办法是：测量运动后 10秒脉搏×6，就是1分钟的运动强度。
• 适宜运动强度范围，可用靶心率来控制： 以本人最高心率的70%～80%的强度作为 标准。
.
19
product）
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20
（1）功率（Kgm/分或Kpm/分）
相关主题
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体适能和运动处方
第一节 体适能与健康
一、健康概述
WHO于1948年，在《WHO宪章》中首次明确 了健康的含义：“健康不仅是免于疾病和衰弱，而是 保持体格方面、精神方面和社会方面的完美状态。” 此后，WHO在1978年9月召开的国际初级卫生保健 大会通过的《阿拉木图宣言》中重申了健康的含义， 并同时指出：“健康是基本人权，达到尽可能的健康 水平是世界范围内一项重要的社会性目标。”1989年 WHO又深化了健康的概念，认为健康应包括：躯体 健康、心理健康、社会适应良好和道德良好，要求人 们不仅以躯体状态来评判一个人的健康，还应从这四 个方面综合评价。
体适能和运动处方
4
2、有氧适能的生理学基础
（1）氧的摄取和运输能力 包括： 1.肺的通气能力
2.血液的载氧能力 3.心脏的泵血能力 4.动脉血管对血液的再分配能力 (2) 肌肉利用氧的能力 包括：1.氧的利用率 2.骨骼肌纤维的特性
体适能和运动处方
5
3、有氧适能的评定
一般认为评定有氧适能的最好方法是测定最大摄
的基础。研究发现最大摄氧量水平与有氧运动成绩
密切相关，相关系数在0.75～0.91之间
体适能和运动处方
6
（2）乳酸阈 (LT) 乳酸阈也是反映有氧能力高低的指标。它反
映人体在递增负荷运动中，血乳酸浓度未突增 前，最大吸氧量实际所利用的百分比，即最大 摄氧量的利用率，故有人认为，在反映机体有 氧能力上，它比最大摄氧量的价值更大。
能(Skill－related Physical Fitness )组成。健康
体适能是与健康有密切关系的体适能，是指心血管
、肺和肌肉发挥最理想效率的能力。它不仅是机体
维护自身健康的基础，而且还是机体保证以最大活
力完成日常工作和降低慢性疾病危险因素出现的条
件。
体适能和运动处方
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(二)有氧适能
1、什么是有氧适能
体适能和运动处方
2
二、体适能
(一)体适能概述
世界卫生组织对体适能的定义是：在应付日常工
作之余，身体不会感到过度疲倦，还有余力去享受
休闲及应付突发事件的能力。
美国运动医学会(American College of Sports
Medicine，ACSM)认为：体适能由健康体适能
(Health－related Physical Fitness)和技能体适
①乳酸阈的表示方法与正常范围：通常以乳酸 阈时的吸氧量占本人最大吸氧量的百分比来表 示。一般说来，正常成年健康男子的乳酸阈值 为55～65％最大摄氧量。文献资料综合来看， 有训练者的乳酸阈比无训练者高，耐力运动员 的乳酸阈比非耐力运动员为高。
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②乳酸阈的推算 乳酸阈的直接测定，需要复杂贵重的实验设备， 故可用推算法来测定个人乳酸阈。
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3、 肌适能的测定
(1) 肌肉力量测验 测定肌肉力量最容易和最方便的方法是1RM测验，1RM
是指，恰能举起一次 (仅一次重复)的最大重量，1RM最大 负荷是通过测验和修正而决定的。例如，开始时采用很轻 松地举起的质量，以后增加负重直至只能举起一次为止。 这一测验可用通用体育器械或杠铃完成。在训练开始时， 不论用哪种装置来测验力量，在以后的所有测验中就必须 用它。 1RM力量测验应包括被评定的每一肌群。已提出用 下述练习来测定不同肌群1RM的最大力量。①硬推，用于 测验胸肌和上臂肌群。②颈后推，用于测验肩带肌和上臂 后面肌肉。③弯举，用于测验上臂前群肌肉。④直腿硬推 ，用于测验大腿和髋部肌肉。
肌适能主要包括肌肉力量和肌肉耐力。它既是实 现完满的健康效益的前提条件，又对人体外观，自 我表象和工作业绩及运动成绩起着基础效用。 1、肌肉力量
力量是肌肉在紧张或收缩时所表现出来的一种能 力，或者说是肌肉抵抗阻力的能力。力量是实现一 切身体活动的基础，人体所有的生活、生产和运动 活动几乎都是对抗阻力而产生的。
有氧适能是指人体摄取、运输和利用氧的能力。它是实 现有氧工作的基础，故又可称为有氧工作能力，有氧适能 水平愈高，有氧工作能力愈强。
主要依靠有氧代谢供能系统提供能量来完成的工作 或运动称有氧工作。长时间的中、低强度活动如步行、 慢跑、各种日常的活动和劳动，以及长距离跑和长距离 游泳等都属有氧工作。有氧适能对提高人体的适应能力 和健康水平非常重要。
综上所述，最大摄氧量和乳酸阈都是评价有氧 能力的指标，可以提供许多关于有氧适能和成绩 潜力的信息。有人认为最大摄氧量表明运动强度 方面的能力，乳酸阈表明耐力持续时间的能力
4、有氧适能的影响因.素 （1）遗传 （2）训练 （3）性别 （4）年龄 （5）体脂 （6）有规律的健身活动
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(三)肌适能
氧量(VO2max)，也有许多学者认为:人体有氧适 能可分为供氧能力和用氧能力两个方面，反映这两
方面的最好生理指标也是不同的，反映供氧能力的
是最大摄氧量，反映用氧能力的是乳酸阈。
（1）最大摄氧量 最大摄氧量作为耐力运动员的重
要选材依据之一，是反映有人体有氧运动能力的重
要指标，高水平最大摄氧量是高水平有氧运动能力
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(2) 肌肉耐力测验
可以采用肌肉群在一个固定负荷下重复收缩的次数和 维持一定重量(如70％RM)的持续时间或重复次数来评价 。ACSM针对普通人群的标准评价方法是俯卧撑和仰卧 起坐具体要求见下表。
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俯卧撑
1．男性采用标淮动作：手与肩同宽，躯干保持伸直，抬头脚趾着地； 2．女性采用“跪式”俯卧撑：膝关节弯曲，着地，小腿抬起手与肩同宽，
肌肉力量根据肌肉的收缩形式，可分为静力性力 量和动力性力量两种形式。影响力量的因素有：神 经的调控功能、肌肉的生理横断面、肌纤维类型、 肌肉收缩前的初长度、性别和年龄等。
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2、肌肉耐力
肌肉耐力是指肌肉在某一负荷下能长时间保 持持续收缩的能力。它通常用次最大收缩时所 能重复的次数或次最大收缩下所能坚持的时间 ( 静力耐力)来测定。肌肉耐力是对许多工作和运 动竞赛获得优良成绩的要素，如果身体有力量 来从事某一重复性工作，要想取得工作上更大 的成就将取决于肌肉耐力，即坚持能力。快肌 纤维容易疲劳，故肌肉耐力和力量并不高度相 关，除非用很重的负荷来测试耐力时。
第一节 体适能与健康
一、健康概述
WHO于1948年，在《WHO宪章》中首次明确 了健康的含义：“健康不仅是免于疾病和衰弱，而是 保持体格方面、精神方面和社会方面的完美状态。” 此后，WHO在1978年9月召开的国际初级卫生保健 大会通过的《阿拉木图宣言》中重申了健康的含义， 并同时指出：“健康是基本人权，达到尽可能的健康 水平是世界范围内一项重要的社会性目标。”1989年 WHO又深化了健康的概念，认为健康应包括：躯体 健康、心理健康、社会适应良好和道德良好，要求人 们不仅以躯体状态来评判一个人的健康，还应从这四 个方面综合评价。
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2、有氧适能的生理学基础
（1）氧的摄取和运输能力 包括： 1.肺的通气能力
2.血液的载氧能力 3.心脏的泵血能力 4.动脉血管对血液的再分配能力 (2) 肌肉利用氧的能力 包括：1.氧的利用率 2.骨骼肌纤维的特性
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3、有氧适能的评定
一般认为评定有氧适能的最好方法是测定最大摄
的基础。研究发现最大摄氧量水平与有氧运动成绩
密切相关，相关系数在0.75～0.91之间
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（2）乳酸阈 (LT) 乳酸阈也是反映有氧能力高低的指标。它反
映人体在递增负荷运动中，血乳酸浓度未突增 前，最大吸氧量实际所利用的百分比，即最大 摄氧量的利用率，故有人认为，在反映机体有 氧能力上，它比最大摄氧量的价值更大。
能(Skill－related Physical Fitness )组成。健康
体适能是与健康有密切关系的体适能，是指心血管
、肺和肌肉发挥最理想效率的能力。它不仅是机体
维护自身健康的基础，而且还是机体保证以最大活
力完成日常工作和降低慢性疾病危险因素出现的条
件。
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(二)有氧适能
1、什么是有氧适能
体适能和运动处方
2
二、体适能
(一)体适能概述
世界卫生组织对体适能的定义是：在应付日常工
作之余，身体不会感到过度疲倦，还有余力去享受
休闲及应付突发事件的能力。
美国运动医学会(American College of Sports
Medicine，ACSM)认为：体适能由健康体适能
(Health－related Physical Fitness)和技能体适
①乳酸阈的表示方法与正常范围：通常以乳酸 阈时的吸氧量占本人最大吸氧量的百分比来表 示。一般说来，正常成年健康男子的乳酸阈值 为55～65％最大摄氧量。文献资料综合来看， 有训练者的乳酸阈比无训练者高，耐力运动员 的乳酸阈比非耐力运动员为高。
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②乳酸阈的推算 乳酸阈的直接测定，需要复杂贵重的实验设备， 故可用推算法来测定个人乳酸阈。
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3、 肌适能的测定
(1) 肌肉力量测验 测定肌肉力量最容易和最方便的方法是1RM测验，1RM
是指，恰能举起一次 (仅一次重复)的最大重量，1RM最大 负荷是通过测验和修正而决定的。例如，开始时采用很轻 松地举起的质量，以后增加负重直至只能举起一次为止。 这一测验可用通用体育器械或杠铃完成。在训练开始时， 不论用哪种装置来测验力量，在以后的所有测验中就必须 用它。 1RM力量测验应包括被评定的每一肌群。已提出用 下述练习来测定不同肌群1RM的最大力量。①硬推，用于 测验胸肌和上臂肌群。②颈后推，用于测验肩带肌和上臂 后面肌肉。③弯举，用于测验上臂前群肌肉。④直腿硬推 ，用于测验大腿和髋部肌肉。
肌适能主要包括肌肉力量和肌肉耐力。它既是实 现完满的健康效益的前提条件，又对人体外观，自 我表象和工作业绩及运动成绩起着基础效用。 1、肌肉力量
力量是肌肉在紧张或收缩时所表现出来的一种能 力，或者说是肌肉抵抗阻力的能力。力量是实现一 切身体活动的基础，人体所有的生活、生产和运动 活动几乎都是对抗阻力而产生的。
有氧适能是指人体摄取、运输和利用氧的能力。它是实 现有氧工作的基础，故又可称为有氧工作能力，有氧适能 水平愈高，有氧工作能力愈强。
主要依靠有氧代谢供能系统提供能量来完成的工作 或运动称有氧工作。长时间的中、低强度活动如步行、 慢跑、各种日常的活动和劳动，以及长距离跑和长距离 游泳等都属有氧工作。有氧适能对提高人体的适应能力 和健康水平非常重要。
综上所述，最大摄氧量和乳酸阈都是评价有氧 能力的指标，可以提供许多关于有氧适能和成绩 潜力的信息。有人认为最大摄氧量表明运动强度 方面的能力，乳酸阈表明耐力持续时间的能力
4、有氧适能的影响因.素 （1）遗传 （2）训练 （3）性别 （4）年龄 （5）体脂 （6）有规律的健身活动
体适能和运动处方
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(三)肌适能
氧量(VO2max)，也有许多学者认为:人体有氧适 能可分为供氧能力和用氧能力两个方面，反映这两
方面的最好生理指标也是不同的，反映供氧能力的
是最大摄氧量，反映用氧能力的是乳酸阈。
（1）最大摄氧量 最大摄氧量作为耐力运动员的重
要选材依据之一，是反映有人体有氧运动能力的重
要指标，高水平最大摄氧量是高水平有氧运动能力
体适能和运动处方
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(2) 肌肉耐力测验
可以采用肌肉群在一个固定负荷下重复收缩的次数和 维持一定重量(如70％RM)的持续时间或重复次数来评价 。ACSM针对普通人群的标准评价方法是俯卧撑和仰卧 起坐具体要求见下表。
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俯卧撑
1．男性采用标淮动作：手与肩同宽，躯干保持伸直，抬头脚趾着地； 2．女性采用“跪式”俯卧撑：膝关节弯曲，着地，小腿抬起手与肩同宽，
肌肉力量根据肌肉的收缩形式，可分为静力性力 量和动力性力量两种形式。影响力量的因素有：神 经的调控功能、肌肉的生理横断面、肌纤维类型、 肌肉收缩前的初长度、性别和年龄等。
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2、肌肉耐力
肌肉耐力是指肌肉在某一负荷下能长时间保 持持续收缩的能力。它通常用次最大收缩时所 能重复的次数或次最大收缩下所能坚持的时间 ( 静力耐力)来测定。肌肉耐力是对许多工作和运 动竞赛获得优良成绩的要素，如果身体有力量 来从事某一重复性工作，要想取得工作上更大 的成就将取决于肌肉耐力，即坚持能力。快肌 纤维容易疲劳，故肌肉耐力和力量并不高度相 关，除非用很重的负荷来测试耐力时。